Steg för att göra bensplittarna korrekt

[annons_1]

Varför ska man göra bensplittar?

Bendelningsrörelsen hjälper till:

- Ökad flexibilitet: När du bemästrar bensplittringar blir din kropp mer flexibel, lättare att röra sig, böja sig, sträcka sig och vrida sig när du utövar sport , arbetar eller utför dagliga sysslor.

- Tonar muskler: Denna övning tonar och stärker även musklerna, särskilt hamstrings, höftböjare och adduktorer, vilket ger dig en smalare och fastare figur.

- Förbättrad balans: Att utföra bensplits förbättrar också balans och stabilitet, vilket gör dagliga aktiviteter och andra övningar enklare. Dessutom kan den djupa stretch som bensplits ger hjälpa till att återställa muskler och minska stelhet.

Hur man gör framåtböjningen

För att utföra denna övning, börja med att värma upp och gör försiktiga stretchövningar för musklerna, särskilt hamstrings, quadriceps och höftböjare.

Efter uppvärmningen, börja i ett framåtriktat utfall med ena benet böjt framåt och det andra benet sträckt rakt bakåt.

Räta långsamt ut frambenet medan du sänker höfterna mot golvet. Håll bakbenet rakt. Du kan placera ett yogablock eller en kudde under höfterna för stöd om det behövs.

Se till att dina höfter är fyrkantiga och vända framåt för att undvika belastning och bibehålla balansen. Håll även magmusklerna spända för att stödja din ländrygg och bibehålla balansen.

Sänk dig så långt du kan medan du särar benen, sänk bäckenet mot golvet utan att trycka för hårt. Placera händerna i golvet för stöd om det behövs.

När du är i delad position, håll i 20–30 sekunder. Undvik att studsa eller anstränga dig.

Gå försiktigt tillbaka till startpositionen och upprepa med det andra benet framför.

Hur man gör den horisontella bendelningen

Värm upp för att förbereda musklerna för de horisontella splittren.

Stå mot en vägg med benen brett isär och tårna lätt utåt. Öva med stöd genom att lägga en kudde för att undvika risk för skador.

Sätt gradvis isär benen och håll dem raka. Använd händerna på höfterna eller väggen för balans.

Med utsträckta ben, sänk försiktigt höfterna mot golvet, håll ryggen rak och höfterna i linje.

Spänn magmusklerna för att stödja ryggen och hjälpa till med balansen.

När du når ett bekvämt djup, håll stretchövningen i 20–30 sekunder och bibehåll djup, kontrollerad andning för att lindra muskelspänningar. Undvik att studsa eller trycka för hårt.

Skjut ihop benen och sträck sedan ut insidan av låren och hamstrings för att svalna.

[annons_2]
Källa: https://laodong.vn/suc-khoe/cac-buoc-de-thuc-hien-dong-tac-tach-chan-dung-cach-1381747.ldo