การวิ่งในช่วงอากาศหนาว

นักวิ่งควรสวมเสื้อผ้าที่เหมาะสม รักษาความอบอุ่น และดื่มน้ำให้เพียงพอ เพื่อลดผลกระทบของอากาศเย็นต่อระบบทางเดินหายใจ

การวิ่งในอุณหภูมิที่เย็นปานกลางไม่ส่งผลต่อปอดของคนที่มีสุขภาพแข็งแรง และบางครั้งยังอาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายได้ด้วย อย่างไรก็ตาม อากาศเย็นและแห้งสามารถอุดตันทางเดินหายใจได้ เนื่องจากกล้ามเนื้อโดยรอบหดตัว และเมือกมีแนวโน้มที่จะแห้งและหนาขึ้น

ตามรายงานของสภาการออกกำลังกายแห่งอเมริกา (American Council on Exercise: ACE) เมื่อวิ่งในอากาศหนาวเย็น ปัญหาทางเดินหายใจส่วนใหญ่มักเกี่ยวข้องกับอาการหายใจไม่ออก โดยเฉพาะในผู้ที่เป็นโรคปอด เมื่อคุณหายใจ จมูก ปาก และลำคอจะทำให้อุณหภูมิของอากาศที่เข้าสู่ปอดอบอุ่นขึ้น จากนั้นอุณหภูมิจะเพิ่มขึ้นจนเกือบเท่ากับอุณหภูมิของร่างกาย บางครั้งการวิ่งทำให้ลมไม่มีเวลาอุ่นขึ้นและเข้าสู่ปอดเร็วเกินไป ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการหลอดลมหดเกร็งได้

หมายเหตุบางประการด้านล่างนี้ช่วยปกป้องระบบทางเดินหายใจได้ดีขึ้นเมื่อวิ่งในอากาศหนาวเย็น

ให้จมูกและคออบอุ่น

แม้แต่คนที่มีสุขภาพแข็งแรงก็อาจประสบปัญหาเกี่ยวกับการหายใจได้เมื่อออกกำลังกายกลางแจ้งในฤดูหนาว การสวมหน้ากากช่วยให้ลมหายใจเข้ามีความชื้นและอบอุ่นมากกว่าการหายใจเข้าโดยตรงจากอากาศภายนอก อากาศที่เข้าสู่ร่างกายจะมีความชื้นและความอบอุ่นที่เหมาะสม ทำให้หายใจได้สะดวกขึ้น

การพันผ้าพันคอบางๆ รอบคอและปิดจมูกก็ช่วยปกป้องได้เช่นกัน เมื่อวิ่งจ็อกกิ้งเร็ว ควรถอดหน้ากากออก เพื่อหลีกเลี่ยงการหายใจลำบาก

หายใจผ่านทางจมูก

การหายใจผ่านทางจมูกดีกว่าการหายใจผ่านทางปาก การหายใจทางจมูกควบคู่ไปกับการปิดหน้าเมื่อออกไปข้างนอกจะช่วยป้องกันอาการแน่นหน้าอก หายใจลำบาก และอาการหลอดลมหดเกร็งที่เกิดจากโรคหวัดได้ วิ่งในระยะทางไกลแทนที่จะวิ่งระยะสั้นๆ เร็วๆ เพื่อลดปริมาณอากาศเย็นที่เข้าสู่ปอดอย่างรวดเร็วเกินไป ซึ่งจะส่งผลให้หายใจลำบาก

เริ่ม

กล้ามเนื้อที่ไม่ได้รับความอบอุ่นเมื่อสัมผัสกับอากาศเย็นอาจทำให้เนื้อเยื่อข้อขยายตัว จำกัดการเคลื่อนไหว และทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยในตอนท้ายวันได้ นักวิ่งยังเสี่ยงต่อการเกิดตะคริวและกล้ามเนื้อกระตุกได้หากขาดการยืดกล้ามเนื้อ

นอกจากการยืดกล้ามเนื้อแล้ว คุณยังสามารถลองจ็อกกิ้งอยู่กับที่ในบ้านสักสองสามนาทีได้ จากนั้นทำการออกกำลังกายแบบเคลื่อนไหว เช่น ยกเข่าและเตะส้นเท้า เพื่อวอร์มร่างกาย

สวมใส่เสื้อผ้าที่เหมาะสม

การสวมเสื้อผ้าหลายชั้นช่วยให้ร่างกายอบอุ่น ลดอาการบาดแผลจากความหนาวเย็นหรือภาวะอุณหภูมิร่างกายต่ำกว่าปกติ ควรสวมใส่วัสดุที่ดูดซับเป็นชั้นใน ชั้นกลางเป็นฉนวน และชั้นนอกเป็นเสื้อแจ็คเก็ตบางๆ

ผ้าที่นุ่มและระบายอากาศได้ดี เช่น เสื้อสเวตเตอร์และกางเกงก็เหมาะกับการวิ่งในอากาศหนาวเย็นเช่นกัน นักวิ่งอาจจะต้องทดลองวิ่งหลายครั้งเพื่อหาเสื้อผ้าที่พอดีกับตัว

ควรสวมเสื้อผ้าที่ทำจากผ้าที่ซึมซับได้ดีเมื่อวิ่งจ็อกกิ้ง รูปภาพ: Freepik — สวมใส่เสื้อผ้าที่ทำจากผ้าที่ดูดซับน้ำได้เมื่อวิ่งจ็อกกิ้ง รูปภาพ: *Freepik*

ดื่มน้ำให้เพียงพอขณะวิ่ง

ร่างกายยังคงมีเหงื่อออกแม้ในอากาศหนาวเย็น ทำให้มีน้ำเพียงพอสำหรับการวิ่งอย่างปลอดภัย โดยเฉพาะเมื่ออากาศแห้ง การรักษาระดับน้ำในร่างกายให้เพียงพอยังช่วยลดความเสี่ยงของภาวะอุณหภูมิร่างกายต่ำและหายใจลำบากอีกด้วย เพื่อหลีกเลี่ยงการขาดน้ำ ควรดื่มน้ำ 220 มิลลิลิตร ประมาณ 20-30 นาทีก่อนวิ่ง และ 200-280 มิลลิลิตร ทุกๆ 20 นาทีของการวิ่ง

การวิ่งในอากาศหนาวเย็นจะปลอดภัยหากคุณปกป้องร่างกายและรักษาระดับความเข้มข้นที่เหมาะสม หากคุณอ่อนแรง หายใจไม่สะดวก หรืออากาศแปรปรวน คุณสามารถออกกำลังกายบนลู่วิ่งในร่มได้

เป่าเปา (อ้างอิงจาก Livestrong )

ผู้อ่านถามคำถามเกี่ยวกับโรคทางเดินหายใจให้แพทย์ตอบได้ที่นี่

ลิงค์ที่มา