Under graviditeten ökar en kvinnas näringsbehov avsevärt för att stödja fostrets utveckling och upprätthålla hennes egen hälsa. Enligt näringsexperter behöver en näringsrik måltid inte nödvändigtvis vara komplicerad eller dyr, men den bör säkerställa en tillräcklig tillgång på viktiga näringsämnen. Bland dessa är folsyra, järn, kalcium, protein och DHA fem viktiga komponenter som blivande mödrar inte bör förbise.
Folsyra hjälper till att minska risken för fosterskador.
Enligt Hindustan Times anses folsyra (vitamin B9) vara ett särskilt viktigt näringsämne redan före graviditeten och under de första månaderna av graviditeten. Amerikanska National Institutes of Health (NIH) uppger att ett tillräckligt folatintag bidrar till att minska risken för neuralrörsdefekter hos fostret, samtidigt som det stöder nybildningen av celler och placentans utveckling.
Livsmedel rika på folsyra finns i ganska riklig mängd, inklusive mörkgröna bladgrönsaker som spenat, broccoli och sparris, baljväxter, citrusfrukter och berikade spannmål.
Kvinnor bör börja ta folsyratillskott ungefär tre månader före graviditeten och fortsätta under de tidiga stadierna av graviditeten för att stödja en sund fosterutveckling.
 |
En balanserad, varierad kost med alla nödvändiga näringsämnen är grundläggande för en hälsosam graviditet för modern och skapar de bästa förutsättningarna för barnets utveckling. Foto: Smarta föräldrar. |
Järn hjälper till att förebygga anemi.
Under graviditeten ökar moderns blodvolym för att tillgodose behovet av att transportera syre och näringsämnen till fostret. Därför är behovet av järn också högre än normalt.
Enligt Mayo Clinic behöver gravida kvinnor cirka 27 mg järn per dag. Järnbrist kan leda till anemi, vilket orsakar trötthet och yrsel hos modern och ökar risken för för tidig födsel eller barn med låg födelsevikt.
Magert nötkött, fläskkött, fågel, fisk, bönor, gröna bladgrönsaker och järnberikade spannmål är alla livsmedel som är rika på detta näringsämne. För att öka järnupptaget bör gravida kvinnor kombinera sina måltider med frukter rika på C-vitamin, såsom apelsiner, mandariner, kiwi eller guava.
Kalcium bidrar till utvecklingen av fostrets skelettsystem.
Kalcium är en viktig komponent i bildandet av ett barns ben och tänder. Om kosten inte ger tillräckligt med kalcium kommer fostret att dra kalcium från moderns benreserver, vilket kan påverka benhälsan på lång sikt.
Gravida kvinnor behöver cirka 1 000 mg kalcium per dag. Mjölk, yoghurt, ost, tofu, småfisk som äts hel med ben och gröna bladgrönsaker som grönkål och bok choy är alla bra kalciumkällor.
Protein är "byggstenen" för fosterutveckling.
Protein är involverat i bildandet av fostrets organ, muskler, hud och många andra vävnader. Samtidigt bidrar detta näringsämne också till moderkakans utveckling och hjälper moderns kropp att anpassa sig till förändringarna under graviditeten.
Högkvalitativa proteinkällor inkluderar magert kött, fisk, ägg, mjölk, räkor, bönor och soja. Gravida kvinnor bör prioritera protein från olika källor istället för att enbart fokusera på rött kött. En varierad kost hjälper inte bara till att balansera näringen utan ger också viktiga vitaminer och mineraler.
DHA stöder hjärnans och synens utveckling.
DHA är en omega-3-fettsyra som spelar en avgörande roll i utvecklingen av fostrets hjärna och näthinna. Tillräckligt intag av DHA under graviditeten kan stödja kognitiv och visuell utveckling och kan bidra till en minskad risk för för tidig födsel i vissa fall.
Naturliga källor till DHA inkluderar lax, sardiner, sill, ansjovis och vissa typer av DHA-rika ägg. Gravida kvinnor bör dock välja fisk med låga kvicksilverhalter och begränsa konsumtionen av stora fiskar som svärdfisk eller haj för att garantera säkerheten.
Källa: https://znews.vn/duong-chat-cho-me-bau-can-thiet-moi-ngay-post1663610.html
