วิ่งระยะไกลอย่างไรไม่ให้เหนื่อย

รับประทานคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอ เติมน้ำให้ร่างกาย วอร์มอัพก่อนวิ่งและหายใจเข้าลึกๆ เพื่อเพิ่มความอดทนและลดความเหนื่อยล้า

นักวิ่งหลายคนรู้สึกเหนื่อยล้าเมื่อวิ่ง ตามที่ผู้เชี่ยวชาญกล่าวไว้ การวิ่งโดยไม่เหนื่อยล้าต้องอาศัยการฝึกความแข็งแกร่ง ความอดทน และความแข็งแกร่งของหัวใจ ปอด และกล้ามเนื้อ นี่คือวิธีการวิ่งเป็นเวลานานโดยไม่ต้องหยุดพัก

รับคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอ

เมื่อคุณเริ่มทำกิจกรรมที่ต้องออกแรงมาก เช่น การวิ่ง ร่างกายจะเปลี่ยนไกลโคเจนให้เป็นกลูโคสเพื่อใช้เป็นพลังงาน ผู้ที่มีไกลโคเจนในร่างกายน้อยเกินไปจะรู้สึกเหนื่อยล้าอย่างรวดเร็ว ผู้ที่รับประทานอาหารที่ทำให้เกิดการอักเสบหรือไม่ได้เติมพลังงานให้ร่างกายอย่างเหมาะสม จะพบกับอาการเหนื่อยล้าและวิ่งได้ยาก

รับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง เช่น คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันดี อย่างน้อยสองถึงสามชั่วโมงก่อนวิ่ง นักวิ่งมาราธอนครึ่งระยะทางและนักวิ่งระยะไกลอาจต้องเติมพลังงานระหว่างวิ่งด้วยเจลหรืออาหารเคี้ยวเพื่อให้มีพลัง

ดื่มน้ำให้เพียงพอ

ตามการศึกษาวิจัยในปี 2558 ของ Bond Institute of Health and Sports (ออสเตรเลีย) พบว่าการขาดน้ำทำให้สมรรถภาพทางกายลดลงอย่างมาก นักกีฬาต้องรักษาระดับน้ำในร่างกายให้เหมาะสมเพื่อหลีกเลี่ยงตะคริวและลดความเหนื่อยล้าด้วยเครื่องดื่มที่มีคาร์โบไฮเดรตและอิเล็กโทรไลต์ระหว่างและหลังการออกกำลังกาย

หากต้องการวิ่งได้นานขึ้น ต้องควบคุมการหายใจและจังหวะของตัวเอง รูปภาพ: Freepik — หากต้องการวิ่งได้นานขึ้น ต้องควบคุมการหายใจและจังหวะของตัวเอง รูปภาพ: *Freepik*

การหายใจด้วยช่องท้อง

การหายใจเข้าลึกๆ โดยใช้ช่องท้อง (การหายใจด้วยกระบังลม) เป็นวิธีการใช้ศักยภาพทั้งหมดของปอดในการกักเก็บออกซิเจนและทำให้คงอยู่ได้นานขึ้น ดังนั้นวิธีการหายใจแบบนี้จึงสามารถทำให้การหายใจช้าลง อัตราการเต้นของหัวใจลดลง ป้องกันอาการสะโพกกระตุก และรักษาจังหวะการวิ่งได้นานขึ้น

กะบังลมเป็นกล้ามเนื้อรูปโดมที่แยกช่องอกจากช่องท้อง วิธีหายใจที่ถูกต้องคือให้หน้าท้องของคุณพองออกเมื่อหายใจเข้า และยุบลงเมื่อหายใจออก แต่หน้าอกและไหล่ของคุณจะไม่เคลื่อนไหว ผู้ที่ไม่คุ้นเคยก็สามารถฝึกได้โดยนอนหงายโดยวางมือข้างหนึ่งไว้บนท้อง และอีกข้างหนึ่งไว้บนหน้าอก จากนั้นหายใจเข้าลึก ๆ จนท้องขยายแล้วหายใจออก

การวอร์มร่างกายก่อนวิ่ง

การเดินยืดเส้นยืดสายแบบเบาๆ ยกเข่าสูง และออกกำลังกายแบบแอโรบิกความเข้มข้นต่ำเป็นเวลา 5-15 นาทีก่อนวิ่ง จะช่วยวอร์มอัพกล้ามเนื้อ เพิ่มความทนทาน และลดความเสี่ยงต่ออาการปวดเมื่อยหรือบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ

ก้าวเดินให้สั้นลง

การก้าวเดินนานๆ อาจทำให้ขาต้องรับแรงกดดันมากขึ้น ในขณะที่ก้าวสั้นลงพร้อมกับวิ่งต่อเนื่องมากขึ้นอาจช่วยให้ขาดูดซับแรงกระแทกได้ดีขึ้นและวิ่งได้นานขึ้น เมื่อคุณรู้สึกขาเมื่อยล้า ให้ชะลอความเร็ว ยกขาขึ้นเพื่อเพิ่มการไหลเวียนโลหิต และลงน้ำหนักอย่างเบามือ

นักวิ่งยังต้องรักษาลำตัวให้ตรงและไม่แกว่งแขนแรงจนเกินไป หลีกเลี่ยงการก้มตัว ก้มหลัง หรือก้มเอวขณะวิ่ง เพราะอาจทำให้ความจุของปอดลดลงเมื่อหายใจมากขึ้น

ฮวน มาย (อ้างอิงจาก Verywell Fit, Livescience )

ผู้อ่านถามคำถามเกี่ยวกับโรคกระดูกและข้อที่นี่เพื่อให้แพทย์ตอบ

ลิงค์ที่มา