ขั้นตอนการทำท่าแยกขาที่ถูกต้อง

ทำไมคุณจึงควรทำท่าแยกขา?

การเคลื่อนไหวแยกขาช่วย:

- เพิ่มความยืดหยุ่น: เมื่อคุณฝึกแยกขาได้อย่างคล่องแคล่ว ร่างกายของคุณจะยืดหยุ่นมากขึ้น เคลื่อนไหว ก้ม ยืด และบิดได้อย่างง่ายดายเมื่อเล่น กีฬา ทำงาน หรือทำภารกิจประจำวัน

- กระชับกล้ามเนื้อ: การออกกำลังกายนี้ยังช่วยกระชับและเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อบริเวณหลังต้นขา กล้ามเนื้อสะโพก และกล้ามเนื้อสะโพกส่วนสะโพกด้านหน้า ทำให้คุณมีรูปร่างที่เพรียวบางและกระชับมากขึ้น

- ปรับปรุงสมดุล: การฝึกแยกขายังช่วยปรับปรุงสมดุลและความมั่นคง ทำให้กิจกรรมประจำวันและการออกกำลังกายอื่นๆ ง่ายขึ้น นอกจากนี้ การยืดเหยียดอย่างล้ำลึกจากการฝึกแยกขายังช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อและลดอาการตึงได้อีกด้วย

วิธีการทำท่าแยกขาไปข้างหน้า

ในการทำท่านี้ ให้เริ่มด้วยการวอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อเบาๆ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อบริเวณหลังต้นขา กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า และกล้ามเนื้อสะโพก

หลังจากวอร์มอัพแล้ว ให้เริ่มต้นด้วยท่าลันจ์ไปข้างหน้า โดยงอขาข้างหนึ่งไว้ข้างหน้า และเหยียดขาอีกข้างตรงไปข้างหลัง

ค่อยๆ เหยียดขาหน้าออกพร้อมกับลดสะโพกลงสู่พื้น เหยียดขาหลังให้ตรง หากจำเป็นอาจวางบล็อกโยคะหรือหมอนรองใต้สะโพกเพื่อรองรับ

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณตั้งฉากและหันไปข้างหน้าเพื่อหลีกเลี่ยงการเกร็งและรักษาสมดุล เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อพยุงหลังส่วนล่างและรักษาสมดุล

ย่อตัวลงให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยแยกขาทั้งสองข้างออก ค่อยๆ ลดกระดูกเชิงกรานลงสู่พื้นโดยไม่ออกแรงมากเกินไป วางมือลงบนพื้นเพื่อรองรับหากจำเป็น

เมื่ออยู่ในท่าแยก ให้ค้างไว้ 20-30 วินาที หลีกเลี่ยงการกระเด้งหรือเกร็ง

กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างระมัดระวังและทำซ้ำกับขาอีกข้างที่อยู่ข้างหน้า

วิธีการทำท่าแยกขาแบบแนวนอน

วอร์มอัพเพื่อเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับการทำท่าแยกขาในแนวนอน

ยืนพิงกำแพงโดยกางขาออกกว้าง ปลายเท้าหันออกด้านนอกเล็กน้อย ฝึกโดยวางหมอนรองไว้ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ

ค่อยๆ กางขาออกให้กว้างขึ้น โดยให้ขาเหยียดตรง ใช้มือวางบนสะโพกหรือผนังเพื่อทรงตัว

เหยียดขาออก แล้วค่อยๆ ลดสะโพกลงสู่พื้น โดยให้หลังตรงและให้สะโพกอยู่ในแนวเดียวกัน

กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อรองรับหลังและช่วยรักษาสมดุล

เมื่อถึงระดับความลึกที่รู้สึกสบายแล้ว ให้ยืดค้างไว้ 20-30 วินาที หายใจเข้าลึกๆ ควบคุมลมหายใจเข้าออก เพื่อคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ หลีกเลี่ยงการกระเด้งหรือออกแรงกดมากเกินไป

เลื่อนขาทั้งสองเข้าหากัน จากนั้นยืดต้นขาส่วนในและกล้ามเนื้อหลังต้นขาเพื่อคลายความร้อน

ที่มา: https://laodong.vn/suc-khoe/cac-buoc-de-thuc-hien-dong-tac-tach-chan-dung-cach-1381747.ldo