ร่างกายต้องการแคลเซียมเท่าไรจึงจะทำให้กระดูกแข็งแรง?

เป็นที่ทราบกันดีว่าแคลเซียมช่วยให้กระดูกแข็งแรง แต่แร่ธาตุชนิดนี้ยังมีบทบาทสำคัญหลายประการในร่างกายอีกด้วย

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่สำคัญมากสำหรับร่างกายมนุษย์ คิดเป็นประมาณ 1.5 - 2% ของน้ำหนักตัว ประมาณ 99% ของแคลเซียมจะกระจุกตัวอยู่ในกระดูก ฟัน และเล็บ ส่วนที่เหลือ 1% จะอยู่ในเลือดและเนื้อเยื่ออ่อน

แคลเซียมเป็นองค์ประกอบพื้นฐานของกระดูกและฟัน ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกระดูกและฟัน และมีส่วนร่วมในกระบวนการแข็งตัวของเลือด แคลเซียมมีความจำเป็นต่อการหดตัวของกล้ามเนื้อและมีบทบาทสำคัญในการส่งกระแสประสาท

1. ร่างกายต้องการแคลเซียมเท่าไร?

แคลเซียมถือเป็นสารอาหารที่จำเป็นในอาหาร

ร่างกายไม่สามารถผลิตแคลเซียมที่ต้องการได้ด้วยตัวเอง ร่างกายจะดูดซึมแคลเซียมผ่านทางอาหารที่รับประทานหรือจากอาหารเสริม ดังนั้น แคลเซียมจึงถือเป็นสารอาหารที่จำเป็นในอาหาร แล้วปริมาณแคลเซียมที่เหมาะสมคือเท่าไร? แนวทางการบริโภคแคลเซียมแตกต่างกันไปในแต่ละประเทศ เนื่องมาจากลักษณะการรับประทานอาหาร พันธุกรรม วิถีชีวิต และภูมิศาสตร์

ตามตารางปริมาณแคลเซียมที่แนะนำให้บริโภคต่อวันสำหรับชาวเอเชีย พ.ศ. 2548 ความต้องการแคลเซียมตามช่วงวัยมีดังนี้

วัตถุ	ปริมาณแคลเซียมที่บริโภค (มก./วัน)
เด็กอายุ 0 - 5 เดือน	300
เด็กอายุ 6 - 11 เดือน	400
เด็กอายุ 1-3 ปี	500
เด็กอายุ 4-6 ปี	600
เด็กอายุ 7-9 ปี	700
วัยรุ่นอายุ 10-18 ปี	1,000
ผู้ใหญ่ อายุ 19 - 50 ปี	700
บุคคลอายุ > 50 ปี	1,000
สตรีมีครรภ์	1,000
สตรีให้นมบุตร	1,000

ตามสถาบัน สุขภาพ แห่งชาติ (NIH) ผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกาที่มีอายุระหว่าง 19 ถึง 50 ปี รวมทั้งผู้ที่มีอายุตั้งแต่ 71 ปีขึ้นไป ควรได้รับแคลเซียม 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน

ปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับช่วงอายุ 51 ถึง 70 ปีนั้นขึ้นอยู่กับเพศ ซึ่งเกิดจากการเปลี่ยนแปลงของมวลกระดูกในช่วงวัยหมดประจำเดือน ซึ่งผู้หญิงมักจะพบเห็นในช่วงอายุต้น 50 ปี

คำแนะนำเรื่องแคลเซียมตามอายุจาก NIH มีดังนี้

• 0 - 6 เดือน: 200 มก.
• 7 - 12 เดือน: 260 มก.
• 1-3 ปี: 700 มก.
• 4 - 8 ปี: 1,000 มก.
• อายุ 9 - 18 ปี : 1,300 มก.
• อายุ 19 - 50 ปี : 1,000 มก.
• อายุ 51 - 70 ปี (ชาย): 1,000 มก.
• อายุ 51 - 70 ปี (หญิง): 1,200 มก.
• อายุมากกว่า 70 ปี : 1,200 มก.

คำแนะนำเหล่านี้ไม่ได้คำนึงถึงความแตกต่างของร่างกาย เช่น น้ำหนัก ส่วนสูง และสุขภาพโดยรวม

2. แคลเซียมมีผลต่อร่างกายอย่างไร?

กระดูกแข็งแรงมากขึ้น

กระดูกเป็นเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่มีแคลเซียมเป็นโครงสร้างให้กับร่างกาย และแคลเซียมเป็นองค์ประกอบหลักของโครงกระดูกแต่ละชิ้น (ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่มีกระดูก 206 ชิ้นในร่างกาย)

แคลเซียมช่วยให้กระดูกแข็งแรงและแข็งแรงขึ้น แคลเซียมมีบทบาทสำคัญในการเจริญเติบโตและพัฒนาการของกระดูกเมื่อยังเด็ก เมื่ออายุมากขึ้น แคลเซียมจะช่วยลดการสูญเสียมวลกระดูกตามธรรมชาติได้ หากแคลเซียมไม่เพียงพอ กระดูกอาจอ่อนแอและหักได้ง่าย

ช่วยการแข็งตัวของเลือด

เลือดต้องสามารถแข็งตัว (หรือติดกัน) ได้เพื่อป้องกันไม่ให้เลือดออกมากเกินไปเมื่อได้รับบาดเจ็บ แคลเซียมช่วยกระตุ้นให้เกล็ดเลือดแข็งตัวเพื่อหยุดเลือดเมื่อได้รับบาดแผลหรือรอยขีดข่วน

การทำงานของระบบประสาท

แคลเซียมช่วยให้เส้นประสาทสามารถส่งข้อความไปทั่วร่างกายได้ แคลเซียมมีหน้าที่กระตุ้นการปล่อยสารเคมีที่เรียกว่าสารสื่อประสาท ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทขนาดเล็กที่คอยสื่อสารระหว่างเส้นประสาท

การหดตัวของกล้ามเนื้อ

ร่างกายมีกล้ามเนื้อมากกว่า 600 มัด และต้องมีการทำงานมากมายเบื้องหลังเพื่อให้กล้ามเนื้อทุกมัดทำงานสอดประสานกันและเคลื่อนไหวอย่างเหมาะสม

แคลเซียมมีบทบาทสำคัญในกระบวนการ ทางวิทยาศาสตร์ ที่ซับซ้อนซึ่งช่วยให้มั่นใจได้ว่ากล้ามเนื้อสามารถโต้ตอบกันและสร้างแรงในปริมาณที่เหมาะสมที่ร่างกายต้องการสำหรับการเคลื่อนไหวต่างๆ

สุขภาพฟันและเหงือก

ฟันต้องการแคลเซียมเพื่อการเจริญเติบโตและรักษาสุขภาพ การศึกษาหนึ่งพบว่าการเสริมแคลเซียมในผู้ที่มีอายุมากกว่า 65 ปีช่วยลดความเสี่ยงของการสูญเสียฟันตามวัยได้ นอกจากนี้ การขาดแคลเซียมยังอาจทำให้เกิดฟันผุและโรคเหงือกได้อีกด้วย

การควบคุมความดันโลหิต

การได้รับแคลเซียมในปริมาณที่เพียงพอได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยควบคุมความดันโลหิตได้ โดยเฉพาะในระหว่างตั้งครรภ์ ซึ่งจะช่วยป้องกันภาวะแทรกซ้อนที่เกี่ยวข้องกับการตั้งครรภ์ เช่น ความดันโลหิตสูงและครรภ์เป็นพิษ

ลดความเสี่ยงการเกิดโรคมะเร็ง

การศึกษาวิจัยแนะนำว่าการได้รับแคลเซียมในปริมาณที่เพียงพออาจช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้ แม้ว่านักวิจัยจะยังไม่แน่ใจว่าจะป้องกันได้อย่างไร นอกจากนี้ ยังอาจเชื่อมโยงกับความเสี่ยงต่อมะเร็งชนิดอื่นที่ลดลงด้วย

อย่าทานอาหารเสริมแคลเซียมเพื่อลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็ง สถาบันมะเร็งแห่งชาติระบุว่าไม่มีหลักฐานเพียงพอที่พิสูจน์ว่าอาหารเสริมมีประโยชน์จริง ดังนั้นการได้รับแคลเซียมจากอาหารจึงเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด

3.ถ้าร่างกายได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอจะเกิดอะไรขึ้น?

การขาดแคลเซียมสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน ทำให้กระดูกเปราะและมีรูพรุน...

ระดับแคลเซียมในเลือดต่ำ (hypocalcemia) อาจนำไปสู่ปัญหาได้ เนื่องจากร่างกายดึงแคลเซียมจากกระดูกมาชดเชย ทำให้ร่างกายขับแคลเซียมออกจากกระดูกเพื่อรักษาระดับแคลเซียมในเลือดให้อยู่ในระดับปกติ

การลดลงของความหนาแน่นของแร่ธาตุในกระดูกในที่สุดอาจทำให้กระดูกอ่อนแอลง (กระดูกพรุน) และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน ซึ่งทำให้กระดูกเปราะ มีรูพรุน และมีความเสี่ยงต่อการแตกหักเพิ่มขึ้น

ระดับแคลเซียมต่ำอาจเกิดจาก:

• การบริโภคแมกนีเซียมหรือโซเดียม (เกลือ) มากเกินไป
• การดื่มแอลกอฮอล์และคาเฟอีนมากเกินไป
• อาการผิดปกติทางการกิน;
• การผ่าตัดต่อมไทรอยด์;
• การใช้สเตียรอยด์หรือคอร์ติโคสเตียรอยด์เป็นเวลานาน
• ภาวะขาดวิตามินดี...

อาการขาดแคลเซียมอาจรวมถึงความเหนื่อยล้า ปวดกล้ามเนื้อ และรู้สึกเสียวซ่าที่มือและเท้า อาการเหล่านี้อาจไม่ชัดเจนหรือไม่สามารถตรวจพบได้หากไม่ได้ไปตรวจสุขภาพ

นอกจากนี้ ระดับแคลเซียมในเลือดที่ต่ำอาจตรวจพบได้ยากเนื่องจากอาจไม่มีอาการใดๆ จนกว่าจะมีภาวะขาดแคลเซียมจริงๆ

4. ร่างกายจะได้รับแคลเซียมมากเกินไปได้หรือไม่?

ภาวะแคลเซียมในเลือดสูงหรือแคลเซียมมากเกินไปมักเกิดจากภาวะต่อมพาราไทรอยด์ทำงานมากเกินไปหรือมะเร็งบางชนิด แต่ภาวะนี้อาจเกิดขึ้นได้หากรับประทานมากเกินไป หากภาวะแคลเซียมในเลือดสูงเกิดจากอาหารเสริมและยาลดกรด อาการมักจะหายไปในไม่ช้าหลังจากหยุดใช้

หากไม่ได้รับการควบคุม ภาวะแคลเซียมในเลือดสูงอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดอาการหัวใจวายและปัญหาสุขภาพอื่นๆ

NIH แนะนำให้ผู้ใหญ่ที่มีอายุระหว่าง 19 ถึง 50 ปีบริโภคแคลเซียมไม่เกิน 2,500 มิลลิกรัมต่อวัน สำหรับผู้ที่มีอายุ 51 ปีขึ้นไป ปริมาณสูงสุดที่บริโภคได้คือ 2,000 มิลลิกรัม

5.ตอบสนองความต้องการแคลเซียมของร่างกายได้อย่างไร?

โยเกิร์ตอุดมไปด้วยแคลเซียม

มีอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียมมากมายที่ช่วยตอบสนองความต้องการของร่างกายของคุณ:

โดยเฉพาะผลิตภัณฑ์จากนมมีแคลเซียมในปริมาณที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ โยเกิร์ตวานิลลาไขมันต่ำเพียง 8 ออนซ์มีแคลเซียม 388 มิลลิกรัม ในขณะที่โยเกิร์ตกรีกไขมันต่ำธรรมดาในปริมาณเท่ากันมีแคลเซียม 261 มิลลิกรัม

ผัก : คะน้า ผักโขม คะน้าใบเขียว บร็อคโคลี่ อุดมไปด้วยแคลเซียมและสารอาหารอื่นๆ คะน้าปรุงสุก 100 กรัม มีแคลเซียมประมาณ 150 มิลลิกรัม

อาหารทะเล: ปลาซาร์ดีน ปลาแซลมอน กุ้ง และปู เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี ปลาซาร์ดีนกระป๋อง 100 กรัม มีแคลเซียมประมาณ 380 มิลลิกรัม

ถั่วและถั่วต่างๆ : เต้าหู้ ถั่วเหลือง อัลมอนด์ เมล็ดเจีย เป็นแหล่งแคลเซียมจากพืช เต้าหู้ 100 กรัม มีแคลเซียมประมาณ 130 มิลลิกรัม

อาหารเสริมแคลเซียม: อาหารหลายชนิดมีการเสริมแคลเซียม เช่น ซีเรียลอาหารเช้า น้ำผลไม้ และนมจากพืช ตรวจสอบฉลากโภชนาการเพื่อดูว่าอาหารเหล่านี้มีแคลเซียมอยู่มากเพียงใด

หากคุณแพ้แลคโตส ไม่ชอบผลิตภัณฑ์จากนม หรือรับประทานอาหารมังสวิรัติ การได้รับแคลเซียมในปริมาณที่เพียงพออาจเป็นเรื่องยาก ในกรณีเหล่านี้ อาหารเสริมอาจเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด

แพทย์และนักโภชนาการแนะนำว่าก่อนเริ่มรับประทานอาหารเสริมแคลเซียมเพื่อประเมินว่าร่างกายต้องการแคลเซียมมากเพียงใด ควรปรึกษาแพทย์เสียก่อน โดยปกติร่างกายจะดูดซึมแคลเซียมได้ครั้งละประมาณ 500 มิลลิกรัมเท่านั้น ปัจจัยนี้จะถูกนำมาพิจารณาเมื่อวางแผนรับประทานอาหารหรือตัดสินใจว่าจะรับประทานอาหารเสริมเมื่อใด

คุณควรแบ่งปริมาณแคลเซียมที่รับประทานตลอดทั้งวัน ไม่ควรทานอาหารเสริมแคลเซียมทันทีหลังจากทานมัลติวิตามินรายวัน และไม่ควรรับประทานหรือเพิ่มอาหารที่มีแคลเซียมสูงในมื้อเดียวกัน

ปริญญาโท ดร. เหงียน ดึ๊ก มินห์

ที่มา: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/co-the-can-bao-nhieu-canxi-de-xuong-chac-khoe-172250302105559788.htm