Protein spelar en avgörande roll i att bygga celler och muskler, och i att upprätthålla kroppens biokemiska reaktioner.
Enligt internationella standardiserade näringsriktlinjer är det rekommenderade dagliga intaget 46 gram för kvinnor och 56 gram för män. Medicinska experter hävdar dock att detta bara är tröskeln för att upprätthålla de mest grundläggande livsfunktionerna.
För att öka detta näringsinnehåll utan att störa dina matvanor kan du omedelbart tillämpa följande mycket praktiska , vetenskapligt baserade lösningar:
1. Ändra ordningen på dina måltider och prioritera protein först.
Protein är ett viktigt näringsämne som hjälper till att upprätthålla livet.
Ät protein och gröna grönsaker före kolhydrater: Ett litet tips som kan göra stor skillnad för ditt matsmältningssystem är att äta protein först, särskilt innan du äter kolhydrathaltiga livsmedel. När protein kommer i kontakt med magen först stimulerar det kroppen att öka produktionen av peptid YY (PYY) – ett tarmhormon som signalerar mättnadskänsla och tillfredsställelse till hjärnan. Samtidigt minskar denna process också koncentrationen av ghrelin, hormonet som orsakar hungerkänslor.
Dessutom har det visat sig att det saktar ner sockerupptaget att äta protein och gröna grönsaker före kolhydratrika livsmedel. En klinisk studie på patienter med typ 2-diabetes visade att blodsocker- och insulinnivåerna efter måltid ökade mindre signifikant när de använde denna regel för att vända om hälsosamma matordningar.
2. Att äta ost hjälper till att komplettera ditt proteinintag.
Populära snacks som potatischips och kakor innehåller ofta många tomma kalorier men är proteinfattiga . Istället för att konsumera dessa livsmedel som lätt leder till viktuppgång, kommer ett byte till kvalitetsostar att ge din kropp en överlägsen proteinkälla.
Till exempel ger en portion på cirka 28 gram cheddarost upp till 7 gram protein, färre kalorier och sex gånger mer kalcium än vanlig friterad mat. Experter noterar också att måttlig konsumtion av ost i kombination med skivade äpplen eller fullkornskex är ett idealiskt mellanmål för hjärt-kärlhälsan.
3. Att äta ägg istället för flingor till frukost ger en högkvalitativ proteinkälla.
Många frukostalternativ, som rostat bröd eller bearbetade flingor, har ofta mycket lågt proteininnehåll. Även havregryn ger bara cirka 5 gram protein per portion.
Samtidigt ger ersättning av ägg mot vanliga ägg kroppen en hög mängd biotillgängligt protein, tillsammans med viktiga mikronäringsämnen som selen och kolin. Experimentella studier har visat att en proteinrik frukost med ägg avsevärt minskar aptiten och bibehåller en känsla av mättnad i flera timmar, vilket bidrar till att kontrollera och minska det totala kaloriintaget senare på dagen.
4. Lägg till grekisk yoghurt på din meny.
Grekisk yoghurt, rik på protein, är ett utmärkt val för att fylla på kroppens energi.
Grekisk yoghurt är ett hälsosamt livsmedel tack vare sin speciella produktionsprocess som helt avlägsnar vassle och vätska och koncentrerar de rika, krämiga näringsämnena. En portion på 100 gram grekisk yoghurt ger cirka 10 gram protein, dubbelt så mycket som traditionell yoghurt.
Medicinska granskningar tyder på att grekisk yoghurt starkt främjar frisättningen av de nyttiga tarmhormonerna GLP-1 och PYY, vilket effektivt dämpar hunger. Dessutom stöder den naturligt förekommande konjugerade linolsyran (CLA) i grekisk yoghurt aktivt förbränningen och nedbrytningen av överflödigt fett.
5. Lägg till mandlar i dina måltider för att komplettera ditt växtbaserade proteinintag.
Mandlar är inte bara välkända för att vara rika på magnesium, fibrer och hjärtvänliga enkelomättade fetter, utan de är också en utmärkt källa till växtbaserat protein, med 6 gram protein per 28 grams portion.
Det unika med den här typen av nöt är att människokroppen inte absorberar all energi den innehåller. Eftersom en del av fettet inte smälts helt, tar kroppen bara in cirka 78,5 % av de tillgängliga kalorierna. Du kan enkelt öka proteininnehållet i välbekanta rätter genom att strö några teskedar hackade mandlar över yoghurt, färskost, havregryn eller sallader.
6. Frukost med en proteinsmoothie
Medan typiska fruktsmoothies är rika på vitaminer, har de en kraftig proteinbrist. Att aktivt tillsätta proteinpulver (som vassleprotein, sojaprotein eller ärtprotein) i din mixer är den optimala lösningen för upptagna människor.
Vassleproteinpulver är det mest populära och ger den längstvarande mättnadskänslan, med cirka 17 gram rent protein per skopa. Ett vetenskapligt bevisat smoothierecept innehåller: 225 gram osötad mandelmjölk, 1 skopa vassleproteinpulver, 150 gram färska bär och krossad is. För att maximera protein- och hälsosamt fettinnehåll kan du tillsätta osötat nötsmör, linfrön eller chiafrön.
7. Se till att det finns minst en källa till kvalitetsprotein i varje måltid.
Att fördela protein jämnt över alla måltider under dagen, snarare än att koncentrera det till en enda måltid, är en kärnprincip för att bibehålla muskelmassa. Varje huvudmåltid bör innehålla 30 till 40 gram protein. Denna mängd optimerar den fysiologiska mättnadskänslan och bevarar muskelmassan. En varierad daglig kost bör innehålla en rad animaliska och växtbaserade proteinkällor såsom magert kött, fisk, fågel, ägg, baljväxter och sojaprodukter som tofu eller tempeh.
Att upprätthålla ett tillräckligt proteinintag är avgörande för metabolisk hälsa och hållbar kondition. Om en personlig, djupgående kostplan behövs, rådfråga proaktivt sjukvårdspersonal eller certifierade näringsexperter för optimala resultat.
Källa: https://suckhoedoisong.vn/7-cach-de-tang-luong-protein-hang-ngay-16926061112141883.htm
