วิธีการนอนหลับให้ดีขึ้น

Các cách để ngủ ngon hơn - Ảnh 1. — การออกกำลังกายระดับปานกลางเป็นวิธีหนึ่งที่จะช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น - ภาพ: TRUC PHUONG

เคารพ “นาฬิกาชีวภาพ”

พยายามเข้านอนและตื่นนอนเวลาเดียวกันทุกวัน แม้กระทั่งวันหยุดสุดสัปดาห์ วิธีนี้จะช่วยเสริมสร้างจังหวะชีวภาพตามธรรมชาติของร่างกาย

หากคุณต้องการนอนหลับให้เพียงพอ พยายามอย่านอนเกิน 20-30 นาทีในระหว่างวัน เพื่อหลีกเลี่ยงการรบกวนการนอนหลับในเวลากลางคืน

ใช้เวลา 30-60 นาทีก่อนนอนทำกิจกรรมผ่อนคลายที่ช่วยเตรียมร่างกายและจิตใจให้พร้อมสำหรับการนอนหลับ เช่น อาบน้ำอุ่น อ่านหนังสือกระดาษ (หลีกเลี่ยงหนังสืออิเล็กทรอนิกส์ แท็บเล็ต) ฟังเพลงเบาๆ ที่มีเสียงที่ผ่อนคลาย ฝึกสมาธิหรือฝึกหายใจเข้าลึกๆ ดื่มนมอุ่นๆ หรือชาสมุนไพรที่ไม่มีคาเฟอีนสักแก้ว

เพิ่มประสิทธิภาพห้องนอนของคุณ

มืด: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องนอนของคุณมืดเพียงพอ และใช้ม่านบังแสงหากจำเป็น แม้แต่แสงเพียงเล็กน้อยก็สามารถส่งผลต่อการผลิตเมลาโทนินได้

เงียบ: ลดเสียงรบกวนโดยการปิดหน้าต่าง ใช้ที่อุดหู หรือใช้เครื่องสร้างเสียงสีขาวหากจำเป็น

เย็น: รักษาอุณหภูมิห้องนอนให้สบายประมาณ 26-28°C อุณหภูมิที่ร้อนหรือเย็นเกินไปอาจทำให้นอนหลับยาก

ความสบาย: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าที่นอนและหมอนของคุณสบายและรองรับร่างกายของคุณได้ดี

การควบคุมแสงสีฟ้า

หลีกเลี่ยงสมาร์ทโฟน คอมพิวเตอร์ แท็บเล็ต และโทรทัศน์อย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนเข้านอน แสงสีฟ้าที่ปล่อยออกมาจากอุปกรณ์เหล่านี้จะยับยั้งการผลิตเมลาโทนิน

หากคุณไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้ ให้ใช้โหมดกลางคืน/อ่านหนังสือบนอุปกรณ์ของคุณ หรือใช้แว่นกรองแสงสีฟ้า

จำกัดสารกระตุ้น

หลีกเลี่ยงคาเฟอีนหลัง 14.00-15.00 น. คาเฟอีนอาจออกฤทธิ์ได้นานหลายชั่วโมง

จำกัดการดื่มแอลกอฮอล์ โดยเฉพาะช่วงเย็น แม้ว่าแอลกอฮอล์อาจทำให้คุณรู้สึกง่วงนอนในช่วงแรก แต่บ่อยครั้งที่มันรบกวนการนอนหลับในภายหลัง

ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

ออกกำลังกายให้พอประมาณ อย่างน้อยวันละ 30 นาที เกือบทุกวันในสัปดาห์

เวลาที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายคือช่วงเช้าหรือช่วงบ่าย

หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายแบบเข้มข้นใกล้เวลานอน (อย่างน้อย 3-4 ชั่วโมงก่อนเข้านอน) เพราะอาจทำให้ร่างกายมีอุณหภูมิสูงขึ้นและกระตุ้นระบบประสาท ทำให้หลับยาก