การวิ่งในอากาศหนาว

นักวิ่งควรสวมเสื้อผ้าที่เหมาะสม รักษาความอบอุ่น และดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อลดผลกระทบของอากาศเย็นต่อระบบทางเดินหายใจ

การวิ่งในอุณหภูมิที่เย็นปานกลางไม่ส่งผลกระทบต่อปอดของผู้ที่มีสุขภาพดี และบางครั้งอาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายได้ อย่างไรก็ตาม อากาศที่เย็นและแห้งจัดอาจทำให้เกิดการอุดตันทางเดินหายใจ โดยทำให้กล้ามเนื้อโดยรอบหดตัว และเสมหะแห้งและข้นขึ้น

สภาการออกกำลังกายแห่งสหรัฐอเมริกา (ACE) ระบุว่า การวิ่งในสภาพอากาศหนาวเย็น ปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินหายใจส่วนใหญ่มักเกี่ยวข้องกับอาการหายใจลำบาก โดยเฉพาะในผู้ที่เป็นโรคปอด ขณะหายใจ จมูก ปาก และลำคอจะทำให้อากาศที่เข้าสู่ปอดอุ่นขึ้น จากนั้นจึงเพิ่มอุณหภูมิจนเกือบถึงอุณหภูมิร่างกาย บางครั้งการวิ่งอาจทำให้อากาศอุ่นขึ้นไม่ทัน จึงเข้าสู่ปอดเร็วเกินไป ซึ่งอาจทำให้เกิดภาวะหลอดลมหดเกร็งได้

หมายเหตุบางประการด้านล่างนี้ช่วยปกป้องระบบทางเดินหายใจได้ดีขึ้นเมื่อวิ่งในอากาศหนาวเย็น

ให้จมูกและคออบอุ่น

แม้แต่คนที่มีสุขภาพแข็งแรงก็อาจประสบปัญหาการหายใจได้เมื่อออกกำลังกายกลางแจ้งในฤดูหนาว การสวมหน้ากากช่วยเพิ่มความชื้นและความอบอุ่นให้กับอากาศที่คุณหายใจเข้าไปได้มากกว่าการหายใจจากภายนอกโดยตรง อากาศที่เข้าสู่ร่างกายของคุณจะมีความชื้นและความอบอุ่นที่เหมาะสม ช่วยลดอาการหายใจลำบาก

การพันผ้าพันคอบางๆ รอบคอและปิดจมูกก็ช่วยปกป้องคุณได้เช่นกัน ขณะวิ่งจ็อกกิ้ง ควรถอดหน้ากากออกเพื่อป้องกันอาการหายใจลำบาก

หายใจผ่านทางจมูก

การหายใจทางจมูกดีกว่าการหายใจทางปาก การหายใจทางจมูกควบคู่ไปกับการปกปิดใบหน้าเมื่ออยู่กลางแจ้งจะช่วยป้องกันอาการแน่นหน้าอก หายใจลำบาก และหลอดลมหดเกร็งที่เกิดจากหวัด ควรวิ่งเป็นเวลานานแทนการวิ่งเป็นช่วงสั้นๆ เร็วๆ เพื่อลดปริมาณอากาศเย็นที่เข้าสู่ปอดเร็วเกินไป ซึ่งอาจทำให้หายใจลำบาก

เริ่ม

กล้ามเนื้อที่ไม่ได้รับความอบอุ่นเมื่อสัมผัสกับอากาศเย็นอาจทำให้เนื้อเยื่อข้อต่อขยายตัวได้ง่าย ส่งผลให้การเคลื่อนไหวถูกจำกัด และทำให้เกิดอาการปวดเมื่อสิ้นสุดวัน นักวิ่งยังมีแนวโน้มที่จะเป็นตะคริวและกล้ามเนื้อกระตุกหากละเลยการยืดกล้ามเนื้อ

นอกจากการยืดกล้ามเนื้อแล้ว คุณยังสามารถลองวิ่งเหยาะๆ อยู่กับที่ในร่มสักสองสามนาที จากนั้นก็ออกกำลังกายแบบเคลื่อนไหวร่างกาย เช่น ยกเข่าสูงและเตะก้น เพื่อวอร์มอัพร่างกาย

สวมใส่เสื้อผ้าที่เหมาะสม

การสวมเสื้อผ้าหลายชั้นช่วยให้ร่างกายอบอุ่น ลดอาการหนาวสั่นหรือภาวะอุณหภูมิร่างกายต่ำกว่าปกติ ควรสวมเสื้อผ้าที่ดูดซับได้ดีเป็นชั้นใน ชั้นกลางเป็นฉนวนป้องกันความร้อน และชั้นนอกเป็นเสื้อแจ็คเก็ตบางๆ

ผ้าเนื้อนุ่มระบายอากาศได้ดี เช่น เสื้อสเวตเตอร์และกางเกง ก็เป็นชุดวิ่งที่ดีในสภาพอากาศหนาวเย็นเช่นกัน นักวิ่งอาจต้องทดลองวิ่งหลายครั้งเพื่อหาขนาดที่พอดี

ให้ความสำคัญกับการสวมใส่เสื้อผ้าที่ทำจากผ้าที่ซึมซับได้ดีเมื่อวิ่งจ็อกกิ้ง รูปภาพ: Freepik — สวมเสื้อผ้าที่ทำจากผ้าที่ซึมซับได้ดีเมื่อวิ่งจ็อกกิ้ง รูปภาพ: *Freepik*

ดื่มน้ำให้เพียงพอขณะวิ่ง

แม้ในอากาศเย็น ร่างกายก็ยังคงขับเหงื่อออกมา ทำให้มีน้ำเพียงพอสำหรับการวิ่งอย่างปลอดภัย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่ออากาศแห้ง การรักษาระดับน้ำในร่างกายให้เพียงพอยังช่วยลดความเสี่ยงของภาวะอุณหภูมิร่างกายต่ำกว่าปกติ (hypothermia) และหายใจลำบาก เพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำ ควรดื่มน้ำ 220 มิลลิลิตร ประมาณ 20-30 นาทีก่อนวิ่ง และ 200-280 มิลลิลิตรหลังวิ่งทุก 20 นาที

การวิ่งในอากาศหนาวจะปลอดภัยหากคุณปกป้องร่างกายและรักษาระดับความเข้มข้นที่เหมาะสม หากคุณรู้สึกอ่อนเพลีย หายใจลำบาก หรือสภาพอากาศไม่เอื้ออำนวย คุณสามารถวิ่งบนลู่วิ่งในร่มได้

เป่าเป่า (อ้างอิงจาก Livestrong )

ผู้อ่านถามคำถามเกี่ยวกับโรคทางเดินหายใจให้แพทย์ตอบได้ที่นี่

ลิงค์ที่มา