6 อาหารที่ทำให้เกิดการอักเสบ

อาหารบางชนิดในอาหารทั่วไปอาจก่อให้เกิดการอักเสบได้ หากรับประทานเป็นประจำอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวาน เป็นต้น

การอักเสบเป็นวิธีการตอบสนองของร่างกายต่อการบาดเจ็บ สารก่อภูมิแพ้ หรือการติดเชื้อ อย่างไรก็ตาม ในแต่ละวันร่างกายต้องเผชิญกับสารที่กระตุ้นให้เกิดการอักเสบอยู่ตลอดเวลา แม้ว่าจะไม่จำเป็นก็ตาม ซึ่งอาจเป็นอันตรายได้

อาหารบางชนิดอาจเป็นสาเหตุของการอักเสบในร่างกายได้ ดังนั้น เพื่อปกป้องสุขภาพในระยะยาว การระบุอาหารประเภทใดที่มีแนวโน้มที่จะทำให้เกิดการอักเสบจึงเป็นประโยชน์อย่างยิ่ง ซึ่งจะช่วยให้เราหลีกเลี่ยงหรือจำกัดการบริโภคอาหารเหล่านั้น

1. อาหารอะไรบ้างที่ทำให้เกิดการอักเสบ?

- ธัญพืชขัดสี: เมื่อธัญพืชได้รับการขัดสีแล้ว ใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบจะถูกกำจัดออกไป ตัวอย่างอาหารที่มีธัญพืชขัดสี ได้แก่

• ขนมปังขาว
• ข้าวขาว
• ซีเรียลแป้งขาว

ธัญพืชขัดสีทำให้เกิดการอักเสบได้หลายประการ ได้แก่:

+ เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ถูกย่อยสลายอย่างรวดเร็ว ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น เมื่อระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น อาจนำไปสู่ปฏิกิริยาอักเสบได้ง่าย

+ ธัญพืชขัดสีเป็นอาหารที่ผ่านการแปรรูปอย่างมาก ซึ่งเป็นอีกช่องทางหนึ่งที่อาจทำให้เกิดการอักเสบได้

- น้ำตาลทรายขาว: การรับประทานอาหารที่เติมน้ำตาลทรายขาวลงไปนั้นเชื่อมโยงกับโรคเบาหวานและน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเป็นแหล่งน้ำตาลทรายขาวที่สำคัญในอาหารของผู้คนจำนวนมากในปัจจุบัน น้ำตาลทรายขาวจะเพิ่มการอักเสบ ในขณะที่น้ำตาลธรรมชาติ เช่น น้ำตาลที่พบในผลไม้และนมนั้นดีต่อสุขภาพ

เมื่อระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น อาจส่งผลให้เกิดการอักเสบได้ง่าย

- โซเดียม: การบริโภคโซเดียม (เกลือ) ในปริมาณสูงส่งผลเสียต่อร่างกายหลายประการ ทำให้เกิดความดันโลหิตสูงและอาจเพิ่มการอักเสบ ซึ่งอาจนำไปสู่โรคต่างๆ เช่น โรคหลอดเลือดสมอง โรคหัวใจ และโรคไต

- เนื้อแดงและเนื้อแปรรูป: เนื้อแดงมีไขมันอิ่มตัวสูง การรับประทานอาหารที่มีเนื้อแดงสูงเชื่อมโยงกับระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีและการอักเสบเรื้อรัง เนื้อแดงแปรรูปยิ่งทำให้เกิดการอักเสบมากขึ้น เนื่องจากมักมีเกลือสูง ตัวอย่างของเนื้อแดงแปรรูป ได้แก่ เนื้อตากแห้ง ไส้กรอก เนื้อเย็น เบคอน และอื่นๆ

- ไขมันทรานส์: เป็นไขมันประเภทที่เลวร้ายที่สุด ทำให้เกิดการอักเสบโดยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (ไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ หรือ LDL) โดยไม่เพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี (ไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง หรือ HDL)

ไขมันทรานส์ทำให้อาหารอยู่ได้นานขึ้น จึงมักพบในอาหารบรรจุภัณฑ์ ดังนั้น เมื่อซื้ออาหาร ควรใส่ใจกับฉลากอาหารและพยายามหลีกเลี่ยงไขมันที่ผ่านการเติมไฮโดรเจน (hydrogenated) หรือไขมันที่ผ่านการเติมไฮโดรเจนบางส่วน (partially hydrogenated)

- อาหารแปรรูปขั้นสูง: การรับประทานอาหารแปรรูปขั้นสูงอาจนำไปสู่การอักเสบ เนื่องจากมักมีการเติมน้ำตาล ไขมันทรานส์ และ/หรือธัญพืชขัดสี อาหารเหล่านี้ยังมีสารกันบูดและสารปรุงแต่งที่ช่วยยืดอายุการเก็บรักษา แต่ก็สามารถทำให้เกิดการอักเสบเรื้อรังได้ อาหารแปรรูปขั้นสูง ได้แก่ น้ำอัดลม มันฝรั่งทอด เค้ก ลูกอม ฯลฯ

2. อาหารที่ทำให้เกิดการอักเสบส่งผลต่อร่างกายอย่างไร?

การรับประทานอาหารที่มีส่วนประกอบของอาหารที่ทำให้เกิดการอักเสบเป็นประจำจะส่งผลเสียต่อเซลล์และอวัยวะต่างๆ ของร่างกาย ทำให้เกิดการอักเสบเรื้อรัง

อาการอักเสบเรื้อรังอาจทำให้เกิด:

• ภาวะดื้อต่ออินซูลินและโรคเบาหวาน
• น้ำหนักเกิน, โรคอ้วน
• ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง โรคหัวใจ โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์...
• อาการปวดเรื้อรัง โดยเฉพาะอาการปวดข้อ
• โรคโครห์น
• มะเร็งบางชนิด
• โรคเส้นประสาทอักเสบ…

3. ยาต้านการอักเสบทั่วไป

เช่นเดียวกับอาหารบางชนิดที่สามารถเพิ่มการอักเสบได้ อาหารบางชนิดก็ช่วยลดการอักเสบในร่างกายได้ โดยทั่วไปแล้ว การรับประทานอาหารที่ประกอบด้วยอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปเป็นหลักสามารถช่วยต่อสู้กับการอักเสบได้

สารอาหารต้านการอักเสบทั่วไปได้แก่:

• กรดไขมันโอเมก้า 3 พบได้ในปลาที่มีไขมัน ถั่ว และน้ำมันพืช
• สารต้านอนุมูลอิสระพบในผักใบเขียวและผลเบอร์รี่
• ไฟเบอร์พบได้ในอาหารจากพืช เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว และผลไม้
• เครื่องเทศ เช่น ขมิ้น ขิง และอบเชย…

ขิง เครื่องเทศต้านการอักเสบที่ได้รับความนิยม

4. การเปลี่ยนแปลงอาหารเพื่อลดการอักเสบเรื้อรัง

คุณไม่จำเป็นต้องเลิกทานอาหารที่ก่อให้เกิดการอักเสบใดๆ เลย เพียงแค่การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ก็สามารถสร้างความแตกต่างได้ และนี่คือวิธีที่คุณสามารถลองทำได้

- เลือกธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสีซึ่งมีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น: แทนที่จะใช้ธัญพืชขัดสี ลองเพิ่มธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง แป้งตอติญ่าโฮลวีต ขนมปังและพาสต้า ข้าวฟ่าง ข้าวสาลี...

- รับประทานโปรตีนไขมันต่ำให้มากขึ้น: รับประทานโปรตีนที่ก่อให้เกิดการอักเสบน้อยลง เช่น ไก่หรือถั่วเลนทิล แทนเนื้อวัว รับประทานไข่แทนเนื้อสัตว์มื้อเช้าแบบดั้งเดิม เพิ่มถั่วและพืชตระกูลถั่ว ถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืช และปลาน้ำเย็นอย่างปลาแซลมอนและปลาทูน่าในอาหารของคุณ ปลาและถั่วอาจมีไขมันสูงกว่า แต่ก็อุดมไปด้วยไขมันที่มีประโยชน์ต่อหัวใจและมีประโยชน์

- ดื่มชา: ชามีสารต้านอนุมูลอิสระและโพลีฟีนอลที่ช่วยลดการอักเสบ โดยเฉพาะอย่างยิ่งชาเขียวไม่เติมน้ำตาล ซึ่งว่ากันว่าช่วยต่อสู้กับการอักเสบ เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน และส่งเสริมสุขภาพหัวใจ

- รับประทานผักทุกครั้งที่ทำได้: ผักมีไฟเบอร์ซึ่งช่วยลดการตอบสนองอินซูลินของร่างกาย ช่วยลดการอักเสบ

5. อาหารต้านการอักเสบบางชนิด

- อาหารเมดิเตอร์เรเนียน: อาหารที่เน้นอาหารแบบองค์รวมที่มีไขมันและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ อาหารประเภทนี้อุดมไปด้วยผลไม้ ผัก พืชตระกูลถั่ว โปรตีนไม่ติดมัน ถั่วเปลือกแข็ง ธัญพืชไม่ขัดสี น้ำมันมะกอก ฯลฯ ผลิตภัณฑ์นม ปลา และไวน์แดงก็เป็นที่นิยมเช่นกัน แต่ควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ เนื้อแดงและเนื้อแปรรูปมักไม่ค่อยรับประทาน

- DASH diet: DASH diet ย่อมาจาก Dietary Approaches to Stop Hypertension อาหารนี้เน้นการจำกัดปริมาณเกลือ (ซึ่งเป็นสาเหตุของการอักเสบที่พบบ่อย) โดยเน้นอาหารที่มีประโยชน์ต่อหัวใจ เช่น ผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช โปรตีนไม่ติดมัน ฯลฯ

- อาหารนอร์ดิก: อาหารประเภทนี้มีพื้นฐานมาจากอาหารทั่วไปในยุโรปตอนเหนือ อุดมไปด้วยผลไม้ ผัก และอาหารทะเลจากน้ำเย็น มีอาหารที่ทำให้เกิดการอักเสบต่ำ เช่น น้ำตาลที่เติมเพิ่ม เนื้อแปรรูป และแอลกอฮอล์…

- อาหารแบบวาโชกุ: มีต้นกำเนิดในญี่ปุ่น เน้นอาหารจากพืชตามฤดูกาล เช่น สาหร่าย ถั่วเหลือง และชาเขียว นอกจากนี้ยังมีส่วนผสมของปลา และมีน้ำตาล โปรตีนจากสัตว์ และไขมันต่ำ

เนื้อสัตว์แปรรูป น้ำตาลที่เติม และธัญพืชขัดสี ถือเป็นอาหารที่ก่อให้เกิดการอักเสบ หากรับประทานเป็นประจำ อาหารเหล่านี้อาจทำให้เกิดการอักเสบเรื้อรัง ซึ่งอาจทำลายเนื้อเยื่อและอวัยวะต่างๆ ของร่างกาย นำไปสู่ปัญหาสุขภาพต่างๆ เช่น โรคหัวใจและโรคเบาหวาน การรับประทานผัก ผลไม้ โปรตีนจากพืช และธัญพืชไม่ขัดสีหลากหลายชนิด สามารถช่วยลดความเสี่ยงของการอักเสบและปัญหาสุขภาพระยะยาวได้

ที่มา: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/6-loai-thuc-pham-gay-viem-172250212224008067.htm