3 övningar för att optimera hastigheten för löpare

[annons_1]

Att springa i korta, snabba perioder hjälper löpare att förbättra sin uthållighet och optimera sin löpform, vilket ger bästa möjliga hastighet.

Acceleration är en färdighet som kan övas och finslipas, och den kommer att förbättra löpprestationen, även om du inte tänker tävla i 100m eller 200m sprint.

Den välkände fartcoachen och redaktören för boken "Improving Your Speed", Ian Jeffreys, förklarar att acceleration i hela kroppen kräver finjusterad koordination av kroppsdelarna. "Även om accelerationstekniker kan variera från löpare till löpare på grund av skillnader i storlek och fysiska egenskaper, kan alla förbättra sig", säger han.

På Canadian Running Magazines webbplats föreslår Jeffreys att man införlivar några set av dessa övningar i sin träningsplan efter uppvärmning, eller att man ägnar hela korta perioder av snabbhetsträning åt dessa övningar.

Väggövningar

Denna övning hjälper löpare att bemästra den framåtlutande rörelsen och är perfekt för kortdistanslöpare eller de som vill förbättra sin hastighet. Jeffreys rekommenderar att man börjar övningen med långsamma, kontrollerade rörelser och gradvis ökar hastigheten allt eftersom man bemästrar varje rörelse.

Denna övning börjar med att stå vänd mot en vägg, fötterna axelbrett isär, och placera båda händerna på väggen i brösthöjd. Ta ett steg bakåt och sträck ut ett ben bakåt.

Tränaren bör försöka hålla kroppen i en rak linje från huvud till häl samtidigt som den trycker det främre knät framåt och det bakre benet utåt. Sedan byter tränaren ben och fokuserar på att lyfta knät med kraft och hastighet.

Ligg ner på marken, hoppa sedan upp och spring.

Eftersom du börjar med att ligga på marken, kommer du, när du ställer dig upp från en position med ansiktet nedåt, att börja gå med kroppen naturligt lägre nere mot marken, trycka bakåt och luta dig framåt.

Den här övningen är perfekt för grästräning; prova att springa på en gräsplan eller inomhusbana under de kallare månaderna, eller modifiera den genom att börja med knäböj.

Ligg ner på marken, hoppa sedan upp och spring. — Ligg på marken, hoppa sedan upp och spring.

Börja övningen genom att ligga på golvet med händerna placerade framför dig.

Låt en träningspartner ge startkommandot eller räkna ner själv. Pressa dig själv att spurta så fort som möjligt till den angivna punkten direkt framför dig. Löpare behöver bara spurta korta sträckor, från 5 till 30 meter.

Fokusera på kraftfulla, explosiva rörelser redan från början, tryck ifrån med bakbenet för att "skjuta" hela kroppen framåt.

Sprintar nerför backen

Enligt Jeffreys ger det ökade motståndet från en lutning ett säkert och effektivt sätt att betona styrka- och kraftkraven vid accelerationsövningar. Den uppåtgående lutningen främjar ökad medvetenhet om knärörelse och full bensträckning. Detta är den perfekta övningen för inomhuslöpband eller andra platser med måttligt lutande terräng.

Du behöver en lutning på cirka 5 till 10 grader. Stå lätt framåtlutad och spring snabbt uppför sluttningen med kraftfulla steg. Svinga armarna kraftigt för att maximera momentum och fokusera på din framåtlutade hållning för optimal acceleration. Upprepa några gånger och återgå till startpunkten halvvägs för att återhämta dig.

Kom ihåg att fokusera på kvalitet framför kvantitet i dessa accelerationsövningar – att bibehålla en stark och effektiv form är viktigt, så utför korta, snabba och effektiva repetitioner.

Hong Duy

[annons_2]
Källänk