วิธีวิ่งระยะไกลโดยไม่เหนื่อย

[โฆษณา_1]

การรับประทานคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอ ดื่มน้ำให้เพียงพอ วอร์มร่างกายก่อนวิ่ง และฝึกหายใจลึกๆ จะช่วยเพิ่มความทนทานและลดความเหนื่อยล้าได้

นักวิ่งหลายคนรู้สึกเหนื่อยขณะวิ่ง ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่า การวิ่งโดยไม่เหนื่อยนั้นต้องอาศัยการฝึกฝนเพื่อเพิ่มความอดทน พละกำลัง และความแข็งแรงของหัวใจ ปอด และกล้ามเนื้อ ต่อไปนี้คือวิธีการวิ่งเป็นเวลานานโดยไม่ต้องหยุดพัก

รับประทานคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอ

เมื่อทำกิจกรรมที่ต้องใช้แรงมาก เช่น การวิ่ง ร่างกายจะเปลี่ยนไกลโคเจนเป็นกลูโคสเพื่อใช้เป็นพลังงาน ผู้ที่มีไกลโคเจนในร่างกายไม่เพียงพอมีแนวโน้มที่จะเหนื่อยล้าได้ง่ายกว่า นอกจากนี้ ผู้ที่รับประทานอาหารที่ก่อให้เกิดการอักเสบหรืออาหารที่ไม่ให้พลังงานอย่างเหมาะสมก็มักจะรู้สึกเหนื่อยล้าและวิ่งได้ยากเช่นกัน

แนะนำให้รับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง เช่น คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันดี อย่างน้อยสองถึงสามชั่วโมงก่อนวิ่ง นักวิ่งในระยะฮาล์ฟมาราธอนหรือไกลกว่านั้น อาจต้องเติมพลังงานระหว่างทางด้วยเจลพลังงานหรือขนมขบเคี้ยวเพื่อรักษาระดับความแข็งแรง

ดื่มน้ำให้เพียงพอ

จากการศึกษาในปี 2015 โดยสถาบันบอนด์เพื่อสุขภาพและ กีฬา (ออสเตรเลีย) พบว่าภาวะขาดน้ำลดสมรรถภาพทางกายลงอย่างมาก นักกีฬาจำเป็นต้องดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อป้องกันตะคริวและลดความเหนื่อยล้า โดยการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาร์โบไฮเดรตและอิเล็กโทรไลต์ทั้งในระหว่างและหลังการฝึกซ้อม

หากต้องการวิ่งได้นานขึ้น ให้ควบคุมการหายใจและเพิ่มความเร็ว ภาพ: Freepik — หากต้องการวิ่งได้นานขึ้น ให้ควบคุมการหายใจและเพิ่มความเร็ว ภาพ: *Freepik*

หายใจโดยใช้กระบังลม

การหายใจลึกๆ โดยใช้กล้ามเนื้อหน้าท้อง (การหายใจแบบใช้กระบังลม) จะใช้ปอดอย่างเต็มที่ในการเก็บออกซิเจนและกักเก็บไว้ได้นานขึ้น ดังนั้น เทคนิคการหายใจนี้จึงสามารถช่วยชะลอการหายใจ อัตราการเต้นของหัวใจ ป้องกันอาการจุกเสียด และรักษาระดับความเร็วให้คงที่ในการวิ่งระยะไกลได้

กระบังลมเป็นกล้ามเนื้อรูปโดมที่คั่นระหว่างซี่โครงกับช่องท้อง วิธีการหายใจที่ถูกต้องคือให้ช่องท้องขยายออกขณะหายใจเข้าและหดตัวขณะหายใจออก ในขณะที่หน้าอกและไหล่ยังคงอยู่กับที่ ผู้เริ่มต้นสามารถฝึกได้ในท่านอนหงาย โดยวางมือข้างหนึ่งบนหน้าท้องและอีกข้างหนึ่งบนหน้าอก จากนั้นหายใจเข้าลึกๆ จนกระทั่งหน้าท้องขยายออก แล้วหายใจออก

เริ่มต้นระบบก่อนใช้งาน

การยืดกล้ามเนื้อเบาๆ เช่น การเดิน การยกเข่าสูง และการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่มีความเข้มข้นต่ำเป็นเวลา 5-15 นาทีก่อนวิ่ง สามารถช่วยวอร์มกล้ามเนื้อ เพิ่มความทนทาน และลดความเสี่ยงต่ออาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหรือการบาดเจ็บได้

ลดความเร็วในการวิ่งของคุณลง

การก้าวเท้าที่ยาวเกินไปอาจทำให้เท้าของคุณรับภาระมากเกินไป การก้าวเท้าสั้นๆ ด้วยจังหวะที่สม่ำเสมอจะช่วยให้เท้าของคุณดูดซับแรงกระแทกได้ดีขึ้นและทำให้คุณวิ่งได้นานขึ้น เมื่อคุณรู้สึกเหนื่อย ให้ชะลอความเร็ว ยกขาขึ้นเพื่อช่วยให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น และลงเท้าอย่างนุ่มนวล

นักวิ่งควรจำไว้ว่าต้องรักษาลำตัวให้ตรงและหลีกเลี่ยงการแกว่งแขนแรงเกินไป ควรหลีกเลี่ยงการก้มตัว โค้งหลัง หรือแอ่นเอวขณะวิ่ง เพราะอาจทำให้ความจุของปอดลดลงเมื่ออัตราการหายใจเพิ่มขึ้น

หุยเยน มาย (อ้างอิงจาก Verywell Fit, Livescience )

ผู้อ่านสามารถโพสต์คำถามเกี่ยวกับโรคกระดูกและข้อได้ที่นี่ เพื่อให้แพทย์ตอบ

[โฆษณา_2]
ลิงก์แหล่งที่มา