เทคนิคการวิ่งพื้นฐาน 10 ข้อ

กลุ่มนักวิ่งกำลังวิ่งเหยาะๆ เบาๆ

ไม่ว่าคุณจะตั้งเป้าหมายไว้ที่ระยะทาง 5 กิโลเมตร 10 กิโลเมตร หรือไกลกว่านั้น เพื่อให้การก้าวแต่ละครั้งมีประสิทธิภาพสูงสุด คุณจำเป็นต้องเข้าใจและนำเทคนิคการวิ่งที่ถูกต้องมาใช้ แผนการฝึกซ้อมจะรวมเอาเทคนิคการวิ่งต่างๆ ไว้ด้วย ช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงความเบื่อหน่ายและความเหนื่อยล้า พร้อมทั้งพัฒนาสมรรถภาพทางกายและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

วิ่งง่าย

การวิ่งเบาๆ เป็นพื้นฐานของแผนการฝึกซ้อมใดๆ การวิ่งระดับพื้นฐานเหล่านี้ช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด เสริมสร้างกล้ามเนื้อ และเตรียมความพร้อมสำหรับการวิ่งรูปแบบอื่นๆ ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญแบบแอโรบิก เผาผลาญไขมันและคาร์โบไฮเดรตเพื่อเป็นพลังงานขณะวิ่ง แม้จะไม่ใช่การออกกำลังกาย "หลัก" แต่การวิ่งเบาๆ มีบทบาทสำคัญในการรักษาสมดุลและพัฒนาการทางกายภาพ นอกจากนี้ยังเป็นรูปแบบการวิ่งที่ใช้บ่อยที่สุดในโปรแกรมฝึกซ้อมอีกด้วย

เพื่อตรวจสอบว่าคุณวิ่งเบาหรือไม่ คุณสามารถตรวจสอบได้โดยสังเกตรูปแบบการพูดหรือการหายใจของคุณ หากคุณสามารถพูดคุยได้ตามปกติขณะวิ่ง หรือรักษาจังหวะการหายใจ 3:3 (หายใจเข้า - หายใจเข้า - หายใจเข้า - หายใจออก - หายใจออก - หายใจออก) แสดงว่าคุณวิ่งเบา นอกจากนี้ นาฬิกาสำหรับวิ่งบางรุ่นยังสามารถช่วยคุณตรวจสอบระดับความเบาได้โดยการดูอัตราการเต้นของหัวใจ หากคุณวิ่งอยู่ในโซน 1 หรือโซน 2 แสดงว่าคุณวิ่งเบา

การกู้คืนระบบ

หลังจากการแข่งขันหรือการฝึกซ้อมอย่างหนักทุกครั้ง การวิ่งเพื่อฟื้นฟูร่างกายเป็นขั้นตอนสำคัญที่จะช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็ว การวิ่งที่มีความเข้มข้นต่ำนี้ควรทำภายใน 24 ชั่วโมงหลังจากการออกกำลังกายอย่างหนัก

เป้าหมายของการวิ่งเพื่อฟื้นฟูร่างกายคือการทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นและกล้ามเนื้อทั่วร่างกายทำงาน เพื่อปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตและช่วยในการฟื้นตัว การออกกำลังกายนี้ต้องวิ่งในระดับความเร็วปานกลาง เร็วพอที่จะพูดคุยขณะวิ่งได้ หากระดับความพยายามสูงสุดของคุณอยู่ที่ระดับ 10 การออกกำลังกายนี้ควรอยู่ระหว่างระดับ 3 ถึง 5

จริงๆ แล้ว คุณไม่ควรวิ่งเบาเกินไปในช่วงพักฟื้นหากต้องการให้ได้ผลดี ถ้าคุณชอบการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ให้แน่ใจว่าอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ต่ำกว่า 70% (60 ถึง 65% คือระดับที่เหมาะสม) คุณต้องใส่ใจเรื่องเวลาด้วย การวิ่งพักฟื้นมักใช้เวลาสั้นๆ ประมาณ 20 ถึง 40 นาที หรือ 4 ถึง 8 กิโลเมตร ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ

ระยะยาว

ตามชื่อที่บ่งบอก การวิ่งครั้งนี้ต้องการให้คุณวิ่งในระยะทางที่ไกลกว่าปกติ เพื่อเพิ่มความทนทานของระบบหัวใจและหลอดเลือดและกล้ามเนื้อ รวมถึงความแข็งแกร่งทางจิตใจและระดับพลังงานแอโรบิก

การวิ่งระยะไกลมักทำด้วยความเร็วปานกลาง ทำให้สามารถพูดคุยกันได้ พยายามรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ที่ประมาณ 70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดตลอดการวิ่ง แผนการฝึกส่วนใหญ่กำหนดให้วิ่งระยะไกลสัปดาห์ละครั้ง โดยปกติจะเป็นช่วงสุดสัปดาห์ เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายที่ต้องใช้เวลามากกว่าและค่อยๆ เพิ่มระยะทาง อย่างไรก็ตาม หากคุณรู้สึกว่าวิ่งระยะไกลในวันธรรมดามากเกินไป คุณควรลดระยะทางในการวิ่งระยะไกลช่วงสุดสัปดาห์ลง

รันเกณฑ์

การวิ่งแบบ Threshold ออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณพัฒนาขีดจำกัดแลคเตทของคุณ ซึ่งเป็นจุดที่ร่างกายของคุณไม่สามารถกำจัดกรดแลคติกออกจากกล้ามเนื้อได้เร็วเท่ากับที่ผลิตออกมา ซึ่งเป็นสาเหตุของความเหนื่อยล้า หากคุณเกินขีดจำกัดนี้ คุณจะเหนื่อยเร็วและไม่สามารถยกขาได้

ระดับแลคเตทในเลือดจะอยู่ที่ประมาณ 83% ถึง 88% ของปริมาณออกซิเจนสูงสุดที่ร่างกายสามารถใช้ได้ (VO2max) ดังนั้น ความเร็วในการวิ่งที่ระดับแลคเตทในเลือดของคุณจะเป็นความเร็วที่คุณวิ่งได้ที่ระดับ 83% ถึง 88% ของ VO2max (โดยประมาณคือความเร็วที่คุณสามารถรักษาไว้ได้ด้วยความพยายามสูงสุดเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง) สำหรับนักวิ่งส่วนใหญ่ ความเร็วระดับแลคเตทในเลือดนี้จะอยู่ระหว่างกิโลเมตรที่ 10 ถึง 15 ของการวิ่ง

การฝึกแบบ Threshold หมายถึงการออกกำลังกายใดๆ ที่ทำในระดับความเร็วที่ร่างกายต้องการแลคเตท (lactate threshold) ตัวอย่างเช่น คุณอาจวอร์มร่างกายแล้ววิ่ง 4 ช่วง ช่วงละ 5 นาที ด้วยความเร็วระดับ Threshold โดยพัก 2 นาทีระหว่างแต่ละช่วง การวิ่งแบบ Tempo ก็เป็นประเภทหนึ่งของการวิ่งแบบ Threshold เช่นกัน

เทมโป รัน

การวิ่งเทมโป คือกระบวนการวิ่งด้วยความเร็วที่สูงกว่าปกติ โดยรักษาระดับความเร็วคงที่ไว้ประมาณ 1 ชั่วโมงสำหรับนักวิ่งระดับกลางหรือระดับสูง หรือ 20 นาทีสำหรับนักวิ่งระดับกลางหรือระดับเริ่มต้น

ถ้าคุณพูดคุยได้อย่างคล่องแคล่วขณะวิ่ง แสดงว่าคุณไม่ได้วิ่งด้วยจังหวะที่เหมาะสม ในทางกลับกัน ถ้าคุณพูดไม่ได้เลย แสดงว่าคุณวิ่งเร็วเกินไป ในการวิ่งด้วยจังหวะที่เหมาะสม คุณจะพูดได้เพียงไม่กี่คำเป็นช่วงๆ เท่านั้น

การวิ่งแบบเทมโปมีความสำคัญมากสำหรับนักวิ่งที่เตรียมตัวลงแข่งหรือพยายามเพิ่มความเร็ว ช่วยให้วิ่งได้เร็วขึ้นโดยใช้แรงน้อยลง นอกจากความเร็วแล้ว ความแข็งแกร่งทางจิตใจก็จะพัฒนาขึ้นอย่างมากเช่นกัน เพราะการวิ่งแบบเทมโปต้องใช้สมาธิในการรักษาระดับความพยายามที่สูงอยู่เสมอ

การวิ่งแบบก้าวหน้า

เป้าหมายของการวิ่งเร่งความเร็วคือการค่อยๆ เพิ่มความเร็วและความเข้มข้นตลอดการวิ่ง ในการวิ่งประเภทนี้ คุณจะเริ่มต้นด้วยความเร็วที่คุ้นเคยซึ่งใช้ในการวิ่งเบาๆ และค่อยๆ เพิ่มความเร็วขึ้นไปจนถึงเส้นชัย ความเร็วในตอนท้ายของการวิ่งโดยทั่วไปจะสอดคล้องกับความเร็วที่คุณตั้งใจจะใช้ในการแข่งขัน

ตัวอย่างเช่น หากคุณตั้งเป้าที่จะวิ่ง 8 กิโลเมตรสำหรับการฝึกซ้อมครั้งนี้ คุณสามารถแบ่งการฝึกซ้อมออกเป็นสี่ช่วง ช่วงละ 2 กิโลเมตร โดยค่อยๆ เพิ่มความเร็วขึ้นในแต่ละช่วง นี่คือหลักการทั่วไปของการวิ่งแบบแบ่งช่วง (negative splits running)

การวิ่งเร็วช่วยฝึกฝนร่างกาย เพิ่มความเร็วได้แม้ในขณะที่รู้สึกเหนื่อย การออกกำลังกายเหล่านี้ยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่งและความอดทนทางจิตใจอีกด้วย

ตัวอย่างการวิ่งแบบค่อยๆ เพิ่มความเร็ว / การวิ่งช่วงบนลงล่างด้วยความเร็วที่ลดลง (negative splits)

ฮิลล์ รีพีทส์

การวิ่งขึ้นเนินเป็นการออกกำลังกายรูปแบบหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับการวิ่งขึ้นเนินอย่างรวดเร็ว (หรือวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าที่มีความลาดชัน – ความลาดชัน 4% ถึง 6% ถือว่าเหมาะสม) นักวิ่งสามารถเลือกเนินสั้นๆ ที่มีความชันสูง เช่น ช่วงที่วิ่งได้ในเวลาประมาณ 20 ถึง 30 วินาที หรือช่วงที่ยาวกว่าซึ่งอาจใช้เวลาหนึ่งถึงหลายนาทีในการไปถึงยอดเนิน ในเขตเมืองใหญ่ คุณสามารถหาช่วงเวลาที่เหมาะสมในการฝึกซ้อมบนทางลาดชันที่นำไปสู่สะพาน ทางลาดในอาคารอพาร์ตเมนต์ หรือบนคันดิน ความลาดชันและความยาวของทางลาดชันขึ้นอยู่กับเป้าหมายการฝึกซ้อมของคุณ

เมื่อวิ่งขึ้นเนิน นักวิ่งต้องเผชิญกับแรงต้านของแรงโน้มถ่วง ทำให้วิ่งยากกว่าการวิ่งบนพื้นราบ ใช้กล้ามเนื้อก้นและสะโพก ยกเข่าขึ้น ก้าวสั้นแต่ทรงพลัง เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง และเหวี่ยงแขนอย่างแรง โฟกัสที่จุดศูนย์กลางของแรงโน้มถ่วงและเหวี่ยงแขนอย่างแรง เป้าหมายคือการเพิ่มความเร็ว ดังนั้นจงวิ่งให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้

หลังจากวิ่งขึ้นเนินแต่ละครั้ง นักวิ่งสามารถวิ่งลงช้าๆ หรือเดินลง (หรือแม้แต่เดินถอยหลัง) เพื่อพักฟื้นได้

วิ่งแบบก้าวเดิน

นี่คือการวิ่งระยะสั้น (ประมาณ 100 เมตร) หรือการออกกำลังกายแบบสปรินต์ที่ใช้เวลา 20 ถึง 30 วินาที ด้วยความเร็วในการแข่งขัน (เทียบเท่ากับ 85-95% ของความพยายามสูงสุดของคุณ) การออกกำลังกายนี้ออกแบบมาเพื่อให้ทำหลังจากวิ่งในจังหวะที่สบายที่สุดของคุณ (หรือที่เรียกว่าการวิ่งแบบสบายๆ) โดยปกติแล้วช่วงพักระหว่างการวิ่งแต่ละครั้งคือ 1-2 นาที

แบบฝึกหัดนี้สนับสนุนการฝึกวิ่งระยะไกล โดยเน้นการวิ่งด้วยความเร็วต่ำเป็นส่วนใหญ่เพื่อสร้างความอดทน ผู้เริ่มต้นที่ไม่คุ้นเคยกับการวิ่งแบบเทมโปหรือการวิ่งแบบอินเตอร์วัล สามารถลองวิ่งแบบก้าวสั้นๆ เพื่อให้คุ้นเคยกับความรู้สึกของความเร็วได้

รูปแบบการวิ่งเหล่านี้จำเป็นต้องมีการวอร์มอัพอย่างละเอียดเพื่อป้องกันการบาดเจ็บและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึกให้สูงสุด

การวิ่งแบบช่วงเวลา

การวิ่งแบบอินเตอร์วัล (Interval running) เป็นวิธีการฝึกซ้อมวิ่งในร่มแบบหนึ่ง โดยเป็นการวิ่งในระยะทางที่กำหนดด้วยความเร็วคงที่บนลู่วิ่ง เป้าหมายคือเพื่อช่วยให้คุณวิ่งได้เร็วขึ้น คุ้นเคยกับความรู้สึกของการวิ่งด้วยความเร็วที่แตกต่างกัน และเพิ่มความอดทน

ตัวอย่างของการฝึกแบบช่วงเวลา: วิ่ง 400 เมตร 10 ครั้ง ด้วยความเร็ว 0.5 กิโลเมตรต่อชั่วโมง พัก 200 เมตร คั่นกลาง; วิ่ง 1.6 กิโลเมตร 4 ครั้ง ด้วยความเร็ว 10 กิโลเมตรต่อชั่วโมง พัก 400 เมตร คั่นกลาง; วิ่ง 1600 เมตร 1200 เมตร 800 เมตร หรือ 400 เมตร 2 ครั้ง ด้วยความเร็วที่เร็วกว่าความเร็ว 0.5 กิโลเมตรต่อชั่วโมง ประมาณ 5-10 วินาที พัก 2 นาที คั่นกลาง

กราฟแสดงความเร็วเฉลี่ยและความเร็วสูงสุด รวมถึงอัตราการเต้นของหัวใจในช่วงการวิ่งสลับกับการเดินในระหว่างการฝึกซ้อมแบบอินเตอร์วัล

การวิ่งแบบฟาร์ทเลก

ฟาร์ทเลก (Fartlek) เป็นคำภาษาสวีเดนที่แปลว่า "เกมความเร็ว" เป็นวิธีการฝึกความเร็วที่คล้ายกับการวิ่งแบบอินเตอร์วัล แต่มีโครงสร้างที่ยืดหยุ่นกว่า และโดยทั่วไปจะฝึกบนพื้นที่ธรรมชาติ เช่น เส้นทางวิ่ง ถนนลาดยาง และพื้นผิวการวิ่งอื่นๆ แทนที่จะเป็นสนามกีฬา

ในการวิ่งเร็ว จะไม่มีช่วงเวลาพักที่กำหนดไว้ตายตัวระหว่างการวิ่งแต่ละครั้ง แต่ผู้เข้าแข่งขันสามารถปรับความเร็วได้ตลอดเวลา หรือเลือกจุดที่เหมาะสมตามเส้นทางเพื่อควบคุมความเข้มข้นตามระดับความฟิตของตนเอง ไม่มีเวลาพักที่ตายตัวระหว่างการวิ่งแต่ละครั้ง มีเพียงการปรับความเร็วในการวิ่งเท่านั้น

ตัวอย่างเช่น การฝึกวิ่งเร็วอาจเริ่มต้นด้วยการวอร์มร่างกายด้วยการวิ่ง 3 กิโลเมตร ตามด้วยการวิ่ง 10 รอบ รอบละ 90 วินาที ด้วยความเร็วเท่ากับการวิ่ง 5 กิโลเมตร โดยพัก 60 วินาทีระหว่างแต่ละรอบ และปิดท้ายด้วยการวิ่งคูลดาวน์ 1.6 กิโลเมตร

นักวิ่งมือใหม่สามารถเริ่มต้นด้วยการเดิน 5 นาที จากนั้นวิ่งจากป้าย (หรือต้นไม้ เสาไฟ) ไปยังป้ายถัดไป แล้วเดินไปยังป้ายถัดไป เสาไฟ บ้าน มุมถนน สัญญาณไฟจราจร หรือป้ายต่างๆ สามารถใช้เป็นจุดเริ่มต้นและจุดสิ้นสุดสำหรับการวิ่งแต่ละครั้งในกิจกรรมประเภทนี้ได้

ตามข้อมูลจาก vnexpress.net

แหล่งที่มา