การรับประทานเมล็ดเจียในปริมาณมากนั้นดีต่อสุขภาพหรือไม่?

เมล็ดเจียอุดมไปด้วยสารอาหาร โดยเฉพาะใยอาหารและโอเมก้า 3 ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตาม จะได้ผลดีอย่างแท้จริงก็ต่อเมื่อรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะและควบคู่กับอาหารเพื่อสุขภาพอื่นๆ ในอาหารที่สมดุล

1. เมล็ดเจียมีคุณค่าทางโภชนาการสูงเป็นพิเศษ

เมล็ดเจียถือเป็น "สุดยอดอาหาร" ที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ เช่น แมงกานีส แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และวิตามินบี โดยเฉพาะอย่างยิ่งมีใยอาหาร โปรตีน และกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

จากการวิเคราะห์คุณค่าทางโภชนาการ เมล็ดเจีย 28 กรัม (2 ช้อนโต๊ะ) ประกอบด้วย: 138 แคลอรี, โปรตีน 4.7 กรัม, ไขมัน 8.7 กรัม, กรดอัลฟา-ลิโนเลนิก (ALA) 5 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 11.9 กรัม, ไฟเบอร์ 9.8 กรัม, แคลเซียม 14% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน, เหล็ก 12% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน, แมกนีเซียม 23% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน, ฟอสฟอรัส 20% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน, สังกะสี 12% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน, วิตามินบี 1 15% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน และวิตามินบี 3 16% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

เมล็ดเจียอุดมไปด้วยใยอาหาร โปรตีน และกรดไขมันโอเมก้า 3

เมล็ดเจียมีใยอาหารที่ละลายน้ำได้สูงมาก ซึ่งช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น สนับสนุนการลดน้ำหนัก และช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด โปรตีนในเมล็ดเจียช่วยสร้างและซ่อมแซมเซลล์ เสริมสร้างกล้ามเนื้อ และสนับสนุนการเผาผลาญ ซึ่งช่วยในการลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ

กรดไขมันโอเมก้า-3 ในเมล็ดเจียช่วยลดการอักเสบ ปกป้องสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ปรับปรุงความจำ และลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง สารต้านอนุมูลอิสระในเมล็ดเจียช่วยปกป้องผิวจากอนุมูลอิสระ ป้องกันริ้วรอย และลดการอักเสบ แร่ธาตุต่างๆ เช่น แคลเซียมและฟอสฟอรัสในเมล็ดเจียช่วยเสริมสร้างกระดูกและลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน

2. การรับประทานเมล็ดเจียในปริมาณมากนั้นดีหรือไม่?

ดร. ตรัน ถิ บิช งา ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ กล่าวว่า แม้เมล็ดเจียจะมีประโยชน์มากมาย แต่จะมีประโยชน์อย่างแท้จริงก็ต่อเมื่อรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะและควบคู่กับอาหารเพื่อสุขภาพอื่นๆ ในอาหารที่สมดุล

การรับประทานเมล็ดเจียมากเกินไปอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงต่อร่างกายได้ เหตุผลแรกคือเมล็ดเจียมีใยอาหารสูง ปัจจุบันผลข้างเคียงของเมล็ดเจียคล้ายคลึงกับใยอาหารชนิดอื่นๆ หากรับประทานไม่ถูกต้องหรือมากเกินไป ร่างกายอาจย่อยและดูดซึมได้ยาก การรับประทานเมล็ดเจียมากเกินไปอาจนำไปสู่ผลข้างเคียง เช่น ท้องอืด อาหารไม่ย่อย และท้องผูก

เมล็ดเจียเป็นเมล็ดที่ดูดซับน้ำได้ดีตามธรรมชาติ เมื่อรับประทานเข้าไปจะพองตัว ทำให้รู้สึกอิ่มท้อง อย่างไรก็ตาม หากไม่แช่น้ำก่อนรับประทาน หรือรับประทานในปริมาณมากเกินไป อาจทำให้ท้องอืด มีแก๊สในกระเพาะ ไม่สบายท้อง และปวดท้องได้

ประการที่สอง เมล็ดเจียสามารถดูดซับน้ำได้มากและอาจทำให้เกิดการอุดตันในระบบทางเดินอาหาร เมล็ดเจียสามารถดูดซับของเหลวได้ 10-12 เท่าของน้ำหนักตัว หากไม่แช่น้ำก่อนรับประทาน เมล็ดเจียอาจบวมและทำให้เกิดการอุดตัน เพิ่มความเสี่ยงต่อการสำลักซึ่งเป็นอันตรายได้

นอกจากนี้ ในบางกรณี เช่น ผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน การรับประทานเมล็ดเจียมากเกินไปอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง ส่งผลให้เกิดอาการอ่อนเพลียและภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ ผู้ที่มีความดันโลหิตต่ำก็อาจมีอาการความดันโลหิตลดลงอีกหากรับประทานเมล็ดเจียมากเกินไป ผู้ที่มีอาการแพ้ถั่วควรระมัดระวังในการรับประทานเมล็ดเจียด้วย

การรับประทานเมล็ดเจียอย่างถูกวิธีนั้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ

3. วิธีเอาชนะข้อเสียของการรับประทานเมล็ดเจีย

รับประทานช้าๆ และในปริมาณน้อยๆ

โดยทั่วไปแล้ว เราควรรับประทานเมล็ดเจียในปริมาณประมาณ 1-2 ช้อนชาต่อวัน สำหรับผู้ที่เริ่มรับประทานครั้งแรก ควรเริ่มจากปริมาณน้อยๆ ประมาณครึ่งช้อนชา เพื่อทดสอบการปรับตัวของระบบย่อยอาหาร จากนั้นค่อยๆ เพิ่มปริมาณขึ้น

ควรแช่หรือบดเมล็ดเจียก่อนรับประทาน

เพื่อช่วยในการย่อยอาหาร ควรแช่เมล็ดเจียในน้ำก่อนรับประทาน ระยะเวลาแช่ขั้นต่ำคือ 10-15 นาที และอัตราส่วนเมล็ดต่อน้ำที่แนะนำคือ 1:9 เนื่องจากกรดไขมันโอเมก้า 3 ในเมล็ดเจียเปลี่ยนแปลงได้ง่ายเมื่อโดนความร้อนสูง จึงควรแช่ในน้ำเย็นหรือน้ำอุ่นจะดีที่สุด

การบดเมล็ดเจียก็เป็นอีกทางเลือกที่ดีแทนการรับประทานเมล็ดเจียทั้งเมล็ด เพราะจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารจากเมล็ดเจียได้ดีขึ้น งานวิจัยใหม่แสดงให้เห็นว่าเมล็ดเจียที่บดแล้วมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าเมล็ดเจียทั้งเมล็ด เมล็ดเจียที่บดแล้วอาจช่วยเพิ่มการดูดซึมโปรตีนและโอเมก้า 3 ในเมล็ดเจียได้

ควรดื่มน้ำมากขึ้นเมื่อรับประทานเมล็ดเจีย

เนื่องจากเมล็ดเจียสามารถดูดซับน้ำในร่างกายได้เหมือนฟองน้ำ การดื่มน้ำมากขึ้นจึงเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น เช่น อาการไม่สบายท้อง ท้องอืด ท้องผูก และอุจจาระแข็ง เมื่อรับประทานเมล็ดเจีย

ที่มา: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/an-nhieu-hat-chia-co-tot-khong-172241230182420507.htm