5 การเปลี่ยนแปลงอาหารง่ายๆ เพื่อป้องกันโรคเบาหวาน

อย่าละเลยอาหารเช้า รับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่มีผักใบเขียวจำนวนมาก เลือกอาหารที่มีแมกนีเซียมสูง ดื่มกาแฟ... มีประโยชน์ในการป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2

โรคเบาหวานชนิดที่ 2 เกิดขึ้นเมื่อร่างกายผลิตอินซูลินได้ไม่เพียงพอหรือนำอินซูลินไปใช้อย่างไม่เหมาะสม อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่ผลิตโดยตับอ่อนซึ่งช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ระดับน้ำตาลในเลือดยังได้รับผลกระทบจากอาหารที่รับประทานอีกด้วย นี่คือกลยุทธ์ด้านโภชนาการ 5 ประการที่ผสมผสานกับวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงเพื่อช่วยป้องกันโรคนี้

อาหารเช้าเต็มรูปแบบ

อาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน จากการวิเคราะห์อภิมานในปี 2015 โดยมหาวิทยาลัย วิทยาศาสตร์ และเทคโนโลยีหัวจง (ประเทศจีน) ซึ่งมีผู้เข้าร่วมกว่า 100,000 คน พบว่าผู้ที่งดอาหารเช้ามีความเสี่ยงเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 สูงกว่าผู้ที่รับประทานอาหารเช้าเป็นประจำถึง 15-21%

ทุกคนควรรับประทานอาหารเช้าที่สมดุลเพื่อควบคุมน้ำหนัก ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลิน และได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วน มื้ออาหารเพื่อสุขภาพมักประกอบด้วย 5 องค์ประกอบ ได้แก่ ผัก โปรตีนไขมันต่ำ ไขมันดี และแป้งที่ดีต่อสุขภาพ สมุนไพร และเครื่องเทศในปริมาณเล็กน้อย คุณสามารถลองทำออมเล็ตกับผัก สมุนไพร อะโวคาโด ผสมกับผลไม้สดได้ สมูทตี้ที่ทำจากผักเคล เนยอัลมอนด์ เบอร์รี ขิง และอบเชยก็ดีต่อสุขภาพเช่นกัน

รับประทานอาหารที่มีแมกนีเซียมสูง

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่สำคัญต่อการทำงานของหัวใจ เส้นประสาท กล้ามเนื้อ และโครงสร้างกระดูก อีกทั้งยังมีส่วนช่วยในการป้องกันโรคเบาหวานประเภทที่ 2 การศึกษาของโรงพยาบาลมหาวิทยาลัยหนานชาง (ประเทศจีน) ในปี พ.ศ. 2563 พบว่าการรับประทานแมกนีเซียมในปริมาณสูงสุด (ตั้งแต่ 150 มิลลิกรัมต่อวัน) สามารถลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภทที่ 2 ลงได้ 22% เมื่อเทียบกับการรับประทานแมกนีเซียมในปริมาณต่ำสุด (น้อยกว่า 50 มิลลิกรัมต่อวัน)

ข้าวกล้องหุงสุก 1 ถ้วย ถั่ว 1 ถ้วย ผักโขมหุงสุก 1/2 ถ้วย หรือกล้วย 3 ลูก มีแมกนีเซียมประมาณ 100 กรัม วิธีที่ดีที่สุดในการได้รับแมกนีเซียมคือเลือกอาหารอย่างอะโวคาโด บีทรูท ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วต่างๆ มะเดื่อแห้ง ลูกพรุน มะละกอ ถั่วเปลือกแข็ง ดาร์กช็อกโกแลต ฯลฯ

รับประทานอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียน

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย รวมถึงลดความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งและสุขภาพหัวใจ นอกจากนี้ยังอาจช่วยป้องกันโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้อีกด้วย ในการศึกษาหนึ่ง ผู้ชายและผู้หญิงที่มีความเสี่ยงสูงต่อโรคหัวใจได้รับการสุ่มให้รับประทานอาหารหนึ่งในสามประเภท ได้แก่ อาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่เสริมด้วยน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ อาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่เสริมด้วยถั่ว และอาหารควบคุมไขมันต่ำ

การรับประทานผักใบเขียว ไขมันดี และจำกัดเนื้อแดงให้มาก เป็นประโยชน์ต่อผู้ป่วยเบาหวาน — การรับประทานผักใบเขียว ไขมันดี และจำกัดปริมาณเนื้อแดง... ดีต่อสุขภาพของคุณ ภาพ: *Freepik*

นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยบาร์เซโลนา (สเปน) พบว่าในกลุ่มตัวอย่างกว่า 3,500 คน กลุ่มที่รับประทานอาหารไขมันต่ำมีจำนวนผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 มากที่สุด (101 รายใหม่) กลุ่มที่มีอุบัติการณ์ของโรคนี้ต่ำที่สุดคือกลุ่มที่รับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเสริมด้วยน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีประโยชน์ต่อสุขภาพ โดยมีน้ำมันมะกอก ผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี พืชตระกูลถั่ว ไวน์แดง ผลิตภัณฑ์จากนม ปลา และเนื้อแดงในปริมาณปานกลาง

เพิ่มผักใบเขียวเข้มในมื้ออาหารของคุณ

การควบคุมน้ำหนักและระดับน้ำตาลในเลือดเป็นวิธีป้องกันโรคนี้ อาหารแคลอรีต่ำสามารถช่วยควบคุมน้ำหนักได้ ในขณะที่อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถช่วยป้องกันไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงเกินไป ผักใบเขียวเข้มมีแคลอรีหรือคาร์โบไฮเดรตไม่มากนัก นอกจากนี้ยังมีวิตามินและแร่ธาตุบางชนิด เช่น วิตามินเอ ซี อี และเค ธาตุเหล็ก แคลเซียม และโพแทสเซียม

ผู้คนสามารถเพิ่มผักใบเขียวเข้มในมื้ออาหารเพื่อเพิ่มปริมาณการบริโภคได้ เช่น หั่นผักคะน้าแล้วใส่ลงในข้าวโอ๊ตกับเบอร์รี่หรือผลไม้อื่นๆ ใส่ผักโขมลงในไข่เจียว ทำสลัด หรือใส่ปลาแซลมอนลงในบรอกโคลี

ดื่มกาแฟ

หลังจากประเมินผลการศึกษา 28 ชิ้นก่อนหน้านี้กับผู้คนมากกว่าหนึ่งล้านคน นักวิจัยจากวิทยาลัย สาธารณสุข ศาสตร์ฮาร์วาร์ด (สหรัฐอเมริกา) และมหาวิทยาลัยแห่งชาติสิงคโปร์พบว่าผู้ที่ดื่มกาแฟสามารถลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 ได้มากกว่า 33% เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ดื่มกาแฟ นักวิจัยระบุว่าการดื่มกาแฟที่มีคาเฟอีนหรือดีแคฟไม่ได้มีความสำคัญ ผลกระทบนี้พบได้ทั้งในผู้ชายและผู้หญิงในสหรัฐอเมริกา ยุโรป และเอเชีย

Kim Uyen (อ้างอิงจาก สุขภาพ )

ลิงค์ที่มา