7 อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ

อาหารบางชนิดช่วยให้วิตามินและแร่ธาตุช่วยเสริมสร้างกระดูก ต่อสู้กับโรคและออกซิเดชัน

มันเทศ

มันเทศเป็นแหล่งวิตามินเอที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดชนิดหนึ่ง มันเทศขนาดกลาง 1 หัวมีวิตามินเอมากกว่า 28,000 หน่วยสากล (IU) ซึ่งคิดเป็นร้อยละ 561 ของปริมาณวิตามินเอที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน เป็นวิตามินที่ร่างกายเปลี่ยนจากเบตาแคโรทีนและมีบทบาทสำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกัน สุขภาพสืบพันธุ์และการมองเห็น

นอกจากมันเทศ ตับวัว ผักโขม ปลา ไข่ และแครอทยังเป็นแหล่งวิตามินเออันอุดมสมบูรณ์สำหรับร่างกายอีกด้วย

พริกหยวกแดง

พริกหยวกเป็นแหล่งวิตามินซีที่อุดมสมบูรณ์ที่สุด พริกหยวกแดง 1 ลูกมีวิตามินซีสูงถึง 95 มิลลิกรัม วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญ วิตามินนี้ยังมีส่วนเกี่ยวข้องกับกระบวนการสำคัญต่างๆ ของร่างกาย เช่น การเผาผลาญโปรตีนและการสังเคราะห์สารสื่อประสาท

ผลไม้และผักอื่นๆ ที่มีวิตามินซีสูง ได้แก่ กีวี บร็อคโคลี่ กะหล่ำบรัสเซลส์ และแคนตาลูป

พริกหยวกแดงเป็นแหล่งวิตามินซีที่อุดมสมบูรณ์ที่สุด ภาพ: ฟรีพิค

ผลิตภัณฑ์จากนม

ผลิตภัณฑ์จากนมเป็นแหล่งแคลเซียมจากธรรมชาติที่ดีที่สุดแห่งหนึ่ง ตัวอย่างเช่น โยเกิร์ตไขมันต่ำมีแคลเซียมเกือบ 415 มิลลิกรัม ซึ่งคิดเป็นประมาณ 42% ของปริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่มีมากที่สุดในร่างกาย แคลเซียมสูงถึงร้อยละ 98 พบในฟันและกระดูก ส่วนที่เหลือพบในหลอดเลือด กล้ามเนื้อ...

นอกจากนมแล้ว ผักใบเขียวเข้ม เช่น ผักคะน้า ผักกาดคะน้า... ก็เป็นแหล่งแคลเซียมจากธรรมชาติอื่นๆ เช่นกัน

ปลาที่มีไขมัน

ปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และปลาฉลาม เป็นแหล่งวิตามินดีจากธรรมชาติ น้ำมันตับปลาค็อด 1 ช้อนโต๊ะมีวิตามินดีประมาณ 1,360 IU และปลาฉลามมีวิตามินดีประมาณ 566 IU ซึ่งคิดเป็นเกือบ 142% ของปริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน

ร่างกายจะดูดซึมวิตามินดีเมื่อได้รับแสงแดด ช่วยส่งเสริมการดูดซึมแคลเซียมและการเจริญเติบโตของกระดูก นอกจากนี้วิตามินนี้ยังมีบทบาทสำคัญในการพัฒนาเซลล์ เพิ่มความต้านทาน และลดการอักเสบอีกด้วย

ถั่ว

วิตามินอีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหายที่เกิดจากอนุมูลอิสระ วิตามินอี มีความจำเป็นต่อภูมิคุ้มกัน การทำงานของหลอดเลือด และการแข็งตัวของเลือด

วิตามินชนิดนี้มีมากในถั่วต่างๆ เช่น เมล็ดทานตะวัน อัลมอนด์ ถั่วลิสง และน้ำมันพืช โดยทั่วไปคือน้ำมันจมูกข้าวสาลี น้ำมันจมูกข้าวสาลี 1 มื้อประกอบด้วยวิตามินอีสูงถึง 20.3 มิลลิกรัม ซึ่งเกินกว่าปริมาณแนะนำต่อวันเล็กน้อย

ผักใบเขียว

อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบี 9 (โฟเลต) ได้แก่ ผักใบเขียวเข้ม ผลไม้ ถั่ว และผลิตภัณฑ์จากนม เป็นวิตามินที่สำคัญต่อสุขภาพของสตรีมีครรภ์ ช่วยป้องกันการเกิดข้อบกพร่องทางการเกิดในทารกในครรภ์ได้ โฟเลตยังช่วยสร้างเนื้อเยื่อและโปรตีนใหม่ในร่างกายมนุษย์อีกด้วย

ผักใบเขียวยังเป็นแหล่งวิตามินเคที่ดีที่สุดอีกด้วย ผักคะน้ามีวิตามินเคมากที่สุด รองลงมาคือผักกาดคะน้า ผักโขม และหัวบีต วิตามินเคเป็นองค์ประกอบสำคัญในการแข็งตัวของเลือด หากร่างกายขาดวิตามินเค เลือดจะไม่สามารถหยุดไหลได้เมื่อได้รับรอยฟกช้ำหรือได้รับบาดเจ็บ

เนื้อแดง ตับไก่

ธาตุเหล็กในอาหารมีอยู่ 2 รูปแบบ ได้แก่ ธาตุเหล็กในรูปแบบฮีม (พบในอาหารจากสัตว์ เช่น เนื้อแดง ปลา และสัตว์ปีก) และธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม (พบในพืช เช่น ถั่วเลนทิลและถั่ว) ตับไก่เป็นอาหารที่มีธาตุเหล็กชนิดฮีมสูงที่สุด โดยมี 11 มิลลิกรัม ซึ่งคิดเป็นร้อยละ 61 ของปริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน

โปรตีนในร่างกายใช้ธาตุเหล็กในการลำเลียงออกซิเจนและทำให้เซลล์เจริญเติบโต ฮีโมโกลบินเป็นโปรตีนที่พบในเม็ดเลือดแดงซึ่งมีธาตุเหล็กเป็นส่วนใหญ่ในร่างกาย สารนี้ทำหน้าที่นำออกซิเจนไปยังเนื้อเยื่อ

เป่าเปา (ตามหลัก สุขภาพ )

ลิงค์ที่มา: https://vnexpress.net/7-thuc-pham-giau-vitamin-va-khoang-chat-4616888.html