3 ขั้นตอนเตรียมตัวก่อนหมดประจำเดือน

การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ การออกกำลังกาย และการตรวจสุขภาพกระดูกจะช่วยเตรียมความพร้อมให้ผู้หญิงสำหรับวัยหมดประจำเดือน

วัยหมดประจำเดือนและวัยก่อนหมดประจำเดือนส่งผลกระทบอย่างมากต่อสุขภาพของผู้หญิง ดังนั้น จึงต้องเตรียมพร้อมรับมือภาวะนี้โดยเร็วที่สุด

กินอาหารเพื่อสุขภาพ

การรับประทานอาหารที่ไม่สม่ำเสมอหรือไม่เหมาะสมในช่วงวัยผู้ใหญ่ตอนต้นอาจทำให้อาการวัยหมดประจำเดือนบางอย่างแย่ลง ทำให้การควบคุมน้ำหนักทำได้ยากขึ้น ตัวอย่างเช่น การรับประทานคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลขัดสีจำนวนมากทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดผันผวน นำไปสู่ความรู้สึกเหนื่อยล้า หงุดหงิด และความเครียดทางจิตใจ

สตรีที่ใกล้หมดประจำเดือนควรลดการบริโภคคาเฟอีน แอลกอฮอล์ อาหารหวาน และอาหารรสจัดในช่วงเย็น เพื่อลดอาการร้อนวูบวาบและเหงื่อออกตอนกลางคืน ควรรับประทานอาหารที่อุดมด้วยถั่วเหลืองและอาหารที่มีไฟโตเอสโตรเจนสูง นอกจากนี้ ควรจดบันทึกอาการของสตรีวัยหมดประจำเดือน เพื่อช่วยค้นหาว่าอาหารชนิดใดเป็นสาเหตุหรือทำให้อาการแย่ลง จากนั้นจึงลดการบริโภคหรือหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านั้นโดยสิ้นเชิง

ผู้หญิงวัยกลางคนฝึกโยคะและสมาธิเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น ภาพ: Goodtherapy — ผู้หญิงวัยกลางคนฝึกโยคะและสมาธิเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น ภาพ: *Goodtherapy*

ออกกำลังกาย

วัยหมดประจำเดือนทำให้ฮอร์โมนเสื่อมถอย การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต พันธุกรรม และอายุ ส่งผลให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น ไขมันส่วนเกินที่สะสมบริเวณรอบเอวจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคบางชนิด และยังทำให้ภาวะหมดประจำเดือนบางอย่างรุนแรงขึ้นด้วย ดังนั้น ผู้หญิงควรลดน้ำหนักอย่างต่อเนื่องด้วยการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และออกกำลังกาย โดยลดน้ำหนักประมาณ 10% ของน้ำหนักตัว (เทียบเท่า 4.5 กิโลกรัมต่อปี) ซึ่งจะช่วยลดอาการร้อนวูบวาบและเหงื่อออกตอนกลางคืนในช่วงวัยหมดประจำเดือน

ผู้หญิงไม่จำเป็นต้องวิ่งมาราธอนหรือยกน้ำหนักมากเพื่อลดน้ำหนัก สามารถออกกำลังกายได้หลากหลาย เช่น พิลาทิส โยคะ ไทชิ และการเดิน ตราบใดที่ยังคงออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ผู้หญิงควรฝึกความแข็งแรง เสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ช่วยพยุงข้อต่อ เพื่อลดภาวะดื้อต่ออินซูลินซึ่งเป็นสาเหตุของโรคเบาหวาน รักษาระดับการเผาผลาญและไขมันในร่างกาย และเพิ่มสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

การตรวจสุขภาพกระดูก

เมื่อเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนจะลดลง ทำให้เกิดภาวะกระดูกพรุน กระดูกเปราะบาง และความเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกหักได้ ดังนั้น ผู้หญิงจึงควรใส่ใจดูแลสุขภาพกระดูกเมื่อใกล้เข้าสู่วัยหมดประจำเดือน โดยรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมและวิตามินดีสูง ปริมาณแคลเซียมขั้นต่ำต่อวันคือ 600 มิลลิกรัม ซึ่งอาจมาจากอาหาร เช่น โยเกิร์ต นม ชีส ผักใบเขียว เช่น ผักคะน้า ผักคะน้า ผักโขม และเต้าหู้ แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินดี ได้แก่ น้ำมันปลา ไข่

วัยหมดประจำเดือนไม่ใช่โรค แต่เป็นกระบวนการทางธรรมชาติของร่างกาย ดังนั้นจึงไม่มีการรักษาที่แนะนำ อย่างไรก็ตาม ผู้หญิงควรไปพบแพทย์หากมีอาการที่ส่งผลกระทบต่อสุขภาพร่างกาย อารมณ์ และจิตใจ ผู้หญิงไม่ควรกังวลมากเกินไปเกี่ยวกับวัยหมดประจำเดือน แต่ควรค่อยๆ ปรับตัวให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงของร่างกายในช่วงนี้

ชิลี (ตามรายงานของ Channel News Asia )

ลิงค์ที่มา