อาหารชนิดใดบ้างที่ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็ง?

สุขภาพและชีวิต - โรคมะเร็งเป็นหนึ่งในสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้นๆ ของโลก และได้รับอิทธิพลจากหลายปัจจัย เช่น พันธุกรรม การกลายพันธุ์ของยีน สภาพแวดล้อมในการอยู่อาศัย วิถีชีวิต และโดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหาร

ดังนั้น คุณควรกินอะไร และควรจำกัดอาหารอะไรบ้างเพื่อป้องกันมะเร็ง? นี่คือคำแนะนำบางส่วนจากมุมมองด้านโภชนาการสมัยใหม่

การรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น อาหารแปรรูป เนื้อแดง น้ำตาล และไขมันที่ไม่ดีในปริมาณมาก สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งได้ผ่านกลไกต่างๆ เช่น การอักเสบเรื้อรัง ความผิดปกติทางเมตาบอลิซึม โรคอ้วน และภูมิคุ้มกันอ่อนแอ

ในทางกลับกัน การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยผักใบเขียว ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี และสารต้านอนุมูลอิสระ จะช่วยปกป้องเซลล์ ลดความเสียหายของดีเอ็นเอ และยับยั้งการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็ง

ผักและผลไม้เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ

หลักการด้านโภชนาการที่ช่วยป้องกันมะเร็ง

นอกเหนือจากทางเลือกด้านอาหารแล้ว พฤติกรรมการกินก็มีบทบาทสำคัญในการป้องกันมะเร็งเช่นกัน:

• รับประทานอาหารที่หลากหลาย เพื่อให้ได้รับสารอาหารจากทุกหมู่ครบถ้วนอย่างสมดุล
• เพิ่มการรับประทานอาหารสดและลดการบริโภคอาหารแปรรูป
• ให้ความสำคัญกับวิธีการปรุงอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เช่น การนึ่งและการต้ม
• ควบคุมปริมาณอาหารที่รับประทานเพื่อป้องกันภาวะน้ำหนักเกินหรือโรคอ้วน
• ดื่มน้ำให้เพียงพอทุกวัน

บทบาทของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี

การควบคุมอาหารเป็นเพียงส่วนหนึ่งของกลยุทธ์การป้องกันมะเร็งเท่านั้น เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด จำเป็นต้องควบคู่ไปกับการมีวิถีชีวิต ที่ saludable

• ออกกำลังกายเป็นประจำ
• ห้ามสูบบุหรี่
• จำกัดปริมาณการดื่มแอลกอฮอล์
• นอนหลับให้เพียงพอ
• การจัดการความเครียด

ปัจจัยเหล่านี้ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ลดการอักเสบ และปกป้องร่างกายจากเชื้อโรค

อาหารที่ควรจำกัดปริมาณ ได้แก่:

• เนื้อแปรรูป

เนื้อสัตว์แปรรูป เช่น ไส้กรอก เบคอน และเนื้อรมควัน มักจะผ่านกระบวนการใส่เกลือ รมควัน หรือหมัก ซึ่งอาหารเหล่านี้มีสารไนเตรตและไนไตรต์ ซึ่งสามารถเปลี่ยนไปเป็นสารก่อมะเร็งในร่างกายได้

องค์กร ด้านสุขภาพ ระหว่างประเทศหลายแห่งได้จัดให้เนื้อสัตว์แปรรูปเป็นสารที่อาจก่อให้เกิดมะเร็งในมนุษย์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก

ผู้ใหญ่ควรลดการบริโภคอาหารกลุ่มนี้ให้น้อยที่สุด โดยรับประทานเพียงสัปดาห์ละครั้งหรือน้อยกว่านั้น

• เนื้อแดงและวิธีการปรุงที่ไม่เหมาะสม

เนื้อแดง เช่น เนื้อวัว เนื้อหมู และเนื้อแกะ มีธาตุเหล็กชนิดฮีมและสารประกอบบางชนิดที่อาจกระตุ้นการเจริญเติบโตของเนื้องอกหากบริโภคมากเกินไป

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เมื่อปรุงด้วยอุณหภูมิสูง เช่น การย่าง การอบ หรือการทอด เนื้อแดงสามารถก่อให้เกิดสารประกอบที่เป็นอันตราย เช่น โพลีไซคลิกอะโรมาติกไฮโดรคาร์บอน (PAHs) และเฮเทอโรไซคลิกเอมีน (HCAs) สารเหล่านี้ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าทำลายดีเอ็นเอและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคมะเร็ง โดยเฉพาะมะเร็งกระเพาะอาหารและมะเร็งระบบทางเดินอาหาร ดังนั้น ควรจำกัดการบริโภคเนื้อแดง และควรให้ความสำคัญกับวิธีการปรุงอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เช่น การต้มและการนึ่ง

• น้ำตาลและแป้งขัดขาว

การบริโภคน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตขัดสีมากเกินไปไม่ได้เป็นสาเหตุโดยตรงของโรคมะเร็ง แต่จะเพิ่มความเสี่ยงทางอ้อมผ่านปัจจัยต่างๆ เช่น โรคอ้วน การอักเสบเรื้อรัง ภาวะดื้อต่ออินซูลิน และโรคเบาหวานชนิดที่ 2

ขนมหวาน น้ำอัดลม และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง ให้พลังงานที่ไม่มีประโยชน์ มีคุณค่าทางโภชนาการน้อย รบกวนระบบเผาผลาญ และทำให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง

ตามคำแนะนำ ผู้ชายวัยผู้ใหญ่ควรบริโภคน้ำตาลไม่เกิน 37.5 กรัมต่อวัน (ประมาณ 9 ช้อนชา) ในขณะที่ผู้หญิงควรบริโภคไม่เกิน 25 กรัม (ประมาณ 6 ช้อนชา) ซึ่งรวมถึงน้ำตาลที่พบในอาหารและเครื่องปรุงรสด้วย

อาหารที่ควรบริโภคเพิ่มขึ้น ได้แก่:

• ผักและผลไม้สีเขียว

ผักและผลไม้เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ สารอาหารเหล่านี้ช่วยในการ: ต่อต้านอนุมูลอิสระที่เป็นอันตราย ลดการอักเสบในร่างกาย บำรุงระบบย่อยอาหาร และยับยั้งการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็ง

ผักใบเขียวเข้ม เช่น ผักโขมและบรอกโคลี ผักสีแดงและสีส้ม เช่น แครอทและมะเขือเทศ และผลไม้หลากสีสัน เช่น ส้มและเบอร์รี่ ล้วนเป็นผักที่แนะนำให้รับประทานเป็นประจำ

อาหารที่มีสีสันและหลากหลายไม่เพียงแต่ให้สารอาหารที่เพียงพอเท่านั้น แต่ยังช่วยป้องกันมะเร็งหลายชนิดอีกด้วย

• ธัญพืชไม่ขัดสี

ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง และข้าวบาร์เลย์ อุดมไปด้วยใยอาหารและสารประกอบจากพืชที่มีประโยชน์ ใยอาหารช่วยปรับปรุงจุลินทรีย์ในลำไส้ ลดระยะเวลาที่ของเสียตกค้างในลำไส้ และลดความเสี่ยงต่อมะเร็งลำไส้ใหญ่

นอกจากนี้ ธัญพืชไม่ขัดสียังช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และลดภาวะดื้อต่ออินซูลิน ซึ่งเป็นปัจจัยที่เชื่อมโยงกับการพัฒนาของเซลล์มะเร็ง

• ถั่ว

ถั่วต่างๆ เช่น อัลมอนด์ วอลนัท เมล็ดเจีย และเมล็ดแฟลกซ์ เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยไขมันดี วิตามิน และสารต้านอนุมูลอิสระ อัลมอนด์อุดมไปด้วยวิตามินอีและฟลาโวนอยด์ ซึ่งช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระ วอลนัทมีโอเมก้า 3 สังกะสี และแมกนีเซียม ซึ่งมีฤทธิ์ต้านการอักเสบ เมล็ดเจียและเมล็ดแฟลกซ์ให้ใยอาหารและโพลีฟีนอล ซึ่งช่วยปกป้องเซลล์

ผลการศึกษาบางชิ้นชี้ว่า การบริโภคถั่วเป็นประจำอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อมะเร็งเต้านมและมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้

โดยสรุป: มะเร็งเป็นโรคที่ซับซ้อนและมีสาเหตุหลายประการ แต่ความเสี่ยงสามารถลดลงได้อย่างมากด้วยการรับประทานอาหารและวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพ

การจำกัดการบริโภคเนื้อสัตว์แปรรูป เนื้อแดง และน้ำตาลทรายขาว ในขณะที่เพิ่มการบริโภคผักใบเขียว ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี และถั่ว จะช่วยปกป้องร่างกายจากความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งได้

การดูแลสุขภาพไม่ได้เริ่มต้นด้วยเรื่องใหญ่ๆ แต่เริ่มต้นด้วยการเลือกเล็กๆ น้อยๆ ที่คุณทำทุกวันบนโต๊ะอาหาร อาหารที่เหมาะสมคือ "เกราะป้องกัน" ตามธรรมชาติที่ช่วยให้คุณและครอบครัวมีสุขภาพที่ดีขึ้นในทุกๆ วัน

ที่มา: https://suckhoedoisong.vn/an-gi-de-giam-nguy-co-ung-thu-169260418163012816.htm