5 การเปลี่ยนแปลงอาหารง่ายๆ เพื่อป้องกันโรคเบาหวาน

อย่าขาดอาหารเช้า รับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่มีผักใบเขียวจำนวนมาก เลือกอาหารที่มีแมกนีเซียมสูง ดื่มกาแฟ... ซึ่งมีประโยชน์ในการป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2

โรคเบาหวานประเภท 2 เกิดขึ้นเมื่อร่างกายไม่ผลิตอินซูลินเพียงพอหรือใช้ประโยชน์จากอินซูลินไม่ถูกต้อง อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่ผลิตโดยตับอ่อนเพื่อช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ระดับน้ำตาลในเลือดยังได้รับผลกระทบจากอาหารที่รับประทานอีกด้วย ต่อไปนี้เป็นกลยุทธ์การรับประทานอาหาร 5 ประการร่วมกับการใช้ชีวิตอย่างกระตือรือร้นเพื่อช่วยคุณป้องกันโรคนี้ได้

อาหารเช้าเต็มรูปแบบ

อาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน การวิเคราะห์เชิงอภิมานในปี 2015 จากมหาวิทยาลัย วิทยาศาสตร์ และเทคโนโลยี Huazhong (ประเทศจีน) ซึ่งมีผู้เข้าร่วมกว่า 100,000 คน พบว่าผู้ที่ไม่ทานอาหารเช้ามีความเสี่ยงเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 สูงกว่าผู้ที่ทานอาหารเช้าเป็นประจำถึง 15-21%

ทุกคนควรรับประทานอาหารเช้าที่สมดุลเพื่อควบคุมน้ำหนัก ควบคุมน้ำตาลในเลือดและอินซูลิน และได้รับสารอาหาร มื้ออาหารเพื่อสุขภาพโดยทั่วไปจะมีส่วนประกอบ 5 อย่าง ได้แก่ ผัก โปรตีนไม่ติดมัน ไขมันดี และแป้งที่ดีต่อสุขภาพ สมุนไพร และเครื่องเทศในปริมาณเล็กน้อย คุณสามารถลองออมเลตด้วยผัก สมุนไพร อะโวคาโด รวมกับผลไม้สด สมูทตี้ที่ทำจากผักคะน้า เนยอัลมอนด์ เบอร์รี่ ขิง และอบเชยก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากเช่นกัน

รับประทานอาหารที่มีแมกนีเซียมสูง

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่มีความสำคัญต่อหัวใจ เส้นประสาท การทำงานของกล้ามเนื้อ และโครงสร้างกระดูก และยังช่วยป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2 อีกด้วย เมื่อเปรียบเทียบกับปริมาณแมกนีเซียมที่บริโภคต่ำสุด (น้อยกว่า 50 มก. ต่อวัน) ปริมาณแมกนีเซียมที่บริโภคสูงสุด (ตั้งแต่ 150 มก. ต่อวัน) สามารถลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 ได้ 22% ตามการศึกษาวิจัยของโรงพยาบาลมหาวิทยาลัยหนานชาง (ประเทศจีน) ในปี 2020

ข้าวกล้องสุก 1 ถ้วย ถั่ว 1 ถ้วย ผักโขมสุก 1/2 ถ้วย หรือกล้วย 3 ลูก มีแมกนีเซียมประมาณ 100 กรัม วิธีที่ดีที่สุดในการจัดหาแมกนีเซียมให้กับร่างกายคือการเลือกอาหาร เช่น อะโวคาโด หัวบีท ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว มะกอกแห้ง ลูกพรุน มะละกอ ถั่ว ช็อกโกแลตดำ...

รับประทานอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียน

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ รวมถึงช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งและทำให้หัวใจของคุณแข็งแรง การรับประทานอาหารอาจช่วยป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2 ได้ ผู้ชายและผู้หญิงที่มีความเสี่ยงสูงต่อโรคหัวใจจากการศึกษาวิจัยหนึ่ง ได้รับมอบหมายแบบสุ่มให้รับประทานอาหารหนึ่งในสามประเภท ได้แก่ อาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่เสริมด้วยน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเสริมด้วยถั่ว หรือการรับประทานอาหารที่มีการควบคุมและมีไขมันต่ำ

การรับประทานผักใบเขียว ไขมันดี และจำกัดเนื้อแดงเป็นจำนวนมาก... เป็นประโยชน์ต่อผู้ป่วยโรคเบาหวาน — รับประทานผักใบเขียว ไขมันดี และจำกัดเนื้อแดงให้มากๆ... ดีต่อสุขภาพ รูปภาพ: *Freepik*

นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยบาร์เซโลนา (สเปน) พบว่าในกลุ่มคนกว่า 3,500 คน กลุ่มที่รับประทานอาหารไขมันต่ำมีการวินิจฉัยโรคเบาหวานประเภท 2 มากที่สุด (มีผู้ป่วยรายใหม่ 101 ราย) กลุ่มที่ป่วยน้อยที่สุดคือกลุ่มที่รับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเสริมด้วยน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีประโยชน์ต่อสุขภาพ โดยมีน้ำมันมะกอก ผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี และพืชตระกูลถั่วมากมาย ไวน์แดงปริมาณปานกลาง ผลิตภัณฑ์จากนม ปลา; เนื้อแดงขั้นต่ำ

เพิ่มผักใบเขียวเข้มในมื้ออาหารของคุณ

การควบคุมน้ำหนักและน้ำตาลในเลือดเป็นวิธีป้องกันโรคนี้ได้ อาหารแคลอรี่ต่ำสามารถช่วยควบคุมน้ำหนักได้ ในขณะที่อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถช่วยให้แน่ใจว่าระดับน้ำตาลในเลือดไม่สูงเกินไป ผักใบเขียวเข้มมีแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตไม่สูง นอกจากนี้ยังมีวิตามินและแร่ธาตุอีกหลายชนิด เช่น วิตามิน A, C, E, K; ธาตุเหล็ก, แคลเซียม, โพแทสเซียม

ผู้คนสามารถรวมผักใบเขียวเข้มเข้าไปในอาหารเพื่อเพิ่มปริมาณการบริโภคได้ ตัวอย่างเช่น หั่นผักคะน้าแล้วใส่ลงในข้าวโอ๊ตกับผลเบอร์รี่หรือผลไม้อื่นๆ ใส่ผักโขมในไข่เจียว เตรียมสลัด หรือใส่ปลาแซลมอนในบรอกโคลี...

ดื่มกาแฟ

นักวิจัยจาก Harvard School of Public Health (สหรัฐอเมริกา) และ National University of Singapore ได้ประเมินงานวิจัยก่อนหน้านี้ 28 ชิ้นที่ทำกับผู้คนกว่า 1 ล้านคน พบว่าผู้ที่ดื่มกาแฟสามารถลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 ได้มากกว่า 33% เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ดื่มกาแฟ ตามที่นักวิจัยกล่าวไว้ การดื่มกาแฟที่มีคาเฟอีนหรือไม่มีคาเฟอีนไม่สำคัญ ผลลัพธ์เกิดขึ้นกับทั้งผู้ชายและผู้หญิงในสหรัฐอเมริกา ยุโรป และเอเชีย

Kim Uyen (อ้างอิงจาก สุขภาพ )

ลิงค์ที่มา