Hur man springer långa sträckor utan att bli trött

Ät tillräckligt med kolhydrater, återfukta kroppen, värm upp innan du springer och andas djupt för att öka uthålligheten och minska trötthet.

Många löpare känner sig trötta när de springer. Enligt experter kräver löpning utan att bli trött att man tränar uthålligheten och styrkan i hjärtat, lungorna och musklerna. Så här springer du länge utan att stanna och vila.

Få i dig tillräckligt med kolhydrater

När du börjar en ansträngande aktivitet som löpning omvandlar din kropp glykogen till glukos som används som bränsle. Personer med för lite glykogen i kroppen kan snabbt bli trötta. Personer som äter inflammatorisk mat eller inte får i sig ordentligt bränsle kan också bli trötta och få problem med att springa.

Ät näringsrika livsmedel som innehåller kolhydrater, protein och hälsosamma fetter minst två till tre timmar innan löpning. Löpare som springer ett halvmaraton eller längre kan behöva fylla på med energigeler eller tuggtabletter mitt under löprundan för att bibehålla energin.

Drick tillräckligt med vatten

Enligt en studie från 2015 av Bond Institute for Health and Sport (Australien) minskar uttorkning den fysiska prestationen avsevärt. Idrottare behöver dricka tillräckligt med vatten för att undvika kramper och minska trötthet genom att dricka drycker som innehåller kolhydrater och elektrolyter under och efter träning.

För att springa längre, kontrollera din andning och håll ditt eget tempo. Foto: Freepik

Bukandning

Djup magandning (diafragmatisk andning) använder dina lungors fulla kapacitet för att lagra syre och hålla det där längre. Detta kan därför sänka din andning och puls, förhindra sidostötar och hålla dig igång längre.

Diafragman är en kupolformad muskel som skiljer bröstkorgen och buken åt. Det korrekta sättet att andas är att låta magen blåsa sig upp vid inandning och tömmas vid utandning, men bröstkorgen och axlarna rör sig inte. De som inte är vana vid det kan öva på att ligga på rygg och placera en hand på magen och en hand på bröstet. Ta sedan ett djupt andetag tills magen blåses upp och andas ut.

Värm upp innan löpning

Att göra lätta stretchövningar under promenader, höga knälyft och lågintensiv aerobics i 5–15 minuter innan löpning kan värma upp dina muskler, öka uthålligheten och minska risken för muskelvärk eller skador.

Förkorta ditt steg

Långa steg kan belasta dina fötter extra mycket, medan kortare, mer ihållande steg kan hjälpa dina fötter att absorbera stöten och springa längre. När dina fötter känns trötta, sakta ner, höj fötterna för att öka blodcirkulationen och landa mjukt.

Löpare bör också hålla kroppen rak och undvika att svinga armarna för hårt; undvik att böja sig, huka sig eller böja midjan när de springer eftersom det lätt kan minska lungkapaciteten när man andas snabbare.

Huyen My (Enligt Verywell Fit, Livescience )

Läsare ställer frågor om skelett- och ledsjukdomar här som läkare kan svara på

Källänk: https://vnexpress.net/lam-the-nao-chay-ben-khong-met-4689523.html