หมายเหตุสำหรับนักวิ่งมาราธอนครั้งแรก

นักวิ่งมาราธอนต้องดื่มน้ำให้เพียงพอ เคลื่อนไหวร่างกายอย่างต่อเนื่องหลังเส้นชัย และหยุดพักการวิ่งสองสัปดาห์หลังการแข่งขัน เพื่อให้ร่างกายมีเวลาฟื้นตัว

อาหารเสริมอิเล็กโทรไลต์

มาราธอนส่วนใหญ่มีจุดบริการน้ำดื่มและเครื่องดื่ม สำหรับนักกีฬา หากคุณฝึกซ้อมคนเดียว คุณควรนำน้ำดื่มมาเอง

เมลิสซา เลเบอร์ ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬาจาก Mount Sinai Health System สหรัฐอเมริกา กล่าวว่าการวิ่งทำให้เหงื่อออกมาก เนื่องจากเหงื่อจะสูญเสียเกลือ (โซเดียม) จำนวนมาก ดังนั้นนักวิ่งจึงจำเป็นต้องเสริมอิเล็กโทรไลต์ที่มีโซเดียม เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานและรักษาระดับน้ำในร่างกาย

การดื่มน้ำมากเกินไปโดยไม่ได้เติมอิเล็กโทรไลต์อาจนำไปสู่ภาวะโซเดียมในเลือดต่ำขณะออกกำลังกายอย่างหนัก ทำให้เกิดอาการคลื่นไส้ ปวดศีรษะ อาเจียน และชัก ผู้หญิงที่มีน้ำหนักตัวต่ำกว่าเกณฑ์และมีประสบการณ์น้อยในการเข้าร่วมการแข่งขันวิ่งระยะไกลมีแนวโน้มที่จะเกิดภาวะนี้มากกว่า

นางสาวเลเบอร์แนะนำให้นักวิ่งมาราธอนดื่มเครื่องดื่มที่มีอิเล็กโทรไลต์สองถึงสามแก้วพร้อมกับน้ำตลอดการเดินทาง

การวิ่งมาราธอนเป็นการทดสอบความอดทน ภาพ: Freepik — การวิ่งมาราธอนเป็นการทดสอบความอดทน ภาพ: *Freepik*

รับคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอ

นักวิ่งมาราธอนอาจมีอาการแสบร้อนกลางอก ท้องอืด ปวดท้อง และอาจถึงขั้นท้องเสียได้ จากการวิเคราะห์อภิมานของอิตาลีในปี 2023 พบว่านักกีฬาในกีฬาประเภทความอดทน รวมถึงการวิ่งระยะไกล ประมาณ 30-90% ประสบปัญหาระบบย่อยอาหารผิดปกติระหว่างการแข่งขัน

เลเบอร์อธิบายว่าเลือดจะถูกเบี่ยงออกจากลำไส้ระหว่างการแข่งขัน ซึ่งอาจทำให้บางคนประสบปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร การรักษาสมดุลของเหลว (เครื่องดื่มที่มีน้ำและอิเล็กโทรไลต์) และการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่เพียงพอ สามารถลดปัญหาระบบทางเดินอาหารระหว่างและหลังการวิ่งมาราธอนได้

คาร์โบไฮเดรตก็จำเป็นต่อการฟื้นตัวเช่นกัน นักวิ่งควรรับประทานอาหารว่างหรือเครื่องดื่มที่มีคาร์โบไฮเดรต 20-30 นาทีหลังการแข่งขัน และรับประทานอาหารมื้อใหญ่ภายในสองชั่วโมงหลังจบการแข่งขัน วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาแห่งอเมริกา (American College of Sports Medicine) แนะนำให้รับประทานคาร์โบไฮเดรต 30-60 กรัมต่อชั่วโมงสำหรับกิจกรรมที่ต้องใช้ความอดทน

เดินหน้าต่อไปเมื่อถึงเส้นชัย

งานมาราธอนหลายงานจะมีช่วงวิ่งเพิ่มเติมหลังจากผ่านเส้นชัยเพื่อให้นักวิ่งเดินรับเหรียญรางวัล ของว่าง และน้ำก่อนออกจากการแข่งขัน

เมื่อนักวิ่งวิ่งเข้าเส้นชัยและยืนนิ่ง เลือดจะคั่งค้างในขา ทำให้หลอดเลือดบวมหรือขยายตัว ซึ่งอาจทำให้เลือดไหลออกเพราะเลือดไม่ไหลกลับเข้าสู่หัวใจ เลเบอร์อธิบาย ดังนั้นหลังจากวิ่งมาราธอนเสร็จ นักวิ่งควรเคลื่อนไหวร่างกายอย่างต่อเนื่อง ไม่ใช่นั่งนิ่งๆ หากรู้สึกวิงเวียนศีรษะ ให้นอนราบและยกขาขึ้นเหนือศีรษะเพื่อป้องกันอาการวิงเวียนศีรษะ

หยุดวิ่งสองสัปดาห์

ประมาณหนึ่งสัปดาห์หลังการวิ่งมาราธอนครั้งแรก นักวิ่งจะสามารถฟื้นตัวและเริ่มวิ่งได้อีกครั้ง อย่างไรก็ตาม ในอีกไม่กี่สัปดาห์ต่อมา พวกเขาจะรู้สึกปวดเมื่อยไปทั้งตัวและต้องหยุดฝึกซ้อมไประยะหนึ่ง กิจกรรมที่มีแรงกระแทกสูง เช่น การวิ่งมาราธอน อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บหากร่างกายยังไม่ฟื้นตัวเต็มที่

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้นักวิ่งมาราธอนมือใหม่พักการวิ่งเป็นเวลา 2 สัปดาห์ แต่ยังคงออกกำลังกายด้วยกิจกรรมอื่นๆ เช่น การเดินและการว่ายน้ำ

คุณหง็อก

ลิงค์ที่มา