ร่างกายต้องการแคลเซียมปริมาณเท่าใดจึงจะมีกระดูกแข็งแรง?

แคลเซียมเป็นที่รู้จักกันดีว่าช่วยให้กระดูกแข็งแรง และแร่ธาตุนี้ยังมีบทบาทสำคัญอื่นๆ อีกมากมายในร่างกาย

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่สำคัญมากสำหรับร่างกายมนุษย์ คิดเป็นประมาณ 1.5-2% ของน้ำหนักตัว ประมาณ 99% ของแคลเซียมจะกระจุกตัวอยู่ในกระดูก ฟัน และเล็บ ในขณะที่อีก 1% ที่เหลือพบในเลือดและเนื้อเยื่ออ่อน

แคลเซียมเป็นองค์ประกอบพื้นฐานของกระดูกและฟัน ช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรง และมีส่วนร่วมในกระบวนการแข็งตัวของเลือด นอกจากนี้ แคลเซียมยังจำเป็นต่อการหดตัวของกล้ามเนื้อและมีบทบาทสำคัญในการส่งสัญญาณประสาท

1. ร่างกายต้องการแคลเซียมปริมาณเท่าใด?

แคลเซียมถือเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย

ร่างกายไม่สามารถผลิตแคลเซียมในปริมาณที่จำเป็นได้เอง จึงต้องดูดซึมจากอาหารและเครื่องดื่มที่เรากิน หรือจากอาหารเสริม นี่จึงเป็นเหตุผลว่าทำไมแคลเซียมจึงถือเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย แล้วปริมาณแคลเซียมที่เหมาะสมคือเท่าไหร่? แนวทางการบริโภคแคลเซียมแตกต่างกันไปทั่ว โลก เนื่องจากอาหาร พันธุกรรม วิถีชีวิต และปัจจัยทางภูมิศาสตร์

ตามคำแนะนำปริมาณแคลเซียมที่ควรได้รับต่อวันสำหรับชาวเอเชีย ปี 2005 ความต้องการแคลเซียมตามช่วงอายุมีดังนี้:

วัตถุ	ปริมาณแคลเซียมที่ควรได้รับต่อวัน (มิลลิกรัม/วัน)
เด็กอายุ 0-5 เดือน	300
เด็กอายุ 6-11 เดือน	400
เด็กอายุ 1-3 ปี	500
เด็กอายุ 4-6 ปี	600
เด็กอายุ 7-9 ปี	700
วัยรุ่นอายุ 10-18 ปี	1,000
ผู้ใหญ่ที่มีอายุ 19-50 ปี	700
ผู้ที่มีอายุ 50 ปีขึ้นไป	1,000
หญิงตั้งครรภ์	1,000
ผู้หญิงที่ให้นมบุตร	1,000

ตามข้อมูลจากสถาบัน สุขภาพ แห่งชาติ (NIH) ผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกาที่มีอายุระหว่าง 19 ถึง 50 ปี รวมถึงผู้ที่มีอายุ 71 ปีขึ้นไป ควรเสริมแคลเซียมวันละ 1,000 มิลลิกรัม

สำหรับผู้ที่มีอายุระหว่าง 51 ถึง 70 ปี ปริมาณที่แนะนำต่อวันจะแตกต่างกันไปตามเพศ เนื่องจากมวลกระดูกจะเปลี่ยนแปลงไปในช่วงวัยหมดประจำเดือน ซึ่งโดยทั่วไปผู้หญิงจะเริ่มมีภาวะนี้ในช่วงต้นอายุ 50 ปี

ต่อไปนี้คือคำแนะนำของสถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH) เกี่ยวกับปริมาณแคลเซียมที่ควรได้รับต่อช่วงอายุ:

• 0-6 เดือน: 200 มก.
• 7-12 เดือน: 260 มก.
• เด็กอายุ 1-3 ปี: 700 มิลลิกรัม
• เด็กอายุ 4-8 ปี: 1,000 มิลลิกรัม
• อายุ 9-18 ปี: 1,300 มิลลิกรัม
• อายุ 19-50 ปี: 1,000 มิลลิกรัม
• อายุ 51-70 ปี (ผู้ชาย): 1,000 มิลลิกรัม
• อายุ 51-70 ปี (ผู้หญิง): 1,200 มิลลิกรัม
• อายุมากกว่า 70 ปี: 1,200 มิลลิกรัม

คำแนะนำเหล่านี้ไม่ได้คำนึงถึงความแตกต่างของรูปร่าง เช่น น้ำหนัก ส่วนสูง และสุขภาพโดยรวม

2. แคลเซียมมีหน้าที่อะไรต่อร่างกายบ้าง?

กระดูกที่แข็งแรงขึ้น

กระดูกเป็นเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่มีแร่ธาตุเป็นองค์ประกอบ ซึ่งเป็นส่วนประกอบของโครงสร้างร่างกาย และแคลเซียมเป็นส่วนประกอบหลักของโครงกระดูกแต่ละชิ้น (ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่มีกระดูก 206 ชิ้นในร่างกาย)

แคลเซียมช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูก ทำให้ร่างกายมีโครงสร้างที่มั่นคง แร่ธาตุนี้มีบทบาทสำคัญในการเจริญเติบโตและพัฒนาการของกระดูกในช่วงวัยเด็ก เมื่ออายุมากขึ้น แคลเซียมสามารถช่วยลดการสูญเสียความหนาแน่นของกระดูกตามธรรมชาติได้ หากขาดแคลเซียม กระดูกอาจอ่อนแอและแตกหักได้ง่ายขึ้น

ช่วยให้เลือดแข็งตัว

เลือดจำเป็นต้องสามารถแข็งตัว (หรือเกาะตัวกัน) เพื่อป้องกันเลือดออกมากเกินไปเมื่อได้รับบาดเจ็บ แคลเซียมช่วยกระตุ้นเกล็ดเลือดให้สร้างลิ่มเลือดเพื่อหยุดเลือดไหลเมื่อคนเรามีแผลถลอกหรือบาดแผลเล็กน้อย

การทำงานของระบบประสาท

แคลเซียมช่วยให้เส้นประสาทสามารถส่งข้อความไปทั่วร่างกายได้ มันมีหน้าที่กระตุ้นการปล่อยสารเคมีที่เรียกว่าสารสื่อประสาท ซึ่งเป็นตัวส่งสารขนาดเล็กที่ช่วยให้เส้นประสาทสื่อสารกันได้

การหดตัวของกล้ามเนื้อ

ในร่างกายมีกล้ามเนื้อมากกว่า 600 มัด และมีกระบวนการทำงานมากมายเกิดขึ้นเบื้องหลังเพื่อให้กล้ามเนื้อเหล่านั้นทำงานประสานกันและเคลื่อนไหวได้อย่างถูกต้อง

แคลเซียมมีบทบาทสำคัญในกระบวนการ ทางวิทยาศาสตร์ ที่ซับซ้อน ซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อสามารถทำงานร่วมกันและสร้างแรงในปริมาณที่เหมาะสมตามที่ร่างกายต้องการสำหรับการเคลื่อนไหวต่างๆ

สุขภาพฟันและเหงือก

ฟันต้องการแคลเซียมเพื่อการเจริญเติบโตและคงความแข็งแรง จากการศึกษาพบว่า การเสริมแคลเซียมในผู้ที่มีอายุมากกว่า 65 ปี ช่วยลดความเสี่ยงต่อการสูญเสียฟันที่เกิดจากอายุ นอกจากนี้ การขาดแคลเซียมยังอาจนำไปสู่ฟันผุและโรคเหงือกได้

ควบคุมความดันโลหิต

การรักษาระดับแคลเซียมให้เพียงพอได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยควบคุมความดันโลหิต โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างตั้งครรภ์ ซึ่งสามารถช่วยป้องกันภาวะแทรกซ้อนที่เกี่ยวข้องกับการตั้งครรภ์ เช่น ความดันโลหิตสูงและภาวะครรภ์เป็นพิษได้

ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็ง

ผลการศึกษาชี้ให้เห็นว่าการบริโภคแคลเซียมในปริมาณที่เพียงพออาจช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนักได้ แม้ว่านักวิจัยยังไม่แน่ใจนักว่ากลไกการทำงานเป็นอย่างไร นอกจากนี้ยังอาจเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของมะเร็งชนิดอื่นๆ ด้วย

อย่างไรก็ตาม อย่ารับประทานอาหารเสริมแคลเซียมโดยหวังว่าจะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็ง สถาบันมะเร็งแห่งชาติระบุว่าไม่มีหลักฐานเพียงพอที่จะแสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมช่วยลดความเสี่ยงดังกล่าวได้จริง ดังนั้นวิธีที่ดีที่สุดคือการได้รับแคลเซียมจากอาหาร

3. จะเกิดอะไรขึ้นหากร่างกายได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ?

การขาดแคลเซียมสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน ทำให้กระดูกแตกหักง่ายและเปราะบางลง

ภาวะแคลเซียมในเลือดต่ำ (hypocalcemia) อาจนำไปสู่ปัญหาต่างๆ เนื่องจากร่างกายจะดึงแคลเซียมจากกระดูกมาชดเชย ทำให้ร่างกายต้องดึงแคลเซียมจากกระดูกเพื่อรักษาระดับแคลเซียมในเลือดให้เป็นปกติ

การลดลงของความหนาแน่นของแร่ธาตุในกระดูกนี้ ในที่สุดจะทำให้กระดูกอ่อนแอลง (โรคกระดูกพรุน) และเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุน ทำให้กระดูกเปราะ พรุน และแตกหักได้ง่ายขึ้น

ภาวะแคลเซียมต่ำอาจเกิดจากสาเหตุดังต่อไปนี้:

• การบริโภคแมกนีเซียมหรือโซเดียม (เกลือ) มากเกินไป
• การดื่มแอลกอฮอล์หรือคาเฟอีนมากเกินไป;
• โรคเกี่ยวกับการรับประทานอาหาร;
• การผ่าตัดต่อมไทรอยด์ (การเอาต่อมไทรอยด์ออก)
• การใช้สเตียรอยด์หรือคอร์ติโคสเตียรอยด์ในระยะยาว;
• ภาวะขาดวิตามินดี...

สัญญาณของการขาดแคลเซียมอาจรวมถึงอาการอ่อนเพลีย ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ และรู้สึกชาที่มือและเท้า อาการเหล่านี้อาจสังเกตได้ยากหรือแทบเป็นไปไม่ได้เลยหากไม่ได้รับการตรวจสุขภาพ

นอกจากนี้ การตรวจหาภาวะแคลเซียมต่ำในเลือดทำได้ยาก เนื่องจากอาจไม่มีอาการใด ๆ จนกว่าจะเกิดภาวะขาดแคลเซียมขึ้นจริง

4. ร่างกายสามารถรับแคลเซียมมากเกินไปได้หรือไม่?

ภาวะแคลเซียมในเลือดสูง หรือการมีแคลเซียมมากเกินไป มักเกิดจากภาวะต่อมพาราไทรอยด์ทำงานเกิน หรือมะเร็งบางชนิด แต่ก็อาจเกิดขึ้นได้จากการบริโภคแคลเซียมมากเกินไปเช่นกัน หากภาวะแคลเซียมในเลือดสูงเกิดจากอาหารเสริมและยาลดกรด มักจะหายไปทันทีหลังจากหยุดใช้

หากปล่อยไว้โดยไม่ได้รับการควบคุม ภาวะแคลเซียมในเลือดสูงอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและปัญหาสุขภาพอื่นๆ

สถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH) แนะนำว่าผู้ใหญ่ที่มีอายุระหว่าง 19 ถึง 50 ปี ไม่ควรบริโภคแคลเซียมเกิน 2,500 มิลลิกรัมต่อวัน ส่วนผู้ที่มีอายุ 51 ปีขึ้นไป ปริมาณสูงสุดที่ควรบริโภคคือ 2,000 มิลลิกรัม

5. เราจะตอบสนองความต้องการแคลเซียมของร่างกายได้อย่างไร?

โยเกิร์ตมีแคลเซียมสูง

มีอาหารหลายชนิดที่อุดมไปด้วยแคลเซียม ซึ่งช่วยตอบสนองความต้องการของร่างกายได้:

ผลิตภัณฑ์จากนม โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เป็นแหล่งแคลเซียมที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ โยเกิร์ตวานิลลาไขมันต่ำเพียง 236 มิลลิลิตร มีแคลเซียมถึง 388 มิลลิกรัม ในขณะที่โยเกิร์ตกรีกไขมันต่ำแบบเต็มส่วนในปริมาณเท่ากัน มีแคลเซียมเพียง 261 มิลลิกรัม

ผักต่างๆ เช่น คะน้า ผักโขม ผักกาดขาว และบรอกโคลี อุดมไปด้วยแคลเซียมและสารอาหารอื่นๆ คะน้าปรุงสุก 100 กรัม มีแคลเซียมประมาณ 150 มิลลิกรัม

อาหารทะเล: ปลาซาร์ดิน ปลาแซลมอน กุ้ง และปู เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี ปลาซาร์ดินกระป๋อง 100 กรัม มีแคลเซียมประมาณ 380 มิลลิกรัม

พืชตระกูลถั่วและเมล็ดพืช: เต้าหู้ ถั่วเหลือง อัลมอนด์ และเมล็ดเจีย เป็นแหล่งแคลเซียมจากพืชที่ดี เต้าหู้ 100 กรัม มีแคลเซียมประมาณ 130 มิลลิกรัม

อาหารที่เสริมแคลเซียม: อาหารหลายชนิดมีการเสริมแคลเซียม เช่น ซีเรียลสำหรับอาหารเช้า น้ำผลไม้ และนมจากพืช ตรวจสอบฉลากโภชนาการเพื่อดูปริมาณแคลเซียมในอาหารเหล่านี้

หากคุณแพ้แลคโตส ไม่ชอบดื่มนม หรือรับประทานอาหารมังสวิรัติ อาจเป็นเรื่องยากที่จะได้รับแคลเซียมเพียงพอ ในกรณีเหล่านี้ การรับประทานอาหารเสริมอาจเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด

แพทย์และนักโภชนาการแนะนำว่า ก่อนเริ่มรับประทานอาหารเสริมแคลเซียม ควรปรึกษาแพทย์เพื่อประเมินปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายต้องการ โดยปกติร่างกายสามารถดูดซึมแคลเซียมได้ครั้งละประมาณ 500 มิลลิกรัมเท่านั้น ปัจจัยนี้ควรนำมาพิจารณาเมื่อวางแผนมื้ออาหารหรือตัดสินใจว่าจะรับประทานอาหารเสริมเมื่อใด

ควรแบ่งรับประทานแคลเซียมให้หลายครั้งตลอดทั้งวัน หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารเสริมแคลเซียมทันทีหลังจากรับประทานวิตามินรวม และอย่ารับประทานหรือรับประทานอาหารเสริมที่มีแคลเซียมสูงหลายชนิดพร้อมกันในมื้อเดียว

ปริญญาโท ดร. เหงียน ดึ๊ก มินห์

ที่มา: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/co-the-can-bao-nhieu-canxi-de-xuong-chac-khoe-172250302105559788.htm