คู่มือการออกกำลังกายเพื่อช่วยลดไขมันในเลือด

การออกกำลังกายมีประโยชน์มากมายต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด เช่น การรักษาระดับความดันโลหิตให้คงที่ ควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจ และลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด

ดร. โว อันห์ มินห์ ผู้เชี่ยวชาญจากศูนย์โรคหัวใจและหลอดเลือด โรงพยาบาลทัม อันห์ นครโฮจิมินห์ กล่าวว่า ดัชนีคอเลสเตอรอลในเลือดมี 3 ชนิดที่ควรทราบ ได้แก่ LDL (คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี), HDL (คอเลสเตอรอลชนิดดี) และไตรกลีเซอไรด์ (ไขมันชนิดหนึ่งในเลือด) ระดับคอเลสเตอรอล LDL ในเลือดที่สูงจะส่งผลต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด สำหรับผู้ที่มีคอเลสเตอรอลสูง การรับประทานยาควบคู่กับการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหาร และการออกกำลังกายหรือกิจกรรมทางกายที่เพิ่มขึ้น ถือเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่ง

การออกกำลังกายมีผลกระทบต่อคอเลสเตอรอลในร่างกายมากที่สุด โดยช่วยเพิ่มระดับ HDL และลดไตรกลีเซอไรด์ คอเลสเตอรอล HDL ทำหน้าที่เป็น "หน่วยทำความสะอาด" ช่วยกำจัดคอเลสเตอรอล LDL "ชนิดไม่ดี" ออกจากผนังหลอดเลือด และนำกลับมากรองที่ตับ

บทวิจารณ์งานวิจัย 35 ชิ้นที่ตีพิมพ์ใน วารสาร Archives of Internal Medicine พบว่าผู้ที่ออกกำลังกายวันละ 40 นาที สัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง มีระดับคอเลสเตอรอล HDL เพิ่มขึ้น 2-3 จุดภายในเวลาเพียง 8 สัปดาห์ บทความยังระบุด้วยว่าการออกกำลังกายเพิ่มอีกเพียง 10 นาทีก็สามารถเพิ่มระดับ HDL ให้ดีขึ้นได้

ดร. มินห์ ระบุว่า ระดับไตรกลีเซอไรด์จะลดลงเมื่อออกกำลังกายสม่ำเสมอ อันที่จริง หากบุคคลนั้นมีระดับไตรกลีเซอไรด์สูงและเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำ ดัชนีไตรกลีเซอไรด์จะลดลงประมาณ 20%

การออกกำลังกายสม่ำเสมอสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้เล็กน้อย “เมื่อวิเคราะห์ระดับ HDL, LDL และไตรกลีเซอไรด์แต่ละระดับ แพทย์จะประเมินและให้คำแนะนำการรักษาที่เหมาะสม โดยพิจารณาจากดัชนีไขมันในเลือด” นพ. มินห์ กล่าว

การออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายระยะยาวหรือการเดินเร็วเพียงไม่กี่นาที ก็สามารถสร้างความแตกต่างเชิงบวกให้กับร่างกายของคุณได้ หากคุณออกกำลังกายเพื่อลดคอเลสเตอรอล คุณจะเห็นการเปลี่ยนแปลงเชิงบวกของไขมันในเลือดภายใน 4-12 สัปดาห์หลังเริ่มออกกำลังกาย

การออกกำลังกายช่วยรักษาระดับความดันโลหิตให้คงที่ ควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจ และลดระดับคอเลสเตอรอล ภาพ: NaSu Vo — การออกกำลังกาย ช่วยรักษาระดับความดันโลหิตให้คงที่ ควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจ และลดระดับคอเลสเตอรอล ภาพ: *NaSu Vo*

ดร. อันห์ มินห์ แนะนำว่าการรักษาวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงอย่างสม่ำเสมอนั้นสำคัญกว่าการมุ่งเน้นการออกกำลังกายแบบใดแบบหนึ่ง ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถผสมผสานกิจกรรมต่อไปนี้เข้าด้วยกันได้ เช่น การเดินเร็ว (อย่างน้อย 4 กิโลเมตรต่อชั่วโมง) การว่ายน้ำหรือแอโรบิกในน้ำ การปั่นจักรยาน... นอกจากนี้ การออกกำลังกายบางประเภท เช่น เทนนิส การเต้นรำ ก็ช่วยเผาผลาญพลังงานได้เทียบเท่ากับการเดินเร็วหรือการวิ่ง

ระยะเวลาในการออกกำลังกายมีความสำคัญมากกว่าประเภทของการออกกำลังกายที่คุณเลือก องค์การ อนามัย โลก (WHO) เตือนว่าทั่วโลกมีผู้ใหญ่ 1 ใน 4 คนที่ไม่ได้ออกกำลังกายตามระดับที่แนะนำทั่วโลก นอกจากนี้ WHO ยังแนะนำให้ผู้ใหญ่ออกกำลังกายระดับปานกลาง 150 นาที (2.5 ชั่วโมง) หรือออกกำลังกายอย่างหนัก 75 นาทีต่อสัปดาห์

หากคุณออกกำลังกายตามปริมาณที่แนะนำอยู่แล้ว แต่ยังต้องการลดระดับคอเลสเตอรอล คุณสามารถเพิ่มเวลาออกกำลังกายและเพิ่มการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักได้ หากไม่มีเวลาออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง คุณสามารถแบ่งการออกกำลังกายออกเป็นช่วงต่างๆ ตลอดทั้งวันหรือสัปดาห์ได้ การออกกำลังกายแบบเป็นช่วงสั้นๆ ก็สำคัญเช่นกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย การทำเช่นนี้ยังส่งผลต่อกิจกรรมทางกายโดยรวมของคุณตลอดทั้งวันหรือสัปดาห์อีกด้วย

ดร.มินห์แบ่งปันเคล็ดลับการออกกำลังกายอื่นๆ เพื่อลดคอเลสเตอรอลได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น:

ผสมผสานกิจกรรมทางกายกับการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเพื่อลดคอเลสเตอรอล

พูดคุยกับแพทย์ของคุณโดยเฉพาะเกี่ยวกับแผนการออกกำลังกายของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเพิ่งเริ่มทำกิจกรรมทางกาย

คุณสามารถเลือกประเภทการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับสุขภาพโดยรวมและไลฟ์สไตล์ของคุณได้

คุณสามารถออกกำลังกายให้เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันในครอบครัวเพื่อสร้างแรงบันดาลใจให้กับตัวเองได้

เป่าเป่า

ลิงค์ที่มา