วิธีการนอนหลับให้ดีขึ้น

Các cách để ngủ ngon hơn - Ảnh 1. — การออกกำลังกายระดับปานกลางเป็นวิธีหนึ่งที่จะช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น - ภาพ: TRUC PHUONG

เคารพ “นาฬิกาชีวภาพ”

พยายามเข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกวัน แม้กระทั่งในวันหยุดสุดสัปดาห์ การทำเช่นนี้จะช่วยเสริมสร้างจังหวะการทำงานของร่างกายตามธรรมชาติ

หากคุณต้องการนอนหลับให้เพียงพอ พยายามอย่าเข้านอนเกิน 20 - 30 นาทีในระหว่างวัน เพื่อหลีกเลี่ยงการนอนหลับในเวลากลางคืน

ใช้เวลา 30-60 นาทีก่อนนอนทำกิจกรรมผ่อนคลายที่ช่วยเตรียมร่างกายและจิตใจให้พร้อมสำหรับการนอนหลับ เช่น อาบน้ำอุ่น อ่านหนังสือ (หลีกเลี่ยงหนังสืออิเล็กทรอนิกส์หรือแท็บเล็ต) ฟังเพลงเบาๆ ที่มีเสียงที่ผ่อนคลาย ฝึกสมาธิหรือหายใจเข้าลึกๆ ดื่มนมอุ่นๆ หรือชาสมุนไพรที่ไม่มีคาเฟอีนสักแก้ว

เพิ่มประสิทธิภาพห้องนอนของคุณ

มืด: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องนอนของคุณมืดเพียงพอ และใช้ผ้าม่านทึบแสงหากจำเป็น แม้แต่แสงเพียงเล็กน้อยก็สามารถส่งผลต่อการผลิตเมลาโทนินได้

เงียบ: ลดเสียงรบกวนโดยการปิดหน้าต่าง ใช้ที่อุดหู หรือเครื่องสร้างเสียงขาว หากจำเป็น

เย็น: รักษาอุณหภูมิห้องนอนให้สบายประมาณ 26 - 28°C อุณหภูมิที่ร้อนหรือเย็นเกินไปอาจทำให้นอนหลับยาก

ความสบาย: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าที่นอนและหมอนของคุณสบายและรองรับร่างกายของคุณได้ดี

การควบคุมแสงสีฟ้า

หลีกเลี่ยงสมาร์ทโฟน คอมพิวเตอร์ แท็บเล็ต และโทรทัศน์อย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนเข้านอน แสงสีฟ้าที่ปล่อยออกมาจากอุปกรณ์เหล่านี้จะไปยับยั้งการผลิตเมลาโทนิน

หากหลีกเลี่ยงไม่ได้ ให้ใช้โหมดกลางคืน/อ่านหนังสือบนอุปกรณ์ของคุณ หรือใช้แว่นกรองแสงสีฟ้า

จำกัดสารกระตุ้น

หลีกเลี่ยงคาเฟอีนหลังเวลา 14.00-15.00 น. เนื่องจากคาเฟอีนมีฤทธิ์อยู่ได้หลายชั่วโมง

จำกัดการดื่มแอลกอฮอล์ โดยเฉพาะในช่วงเย็น แม้ว่าแอลกอฮอล์อาจทำให้คุณรู้สึกง่วงนอนในช่วงแรก แต่บ่อยครั้งที่แอลกอฮอล์จะรบกวนการนอนหลับในเวลาต่อมา

ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

ทำกิจกรรมทางกายที่พอเหมาะ อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน ในแต่ละวันของสัปดาห์

เวลาที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายคือตอนเช้าหรือช่วงบ่าย

หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหนักๆ ก่อนเข้านอน (อย่างน้อย 3-4 ชั่วโมงก่อนเข้านอน) เพราะจะทำให้ร่างกายมีอุณหภูมิที่สูงขึ้นและไปกระตุ้นระบบประสาท ทำให้หลับยาก