รับประทานคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอ เติมน้ำให้ร่างกาย วอร์มอัพก่อนวิ่งและหายใจเข้าลึกๆ เพื่อเพิ่มความอดทนและลดความเหนื่อยล้า
นักวิ่งหลายคนรู้สึกเหนื่อยเมื่อวิ่ง ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการวิ่งโดยไม่รู้สึกเหนื่อยนั้นต้องอาศัยการฝึกความอดทน ความแข็งแกร่งของหัวใจ ปอด และกล้ามเนื้อ ต่อไปนี้เป็นวิธีการวิ่งเป็นเวลานานโดยไม่ต้องหยุดพัก
รับคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอ
เมื่อคุณเริ่มทำกิจกรรมที่ต้องออกแรงมาก เช่น การวิ่ง ร่างกายจะเปลี่ยนไกลโคเจนเป็นกลูโคสเพื่อใช้เป็นพลังงาน คนที่มีไกลโคเจนในร่างกายน้อยเกินไปอาจเหนื่อยล้าได้อย่างรวดเร็ว ผู้ที่รับประทานอาหารที่ก่อให้เกิดการอักเสบหรือไม่ได้เติมพลังงานให้ร่างกายอย่างเหมาะสมก็อาจเหนื่อยล้าและมีปัญหาในการวิ่งได้เช่นกัน
รับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงซึ่งประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันดีอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมงก่อนวิ่ง นักวิ่งที่วิ่งฮาล์ฟมาราธอนหรือนานกว่านั้นอาจต้องเติมพลังงานระหว่างการแข่งขันด้วยเจลหรือของขบเคี้ยวเพื่อเพิ่มพลังงาน
ดื่มน้ำให้เพียงพอ
จากการศึกษาวิจัยในปี 2015 ของ Bond Institute of Health and Sports (ออสเตรเลีย) พบว่าการขาดน้ำทำให้สมรรถภาพทางกายลดลงอย่างมาก นักกีฬาจำเป็นต้องดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อหลีกเลี่ยงตะคริวและลดความเหนื่อยล้าด้วยการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาร์โบไฮเดรตและอิเล็กโทรไลต์ระหว่างและหลังการออกกำลังกาย
หากต้องการวิ่งให้นานขึ้น ให้ควบคุมการหายใจและจังหวะของตัวเอง รูปภาพ: Freepik
การหายใจด้วยช่องท้อง
การหายใจเข้าท้องอย่างลึก (การหายใจด้วยกระบังลม) จะใช้ศักยภาพทั้งหมดของปอดในการกักเก็บออกซิเจนและกักเก็บไว้ให้ได้นานขึ้น ดังนั้น เทคนิคการหายใจนี้จึงสามารถชะลอการหายใจ อัตราการเต้นของหัวใจ ป้องกันอาการกระตุกด้านข้าง และทำให้คุณวิ่งได้นานขึ้น
กะบังลมเป็นกล้ามเนื้อรูปโดมที่แยกหน้าอกกับช่องท้อง วิธีหายใจที่ถูกต้องคือให้หน้าท้องยกขึ้นเมื่อหายใจเข้าและยุบลงเมื่อหายใจออก แต่หน้าอกและไหล่จะไม่ขยับ ผู้ที่ไม่คุ้นเคยสามารถฝึกนอนหงายโดยวางมือข้างหนึ่งไว้บนท้องและอีกข้างหนึ่งไว้บนหน้าอก จากนั้นหายใจเข้าลึกๆ จนหน้าท้องยกขึ้นและหายใจออก
การวอร์มร่างกายก่อนวิ่ง
การเดินยืดเส้นยืดสายแบบเบาๆ ยกเข่าสูง และออกกำลังกายแบบแอโรบิกความเข้มข้นต่ำเป็นเวลา 5-15 นาทีก่อนวิ่ง จะช่วยวอร์มอัพกล้ามเนื้อ เพิ่มความทนทาน และลดความเสี่ยงต่ออาการปวดเมื่อยหรือบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ
ก้าวเดินให้สั้นลง
การก้าวเท้ายาวอาจทำให้ขาของคุณต้องรับแรงมากขึ้น ในขณะที่การก้าวเท้าสั้นและต่อเนื่องมากขึ้นจะช่วยให้ขาของคุณดูดซับแรงกระแทกได้ดีขึ้นและวิ่งได้นานขึ้น เมื่อขาของคุณรู้สึกเมื่อยล้า ให้ชะลอความเร็ว ยกขาขึ้นเพื่อเพิ่มการไหลเวียนโลหิต และลงน้ำหนักอย่างเบามือ
นักวิ่งควรรักษาลำตัวให้ตรง ไม่แกว่งแขนแรงเกินไป หลีกเลี่ยงการก้ม เงย หรือโค้งเอวขณะวิ่ง เนื่องจากการหายใจที่เพิ่มขึ้นอาจทำให้ความจุของปอดลดลง
ฮวน มาย (อ้างอิงจาก Verywell Fit, Livescience )
| ผู้อ่านถามคำถามเกี่ยวกับโรคกระดูกและข้อที่นี่เพื่อให้แพทย์ตอบ |
ลิงค์ที่มา
การแสดงความคิดเห็น (0)