3 övningar för att optimera hastigheten för löpare

[annons_1]

Att springa korta, snabba distanser hjälper löpare att förbättra sin förmåga att utöva energi och optimera sin löpform, och därigenom uppnå bästa möjliga hastighet.

Acceleration är en färdighet som kan tränas och finslipas, och den kommer att förbättra din löpprestanda, även om du inte har för avsikt att springa 100 meter eller 200 meter.

Den välkände fartcoachen och redaktören för boken ”Improve Your Speed”, Ian Jeffreys, förklarar att helkroppsacceleration kräver subtil koordination av kroppsdelarna. ”Även om accelerationstekniken kan variera från löpare till löpare på grund av storlek och fysiska egenskaper, kan alla förbättra sig”, säger han.

Jeffreys, som skriver för Canadian Running Magazine, föreslår att du lägger till några set av dessa övningar i din träningsplan efter uppvärmningen, eller att du ägnar alla dina korta snabbhetspass åt dem.

Väggövningar

Denna övning hjälper löpare att bemästra framåtlutningen och är perfekt om de tränar för kortare distanser eller vill förbättra sin hastighet. Jeffreys rekommenderar att man börjar med långsamma, kontrollerade rörelser och gradvis ökar hastigheten allt eftersom varje rörelse bemästras.

För den här övningen, börja med att stå vänd mot en vägg med fötterna axelbrett isär och händerna på väggen i brösthöjd. Ta ett steg bakåt och sträck ut ett ben bakom dig.

Utövaren måste försöka hålla kroppen i en rak linje från huvud till häl samtidigt som hen trycker det främre knät framåt och det bakre benet utåt. Sedan byter utövaren ben och fokuserar på att lyfta knät med kraft och hastighet.

Ta tag i marken och hoppa sedan upp och spurta

Eftersom du börjar med att ligga på marken, kommer du, när du ställer dig upp från en position med ansiktet nedåt, naturligtvis att börja gå med kroppen lågt mot marken, trycka dig bakåt och luta dig framåt.

Den här övningen är perfekt för träning på gräs, prova att springa på en gräsplan eller inomhusbana under de kallare månaderna eller modifiera med knäböj till att börja med.

Ta tag i marken och hoppa sedan upp och spurta.

Börja övningen genom att ligga på golvet med händerna placerade framför dig.

Få en partner att ge dig klartecken eller räkna ner själv. Pressa dig själv att spurta så fort du kan till den angivna punkten framför dig. Löpare bör bara springa korta spurter, mellan 5 och 30 meter.

Fokusera på kraftfulla, explosiva rörelser från början, tryck ifrån med bakbenet för att "skjuta" hela kroppen framåt.

Sprint i backen

Enligt Jeffreys ger det ökade motståndet från en lutning ett säkert och effektivt sätt att betona styrka- och kraftkraven vid accelerationsövningar. Den uppåtgående lutningen främjar ökad medvetenhet om knärörelser och full bensträckning. Detta är det perfekta träningspasset på ett inomhuslöpband, eller någon annanstans med måttligt brant terräng.

Du behöver en lutning på cirka 5 till 10 grader. Luta dig lätt framåt och spring uppför sluttningen med kraftfulla steg. Sväng ut armarna för att maximera momentum och fokusera på att luta dig framåt för optimal acceleration. Upprepa några gånger och återgå till startpunkten i mitten för att återhämta dig.

Kom ihåg att fokusera på kvalitet framför kvantitet i dessa snabbhetspass – att bibehålla en stark och effektiv form är viktigt, så håll dina repetitioner korta, snabba och effektiva.

Hong Duy

[annons_2]
Källänk