5 วิธีรับมือกับอาการร้อนวูบวาบในวัยหมดประจำเดือน

อาการร้อนวูบวาบในช่วงวัยหมดประจำเดือนสามารถลดลงได้ด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ โยคะ ยกน้ำหนัก และการทำสมาธิ

วัยหมดประจำเดือนทำให้ผู้หญิงมีอาการร้อนวูบวาบ เหงื่อออกตอนกลางคืน และอาการอื่นๆ ที่เรียกว่าอาการทางระบบหลอดเลือด ซึ่งเกี่ยวข้องกับการขยายตัวของหลอดเลือด และเกิดขึ้นกับผู้หญิงมากกว่าร้อยละ 80

ผู้หญิงมักได้รับคำแนะนำให้รับประทานอาหารเสริมเอสโตรเจนและยาต้านอาการซึมเศร้าบางชนิด นอกจากนี้ยังมีวิธีรักษาแบบธรรมชาติบางอย่างที่สามารถช่วยจัดการกับภาวะเหล่านี้ได้

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอยังมีประโยชน์ต่อวัยหมดประจำเดือนโดยช่วยเสริมสร้างสุขภาพโดยรวม การศึกษาหนึ่งพบว่าผู้หญิงที่ออกกำลังกายเป็นประจำเป็นเวลา 16 สัปดาห์มีอาการร้อนวูบวาบน้อยกว่าผู้หญิงที่ไม่ได้ออกกำลังกาย

การฝึกแบบช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT) ซึ่งสลับระหว่างช่วงกิจกรรมหนักและช่วงกิจกรรมเบา สามารถช่วยบรรเทาอาการหลอดเลือดได้ เนื่องจากการออกกำลังกายเหล่านี้ฝึกให้ร่างกายตอบสนองต่อการขยายตัวและการหดตัวของหลอดเลือดได้เร็วขึ้น ซึ่งช่วยระบายความร้อนได้อย่างรวดเร็ว นอกจากนี้ HIIT ยังช่วยเพิ่มอุณหภูมิร่างกาย ซึ่งช่วยให้ไฮโปทาลามัส (ส่วนหนึ่งของสมอง) เรียนรู้ที่จะตอบสนองต่อการเปลี่ยนแปลงของอุณหภูมิอย่างฉับพลันและรุนแรงได้ดีขึ้น

โยคะและการทำสมาธิ

เหงื่อออกตอนกลางคืนอาจทำให้ผู้หญิงนอนหลับยาก โยคะสามารถช่วยได้ งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน วารสาร Journal of Nursing & Health Science เมื่อเดือนมิถุนายน 2022 พบว่าผู้หญิงที่ฝึกโยคะเป็นเวลา 20 สัปดาห์มีการนอนหลับที่ดีขึ้น ลดความเครียด และลดอาการซึมเศร้า

การทำสมาธิยังช่วยลดอาการร้อนวูบวาบในตอนกลางคืนได้อีกด้วย จากผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสาร Menopause การทำสมาธิสามารถช่วยกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติกให้เข้าสู่ภาวะผ่อนคลาย

การออกกำลังกายแบบโยคะ การทำสมาธิ... ช่วยให้ร่างกายปรับตัวกับอาการร้อนวูบวาบได้ดีขึ้น ภาพ: Freepik — การออกกำลังกายแบบโยคะ การทำสมาธิ... ช่วยให้ร่างกายปรับตัวกับอาการร้อนวูบวาบได้ดีขึ้น ภาพ: *Freepik*

ยกน้ำหนัก

ในการศึกษาวิจัยในปี 2019 ที่ตีพิมพ์ใน วารสารทางการแพทย์ Maturitas พบว่าผู้หญิงที่ฝึกยกน้ำหนักและฝึกความแข็งแรงสัปดาห์ละสามครั้งมีอาการร้อนวูบวาบลดลงเกือบ 50% หลังจากผ่านไป 15 สัปดาห์

กินถั่วเหลืองมากขึ้น

ถั่วเหลืองมีไอโซฟลาโวน ซึ่งเป็นเอสโตรเจนจากพืช หนึ่งในนั้นคือไดเซอิน ซึ่งแบคทีเรียในลำไส้จะเปลี่ยนเป็นเอควอล ซึ่งพบว่าช่วยลดความรุนแรงและความถี่ของอาการร้อนวูบวาบได้

ผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ในปี 2021 พบว่าผู้หญิงที่รับประทานถั่วเหลืองปรุงสุกเพิ่มอีกครึ่งถ้วย มีอาการร้อนวูบวาบลดลง 79% หลังจากรับประทานอาหารวีแกนไขมันต่ำทุกวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์ ผู้หญิงส่วนใหญ่ไม่มีอาการร้อนวูบวาบระดับปานกลางถึงรุนแรงอีกต่อไป

การใช้ Gastrodia elata

สตรีวัยหมดประจำเดือนสามารถใช้สารสกัดจาก Gastrodia elata ซึ่งเป็นสมุนไพรที่มีองค์ประกอบคล้ายกับฮอร์โมนเอสโตรเจน สมุนไพรชนิดนี้ช่วยลดจำนวนและความรุนแรงของอาการร้อนวูบวาบในสตรีวัยหมดประจำเดือนได้ อย่างไรก็ตาม ควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้ เนื่องจาก Gastrodia elata มีผลข้างเคียงและมีปฏิกิริยากับสมุนไพรชนิดอื่น

ชิลี (อ้างอิงจาก Everyday Health )

ลิงค์ที่มา