ควรรับประทานอาหารอย่างไรเพื่อสุขภาพและความงาม?

[โฆษณา_1]

สร้างนิสัยการกินที่ดีต่อสุขภาพ

จากข้อมูลของ ดร. เหงียน เวียด กวินห์ ทู หัวหน้าแผนกโภชนาการและอาหาร โรงพยาบาลเอฟวี ระบุว่า ในอาหารลดน้ำหนัก โปรตีนควรคิดเป็น 20-25% ของพลังงานทั้งหมด แนะนำให้เลือกแหล่งโปรตีนที่ปราศจากคอเลสเตอรอล เช่น อกไก่ไม่ติดมัน ปลาชนิดต่างๆ เต้าหู้ขาว นม (ไขมันต่ำ ไม่เติมน้ำตาล) และนมถั่วเหลือง...

เลือกแหล่งไขมันที่ดี เช่น น้ำมันพืช น้ำมันจากเมล็ดพืช และน้ำมันปลา (ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาทูน่า ฯลฯ) หลีกเลี่ยงไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำซุปกระดูก เครื่องในสัตว์ หนังสัตว์ และไขมันสัตว์ อย่าบริโภคไขมันทรานส์ ซึ่งมักพบในผลิตภัณฑ์แปรรูป เช่น บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป อาหารฟาสต์ฟู้ด ไก่ทอด และขนมหวานแปรรูป

สำหรับคาร์โบไฮเดรต ควรเลือกแหล่งที่มีดัชนีไกลเซมิกต่ำและดูดซึมช้า เช่น ข้าวกล้องที่มีรำข้าวอยู่ ขนมปังโฮลวีต และเส้นก๋วยเตี๋ยวสด ในอาหารลดน้ำหนัก คาร์โบไฮเดรตควรคิดเป็น 45-50% ของพลังงานทั้งหมด หรือประมาณ 150 กรัมต่อวัน

ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลสูง ดร. กวินห์ ทู กล่าวว่า น้ำตาล 26 กรัม มีพลังงาน 100 แคลอรี่ เทียบเท่ากับกาแฟสำเร็จรูป 1 ซอง ไอศกรีมครึ่งโคน น้ำอ้อย 200 มิลลิลิตร ข้าวเหนียวหนึ่งในห้าจาน น้ำอัดลม 240 มิลลิลิตร เค้กฟองน้ำ 2 ชิ้น หรือชาสมุนไพร 260 มิลลิลิตร...

Muôn kiểu giảm cân: Nửa cây kem chứa 100 calo, vậy ăn sao để khoẻ đẹp - Ảnh 1. — ไอศกรีมโคนครึ่งลูกมีแคลอรี่ประมาณ 100 แคลอรี่

นอกจากนี้ จำเป็นต้องลดการบริโภคแอลกอฮอล์ลงด้วย เพราะแอลกอฮอล์ 18 กรัม มีพลังงาน 100 แคลอรี เทียบเท่ากับเบียร์ประมาณ 340 มิลลิลิตร (ประมาณหนึ่งกระป๋อง) ไวน์ 150 มิลลิลิตร (12%) หรือเหล้าสาเก 45 มิลลิลิตร (40%)

ในแต่ละวัน คุณควรรับประทานผักประมาณ 500 กรัม และควรรับประทานก่อนมื้ออาหารหลัก การรับประทานใยอาหารอย่างเพียงพอจะช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น ยับยั้งการดูดซึมไขมันที่เป็นอันตราย และจำกัดการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดหลังรับประทานอาหาร

การจดบันทึกอาหาร การคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่รับประทาน และการติดตามน้ำหนักทุกวัน จะช่วยให้คุณปรับเปลี่ยนอาหารได้อย่างเหมาะสม

เลือกผลไม้ที่มีดัชนีไกลเซมิกต่ำ

ดร.ทู กล่าวว่า ในการเลือกผลไม้ สิ่งสำคัญคือต้องเลือกผลไม้ที่มีดัชนีไกลเซมิกต่ำ ผลไม้ที่มีดัชนีไกลเซมิกต่ำ ได้แก่ แอปเปิ้ล อะโวคาโด ส้ม ลูกแพร์ แก้วมังกร เกรปฟรุต ลูกพลัม และสตรอว์เบอร์รี

Muôn kiểu giảm cân: Ăn uống sao cho khỏe đẹp? - Ảnh 2. — ผลไม้ที่มีดัชนีไกลเซมิกสูง ซึ่งควรจำกัดปริมาณหรือรับประทานในปริมาณน้อยในระหว่างการลดน้ำหนัก ได้แก่ น้อยหน่า ทุเรียน เป็นต้น

ผลไม้ที่มีดัชนีไกลเซมิกสูง ซึ่งควรจำกัดปริมาณหรือรับประทานในปริมาณน้อยในระหว่างการลดน้ำหนัก ได้แก่ ลำไย เงาะ ขนุน ทุเรียน แตงโม ลิ้นจี่ น้อยหน่า ลำไยอบแห้ง และอินทผลัมอบแห้ง...

ตัวอย่างเช่น อินทผลัมแห้งสองผล (ประมาณ 40 กรัม) เงาะห้าผล (180 กรัม) หรือน้อยหน่าหนึ่งผล (150 กรัม)... จะมีพลังงานประมาณ 100 แคลอรี่ ดังนั้น การรับประทานผลไม้เหล่านี้ในปริมาณมากหรือดื่มน้ำผลไม้เหล่านี้จะทำให้ได้รับแคลอรี่มากเกินไปและน้ำหนักเพิ่มขึ้น

ลดปริมาณการบริโภคแป้ง อย่างถูกวิธีตามหลักวิทยาศาสตร์

ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่า การลดน้ำหนักด้วยการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลต่ำนั้นมีประโยชน์มาก อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจและนำไปปฏิบัติอย่างถูกต้องเหมาะสมกับแต่ละบุคคล การปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างปลอดภัยโดยไม่มีผลข้างเคียง เพื่อค้นหาแผนการลดน้ำหนักที่ดีที่สุดที่เหมาะกับคุณ คุณควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเพื่อขอคำแนะนำ

Muôn kiểu giảm cân: Ăn uống sao cho khỏe đẹp? - Ảnh 3. — ไม่ควรควบคุมอาหารอย่างเคร่งครัดในขณะที่กำลังรับการรักษาทางการแพทย์หรือเมื่อร่างกายกำลังป่วยเป็นโรคร้ายแรง

ในระหว่างการตรวจ แพทย์จะตรวจสอบปัญหาสุขภาพ สภาวะทางการแพทย์ และวิเคราะห์อาหาร การออกกำลังกายในปัจจุบันของคุณ รวมถึงระบุภาวะขาดสารอาหารหรือสารอาหารเกินใดๆ

จากนั้นแพทย์จะพิจารณาและให้คำแนะนำเกี่ยวกับอาหารที่ควรหลีกเลี่ยง ลดปริมาณ หรือคงไว้ในอาหารประจำวันของแต่ละบุคคล เพื่อสร้างแผนอาหารระยะยาวที่เหมาะสมกับแต่ละคน การลดน้ำหนักต้องแน่ใจว่าจะไม่ทำให้อาการที่เป็นอยู่แย่ลง

แพทย์หญิงเหงียน ทู ฮา จากโรงพยาบาลนานาชาติหนามไซ่ง่อน แนะนำว่าไม่ควรควบคุมอาหารอย่างเคร่งครัดในระหว่างการรักษาหรือเมื่อมีปัญหาสุขภาพร้ายแรง

จำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรต แต่ไม่ควรตัดออกไปทั้งหมด การตัดคาร์โบไฮเดรตออกจากอาหารโดยสิ้นเชิงด้วยการงดข้าว เส้นก๋วยเตี๋ยว และวุ้นเส้นนั้น อาจกล่าวได้ว่าเป็นวิธีการลดน้ำหนักที่ไม่มีหลักวิทยาศาสตร์มากที่สุด การจำกัดคาร์โบไฮเดรตอย่างมีประสิทธิภาพนั้นเกี่ยวข้องกับการจำกัดทั้งมื้ออาหารหลักและของว่าง ควบคู่ไปกับการลดน้ำตาลที่เติมลงไปในอาหารและเครื่องดื่ม (เช่น คุกกี้ โยเกิร์ต โซดา ซีเรียลอาหารเช้า) หรือน้ำตาลจากธรรมชาติ (เช่น น้ำผึ้ง น้ำเชื่อม น้ำผัก น้ำผลไม้)

ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักจำเป็นต้องปฏิบัติตามแผนการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นเวลา 6 เดือน เริ่มต้นด้วยการรับประทานอาหารที่สมดุล ลดอาหารที่มีไขมันและเกลือสูง เช่น อาหารผัด อาหารทอด และอาหารแปรรูป ควรเลือกรับประทานอาหารต้มหรือนึ่งแทน และหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารดึก

นอกจากนี้ ผู้คนจำเป็นต้องออกกำลังกาย การออกกำลังกายช่วยเผาผลาญพลังงาน ซึ่งส่งผลให้ลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ ปริมาณการออกกำลังกายอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของแต่ละบุคคล โดยอาจเริ่มตั้งแต่ 30-60 นาทีต่อวัน การออกกำลังกายที่ทำได้ง่าย ได้แก่ ว่ายน้ำ แบดมินตัน วิ่งเหยาะๆ เดินเร็ว แอโรบิก เป็นต้น

[โฆษณา_2]
ลิงก์แหล่งที่มา