รับประทานคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอ เติมน้ำให้ร่างกาย วอร์มอัพก่อนวิ่งและหายใจเข้าลึกๆ เพื่อเพิ่มความทนทานและลดความเหนื่อยล้า
นักวิ่งหลายคนรู้สึกเหนื่อยล้าเมื่อวิ่ง ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการวิ่งโดยไม่รู้สึกเหนื่อยล้านั้นต้องอาศัยการฝึกความแข็งแกร่ง ความอดทน และความแข็งแรงของหัวใจ ปอด และกล้ามเนื้อ นี่คือวิธีการวิ่งเป็นเวลานานโดยไม่ต้องหยุดพัก
รับคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอ
เมื่อคุณเริ่มทำกิจกรรมที่ต้องออกแรงมาก เช่น การวิ่ง ร่างกายจะเปลี่ยนไกลโคเจนเป็นกลูโคสเพื่อนำไปใช้เป็นพลังงาน ผู้ที่มีไกลโคเจนในร่างกายน้อยเกินไปอาจเหนื่อยล้าได้อย่างรวดเร็ว ผู้ที่รับประทานอาหารที่ก่อให้เกิดการอักเสบหรือไม่ได้เติมพลังงานให้ร่างกายอย่างเหมาะสมก็อาจรู้สึกเหนื่อยล้าและมีปัญหาในการวิ่งได้เช่นกัน
รับประทานอาหารที่มีสารอาหารสูงซึ่งให้คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันดีอย่างน้อยสองถึงสามชั่วโมงก่อนวิ่ง นักวิ่งที่วิ่งฮาล์ฟมาราธอนหรือนานกว่านั้นอาจต้องเติมพลังงานระหว่างวิ่งด้วยเจลหรือขนมเคี้ยวให้พลังงานเพื่อรักษาพลังงาน
ดื่มน้ำให้เพียงพอ
จากการศึกษาในปี 2015 ของสถาบันบอนด์เพื่อสุขภาพและ กีฬา (ออสเตรเลีย) พบว่าภาวะขาดน้ำทำให้สมรรถภาพทางกายลดลงอย่างมาก นักกีฬาจำเป็นต้องดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อป้องกันตะคริวและลดความเหนื่อยล้าด้วยการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาร์โบไฮเดรตและอิเล็กโทรไลต์ระหว่างและหลังการออกกำลังกาย
หากต้องการวิ่งให้นานขึ้น ให้ควบคุมการหายใจและจังหวะของตัวเอง รูปภาพ: Freepik
การหายใจด้วยช่องท้อง
การหายใจเข้าท้องลึกๆ (การหายใจด้วยกระบังลม) จะใช้ศักยภาพทั้งหมดของปอดในการกักเก็บออกซิเจนและกักเก็บไว้ได้นานขึ้น วิธีนี้จะช่วยชะลอการหายใจ อัตราการเต้นของหัวใจ ป้องกันอาการกระตุกด้านข้าง และช่วยให้คุณวิ่งได้นานขึ้น
กะบังลมเป็นกล้ามเนื้อรูปโดมที่แยกหน้าอกและช่องท้องออกจากกัน วิธีหายใจที่ถูกต้องคือให้หน้าท้องพองตัวเมื่อหายใจเข้าและยุบตัวเมื่อหายใจออก แต่หน้าอกและไหล่จะไม่ขยับ สำหรับผู้ที่ไม่คุ้นเคยสามารถฝึกนอนหงาย วางมือข้างหนึ่งไว้บนท้องและอีกข้างหนึ่งไว้บนหน้าอก จากนั้นหายใจเข้าลึก ๆ จนกระทั่งหน้าท้องพองตัวและหายใจออก
วอร์มอัพก่อนวิ่ง
การเดินยืดเส้นยืดสายเบาๆ ยกเข่าสูง และออกกำลังกายแบบแอโรบิกความเข้มข้นต่ำเป็นเวลา 5-15 นาทีก่อนวิ่ง จะช่วยวอร์มอัพกล้ามเนื้อ เพิ่มความทนทาน และลดความเสี่ยงต่ออาการปวดหรือบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ
ก้าวเดินให้สั้นลง
การก้าวเท้ายาวๆ อาจทำให้เท้าของคุณต้องรับแรงกดมากขึ้น ในขณะที่การก้าวเท้าที่สั้นและต่อเนื่องมากขึ้นจะช่วยให้เท้าของคุณดูดซับแรงกระแทกและวิ่งได้นานขึ้น เมื่อเท้าของคุณรู้สึกเมื่อยล้า ให้ลดความเร็วลง ยกเท้าขึ้นเพื่อเพิ่มการไหลเวียนโลหิต และลงเท้าอย่างนุ่มนวล
นักวิ่งควรรักษาลำตัวให้ตรงและหลีกเลี่ยงการแกว่งแขนแรงเกินไป หลีกเลี่ยงการก้ม งอ หรือโค้งเอวขณะวิ่ง เพราะอาจทำให้ความจุของปอดลดลงเมื่อหายใจเร็วขึ้น
Huyen My (อ้างอิงจาก Verywell Fit, Livescience )
| ผู้อ่านถามคำถามเกี่ยวกับโรคกระดูกและข้อที่นี่เพื่อให้แพทย์ตอบ |
ลิงค์ที่มา
การแสดงความคิดเห็น (0)