วิธีหายใจที่ถูกต้องเมื่อวิ่ง

เมื่อจ็อกกิ้ง กล้ามเนื้อและระบบทางเดินหายใจจะต้องทำงานหนักมากกว่าปกติ ร่างกายผลิตก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ (CO2) มากขึ้นและต้องการออกซิเจนมากขึ้น ทำให้นักวิ่งรู้สึกหายใจไม่สะดวก หายใจลำบาก และมีอาการแน่นหน้าอกหากหายใจไม่ถูกต้อง

แนะนำให้หายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกทางปากเมื่อวิ่งจ็อกกิ้ง การหายใจเข้าทางจมูกช่วยตรวจจับกลิ่นและสารพิษในอากาศ อากาศจะได้รับความอบอุ่น มีความชื้น และกรองฝุ่น สารพิษ และสารก่อภูมิแพ้ออกไปก่อนจะไปถึงปอด ด้วยเหตุนี้ ปอดจึงได้รับการปกป้องจากเชื้อโรคทางเดินหายใจหลายชนิด

วิธีการหายใจนี้ช่วยควบคุมปริมาณการบริโภคออกซิเจนได้ดีขึ้น อำนวยความสะดวกในการดูดซึมไนตริกออกไซด์ เพิ่มการไหลเวียนโลหิต และสนับสนุนการขนส่งออกซิเจนและสารอาหารไปทั่วร่างกาย

การหายใจอย่างถูกต้องจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการวิ่งของคุณ (ภาพประกอบ)

ในขณะเดียวกันการหายใจเอาอากาศที่ไม่ผ่านการกรองเข้าไปผ่านทางปากก็สามารถทำให้ปากแห้งได้ง่ายและส่งผลให้มีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคทางเดินหายใจเพิ่มขึ้น วิธีการหายใจนี้ยังช่วยเพิ่มการระบายอากาศ โดยเป็นภาวะที่หายใจออกมากกว่าหายใจเข้า ทำให้ระดับ CO2 ลดลงอย่างรวดเร็ว ส่งผลให้ระดับออกซิเจนและ CO2 ในร่างกายไม่สมดุล จะทำให้คุณรู้สึกเวียนศีรษะ หัวใจเต้นเร็ว หายใจไม่ทัน และหายใจเร็ว

การหายใจเข้าและหายใจออกทางจมูกเหมาะสำหรับการวิ่งช้าๆ ส่วนการหายใจออกทางปากมักใช้สำหรับการวิ่งที่มีความเข้มข้นสูง การรวมการหายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกทางปากเข้าด้วยกันนั้นมีประโยชน์ต่อการวิ่งระยะสั้นหรือวิ่งขึ้นเนิน เมื่อร่างกายจำเป็นต้องได้รับออกซิเจนมากขึ้นและกำจัด CO2 ที่สะสมเพื่อสร้างพลังงาน วิธีการหายใจนี้ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพปริมาณออกซิเจนที่เข้าสู่เลือดและขับ CO2 ออกไปได้เร็วขึ้น ส่งผลให้เพิ่มความอดทน เพิ่มประสิทธิภาพการหายใจ และรักษาความเร็วในการวิ่งที่คงที่

หากต้องการเพิ่มความอดทนในการวิ่ง นอกจากการหายใจด้วยจมูกและปากควบคู่กัน คุณควรฝึกหายใจเข้าลึกๆ โดยใช้ช่องท้อง (เรียกอีกอย่างว่าการหายใจด้วยกระบังลม) ให้สอดคล้องกับจังหวะการก้าวเดินของคุณ ในระหว่างการหายใจเข้าลึกๆ ช้าๆ กะบังลมจะลดลงมากที่สุด ปอดจะขยายออกอย่างเต็มที่ ความจุของช่องทรวงอกจะเพิ่มขึ้น ส่งผลให้ปอดส่วนล่างมีเลือดมากกว่าปอดส่วนบนทำงาน ในช่วงนี้เลือดที่มีออกซิเจนจะไหลเวียนไปเลี้ยงอวัยวะต่างๆ ได้อย่างสะดวก สร้างพลังงานเพื่อรักษาการเคลื่อนไหว

คุณสามารถฝึกหายใจแบบท้องเป็นจังหวะ 5 ขั้นตอน โดยหายใจเข้าทางจมูก 2 ขั้นตอน และหายใจออกทางปาก 2 ขั้นตอนถัดไป รักษาจังหวะการหายใจที่สม่ำเสมอเพื่อสร้างสมดุลให้กับแรงกดบนกะบังลมและกระดูกเชิงกรานขณะวิ่ง หลีกเลี่ยงความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ สร้างสมดุลของความดันโลหิต และลดความเหนื่อยล้าในระหว่างออกกำลังกาย

ปริญญาโท นพ. NGUYEN VAN NGAN (กรมเวชศาสตร์ระบบทางเดินหายใจ โรงพยาบาล Tam Anh General ฮานอย )

ที่มา: https://vtcnews.vn/cach-tho-dung-cach-khi-chay-bo-ar906544.html