5 saker du bör göra varje dag för att hålla dina ben starka.

Att upprätthålla regelbunden motion, öka ditt intag av kalcium- och D-vitaminrika livsmedel och få tillräckligt med sömn kan bidra till att stärka skelettet över tid.

Benhälsa beaktas ofta bara när smärta, osteoporos eller frakturer uppstår i medelåldern. Men bentätheten börjar faktiskt minska efter 40 års ålder, särskilt hos kvinnor under perimenopaus och klimakteriet.

Ben är levande vävnad som ständigt regenereras. Kost, motion och daglig livsstil kan alla direkt påverka benhälsan. Att upprätthålla goda dagliga vanor kan i synnerhet bidra till att minska risken för benskörhet.

Regelbunden motion hjälper till att stimulera benbildning.

Enligt Verywell Health är träning ett av de enklaste sätten att stödja ökad bentäthet utan att helt förlita sig på kosttillskott.

Viktbärande övningar som rask promenad, jogging, hopprep eller dans sätter positivt tryck på skelettet och stimulerar kroppen att bilda ny benvävnad. Samtidigt hjälper styrkeövningar som knäböj, plankor, armhävningar eller tyngdlyftning muskler och ben att arbeta tillsammans mer effektivt.

Times of India lyfte också fram rollen av regelbunden motion, inte bara för att öka benmassan utan även för att förbättra balans och motorisk koordination – avgörande faktorer för att minska risken för fall hos äldre vuxna.

Ät tillräckligt med kalciumrika livsmedel.

Kalcium är det viktigaste mineralet för skelettet eftersom det mesta av kroppens kalcium lagras i ben och tänder. Långvarig kalciumbrist kan öka risken för benskörhet, benskörhet och frakturer.

Bra kalciumkällor inkluderar mjölk, yoghurt och ost. En kopp lättmjölk kan innehålla över 300 mg kalcium, medan en kopp vanlig, fettfri yoghurt kan ge nästan 500 mg kalcium.

Förutom mejeriprodukter innehåller även bladgröna grönsaker som grönkål, bok choy och grönkål, tillsammans med tofu och mandlar, betydande mängder kalcium. De amerikanska National Institutes of Health (NIH) rekommenderar att vuxna konsumerar cirka 1 000–1 200 mg kalcium per dag.

Tillskott med D-vitamin kan öka kalciumupptaget.

D-vitamin spelar en avgörande roll i kalciumupptaget och benmineraliseringen. Utan tillräckligt med D-vitamin kan kroppen eventuellt inte utnyttja kalciumintaget effektivt, även med en adekvat kost. Solljus är en naturlig källa till D-vitamin. Även 10–15 minuters måttlig solexponering varje dag kan hjälpa kroppen att syntetisera D-vitamin.

Dessutom kan livsmedel som lax, sardiner, tonfisk, äggulor eller D-vitaminberikad mjölk bidra till att förbättra D-vitaminnivåerna i kroppen. Prevention noterar att många människor nu har svårt att få tillräckligt med D-vitamin från solljus eftersom de tillbringar större delen av sin dag inomhus eller arbetar på ett kontor.

Begränsa alkohol, tobak och överdrivet koffeinintag.

Livsstil kan direkt påverka bentätheten. Rökning är kopplat till minskad benmassa och en ökad risk för frakturer, särskilt hos äldre vuxna. Överdriven alkoholkonsumtion kan hindra kalciumupptaget och påverka hormoner involverade i benbildning. Dessutom kan överdriven koffeinkonsumtion öka kalciumutsöndringen om kosten är bristfällig på vissa näringsämnen.

Experter rekommenderar att begränsa alkoholkonsumtionen, undvika rökning och upprätthålla ett rimligt koffeinintag för att skydda benhälsan på lång sikt.

Få tillräckligt med sömn och bibehåll god hållning.

Sömn är också kopplat till bentäthet. Enligt Times of India kan långvarig sömnbrist öka kortisolnivåerna, ett hormon som hindrar benregenerering. Experter rekommenderar att vuxna får 7–9 timmars sömn varje natt och hanterar stress genom meditation, djupandning eller lätt träning.

Att upprätthålla korrekt hållning och god balans hjälper också till att skydda skelettet när vi åldras. Alla bör upprätthålla en upprätt hållning, öppna axlarna och utöva balansförbättrande övningar som yoga eller att stå på ett ben för att minska risken för fall och skador.

Enligt vnexpress.net

Källa: https://baophutho.vn/5-viec-nen-lam-moi-ngay-giup-xuong-chac-khoe-255212.htm