Pilates är ett system av övningar som fokuserar på stretchrörelser och kontrollerad andning. Det är en träningsmetod som hjälper till att stärka muskler, förbättra hållningen och effektivt minska fettförbränning.
Pilates armhävningar
Börja i plankposition med armarna utsträckta axelbrett isär.
Sänk dig ner mot mattan genom att böja armbågarna, håll armarna nära sidorna och ta ett djupt andetag.
Tryck båda armarna tillbaka till startpositionen och andas ut.
Denna övning tränar triceps, axlar och bröst, vilket ger en omfattande överkroppsträning.
Tricepsdips
Placera en stol bakom dig på en plan yta.
Sträck långsamt ut händerna bakom dig och placera dem på stolens kanter.
Räta sedan ut båda benen och placera dem platt på golvet. Din kropp ska vara vinkelrät mot sätet och blicken ska vara riktad framåt.
Sänk dig långsamt, andas in, börja sedan böja armbågarna tills dina armar är parallella med bordet och håll i cirka 1 sekund i det lägsta läget.
Använd sedan styrkan i dina armmuskler för att trycka upp kroppen, sträck ut armarna och andas ut.
Denna armhävningsövning riktar sig mot triceps och hjälper till att tona och stärka baksidan av armarna.
Planka till gädda
Börja i plankposition.
Lyft höfterna mot taket för att bilda ett inverterat V och återgå sedan till plankpositionen.
Denna dynamiska rörelse engagerar axlar, triceps och coremuskler, vilket stärker och förbättrar armstabiliteten.
Sidoplanka med armlyft
Ligg på sidan och lyft kroppen till en sidoplankaposition, använd ena handen eller underarmen som stöd.
Med din andra arm utsträckt rakt upp mot taket, håll denna position i 30 sekunder till 1 minut.
Denna övning riktar sig mot deltamusklerna och interkostalmusklerna, vilket förbättrar axelstabiliteten och ger dig tonade armar.
Pilatesboxning
Stå med fötterna höftbrett isär och knäna lätt böjda.
Sträck ut armarna rakt framför dig och slå upprepade gånger framåt, rotera din överkropp lätt med varje slag.
Denna övning imiterar boxningsrörelserna och tränar axlar, biceps och coremuskler.
Omvänd planka
Sitt med benen utsträckta rakt framför dig och händerna placerade bakom höfterna med fingrarna pekande framåt.
Lyft höfterna från mattan och bilda en rak linje från huvud till häl.
Håll i några sekunder, sänk sedan ner och upprepa.
Denna utmanande övning tränar triceps, axlar och ryggmuskler.
Simning Pilates
Ligg med ansiktet nedåt på en matta, med armarna rakt utsträckta framför dig och benen raka.
Lyft armarna, bröstet och benen från mattan och håll benen raka hela tiden.
Börja kontrollera din andning när du rör motsatt arm upp och ner och skär av benet samtidigt, precis som när du simmar.
Detta helkroppspass tränar axlar, övre rygg och bålmuskler, vilket bidrar till den övergripande armtoningen.
[annons_2]
Källa: https://laodong.vn/suc-khoe/7-bai-tap-pilates-giup-giam-mo-bap-tay-1375556.ldo
Kommentar (0)