อาหาร 6 ชนิดที่ก่อให้เกิดการอักเสบ

อาหารบางชนิดที่เรารับประทานเป็นประจำอาจเป็นสาเหตุของการอักเสบได้ หากรับประทานเป็นประจำอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจและโรคเบาหวาน

การอักเสบเป็นกลไกการตอบสนองต่อการบาดเจ็บ สารก่อภูมิแพ้ หรือการติดเชื้อ... อย่างไรก็ตาม การที่ร่างกายสัมผัสกับสารที่กระตุ้นให้เกิดการอักเสบอยู่ตลอดเวลาในชีวิตประจำวัน แม้ว่าจะไม่จำเป็นก็ตาม ก็อาจเป็นอันตรายได้

อาหารบางชนิดอาจก่อให้เกิดการอักเสบในร่างกายได้ ดังนั้น เพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาว การระบุว่าอาหารชนิดใดมีแนวโน้มที่จะก่อให้เกิดการอักเสบจึงเป็นประโยชน์อย่างมากในการหลีกเลี่ยงหรือลดการบริโภคอาหารเหล่านั้น

1. อาหารชนิดใดบ้างที่ก่อให้เกิดการอักเสบ?

- ธัญพืชขัดสี: เมื่อธัญพืชถูกขัดสี เส้นใย วิตามิน และแร่ธาตุที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบจะถูกกำจัดออกไป ตัวอย่างอาหารที่มีธัญพืชขัดสี ได้แก่:

• ขนมปังขาว
• ข้าวขาว
• ซีเรียลที่ทำจากแป้งขาว

ธัญพืชขัดสีมีส่วนทำให้เกิดการอักเสบได้หลายวิธี รวมถึง:

เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตย่อยสลายได้อย่างรวดเร็ว จึงทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างฉับพลัน การเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดอย่างกะทันหันสามารถนำไปสู่การอักเสบได้ง่าย

ธัญพืชขัดสีเป็นอาหารแปรรูปสูง ซึ่งเป็นอีกสาเหตุหนึ่งที่อาจก่อให้เกิดการอักเสบได้

- น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์: การรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์เพิ่มเติมนั้นเชื่อมโยงกับโรคเบาหวานและการเพิ่มน้ำหนัก เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเป็นแหล่งสำคัญของน้ำตาลที่เติมลงไปในอาหารของหลายๆ คนในปัจจุบัน น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์เพิ่มการอักเสบ ในขณะที่น้ำตาลจากธรรมชาติ เช่น น้ำตาลที่พบในผลไม้และนม มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่า

เมื่อระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว อาจนำไปสู่การอักเสบได้ง่าย

- โซเดียม: ระดับโซเดียม (เกลือ) ที่สูงเกินไปส่งผลกระทบต่อร่างกายในหลายด้าน ทำให้ความดันโลหิตสูงและอาจเพิ่มการอักเสบ ซึ่งอาจนำไปสู่โรคต่างๆ เช่น โรคหลอดเลือดสมอง โรคหัวใจ และโรคไต

- เนื้อแดงและเนื้อแปรรูป: เนื้อแดงมีไขมันอิ่มตัวสูง การรับประทานเนื้อแดงในปริมาณมากมีความสัมพันธ์กับระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีสูงและการอักเสบเรื้อรัง เนื้อแดงแปรรูปยิ่งทำให้เกิดการอักเสบมากขึ้น เนื่องจากมักมีเกลือสูง ตัวอย่างของเนื้อแดงแปรรูป ได้แก่ เนื้อแห้ง ไส้กรอก เนื้อเย็น เบคอน เป็นต้น

- ไขมันทรานส์: ไขมันชนิดนี้แย่ที่สุด เพราะก่อให้เกิดการอักเสบโดยการเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (ไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ หรือ LDL) โดยไม่เพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดี (ไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง หรือ HDL)

ไขมันทรานส์ช่วยให้อาหารเก็บรักษาได้นานขึ้น จึงมักพบในอาหารบรรจุภัณฑ์ ดังนั้น เมื่อซื้ออาหาร ควรใส่ใจกับฉลากอาหารและพยายามหลีกเลี่ยงไขมันที่ "ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจน" หรือ "ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วน"

- อาหารแปรรูปขั้นสูง: การรับประทานอาหารแปรรูปขั้นสูงอาจนำไปสู่การอักเสบได้ เนื่องจากอาหารเหล่านี้มักมีน้ำตาล ไขมันทรานส์ และ/หรือธัญพืชขัดสีเพิ่มเติม นอกจากนี้ อาหารเหล่านี้ยังมีสารกันบูดและสารปรุงแต่งที่ช่วยยืดอายุการเก็บรักษา แต่ก็อาจก่อให้เกิดการอักเสบเรื้อรังได้ อาหารแปรรูปขั้นสูงที่พบได้ทั่วไป ได้แก่ น้ำอัดลมที่มีน้ำตาลสูง มันฝรั่งทอด ขนมอบ ลูกอม เป็นต้น

2. อาหารที่ก่อให้เกิดการอักเสบส่งผลต่อร่างกายอย่างไร?

การรับประทานอาหารที่มีสารก่อการอักเสบอย่างต่อเนื่องจะทำลายเซลล์และอวัยวะต่างๆ ในร่างกาย ทำให้เกิดการอักเสบเรื้อรัง

การอักเสบเรื้อรังอาจก่อให้เกิด:

• ภาวะดื้อต่ออินซูลินและโรคเบาหวาน
• น้ำหนักเกิน โรคอ้วน
• ความดันโลหิตสูง คอเลสเตอรอลสูง โรคหัวใจ โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์...
• อาการปวดเรื้อรัง โดยเฉพาะอาการปวดข้อ
• โรคโครห์น
• มะเร็งบางชนิด
• โรคทางระบบประสาท…

3. สารต้านการอักเสบทั่วไป

อาหารบางชนิดสามารถเพิ่มการอักเสบได้ ในขณะที่อาหารบางชนิดสามารถช่วยลดการอักเสบในร่างกายได้ โดยรวมแล้ว การรับประทานอาหารที่ประกอบด้วยอาหารธรรมชาติที่ไม่ผ่านการแปรรูปเป็นหลัก สามารถช่วยต่อต้านการอักเสบได้

สารอาหารที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบทั่วไป ได้แก่:

• กรดไขมันโอเมก้า-3 พบได้ในปลาที่มีไขมันสูง ถั่ว และน้ำมันพืช
• สารต้านอนุมูลอิสระพบได้ในผักใบเขียวและผลเบอร์รี่
• ใยอาหารพบได้ในอาหารจากพืช เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว และผลไม้
• เครื่องเทศต่างๆ เช่น ขมิ้น ขิง และอบเชย…

ขิง เครื่องเทศยอดนิยมที่มีคุณสมบัติต้านการอักเสบ

4. การเปลี่ยนแปลงด้านอาหารสามารถช่วยลดการอักเสบเรื้อรังได้

คุณไม่จำเป็นต้องงดอาหารที่ก่อให้เกิดการอักเสบสูงทั้งหมด เพียงแค่ปรับเปลี่ยนหรือสลับอาหารเล็กน้อยก็สามารถสร้างความแตกต่างได้ และนี่คือวิธีที่คุณสามารถลองทำได้

- เลือกธัญพืชไม่ขัดสีที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงกว่า: แทนที่จะเลือกธัญพืชขัดสี ลองเพิ่มธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง ขนมปังและพาสต้าโฮลวีต ข้าวฟ่าง ข้าวสาลี เป็นต้น

- รับประทานโปรตีนไม่ติดมันให้มากขึ้น: เลือกโปรตีนที่ก่อให้เกิดการอักเสบน้อยกว่า เช่น ไก่หรือถั่วเลนทิล แทนเนื้อวัว; เปลี่ยนจากเนื้อสัตว์สำหรับอาหารเช้าแบบดั้งเดิมมาเป็นไข่; เพิ่มถั่วและพืชตระกูลถั่ว ถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืช และปลาทะเลน้ำเย็น เช่น ปลาแซลมอนและปลาทูน่าลงในอาหารของคุณ ปลาและถั่วเปลือกแข็งอาจมีไขมันสูงกว่า แต่ก็มีไขมันดีหลายชนิดที่ดีต่อหัวใจ

- ดื่มชา: ชามีสารต้านอนุมูลอิสระและโพลีฟีนอลที่ช่วยลดการอักเสบ โดยเฉพาะชาเขียวที่ไม่เติมน้ำตาล เชื่อกันว่าช่วยต่อต้านการอักเสบ เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน และส่งเสริมสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

- ควรรับประทานผักให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้: ผักมีใยอาหาร ซึ่งช่วยลดการตอบสนองของอินซูลินในร่างกาย จึงช่วยลดการอักเสบได้

5. อาหารต้านการอักเสบบางชนิด

- อาหารเมดิเตอร์เรเนียน: รูปแบบการรับประทานอาหารนี้เน้นอาหารธรรมชาติที่มีไขมันและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ อุดมไปด้วยผลไม้ ผัก พืชตระกูลถั่ว โปรตีนไม่ติดมัน ถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี น้ำมันมะกอก ฯลฯ ผลิตภัณฑ์นม ปลา และไวน์แดงก็พบได้ทั่วไปในอาหารประเภทนี้ แต่บริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ เนื้อแดงและเนื้อแปรรูปแทบจะไม่บริโภคเลย

- อาหาร DASH: อาหาร DASH ย่อมาจาก Dietary Approaches to Preventing Hypertension (แนวทางการรับประทานอาหารเพื่อป้องกันความดันโลหิตสูง) อาหารประเภทนี้เน้นการจำกัดเกลือ (ซึ่งเป็นสารก่อการอักเสบทั่วไป) และเน้นอาหารที่ดีต่อหัวใจ เช่น ผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว เมล็ดพืช และโปรตีนไม่ติดมัน

- อาหารแบบนอร์ดิก: อาหารประเภทนี้มีพื้นฐานมาจากอาหารที่พบได้ทั่วไปในยุโรปเหนือ อุดมไปด้วยผลไม้ ผัก และอาหารทะเลจากน้ำเย็น และมีอาหารที่ก่อให้เกิดการอักเสบทั่วไปในปริมาณต่ำ เช่น น้ำตาลที่เติมลงไป เนื้อสัตว์แปรรูป และแอลกอฮอล์

- อาหารวาโชคุ: อาหารประเภทนี้มีต้นกำเนิดในประเทศญี่ปุ่น เน้นอาหารจากพืชตามฤดูกาล เช่น สาหร่าย ถั่วเหลือง และชาเขียว นอกจากนี้ยังรวมถึงปลา และมีปริมาณน้ำตาล โปรตีนจากสัตว์ และไขมันต่ำ

เนื้อสัตว์แปรรูป น้ำตาลที่เติมลงไป และธัญพืชขัดสี ถือเป็นอาหารที่ก่อให้เกิดการอักเสบ เมื่อบริโภคเป็นประจำ อาหารเหล่านี้สามารถทำให้เกิดการอักเสบเรื้อรัง ซึ่งอาจทำลายเนื้อเยื่อและอวัยวะของร่างกาย นำไปสู่ปัญหาสุขภาพ เช่น โรคหัวใจและโรคเบาหวาน การรับประทานผลไม้ ผัก โปรตีนจากพืช และธัญพืชไม่ขัดสีหลากหลายชนิด สามารถช่วยลดความเสี่ยงของการอักเสบและปัญหาสุขภาพในระยะยาวได้

ที่มา: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/6-loai-thuc-pham-gay-viem-172250212224008067.htm