5 อาหารจากพืชที่มีโอเมก้า 3 สูงกว่าปลา

SKĐS - ปลาเป็นที่รู้จักกันดีว่าอุดมไปด้วยโอเมก้า 3 แต่ไม่ใช่ทุกคนที่จะสามารถรับประทานได้ อย่างไรก็ตาม อาหารจากพืชหลายชนิดมีโอเมก้า 3 ในปริมาณที่สูงกว่าปลา โดยเฉพาะ ALA ซึ่งเป็นกรดไขมันจำเป็นต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด การทำงานของสมอง และช่วยลดการอักเสบ

1. เหตุใดโอเมก้า 3 จึงมีความสำคัญต่อสุขภาพ?

เนื้อหา

• 1. เหตุใดโอเมก้า 3 จึงมีความสำคัญต่อสุขภาพ?
• 2. โอเมก้า 3 ไม่ได้มาจากปลาเพียงอย่างเดียว
• 3. อาหารจากพืชบางชนิดมีโอเมก้า 3
• 3.1. เมล็ดเจีย – สุดยอดอาหารที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3
• 3.2. เมล็ดแฟลกซ์
• 3.3. วอลนัท
• 3.4. เมล็ดกัญชา
• 3.5. น้ำมันพืชที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3
• 4. ฉันควรรับประทานโอเมก้า 3 วันละเท่าไหร่?
• 5. ข้อสังเกตบางประการ

โอเมก้า 3 เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่มีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด การทำงานของสมอง การควบคุมการอักเสบ และกระบวนการทางชีวภาพอื่นๆ อีกมากมาย เนื่องจากร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์โอเมก้า 3 ได้เอง การได้รับโอเมก้า 3 จากอาหารจึงเป็นสิ่งจำเป็น

โอเมก้า 3 หลักๆ มี 3 รูปแบบ ได้แก่: ALA (กรดอัลฟา-ลิโนเลนิก) – พบได้ส่วนใหญ่ในอาหารที่มาจากพืช; EPA (กรดไอโคซาเพนตาอีโนอิก) และ DHA (กรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก) – พบได้ส่วนใหญ่ในปลาที่มีไขมันสูงและอาหารทะเล

ร่างกายสามารถเปลี่ยน ALA เป็น EPA และ DHA ได้ แต่ประสิทธิภาพในการเปลี่ยนนั้นค่อนข้างจำกัด ดังนั้น การกระจายแหล่งโอเมก้า 3 จากทั้งอาหารจากพืชและปลาจึงเป็นสิ่งสำคัญ...

2. โอเมก้า 3 ไม่ได้มาจากปลาเพียงอย่างเดียว

โอเมก้า 3 เป็นกลุ่มของกรดไขมันจำเป็นที่ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถสังเคราะห์เองได้และต้องได้รับจากอาหารในแต่ละวัน เป็นเวลานานแล้วที่ปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาซาร์ดีน ได้รับการยกย่องว่าเป็น "มาตรฐานทองคำ" สำหรับโอเมก้า 3 เนื่องจากมีปริมาณ EPA และ DHA สูง ซึ่งมีประโยชน์มากมายที่ได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวางต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด การทำงานของสมอง และการตอบสนองต่อการอักเสบ

อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ทุกคนที่ชอบปลาหรือมีนิสัยกินปลาเป็นประจำ อันที่จริง มีทางเลือกอื่นๆ อีกมากมาย โดยเฉพาะอาหารจากพืช ที่ให้กรดอัลฟา-ลิโนเลนิก (ALA) ซึ่งเป็นโอเมก้า-3 ที่สำคัญที่ร่างกายสามารถเปลี่ยน (ในระดับจำกัด) เป็น EPA และ DHA ได้

3. อาหารจากพืชบางชนิดมีโอเมก้า 3

แหล่งโอเมก้า 3 จากพืชที่พบได้ทั่วไป…

ต่อไปนี้คืออาหาร 5 ชนิดที่มีโอเมก้า 3 สูงกว่าปลา ซึ่งจะช่วยให้คุณได้รับแหล่งโอเมก้า 3 ที่หลากหลายโดยไม่ต้องพึ่งพาปลาหรืออาหารทะเลเพียงอย่างเดียว

3.1. เมล็ดเจีย – สุดยอดอาหารที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3

เมล็ดเจียเป็นหนึ่งในแหล่งโอเมก้า 3 จากพืชที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดในปัจจุบัน เพียงแค่เมล็ดเจียหนึ่งช้อนโต๊ะเล็กๆ ก็มี ALA มากกว่าปลาที่มีไขมันสูงหลายชนิด โดยมี ALA ประมาณ 5,050 มิลลิกรัม

นอกจากจะมีโอเมก้า 3 สูงแล้ว เมล็ดเจียยังให้ใยอาหาร โปรตีนจากพืช และโพลีฟีนอล ซึ่งเป็นสารประกอบที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรับประทานเมล็ดเจียเสริมสามารถช่วยลดความดันโลหิต ปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอล และลดตัวบ่งชี้การอักเสบได้ นอกจากนี้ ด้วยปริมาณใยอาหารสูง เมล็ดเจียยังช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และปรับปรุงสุขภาพลำไส้ได้อีกด้วย

3.2. เมล็ดแฟลกซ์

เมล็ดแฟลกซ์เป็นหนึ่งในอาหารจากพืชที่มีโอเมก้า 3 สูงซึ่งได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวางที่สุด หนึ่งช้อนโต๊ะมี ALA ประมาณ 2,350 มิลลิกรัม นอกจาก ALA แล้ว เมล็ดแฟลกซ์ยังโดดเด่นในเรื่องของลิกแนน ซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชที่มีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระและอาจช่วยปรับสมดุลฮอร์โมนได้

นอกจากนี้ เมล็ดแฟลกซ์ยังอุดมไปด้วยใยอาหารทั้งชนิดละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ ซึ่งช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิด LDL (“คอเลสเตอรอลไม่ดี”) ช่วยในการย่อยอาหาร และรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ เพื่อการดูดซึมที่ดีขึ้น ควรบดเมล็ดแฟลกซ์ก่อนรับประทานหรือรับประทานแบบบดแล้ว

3.3. วอลนัท

วอลนัทถือเป็นหนึ่งในถั่วที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดมากที่สุด เนื่องจากมีโอเมก้า 3 สูง วอลนัทเพียงหนึ่งกำมือมี ALA ประมาณ 2,570 มิลลิกรัม การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภควอลนัทเป็นประจำอาจช่วยลดคอเลสเตอรอลรวม คอเลสเตอรอล LDL และไตรกลีเซอไรด์ได้

นอกจากโอเมก้า 3 แล้ว วอลนัทยังมีเอลลาจิแทนนิน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพสูง ช่วยลดการอักเสบและความเครียดจากอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นสองปัจจัยที่เกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับโรคหัวใจและหลอดเลือด มะเร็งบางชนิด และความเสื่อมของสมองตามวัย

• 

3.4. เมล็ดกัญชา

เมล็ดกัญชงมีอัตราส่วนของกรดไขมันโอเมก้า-6 และโอเมก้า-3 ที่ค่อนข้างสมดุล ซึ่งเชื่อว่ามีประโยชน์ในการลดการอักเสบเมื่อรับประทานเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพ เมล็ดกัญชง 3 ช้อนโต๊ะมี ALA ประมาณ 2,600 มิลลิกรัม

เมล็ดเหล่านี้อุดมไปด้วยใยอาหาร โปรตีนจากพืช วิตามินอี และแร่ธาตุสำคัญ เช่น แมกนีเซียม การศึกษาบางชิ้นชี้ว่าเมล็ดกัญชาอาจช่วยบำรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ลดการอักเสบ และช่วยปรับปรุงระบบย่อยอาหารและบรรเทาอาการท้องผูกได้

3.5. น้ำมันพืชที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3

น้ำมันพืช เช่น น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ น้ำมันเมล็ดเจีย น้ำมันเมล็ดป่าน น้ำมันคาโนลา และน้ำมันถั่วเหลือง ล้วนเป็นแหล่ง ALA ที่ดีเยี่ยม โดยน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์มีปริมาณโอเมก้า 3 สูงที่สุด น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะมี ALA ประมาณ 7,300 มิลลิกรัม

น้ำมันบางชนิด โดยเฉพาะน้ำมันเมล็ดป่าน มีอัตราส่วนของกรดไขมันโอเมก้า-6 ต่อโอเมก้า-3 ที่เหมาะสม ซึ่งได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประโยชน์ต่อผิวพรรณและช่วยลดการอักเสบ อย่างไรก็ตาม น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์และน้ำมันเมล็ดเจียมีความไวต่อความร้อนมาก ดังนั้นจึงควรใช้ในน้ำสลัด สมูทตี้ หรือราดบนอาหารที่ปรุงสุกแล้ว ไม่ควรนำไปให้ความร้อนสูง

4. ฉันควรรับประทานโอเมก้า 3 วันละเท่าไหร่?

ปัจจุบันยังไม่มีคำแนะนำอย่างเป็นทางการเกี่ยวกับปริมาณโอเมก้า 3 ที่ควรบริโภคต่อวัน แต่ส่วนใหญ่เห็นพ้องต้องกันในประเด็นต่อไปนี้:

• ALA: ประมาณ 1.1 – 1.6 กรัม/วัน
• EPA + DHA: ประมาณ 250 – 500 มิลลิกรัมต่อวัน

5. ข้อสังเกตบางประการ

- ข้อควรระวังเมื่อใช้น้ำมันพืช: น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์และน้ำมันเมล็ดเจียไวต่อความร้อนมาก และไม่ควรนำไปทอด ควรใช้ในสลัด สมูทตี้ หรือราดบนอาหารที่ปรุงสุกแล้วจะดีที่สุด

- ให้ความสำคัญกับวิธีการที่ช่วยส่งเสริมการดูดซึมได้ดีขึ้น: ควรบดเมล็ดแฟลกซ์ก่อนใช้ เพราะเมล็ดที่ยังไม่บดนั้นดูดซึมสารอาหารได้ยาก

- หลีกเลี่ยงการใช้มากเกินไป: แม้ว่าโอเมก้า 3 จะมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด การทำงานของสมอง และการควบคุมการอักเสบ แต่การรับประทานเสริมมากเกินไปไม่ได้ให้ประโยชน์เพิ่มเติมที่ชัดเจน

- พิจารณาการรับประทานอาหารเสริมเมื่อจำเป็น: สำหรับผู้ที่ไม่รับประทานปลาหรืออาหารทะเล อาจพิจารณาการรับประทานอาหารเสริมโอเมก้า 3 เพื่อให้ได้รับ EPA และ DHA ในปริมาณที่เพียงพอ

ขอเชิญผู้อ่านอ่านเพิ่มเติม:

แหล่งที่มา: https://suckhoedoisong.vn/5-thuc-pham-thuc-vat-giau-omega-3-hon-ca-169260113173915027.htm