Lax, makrill, mandlar, valnötter… är livsmedel som innehåller essentiella fetter för att hjärnan ska kunna upprätthålla sin funktion och aktivitet.
Ungefär 60 % av hjärnan består av fett, och mer än hälften av det fettet består av omega-3-fettsyror. Hjärnan använder omega-3-fettsyror för att bygga hjärnceller och nervceller som är viktiga för inlärning och minne.
Enligt Dr. Tran Thi Tra Phuong (Nutrihome Nutrition Clinic System) inkluderar bra fetter: oljesyra, omega-3, DHA, EPA och DPA. Dessa är essentiella fettsyror som kroppen inte kan syntetisera själv och måste komma från dagligt matintag. Dessa fettsyror underlättar utvecklingen och underhållet av hjärnceller, hjälper till att förhindra neurodegeneration, förbättrar minnet, förbättrar koncentrationen och främjar snabbare tänkande.
Doktor Tra Phuong föreslår följande livsmedel som innehåller hälsosamma fetter för hjärnan:
Feta fisksorter: Enligt rekommendationer från National Institutes of Health och American Heart Association ger man många essentiella fettsyror som omega-3 och DHA om man äter fet fisk som makrill och lax 3–4 gånger i veckan.
Ungefär 100 g lax ger cirka 200 kcal energi, har låg halt av ohälsosamt mättat fett och är en källa till högkvalitativt protein och många essentiella aminosyror. Det är också en rik källa till vitamin B12, kalium, järn och vitamin D.
Lax är rik på omega-3-fettsyror, vilka är viktiga för kroppen. De har antiinflammatoriska effekter och hjälper till att minska faktorer som orsakar hjärt-kärlsjukdomar, cancer, Alzheimers sjukdom och reumatoid artrit. Vitamin B12 i lax kan hålla blod och nervceller i gott skick och hjälper till att skapa DNA.
Lax är rik på omega-3-fettsyror, vilka är bra för hjärnan. (Bild: Freepik)
Makrill är också en fet fisk med en rik smak. Ungefär 100 g makrill ger cirka 190 kcal energi, 12 g fett och 20 g protein. Fetthalten i 100 g makrill är cirka 3 g mättat fett, 4,5 g enkelomättat fett och 2,9–3 g fleromättat fett. Dessa är hälsosamma fetter. Enligt amerikanska nationella data ger en portion makrill på 100 g 0,77 g EPA och 1,25 g DHA, båda fördelaktiga för hälsan.
Tonfisk jämförs ofta med makrill, och vildfångad tonfisk är en typ av havstonfisk. Näringsvärdet per 100 g tonfisk inkluderar cirka 130 kcal, 0,6 g fett och är rikt på kalium. Fettet i tonfisk är främst hälsosamt, främst omega-3-fettsyror (DHA och EPA), vilka har visat sig vara gynnsamma för hälsan, särskilt hjärt-kärl- och hjärnhälsa.
Nötter: Valnötter är rika på DHA, omega-3-fettsyror (cirka 2,5 g omega-3 i varje valnöt), polyfenoler och vitamin E. Studier visar att kost kompletterad med valnötter avsevärt förbättrar inlärningsförmågan och förbättrar minnet, samtidigt som det minskar ångest och stress i studier och arbete.
Mandlar innehåller mycket höga halter av E-vitamin och är förknippade med skydd mot neurodegeneration, vilket hjälper till att bekämpa minnesförlust, kognitiv nedgång och språkstörningar hos äldre (Alzheimers sjukdom).
Jordnötter har också ett högt innehåll av niacin (vitamin B3 eller vitamin PP), vilket är en av huvudkomponenterna som bidrar till utvecklingen och överlevnaden av nervceller. Studier har också visat niacins viktiga roll för att förbättra neurologiska tillstånd.
Hai An
[annons_2]
Källänk
Kommentar (0)