10 เทคนิคการวิ่งขั้นพื้นฐาน

กลุ่มนักวิ่งกำลังจ็อกกิ้ง

ไม่ว่าคุณต้องการวิ่งให้ได้ระยะทาง 5 กม. 10 กม. หรือมากกว่านั้น เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการวิ่งทุกครั้ง คุณต้องเข้าใจและใช้เทคนิคการวิ่งที่ถูกต้อง แผนการฝึกซ้อมทั้งหมดผสมผสานเทคนิคการวิ่งต่างๆ เข้าด้วยกัน ช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงความเบื่อหน่ายและความเหนื่อยล้า ขณะเดียวกันก็ช่วยให้คุณปรับปรุงสมรรถภาพร่างกายและลดอาการบาดเจ็บได้อีกด้วย

วิ่งง่าย

การวิ่งแบบเบาๆ เป็นพื้นฐานของแผนการฝึกซ้อม การวิ่งแบบเบาๆ เป็นการวิ่งพื้นฐานที่ช่วยปรับปรุงสมรรถภาพทางหัวใจและหลอดเลือด สร้างกล้ามเนื้อ และเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับการวิ่งประเภทอื่นๆ การวิ่งแบบเบาๆ ช่วยเพิ่มการเผาผลาญแบบแอโรบิก เผาผลาญไขมันและคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้มีพลังงานขณะวิ่ง แม้ว่าจะไม่ใช่การออกกำลังกายแบบ "หลัก" แต่การวิ่งแบบเบาๆ ก็มีบทบาทสำคัญในการรักษาเสถียรภาพและพัฒนาการของร่างกาย การวิ่งแบบเบาๆ ยังเป็นประเภทการวิ่งที่ใช้กันมากที่สุดในแผนการฝึกซ้อมอีกด้วย

หากต้องการทราบว่าคุณวิ่งได้เร็วแค่ไหน ให้ลองพูดหรือหายใจดู หากคุณสามารถพูดได้ตามปกติขณะวิ่ง หรือสามารถวิ่งตามจังหวะ 3:3 (หายใจเข้า-หายใจเข้า-หายใจเข้า-หายใจออก-หายใจออก-หายใจออก-หายใจออก) แสดงว่าคุณกำลังวิ่งแบบช้าๆ นาฬิกาวิ่งบางรุ่นยังสามารถช่วยให้คุณทราบว่าคุณวิ่งแบบช้าๆ ได้โดยดูจากอัตราการเต้นของหัวใจ หากคุณวิ่งในโซน 1 หรือโซน 2 แสดงว่าคุณกำลังวิ่งแบบช้าๆ

การกู้คืนการทำงาน

หลังจากการแข่งขันหรือการฝึกซ้อมหนักทุกครั้ง การวิ่งเพื่อฟื้นฟูร่างกายถือเป็นขั้นตอนสำคัญที่จะช่วยให้ร่างกายของคุณฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็ว ควรวิ่งแบบเบาๆ ภายใน 24 ชั่วโมงหลังการฝึกซ้อมหนัก

เป้าหมายของการวิ่งเพื่อฟื้นฟูร่างกายคือการทำให้หัวใจสูบฉีดเลือดและกล้ามเนื้อทำงานทั่วร่างกาย ทำให้เลือดไหลเวียนดีขึ้นและช่วยฟื้นฟูร่างกาย การออกกำลังกายนี้ต้องวิ่งด้วยความเร็วปานกลาง เพียงพอที่จะให้คุณพูดคุยขณะวิ่งได้ หากระดับความพยายามสูงสุดของคุณบนมาตราส่วน 10 คือ 3 ถึง 5 การออกกำลังกายนี้ควรเป็น 3 ถึง 5

อันที่จริงแล้ว คุณไม่ควรวิ่งช้าเกินไประหว่างการฟื้นตัว หากคุณต้องการให้มีประสิทธิภาพ หากคุณต้องการฝึกตามอัตราการเต้นของหัวใจ ควรให้หัวใจของคุณเต้นน้อยกว่า 70% (60 ถึง 65% ถือเป็นอัตราที่เหมาะสม) นอกจากนี้ คุณต้องใส่ใจเรื่องเวลาด้วย การวิ่งเพื่อการฟื้นฟูมักจะใช้เวลาสั้นๆ ประมาณ 20 ถึง 40 นาที หรือ 4 ถึง 8 กม. ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ

ระยะยาว - ระยะยาว

ดังที่ชื่อแสดง การวิ่งนี้ต้องให้คุณวิ่งมากกว่าระยะทางปกติ เพื่อเพิ่มความทนทานของระบบหัวใจและหลอดเลือดและกล้ามเนื้อ รวมถึงความแข็งแกร่งทางจิตใจและระบบพลังงานแอโรบิกของคุณด้วย

การวิ่งระยะไกลมักจะทำในจังหวะปานกลางและเป็นกันเอง พยายามรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ที่ประมาณ 70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดตลอดการวิ่ง แผนการฝึกส่วนใหญ่กำหนดให้วิ่งระยะไกลสัปดาห์ละครั้ง โดยปกติจะเป็นช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์ เนื่องจากต้องใช้เวลาและระยะทางมากกว่า แต่ถ้าคุณรู้สึกว่าเหนื่อยเกินไปในระหว่างสัปดาห์ คุณอาจต้องลดการวิ่งระยะไกลในช่วงสุดสัปดาห์ลง

การวิ่งเกณฑ์

การวิ่งแบบ Threshold ออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณปรับปรุงระดับแลคเตต ซึ่งเป็นจุดที่ร่างกายของคุณไม่สามารถกำจัดกรดแลคติกออกจากกล้ามเนื้อได้เร็วเท่ากับที่ผลิตขึ้น ซึ่งจะทำให้เกิดอาการเหนื่อยล้า หากคุณวิ่งเกินระดับดังกล่าว คุณจะรู้สึกเหนื่อยอย่างรวดเร็วและไม่สามารถยกขาได้

เกณฑ์แลคเตตจะเกิดขึ้นที่ประมาณ 83% ถึง 88% ของอัตราการใช้ออกซิเจนสูงสุดของคุณ (VO2max) ดังนั้น เกณฑ์ความเร็วในการวิ่งของคุณคือความเร็วในการวิ่งที่ 83% ถึง 88% ของ VO2max ของคุณ (โดยประมาณคือความเร็วในการวิ่งที่คุณสามารถรักษาไว้ได้โดยใช้ความพยายามสูงสุดเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง) สำหรับนักวิ่งส่วนใหญ่ เกณฑ์ความเร็วในการวิ่งจะอยู่ระหว่างกิโลเมตรที่ 10 ถึง 15 ของการวิ่งของคุณ

การฝึกซ้อมตามเกณฑ์นั้นเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายใดๆ ก็ตามที่ฝึกตามเกณฑ์แลคเตตของคุณ ตัวอย่างเช่น คุณอาจวอร์มอัพแล้ววิ่ง 4 x 5 นาทีตามเกณฑ์ของคุณ โดยพักฟื้น 2 นาทีระหว่างแต่ละช่วง การวิ่งตามเกณฑ์เป็นการวิ่งตามเกณฑ์ประเภทหนึ่ง

เทมโป้รัน - เทมโป้รัน

การวิ่งแบบเทมโป คือ กระบวนการวิ่งด้วยความเร็วสูงกว่าความเร็วในการวิ่งปกติ โดยรักษาความเร็วให้คงที่เป็นเวลาประมาณ 1 ชั่วโมงสำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์ที่ดีหรือมากกว่า หรือเป็นเวลา 20 นาทีสำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์ปานกลางหรือต่ำกว่า

ถ้าพูดได้ขณะวิ่งก็แสดงว่าวิ่งไม่เร็ว แต่ถ้าพูดไม่ได้เลยก็แสดงว่าวิ่งเร็วเกินไป ระหว่างวิ่งเร็วก็พูดได้แค่ไม่กี่คำเป็นช่วงๆ

การวิ่งแบบเทมโปเป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักวิ่งที่กำลังจะลงแข่งขันหรือกำลังพยายามเพิ่มความเร็ว เนื่องจากจะช่วยให้วิ่งได้เร็วขึ้นแม้จะออกแรงน้อย นอกจากความเร็วแล้ว ความแข็งแกร่งทางจิตใจยังได้รับการปรับปรุงอย่างมีนัยสำคัญ เนื่องจากการวิ่งแบบเทมโปต้องการสมาธิเพื่อรักษาความเร็วแม้จะออกแรงมากก็ตาม

การดำเนินไปของความก้าวหน้า

เป้าหมายของการวิ่งแบบเร่งความเร็วคือค่อยๆ เพิ่มความเร็วและความเข้มข้นขึ้นเรื่อยๆ ตลอดการวิ่ง ในการวิ่งแบบนี้ คุณจะเริ่มต้นด้วยความเร็วปกติที่คุณใช้ในการวิ่งแบบสบายๆ จากนั้นจึงค่อยๆ เพิ่มความเร็วขึ้นเรื่อยๆ จนถึงจุดสิ้นสุด ความเร็วในตอนท้ายของการวิ่งมักจะสอดคล้องกับความเร็วที่คุณวางแผนจะใช้ในการแข่งขัน

ตัวอย่างเช่น หากคุณตั้งเป้าหมายวิ่ง 8 กม. สำหรับการออกกำลังกายครั้งนี้ คุณสามารถแบ่งการออกกำลังกายออกเป็น 4 ช่วง ช่วงละ 2 กม. และค่อยๆ เพิ่มความเร็วของแต่ละช่วง นี่คือหลักการทั่วไปของช่วง Negative Split

การวิ่งเร็วช่วยฝึกให้ร่างกายเพิ่มความเร็วได้แม้จะรู้สึกเหนื่อยล้า การออกกำลังกายเหล่านี้ยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่งและความอดทนทางจิตใจอีกด้วย

ตัวอย่างการวิ่งแบบก้าวหน้า / การออกกำลังกายแบบแบ่งเวลาเป็นลบ

การทำซ้ำเนินเขา

การวิ่งขึ้นเนินเป็นรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายที่ต้องวิ่งขึ้นเนินอย่างรวดเร็ว (หรือวิ่งขึ้นเนินบนลู่วิ่ง โดยความชัน 4 ถึง 6 เปอร์เซ็นต์ถือว่าเหมาะสม) นักวิ่งสามารถเลือกวิ่งขึ้นเนินที่สั้นและชัน เช่น เนินที่วิ่งได้ประมาณ 20 ถึง 30 วินาที หรือวิ่งขึ้นเนินที่ยาวกว่าซึ่งอาจใช้เวลาวิ่ง 1 ถึงหลายนาทีถึงจะถึงยอด หากคุณอยู่ในพื้นที่เมืองขนาดใหญ่บนที่ราบ คุณสามารถหาช่วงเวลาที่เหมาะสมในการฝึกซ้อมบนเนินขึ้นสะพาน เนินอุโมงค์ในอพาร์ตเมนต์ และเนินคันดินได้ ความชันและความยาวของเนินขึ้นอยู่กับเป้าหมายการฝึกของคุณ

เมื่อวิ่งขึ้นเนิน นักวิ่งจะต้องเผชิญกับแรงต้านจากแรงโน้มถ่วง ซึ่งทำให้การวิ่งขึ้นเนินยากกว่าการวิ่งบนพื้นราบ เกร็งกล้ามเนื้อก้นและสะโพก ยกเข่าขึ้น ก้าวเดินให้สั้นแต่ทรงพลัง เกร็งหน้าท้อง และแกว่งแขนให้แรง เกร็งแกนกลางลำตัวและแกว่งแขนให้แรง เป้าหมายคือเพิ่มความเร็ว ดังนั้นให้วิ่งให้เร็วที่สุด

หลังจากวิ่งขึ้นเนินแต่ละครั้ง นักวิ่งสามารถวิ่งกลับลงมาอย่างช้าๆ หรือเดินลงมา (หรือแม้กระทั่งเดินถอยหลัง) เพื่อฟื้นตัว

ก้าววิ่ง

การวิ่งระยะสั้น (ประมาณ 100 เมตร) หรือวิ่งระยะสั้นๆ 20-30 วินาทีด้วยความเร็วเท่ากับความเร็วในการแข่งขัน (ใช้ความพยายาม 85-95%) การออกกำลังกายนี้ได้รับการออกแบบหลังจากวิ่งในระดับที่สบายที่สุด (หรือที่เรียกว่าการวิ่งแบบสบาย) โดยปกติแล้วช่วงพักระหว่างการวิ่งแต่ละครั้งจะอยู่ที่ประมาณ 1-2 นาที

การออกกำลังกายนี้สนับสนุนการฝึกวิ่งระยะไกล โดยเน้นการวิ่งช้าๆ เพื่อสร้างความอดทน นักวิ่งหน้าใหม่ที่ยังไม่คุ้นเคยกับการวิ่งแบบเทมโปหรือแบบอินเทอร์วัล สามารถวิ่งแบบก้าวสั้นเพื่อให้คุ้นเคยกับความรู้สึกถึงความเร็วได้

ลักษณะการวิ่งดังกล่าวข้างต้นต้องมีการวอร์มร่างกายอย่างทั่วถึงก่อนการวิ่ง เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ และเพื่อให้การฝึกซ้อมมีประสิทธิภาพสูง

การวิ่งแบบเป็นช่วงๆ

การฝึกแบบ Interval Training คือวิธีการฝึกกรีฑาในร่ม โดยวิ่งระยะทางที่กำหนดด้วยความเร็วคงที่บนลู่วิ่ง เป้าหมายคือช่วยให้คุณวิ่งได้เร็วขึ้น คุ้นเคยกับความรู้สึกเมื่อวิ่งด้วยความเร็วที่แตกต่างกัน และปรับปรุงความอดทนของคุณ

ตัวอย่างการฝึกแบบแบ่งช่วง: วิ่ง 400 เมตร จำนวน 10 ครั้ง ด้วยความเร็ว 5 กม. พร้อมพักฟื้น 200 เมตร, วิ่ง 1.6 กม. จำนวน 4 ครั้ง ด้วยความเร็ว 10 กม. พร้อมพักฟื้น 400 เมตร, วิ่ง 1,600 เมตร, 1,200 เมตร, 800 เมตร หรือ 400 เมตร จำนวน 2 ครั้ง ด้วยความเร็วเร็วกว่าความเร็ว 5 กม. ประมาณ 5 ถึง 10 วินาที พร้อมพักฟื้น 2 นาที

กราฟจะบันทึกอัตราการเต้นของหัวใจเฉลี่ยและสูงสุด รวมถึงความเร็วในการวิ่งและการเดินระหว่างการออกกำลังกายแบบเป็นช่วง

ฟาร์ตเล็ควิ่ง

Fartlek ซึ่งเป็นคำภาษาสวีเดนแปลว่า "การเล่นความเร็ว" เป็นวิธีการฝึกความเร็วที่คล้ายกับการวิ่งแบบเป็นช่วง แต่โครงสร้างจะมีความยืดหยุ่นมากกว่า และโดยปกติจะวิ่งบนภูมิประเทศธรรมชาติ เช่น เส้นทาง ทางเดินแอสฟัลต์ และลู่วิ่งอื่นๆ แทนที่จะเป็นสนามกีฬา

การวิ่งแบบสปีดนั้นไม่มีการกำหนดระยะทางที่แน่นอนสำหรับการวิ่งแต่ละครั้งและช่วงพัก แต่ผู้วิ่งสามารถปรับเวลาหรือเลือกช่วงเวลาที่เหมาะสมบนลู่วิ่งเพื่อปรับความเข้มข้นให้เหมาะกับความแข็งแรงของตนเองได้ ไม่มีการกำหนดระยะเวลาพักระหว่างการวิ่งที่แน่นอน แต่สามารถปรับความเร็วของการวิ่งได้เท่านั้น

ตัวอย่างเช่น การวิ่งแบบเทมโปอาจประกอบด้วยการวอร์มอัพ 2 ไมล์ ตามด้วยการวิ่ง 10 รอบ รอบละ 90 วินาที โดยแต่ละรอบจะใช้ความเร็วเท่ากับการวิ่ง 3 ไมล์ โดยมีการวิ่งฟื้นฟู 60 วินาทีระหว่างแต่ละรอบ และสุดท้ายคือการวิ่งคูลดาวน์ 1 ไมล์

นักวิ่งมือใหม่สามารถเริ่มด้วยการเดินเท้าเป็นเวลา 5 นาที จากนั้นวิ่งจากป้าย (หรือต้นไม้ เสาไฟฟ้า) ไปยังป้ายถัดไป แล้วเดินต่อไปจนถึงป้ายถัดไป เสาไฟฟ้า บ้าน ตรอกซอกซอย ไฟจราจร หรือป้ายต่างๆ สามารถใช้เป็นจุดเริ่มต้นและจุดพักสำหรับการวิ่งแต่ละประเภทได้

อ้างอิงจากเว็บไซต์ vnexpress.net

แหล่งที่มา