Hur man tillskottar protein på rätt sätt och i tillräcklig mängd?

Protein är viktigt för hälsan, men att konsumera för stora mängder är inte alltid fördelaktigt. För mycket protein kan överbelasta andra näringsämnen och orsaka matsmältningsproblem. För lite protein kan å andra sidan bromsa återhämtningen och försvaga musklerna.

För att undvika missbruk och optimera hälsofördelarna med protein måste man följa dessa principer:

Börja med behoven.

Proteinbehovet beror på kroppsstorlek, ålder, aktivitetsnivå och hälsostatus. En stillasittande vuxen behöver vanligtvis mindre protein än någon som tränar regelbundet, enligt den amerikanska webbplatsen Eating Well .

Varje måltid bör innehålla ett proteinrikt alternativ, såsom kycklingbröst eller färsk mjölk.

FOTO: AI

För de flesta vuxna är den allmänna riktlinjen att konsumera cirka 0,8 gram protein per kilogram kroppsvikt per dag. De som är mycket aktiva eller går till gymmet kan behöva lite mer. Att plötsligt fördubbla sitt proteinintag ger dock sällan fördelar. Överskott av protein omvandlas inte automatiskt till muskler. Kroppen kommer antingen att förbränna eller lagra överskottet av proteinkalorier som fett.

Fördela proteinet jämnt över dagen.

Många äter väldigt lite protein till frukost och överäter sedan till middag. Kroppen syntetiserar muskelprotein bäst när det tillförs i jämna mängder.

Mängden protein varje person vill konsumera per måltid beror på deras individuella behov och omständigheter. För gymbesökare är det rekommenderade proteinintaget 35 till 40 gram per måltid. Även en skillnad på 15-25 gram per måltid kan göra skillnad över tid.

Prioritera naturliga livsmedel.

Naturliga livsmedel ger protein tillsammans med vitaminer, mineraler och fibrer. Ägg, yoghurt, linser, bönor, fisk, mjölk och ost är alla rika på näringsämnen. De smälts långsammare och stödjer tarmhälsan.

Samtidigt, även om proteinpulver har högt proteininnehåll, är de inte lika rika på vitaminer och mineraler som naturliga livsmedel. De bör endast användas som ett tillskott och inte som en måltidsersättning.

Observera kroppens signaler.

Eftersom allas kroppar och träningsintensitet är olika, kommer mängden protein som behövs också att variera. Ett bra tillvägagångssätt är att vara uppmärksam på kroppens signaler istället för att bara konsumera den rekommenderade mängden protein.

När det inte finns tillräckligt med protein visar kroppen flera tecken, såsom ihållande trötthet, frekvent muskelvärk och långsam återhämtning. Å andra sidan kan uppblåsthet, förstoppning, dålig andedräkt eller aptitlöshet vara tecken på proteinförskott. Dessa tecken hjälper oss att justera och uppnå det perfekta proteinintaget, enligt Eating Well .

Källa: https://thanhnien.vn/bo-sung-protein-sao-cho-dung-va-du-185251225001200221.htm