หมายเหตุสำหรับนักวิ่งมาราธอนมือใหม่

[โฆษณา_1]

นักวิ่งมาราธอนจำเป็นต้องดื่มน้ำมากๆ เคลื่อนไหวร่างกายหลังจากเข้าเส้นชัย และพักผ่อนเป็นเวลาสองสัปดาห์หลังการแข่งขันเพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นตัว

การเสริมอิเล็กโทรไลต์

งานวิ่งมาราธอนส่วนใหญ่จะมีจุดบริการน้ำดื่มและเครื่องดื่ม เกลือแร่ หากคุณฝึกซ้อมคนเดียว คุณควรนำน้ำดื่มมาเอง

เมลิสซา เลเบอร์ ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬาจากศูนย์ สุขภาพ เมานต์ไซนายในสหรัฐอเมริกา กล่าวว่า การวิ่งทำให้เหงื่อออกมาก และร่างกายจะสูญเสียเกลือ (โซเดียม) ไปเป็นจำนวนมากผ่านทางเหงื่อ ดังนั้นนักวิ่งจึงจำเป็นต้องเติมอิเล็กโทรไลต์ที่มีโซเดียมเพื่อรักษาสภาพการทำงานของกล้ามเนื้อและรักษาระดับความชุ่มชื้น

การดื่มน้ำเปล่ามากเกินไปโดยไม่เติมอิเล็กโทรไลต์อาจนำไปสู่ภาวะโซเดียมในเลือดต่ำระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการคลื่นไส้ ปวดศีรษะ อาเจียน และชักได้ ผู้หญิงที่มีน้ำหนักตัวน้อยและไม่มีประสบการณ์ในการวิ่งระยะไกลจะมีความเสี่ยงต่อภาวะนี้มากกว่า

คุณเลเบอร์แนะนำว่า นักวิ่งมาราธอนควรดื่มเครื่องดื่มที่มีอิเล็กโทรไลต์ 2-3 แก้ว นอกเหนือจากน้ำเปล่า ตลอดการแข่งขัน

การวิ่งมาราธอนเป็นกีฬาที่ต้องใช้ความอดทนสูงและท้าทาย ภาพ: Freepik — การวิ่งมาราธอนเป็นกีฬาที่ต้องใช้ความอดทนสูงและท้าทาย ภาพ: *Freepik*

รับประทานคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอ

นักวิ่งมาราธอนอาจประสบกับอาการแสบร้อนกลางอก ท้องอืด ปวดท้อง หรือแม้กระทั่งท้องเสีย จากการศึกษาอย่างครอบคลุมในอิตาลีเมื่อปี 2023 พบว่า นักกีฬาในกีฬาประเภทความอดทน รวมถึงการวิ่งระยะไกล ประมาณ 30-90% ประสบปัญหาเกี่ยวกับระบบย่อยอาหารระหว่างการแข่งขัน

คุณเลเบอร์อธิบายว่า ในระหว่างการวิ่งมาราธอน เลือดจะไหลออกจากลำไส้ ทำให้บางคนประสบปัญหาเกี่ยวกับการย่อยอาหาร การรักษาสมดุลของเหลวในร่างกาย (เครื่องดื่มที่มีน้ำและอิเล็กโทรไลต์) และการบริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างเพียงพอ สามารถช่วยลดปัญหาเกี่ยวกับการย่อยอาหารได้ทั้งในระหว่างและหลังการวิ่งมาราธอน

คาร์โบไฮเดรตมีความสำคัญต่อการฟื้นตัวเช่นกัน นักวิ่งควรรับประทานอาหารว่างหรือเครื่องดื่มที่มีคาร์โบไฮเดรต 20-30 นาทีหลังการแข่งขัน และรับประทานอาหารมื้อหลักภายในสองชั่วโมงหลังการแข่งขันเสร็จสิ้น สมาคมเวชศาสตร์การกีฬาแห่งอเมริกาแนะนำให้บริโภคคาร์โบไฮเดรต 30-60 กรัมต่อชั่วโมงสำหรับกิจกรรมที่ต้องใช้ความอดทน

ยังคงเคลื่อนที่ต่อไปหลังจากถึงเส้นชัยแล้ว

การแข่งขันวิ่งมาราธอนหลายรายการมีช่วงเดินยาวหลังเส้นชัย ซึ่งนักวิ่งสามารถรับเหรียญรางวัล อาหารว่าง และน้ำดื่มได้ก่อนออกจากสนามแข่งขัน

คุณเลเบอร์อธิบายว่า เมื่อนักกีฬาเข้าเส้นชัยและยืนนิ่ง เลือดจะไปรวมตัวอยู่ที่ขา ทำให้หลอดเลือดบวมหรือขยายตัว ส่งผลให้เป็นลมได้เพราะเลือดไม่ไหลกลับไปหัวใจ ดังนั้น หลังจากวิ่งมาราธอนเสร็จแล้ว นักวิ่งควรเดินต่อไปและไม่ควรนั่งนิ่ง หากรู้สึกเวียนศีรษะ สามารถนอนลงและยกขาขึ้นเหนือศีรษะเพื่อป้องกันอาการเวียนศีรษะได้

พักจากการวิ่งสองสัปดาห์

ประมาณหนึ่งสัปดาห์หลังจากวิ่งมาราธอนครั้งแรก นักวิ่งสามารถฟื้นตัวและเริ่มวิ่งได้อีกครั้ง อย่างไรก็ตาม หลังจากนั้นไม่กี่สัปดาห์ พวกเขาจะเริ่มรู้สึกปวดเมื่อยทั่วร่างกายและต้องหยุดฝึกซ้อมไปสักระยะ กิจกรรมที่มีแรงกระแทกสูง เช่น การวิ่งมาราธอน สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้หากร่างกายยังฟื้นตัวไม่เต็มที่

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า นักวิ่งมาราธอนมือใหม่ควรพักสองสัปดาห์ แต่ควรออกกำลังกายอื่นๆ ต่อไป เช่น การเดินและการว่ายน้ำ

นายง็อก

[โฆษณา_2]
ลิงก์แหล่งที่มา