ฝึกนิสัยการกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
นพ. เหงียน เวียด กวินห์ ทู หัวหน้าแผนกโภชนาการและการรับประทานอาหาร โรงพยาบาลเอฟวี กล่าวว่า ในการลดน้ำหนัก โปรตีนคิดเป็น 20-25% ของพลังงานทั้งหมด คุณควรเลือกแหล่งโปรตีนที่ไม่มีคอเลสเตอรอล เช่น เนื้ออกไก่ไม่ติดมัน ปลา เต้าหู้ขาว นม (พร่องมันเนย ปราศจากน้ำตาล) นมถั่วเหลือง...
เลือกแหล่งไขมันที่ดี เช่น น้ำมันพืช น้ำมันเมล็ดพืช ไขมันปลา (ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาทู ฯลฯ) ไม่ใช้ไขมันไม่ดี เช่น น้ำซุปกระดูก เครื่องในสัตว์ ผิวหนัง ไขมันสัตว์ ไม่ใช้ไขมันทรานส์ที่พบได้ทั่วไปในผลิตภัณฑ์อุตสาหกรรม เช่น บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป อาหารจานด่วน ไก่ทอด ลูกอมอุตสาหกรรม ฯลฯ
สำหรับคาร์โบไฮเดรต ควรเลือกแหล่งที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำและดูดซึมช้า เช่น ข้าวกล้องผสมรำ ขนมปังดำ เส้นหมี่สด... ในการลดน้ำหนัก กลุ่มคาร์โบไฮเดรตคิดเป็น 45 - 50% ของพลังงานทั้งหมด หรือประมาณ 150 กรัมต่อวัน
ไม่ควรทานอาหารที่มีน้ำตาลมาก โดย ดร. กวินธู ระบุว่า น้ำตาล 26 กรัม ให้พลังงาน 100 แคลอรี่ เทียบเท่ากับกาแฟนม 1 ซอง ไอศกรีมครึ่งถ้วย น้ำอ้อย 200 มล. ข้าวเหนียว 1/5 จาน น้ำอัดลม 240 มล. เค้กฟองน้ำ 2 ชิ้น น้ำโสม 260 มล....
ไอศกรีมโคนครึ่งถ้วยมีแคลอรี่ประมาณ 100 แคลอรี่
นอกจากนี้คุณต้องลดการดื่มเบียร์และแอลกอฮอล์ลง แอลกอฮอล์ 18 กรัมมี 100 แคลอรี่ ซึ่งเทียบเท่ากับเบียร์ 340 มิลลิลิตร (ประมาณ 1 กระป๋อง) ไวน์ 150 มิลลิลิตร (12%) ไวน์ข้าว 45 มิลลิลิตร (40%)
เมนูประจำวันควรมีผักประมาณ 500 กรัมต่อวัน และควรทานผักก่อนอาหารมื้อหลัก การทานไฟเบอร์ในปริมาณมากจะทำให้รู้สึกอิ่ม ยับยั้งการดูดซึมไขมันที่เป็นอันตราย และจำกัดการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือดหลังรับประทานอาหาร
การจดบันทึกอาหาร การนับแคลอรี่ และการติดตามน้ำหนักรายวันจะช่วยให้คุณปรับเปลี่ยนการรับประทานอาหารของคุณได้ตามนั้น
เลือกผลไม้ที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ
ดร.ทู กล่าวว่าการเลือกผลไม้ ควรเลือกชนิดที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ ผลไม้บางชนิดที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ ได้แก่ แอปเปิล อะโวคาโด ส้ม ลูกแพร์ มังกร เกรปฟรุต พลัม สตรอว์เบอร์รี่...
ผลไม้ที่มีดัชนีน้ำตาลสูงควรจำกัดหรือใช้ในปริมาณน้อยในเมนูลดน้ำหนัก เช่น น้อยหน่า ทุเรียน...
ผลไม้ที่มีดัชนีน้ำตาลสูงที่ควรจำกัดหรือใช้ในปริมาณน้อยในเมนูลดน้ำหนัก ได้แก่ ลำไย เงาะ ขนุน ทุเรียน แตงโม ลิ้นจี่ น้อยหน่า ลำไย อินทผาลัมอบแห้ง...
เช่น อินทผาลัมตากแห้ง 2 ลูก (ประมาณ 40 กรัม) หรือเงาะ 5 ลูก (180 กรัม) น้อยหน่า 1 ลูก (150 กรัม)... จะมีพลังงานประมาณ 100 แคลอรี่ ดังนั้นการรับประทานผลไม้เหล่านี้มากเกินไปหรือดื่มน้ำผลไม้ จะทำให้ร่างกายรับพลังงานเข้าไปมากจนทำให้มีน้ำหนักขึ้น
ลดแป้ง อย่างเป็นวิทยาศาสตร์
ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการลดน้ำหนักด้วยการลดแป้งและน้ำตาลนั้นมีประโยชน์มาก แต่ทุกคนต้องเข้าใจและปฏิบัติตามอย่างถูกต้อง การปรึกษาหารือกับนักโภชนาการจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างปลอดภัยโดยไม่มีผลข้างเคียง หากต้องการลดน้ำหนักได้ดีที่สุดและเหมาะกับตัวเองที่สุด ทุกคนควรขอคำแนะนำจากนักโภชนาการ
ไม่ควรปฏิบัติตามอาหารอย่างเคร่งครัดขณะที่เข้ารับการรักษาทางการแพทย์หรือเมื่อร่างกายของคุณกำลังป่วยเป็นโรคร้ายแรงใดๆ
ระหว่างการตรวจ แพทย์จะตรวจสอบปัญหาสุขภาพ สภาวะทางการแพทย์ของคุณ และวิเคราะห์อาหารที่รับประทานในปัจจุบัน กิจกรรมทางกาย รวมถึงระบุปริมาณสารอาหารที่เกินและขาด
แพทย์จะพิจารณาและให้คำแนะนำว่าอาหารชนิดใดที่ควรหลีกเลี่ยง ลดปริมาณ หรือคงไว้ในอาหารปกติของแต่ละคน จากนั้นจึงวางแผนอาหารสำหรับแต่ละคนในระยะยาว การลดน้ำหนักต้องให้แน่ใจว่าโรคที่มีอยู่จะไม่กำเริบ
นพ.เหงียน ทู ฮา โรงพยาบาลนานาชาตินัมไซง่อน แนะนำให้คุณหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่เข้มงวดขณะที่กำลังเข้ารับการรักษาโรค หรือเมื่อร่างกายของคุณกำลังป่วยด้วยโรคร้ายแรง
จำกัดปริมาณแป้งที่รับประทาน ไม่ใช่ตัดแป้งออกทั้งหมด หากคุณตัดแป้งออกจากอาหารทั้งหมดด้วยการไม่กินข้าว เส้นก๋วยเตี๋ยว และเส้นหมี่ วิธีนี้ถือเป็นวิธีลดน้ำหนักที่ไม่เป็นวิทยาศาสตร์ที่สุด การจำกัดปริมาณแป้งจะต้องจำกัดทั้งมื้อหลักและมื้อว่าง ร่วมกับการจำกัดปริมาณน้ำตาลที่เติมเข้าไปในอาหารหรือเครื่องดื่ม (คุกกี้ โยเกิร์ต น้ำอัดลม ซีเรียลอาหารเช้า) หรือน้ำตาลธรรมชาติ (น้ำผึ้ง น้ำเชื่อม น้ำผัก น้ำผลไม้) จึงจะได้ผล
ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักควรควบคุมอาหารและออกกำลังกายเป็นเวลา 6 เดือน โดยเริ่มจากรับประทานอาหารให้เหมาะสม จำกัดอาหารที่มีไขมันและเกลือสูง เช่น อาหารผัด อาหารทอด และอาหารแปรรูป และรับประทานอาหารต้มหรือนึ่งแทน หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารดึก
นอกจากนี้คนเราก็ต้องมีความกระฉับกระเฉง การออกกำลังกายจะช่วยเผาผลาญพลังงานและช่วยลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยระดับการออกกำลังกายอาจเปลี่ยนแปลงได้ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของแต่ละคน โดยอาจใช้เวลา 30-60 นาทีต่อวัน การออกกำลังกายที่ทำได้ง่าย เช่น ว่ายน้ำ แบดมินตัน จ็อกกิ้ง เดินเร็ว แอโรบิก เป็นต้น
ลิงค์ที่มา
การแสดงความคิดเห็น (0)