Enkla sätt att minska risken för sömnapné.

Att öva på att andas med spetsade läppar, sjunga, blåsa upp ballonger och motionera dagligen kan stärka andningsmusklerna, förbättra andningssystemet och därmed minska sömnapné.

Sömnapné är en sömnstörning relaterad till andningsmönster. Om den lämnas obehandlad kan den leda till hälsoproblem som trötthet under dagen, högt blodtryck och hjärtproblem.

Förutom medicinsk behandling finns det flera enkla sätt att lindra detta tillstånd.

Sjung en gång om dagen: Sång kan förbättra kontrollen och stärka musklerna och mjukvävnaderna i halsen. Detta minskar risken för sömnapné, inklusive snarkning. Patienter kan prova att sjunga en favoritlåt en gång om dagen för att träna dessa muskler.

Att blåsa upp ballonger: Att blåsa upp ballonger kräver att man tar ett djupt andetag, nästan utmattar sig själv på en gång. Därför kan denna aktivitet förbättra lungkapaciteten och bidra till att stärka musklerna i munnen och halsen. Patienter bör försöka blåsa upp några ballonger varje dag för att stärka sina andningsmuskler.

Viktminskning: Övervikt är en av de viktigaste riskfaktorerna för sömnapné. Viktminskning innebär att minska kaloriintaget och öka energiförbrukningen. Att äta mindre samtidigt som man tränar mer hjälper till med viktminskning. Andra hjälpsamma metoder inkluderar att dricka mer vatten, träna regelbundet och äta färre sockerhaltiga och kaloririka livsmedel.

Andning med sammanpressade läppar: Musklerna i och runt munnen spelar också en avgörande roll i andningen. Att stärka dessa muskler kan därför också minska sömnapné. Spänn läpparna som om du förbereder dig för att spela flöjt, håll dem i 30–60 sekunder och släpp dem sedan. Upprepa denna övning några gånger om dagen.

Andning med sammanpressade läppar stärker musklerna i och runt munnen, vilket minskar sömnapné. (Bild: Freepik)

Daglig motion: Fysisk aktivitet hjälper till med viktminskning, förbättrar lungfunktionen och stärker andningsmusklerna. Personer med sömnapné bör träna med måttlig intensitet fem gånger i veckan i 30 minuter.

Börja med några lätta aeroba övningar som promenader, cykling eller simning. Öka sedan gradvis träningstiden och intensiteten över tid. Vissa yogaövningar tonar också musklerna och förbättrar andningskontrollen.

Sluta röka : Rökning är skadligt för lungorna och bidrar till hälsoproblem som cancer, emfysem, högt blodtryck och sömnapné. Att sluta röka är ett sätt att minska risken för eller symtomen på dessa sjukdomar.

Begränsa alkoholhaltiga drycker: Alkohol försvagar nervsystemet, stör normal andning och är en potentiell orsak till sömnapné. Alkoholfria drycker som läsk, fruktjuice och örtteer är bra för hälsan. Örtteer som kamomillte kan också bidra till att minska ångest och förbättra sömnen.

Sova på sidan: Att sova på sidan istället för på rygg eller mage kan minska snarkning och andningsproblem. Detta botar inte tillståndet, men det kan bidra till att minska frekvensen av sömnapné. Använd en kudde eller placera flera kuddar bakom ryggen för att förhindra att du vrider och vänder dig under natten.

Undvik vissa läkemedel: Vissa läkemedel kan förvärra sömnapné. Specifikt lugnande medel och vissa antidepressiva medel. Patienter bör diskutera sina nuvarande läkemedel med sin läkare för att hitta alternativ om denna biverkning uppstår.

Håll ett regelbundet sömnschema: Försök att gå och lägga dig och vakna vid samma tid varje dag. Gå till exempel och lägg dig klockan 22 och vakna klockan 07 för att få tillräckligt med vilsam sömn.

Undvik att äta ungefär två timmar innan du går och lägger dig: Att äta för mycket före sänggåendet ökar risken för sömnstörningar. Man bör undvika att äta 2–3 timmar innan man går och lägger sig.

Bao Bao (enligt Wikihow )

Läsare kan ställa frågor om luftvägssjukdomar här som läkare kan svara på.

Källänk: https://vnexpress.net/cach-don-gian-de-giam-nguy-co-ngung-tho-khi-ngu-4686849.html