วิธีนอนหลับให้ดีขึ้น

Các cách để ngủ ngon hơn - Ảnh 1. — การออกกำลังกายระดับปานกลางเป็นหนึ่งในวิธีที่จะช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น - ภาพ: TRUC PHUONG

เคารพนาฬิกาชีวภาพของคุณ

พยายามเข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกวัน รวมถึงวันหยุดสุดสัปดาห์ วิธีนี้จะช่วยเสริมสร้างจังหวะการทำงานของร่างกายตามธรรมชาติให้แข็งแรงขึ้น

หากคุณต้องการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ พยายามอย่าหลับกลางวันนานเกิน 20-30 นาที เพื่อหลีกเลี่ยงการรบกวนการนอนหลับในเวลากลางคืน

ใช้เวลา 30-60 นาทีก่อนนอนทำกิจกรรมผ่อนคลายเพื่อเตรียมร่างกายและจิตใจให้พร้อมสำหรับการนอนหลับ เช่น อาบน้ำอุ่น อ่านหนังสือ (หลีกเลี่ยงอีบุ๊กและแท็บเล็ต) ฟังเพลงเบาๆ ที่ผ่อนคลาย ฝึกสมาธิหรือฝึกหายใจลึกๆ หรือดื่มนมร้อนหรือชาสมุนไพรที่ไม่มีคาเฟอีน

การตกแต่งห้องนอนให้เหมาะสมที่สุด

ช่วงเย็น: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องนอนของคุณมืดสนิท โดยใช้ม่านกันแสงหากจำเป็น แม้แต่แสงเพียงเล็กน้อยก็อาจส่งผลต่อการผลิตเมลาโทนินได้

ความเงียบสงบ: ลดเสียงรบกวนให้น้อยที่สุดโดยการปิดหน้าต่าง ใช้ที่อุดหู หรือใช้เครื่องสร้างเสียงรบกวนสีขาวหากจำเป็น

อุณหภูมิที่เหมาะสม: รักษาอุณหภูมิห้องนอนให้สบายประมาณ 26-28 องศาเซลเซียส อุณหภูมิที่ร้อนหรือเย็นเกินไปอาจทำให้หลับยาก

ความสบาย: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าที่นอนและหมอนของคุณพอดีและรองรับสรีระได้ดี

การควบคุมแสงสีฟ้า

ควรหลีกเลี่ยงการใช้สมาร์ทโฟน คอมพิวเตอร์ แท็บเล็ต และโทรทัศน์อย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน แสงสีฟ้าที่ปล่อยออกมาจากอุปกรณ์เหล่านี้จะยับยั้งการผลิตเมลาโทนิน

หากหลีกเลี่ยงไม่ได้ ให้ใช้โหมดกลางคืน (โหมดอ่านหนังสือ/โหมดกลางคืน) บนอุปกรณ์ของคุณ หรือสวมแว่นตาที่ช่วยลดแสงสีฟ้า

จำกัดการใช้สารกระตุ้น

ควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหลังเวลา 14.00-15.00 น. เนื่องจากคาเฟอีนอาจออกฤทธิ์ได้นานหลายชั่วโมง

ควรลดการดื่มแอลกอฮอล์ โดยเฉพาะในช่วงเย็น แม้ว่าแอลกอฮอล์อาจทำให้รู้สึกง่วงนอนในตอนแรก แต่มักจะรบกวนการนอนหลับในภายหลัง

ออกกำลังกายเป็นประจำ

ออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน ในเกือบทุกวันของสัปดาห์

เวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการออกกำลังกายคือช่วงเช้าหรือช่วงบ่ายต้นๆ

ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงใกล้เวลานอน (อย่างน้อย 3-4 ชั่วโมงก่อนนอน) เพราะอาจทำให้ร่างกายมีอุณหภูมิสูงขึ้นและกระตุ้นระบบประสาท ทำให้หลับยาก