ขั้นตอนการทำท่าแยกขาให้ถูกต้อง

ทำไมคุณถึงควรทำท่าแยกขา?

การเคลื่อนไหวแยกขาช่วย:

- เพิ่มความยืดหยุ่น: เมื่อคุณฝึกแยกขาได้อย่างคล่องแคล่ว ร่างกายของคุณจะยืดหยุ่นมากขึ้น เคลื่อนไหว ก้มตัว ยืด และบิดได้อย่างง่ายดายเมื่อเล่น กีฬา ทำงาน หรือทำภารกิจประจำวัน

- กระชับกล้ามเนื้อ: การออกกำลังกายนี้ยังทำให้กล้ามเนื้อ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหลังต้นขา กล้ามเนื้อสะโพก และกล้ามเนื้อสะโพกส่วนหน้า แข็งแรงขึ้น ทำให้คุณมีหุ่นที่เพรียวบางและกระชับมากขึ้น

- ปรับปรุงสมดุล: การแบ่งขาจะช่วยปรับปรุงสมดุลและความมั่นคง ทำให้กิจกรรมประจำวันและการออกกำลังกายอื่นๆ ง่ายขึ้น นอกจากนี้ การยืดกล้ามเนื้ออย่างล้ำลึกที่เกี่ยวข้องกับการเหยียดขาสามารถช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อและลดอาการตึงได้

วิธีการแยกขาไปข้างหน้า

ในการทำท่านี้ ให้เริ่มด้วยการวอร์มร่างกาย ยืดกล้ามเนื้ออย่างอ่อนโยน โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหลังต้นขา กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า และกล้ามเนื้อสะโพก

หลังจากวอร์มอัพแล้ว ให้เริ่มต้นด้วยท่าลันจ์ไปข้างหน้า โดยงอขาข้างหนึ่งไว้ข้างหน้า และเหยียดขาอีกข้างตรงไปข้างหลัง

เหยียดขาข้างหน้าออกช้าๆ พร้อมทั้งลดสะโพกลงสู่พื้น ให้ขาหลังตรง คุณสามารถวางบล็อกโยคะหรือหมอนไว้ใต้สะโพกเพื่อรองรับหากจำเป็น

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณตั้งฉากและหันไปข้างหน้าเพื่อหลีกเลี่ยงความเครียดและรักษาสมดุล นอกจากนี้ ควรเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องให้แน่นเพื่อรองรับหลังส่วนล่างและรักษาสมดุล

ลดตัวลงให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยแยกขาทั้งสองข้างออกจากกัน โดยลดกระดูกเชิงกรานลงไปทางพื้นแต่ไม่ต้องออกแรงมากจนเกินไป วางมือของคุณบนพื้นเพื่อรองรับหากจำเป็น

เมื่ออยู่ในท่าแยก ให้ค้างไว้ 20-30 วินาที หลีกเลี่ยงการเด้งหรือเกร็งกล้ามเนื้อ

กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างระมัดระวังและทำซ้ำกับขาอีกข้างที่อยู่ข้างหน้า

วิธีการทำท่าแยกขาในแนวนอน

วอร์มร่างกายเพื่อเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับการทำท่าแยกขาในแนวนอน

ยืนพิงกำแพง โดยแยกขาออกจากกัน ปลายเท้าหันออกด้านนอกเล็กน้อย ฝึกการทรงตัวโดยวางหมอนไว้เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

ค่อยๆ แยกขาออกจากกันโดยให้ขาตรง ใช้มือของคุณบนสะโพกหรือผนังเพื่อรักษาสมดุล

เหยียดขาออกแล้วค่อยๆ ลดสะโพกลงมาที่พื้น โดยให้หลังตรงและให้สะโพกอยู่ในแนวเดียวกัน

กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อรองรับหลังและช่วยเรื่องการทรงตัว

เมื่อคุณไปถึงระดับที่สบายแล้ว ให้ยืดค้างไว้ 20-30 วินาที โดยหายใจเข้าลึกๆ และควบคุมไว้เพื่อคลายความตึงของกล้ามเนื้อ หลีกเลี่ยงการเด้งหรือผลักแรงเกินไป

เลื่อนขาทั้งสองเข้าหากัน จากนั้นยืดต้นขาส่วนในและกล้ามเนื้อหลังต้นขาเพื่อคลายความร้อน

ที่มา: https://laodong.vn/suc-khoe/cac-buoc-de-thuc-hien-dong-tac-tach-chan-dung-cach-1381747.ldo