Livsmedel som innehåller bra fetter för hjärnan

Lax, makrill, mandlar, valnötter… är livsmedel som innehåller fetter som är nödvändiga för att hjärnan ska kunna upprätthålla sin funktion och fungera väl.

Ungefär 60 % av hjärnan består av fett, och mer än hälften av det fettet är omega-3-fettsyror. Hjärnan använder omega-3-fettsyror för att bygga hjärnceller och nervceller som är bra för inlärning och minne.

Enligt Dr. Tran Thi Tra Phuong (Nutrihome Nutrition Clinic System) inkluderar bra fetter: oljesyra, omega-3, DHA, EPA, DPA. Dessa är essentiella fettsyror som kroppen inte kan syntetisera själv och måste komma från daglig mat. Dessa fettsyror skapar förutsättningar för utveckling och underhåll av hjärnceller, hjälper till att förhindra neurodegeneration, förbättra minnet, förbättra koncentrationen och tänka snabbare.

Doktor Tra Phuong föreslår livsmedel som innehåller bra fetter för hjärnan enligt följande:

Fet fisk: Enligt rekommendationerna från American Institute of Health och American Heart Association ger intag av fet fisk som makrill och lax 3–4 gånger i veckan essentiella fettsyror som omega-3 och DHA.

Cirka 100 g lax ger cirka 200 kcal energi, har låg halt mättat fett, är en proteinkälla med högt biologiskt värde och många essentiella aminosyror för kroppen. Det är också en av de rika källorna till vitamin B12, kalium, järn och vitamin D.

Lax innehåller mycket omega-3-fettsyror, vilka är essentiella fettsyror för kroppen, har antiinflammatoriska effekter, hjälper till att minska orsakerna till hjärt-kärlsjukdomar, cancer, Alzheimers sjukdom och minskar reumatoid artrit. Vitamin B12 i lax kan hålla blod och nervceller i gott skick och bidra till att skapa DNA.

Lax innehåller mycket omega-3-fetter som är bra för hjärnan. Foto: Freepik

Makrill är också en fet fisk med en rik smak. Ungefär 100 g makrill ger cirka 190 kcal energi och 12 g fett, 20 g protein. Fetthalten i 100 g makrill är cirka 3 g mättat fett, 4,5 g enkelomättat fett och 2,9–3 g fleromättat fett. Dessa är bra fetter för kroppen. Enligt amerikanska nationella data ger en 100 g makrill 0,77 g EPA och 1,25 g DHA, vilket är mycket bra för hälsan.

Tonfisk jämförs ofta med makrill, vildfångad havstonfisk. Näringsvärdet i cirka 100 g tonfisk inkluderar cirka 130 kcal, 0,6 g fett och rik på kalium. Fettet i tonfisk är främst bra fett för kroppen, främst omega-3-syror (DHA och EPA), vilka är fettsyror som har visat sig vara bra för hälsan, särskilt för hjärtats och hjärnans hälsa.

Nötter: Valnötter är rika på DHA, omega-3-fettsyror (cirka 2,5 g omega-3 i varje valnöt), polyfenoler och vitamin E. Studier visar att en kost som innehåller valnötter avsevärt förbättrar inlärningsförmågan och stärker minnet, samtidigt som den minskar ångest och stress vid studier och arbete.

Mandlar innehåller mycket höga halter av E-vitamin och är kopplade till att skydda mot nervcellsdegeneration, vilket hjälper till att bekämpa minnesförlust, kognitiv nedgång och språkstörningar hos äldre (Alzheimers sjukdom).

Jordnötter har också höga halter av niacin (vitamin B3 eller vitamin PP), vilket är en av de viktigaste komponenterna som hjälper nervcellernas tillväxt och överlevnad. Studier har också visat niacins viktiga roll i att förbättra neurologiska sjukdomar.

Hai An

Källänk: https://vnexpress.net/thuc-pham-chua-chat-beo-tot-cho-nao-4616100.html