Ät tillräckligt med kolhydrater, håll dig hydrerad, värm upp innan du springer och andas djupt för att öka uthålligheten och minska trötthet.
Många löpare känner sig trötta när de springer. Enligt experter kräver löpning utan att bli trött träning för uthållighet, kondition och styrka i hjärta, lungor och muskler. Så här springer du under längre perioder utan att stanna för att vila.
Få i dig tillräckligt med kolhydrater.
Vid ansträngande aktiviteter som löpning omvandlar kroppen glykogen till glukos som används som bränsle. Personer med för lite glykogen i kroppen löper större risk att bli utmattade snabbt. De som äter inflammatorisk mat eller mat som inte ger ordentlig energi upplever också trötthet och svårigheter att springa.
Det rekommenderas att äta näringsrik mat, som innehåller kolhydrater, protein och hälsosamma fetter, minst två till tre timmar före löpning. Löpare som springer ett halvmaraton eller längre kan behöva fylla på med energigeler eller tuggbara snacks mitt i löpningen för att bibehålla uthålligheten.
Drick tillräckligt med vatten.
Enligt en studie från 2015 av Bond Institute for Health and Sports (Australien) minskar uttorkning den fysiska prestationen avsevärt. Idrottare behöver dricka tillräckligt för att undvika kramper och minska trötthet genom att dricka drycker som innehåller kolhydrater och elektrolyter under och efter träning.
För att springa längre, kontrollera din andning och öka din hastighet. Foto: Freepik
Andas med hjälp av ditt diafragma.
Djup bukandning (diafragmatisk andning) utnyttjar lungornas fulla kapacitet för att lagra syre och hålla det där längre. Därför kan denna andningsteknik sänka andningen och pulsen, förhindra sidostygn och bibehålla ett jämnt tempo under längre löprundor.
Diafragman är en kupolformad muskel som skiljer bröstkorgen från bukhålan. Det korrekta sättet att andas är att buken expanderar vid inandning och drar ihop sig vid utandning, medan bröstet och axlarna förblir stilla. Nybörjare kan öva detta i ryggläge, där de placerar ena handen på buken och den andra på bröstet. Andas sedan in djupt tills buken expanderar och andas ut.
Starta upp innan du kör.
Att utföra lätta stretchövningar som att gå, höja knäna högt och utföra lågintensiv aerob träning i 5–15 minuter innan du springer kan värma upp dina muskler, öka uthålligheten och minska risken för muskelvärk eller skador.
Minska ditt löptempo.
Långa steg kan belasta dina fötter extra mycket. Kortare steg med mer konsekventa steg kan hjälpa dina fötter att absorbera stötar bättre och låta dig springa längre. När du känner dig trött, sakta ner, höj benen för att förbättra blodcirkulationen och landa försiktigt.
Löpare bör också komma ihåg att hålla kroppen rak och undvika att svinga armarna för kraftigt; de bör undvika att böja sig, böja ryggen eller böja midjan under löpning, eftersom detta lätt kan minska lungkapaciteten när andningsfrekvensen ökar.
Huyen My (Enligt Verywell Fit, Livescience )
| Läsare kan ställa frågor om skelett- och ledsjukdomar här som läkare kan svara på. |
[annons_2]
Källänk
Kommentar (0)