7 อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ

อาหารบางชนิดช่วยให้ได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการเสริมสร้างกระดูก ต่อสู้กับโรคภัย และต่อต้านอนุมูลอิสระ

มันเทศ

มันเทศเป็นแหล่งวิตามินเอที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดชนิดหนึ่ง มันเทศขนาดกลางหนึ่งหัวมีวิตามินเอมากกว่า 28,000 IU ซึ่งคิดเป็น 561% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน วิตามินนี้ซึ่งร่างกายเปลี่ยนจากเบต้าแคโรทีน มีบทบาทสำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกัน สุขภาพการเจริญพันธุ์ และการมองเห็น

นอกจากมันเทศแล้ว ตับวัว ผักโขม ปลา ไข่ และแครอท ก็เป็นแหล่งวิตามินเอที่ดีเยี่ยมเช่นกัน

พริกหวานสีแดง

พริกหวานเป็นแหล่งวิตามินซีที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดชนิดหนึ่ง พริกหวานสีแดงหนึ่งลูกมีวิตามินซีมากถึง 95 มิลลิกรัม วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญ วิตามินนี้ยังมีส่วนเกี่ยวข้องในกระบวนการสำคัญต่างๆ ของร่างกาย เช่น การเผาผลาญโปรตีนและการสังเคราะห์สารสื่อประสาท

ผลไม้และผักอื่นๆ ที่อุดมไปด้วยวิตามินซี ได้แก่ กีวี บรอกโคลี กะหล่ำปลี และแคนตาลูป

พริกหวานสีแดงเป็นแหล่งวิตามินซีที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดชนิดหนึ่ง (ภาพ) ฟรีพิค

ผลิตภัณฑ์นม

ผลิตภัณฑ์จากนมเป็นแหล่งแคลเซียมจากธรรมชาติที่ดีที่สุดแหล่งหนึ่ง ตัวอย่างเช่น โยเกิร์ตไขมันต่ำมีแคลเซียมมากกว่า 415 มิลลิกรัม ซึ่งคิดเป็นประมาณ 42% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับคนทั่วไป แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่พบมากที่สุดในร่างกาย โดยพบมากถึง 98% ในฟันและกระดูก ส่วนที่เหลือพบในหลอดเลือด กล้ามเนื้อ และส่วนอื่นๆ

นอกจากนมแล้ว ผักใบเขียวเข้ม เช่น คะน้าและผักกาดขาว ก็เป็นแหล่งแคลเซียมจากธรรมชาติเช่นกัน

ปลาที่มีไขมันสูง

ปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และปลาฉลามดาบ เป็นแหล่งวิตามินดีจากธรรมชาติ น้ำมันตับปลาค็อด 1 ช้อนโต๊ะมีวิตามินดีประมาณ 1,360 IU และปลาฉลามดาบมีประมาณ 566 IU ซึ่งเกือบ 142% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

ร่างกายดูดซึมวิตามินดีได้จากการได้รับแสงแดด ซึ่งช่วยส่งเสริมการดูดซึมแคลเซียมและการเจริญเติบโตของกระดูก นอกจากนี้ วิตามินนี้ยังมีบทบาทสำคัญในการพัฒนาเซลล์ เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน และลดการอักเสบ

ถั่ว

วิตามินอีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพสูง ช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหายที่เกิดจากอนุมูลอิสระ วิตามินอีมีความสำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกัน การทำงานของหลอดเลือด และการแข็งตัวของเลือด

วิตามินชนิดนี้มีมากในถั่วต่างๆ เช่น เมล็ดทานตะวัน อัลมอนด์ ถั่วลิสง และน้ำมันพืช โดยเฉพาะน้ำมันจมูกข้าวสาลี น้ำมันจมูกข้าวสาลีหนึ่งหน่วยบริโภคมีวิตามินอีมากถึง 20.3 มิลลิกรัม ซึ่งเพียงพอต่อปริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน

ผักใบเขียว

อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบี 9 (โฟเลต) ได้แก่ ผักใบเขียวเข้ม ผลไม้ ถั่ว และผลิตภัณฑ์จากนม วิตามินนี้มีความสำคัญต่อสุขภาพของหญิงตั้งครรภ์ ช่วยป้องกันความพิการแต่กำเนิดในทารกในครรภ์ นอกจากนี้ โฟเลตยังช่วยสร้างเนื้อเยื่อและโปรตีนใหม่ในร่างกายมนุษย์อีกด้วย

ผักใบเขียวเป็นแหล่งวิตามินเคที่ดีที่สุดอย่างหนึ่ง ผักคะน้ามีวิตามินเคมากที่สุด รองลงมาคือผักกาดขาว ผักโขม และบีทรูท วิตามินเคเป็นส่วนประกอบสำคัญในกระบวนการแข็งตัวของเลือด หากขาดวิตามินเค ร่างกายจะไม่สามารถหยุดเลือดไหลจากรอยฟกช้ำหรือบาดแผลได้

เนื้อแดง, ตับไก่

ในอาหารมีธาตุเหล็กอยู่สองรูปแบบ ได้แก่ ธาตุเหล็กชนิดฮีม (พบในอาหารจากสัตว์ เช่น เนื้อแดง ปลา และสัตว์ปีก) และธาตุเหล็กชนิดที่ไม่ใช่ฮีม (พบในแหล่งอาหารจากพืช เช่น ถั่วเลนทิลและถั่วต่างๆ) ตับไก่เป็นแหล่งธาตุเหล็กชนิดฮีมที่อุดมสมบูรณ์ที่สุด โดยมีปริมาณ 11 มิลลิกรัม ซึ่งคิดเป็น 61% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

โปรตีนในร่างกายใช้ธาตุเหล็กในการขนส่งออกซิเจนและเพื่อการเจริญเติบโตของเซลล์ ฮีโมโกลบิน ซึ่งเป็นโปรตีนที่พบในเม็ดเลือดแดง มีธาตุเหล็กมากที่สุดในร่างกาย หน้าที่ของมันคือการขนส่งออกซิเจนไปยังเนื้อเยื่อต่างๆ

บาวบาว (ตามข้อมูลจาก Health )

ลิงก์แหล่งที่มา: https://vnexpress.net/7-thuc-pham-giau-vitamin-va-khoang-chat-4616888.html