การฝึกซ้อมวิ่งมาราธอนเต็มรูปแบบต้องใช้เวลานานเท่าไร?

หากคุณฝึกซ้อมอย่างจริงจังเป็นเวลา 16-20 สัปดาห์ นักวิ่งมือใหม่ก็สามารถพิชิตระยะทาง 42 กม. ได้สำเร็จ

ตามข้อมูลของ Runner's World ระยะเวลามาตรฐานในการฝึกซ้อมสำหรับการวิ่งมาราธอนครั้งแรกคือ 16-20 สัปดาห์ (4-5 เดือน) ซึ่งเพียงพอสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะคุ้นเคยกับความเข้มข้นของการออกกำลังกาย พัฒนาสมรรถภาพ และเพิ่มความอดทน

16 - 20 สัปดาห์เป็นมาตรฐาน แต่มีหลายปัจจัยที่ส่งผลต่อกระบวนการฝึกซ้อม ทำให้ระยะเวลาฝึกซ้อมยาวนานขึ้นหรือสั้นลง ผู้ที่มีพื้นฐานทางร่างกายที่ดี และเล่น กีฬา เป็นประจำ จะปรับตัวให้เข้ากับการวิ่งระยะไกลได้เร็วกว่า โดยอาจใช้เวลาเตรียมตัวเพียง 12 สัปดาห์เท่านั้น ขณะเดียวกัน ผู้ที่ไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกาย มีน้ำหนักเกิน หรือมีร่างกายที่อ่อนแอ อาจใช้เวลามากกว่า 24 สัปดาห์ (6 เดือน) นอกจากนี้ แผนการฝึกซ้อมยังอาจถูกขัดจังหวะด้วยอาการบาดเจ็บที่ไม่คาดคิดหรือตารางงานที่ไม่คาดคิด

นักวิ่งเข้าร่วมการแข่งขัน VM Hue 2023 ภาพ: VM

แผนการฝึกซ้อมจะประกอบด้วย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ส่วนที่เหลือจะเป็นช่วงพักผ่อนและผ่อนคลายเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัว ลอร่า นอริส โค้ชวิ่งและผู้สร้างคอนเทนต์ในสหรัฐอเมริกา กล่าวว่า หลักการฝึกซ้อมสำหรับการวิ่งมาราธอนครั้งแรกคืออย่าเร่งรีบหรือเร่งเกินไป นักวิ่งไม่ควรตั้งเป้าหมายวิ่งต่ำกว่า 5 หรือต่ำกว่า 4 ในการวิ่งมาราธอนครั้งแรก นอริสเชื่อว่าเป้าหมายควรเป็นการวิ่งให้จบอย่างปลอดภัยภายในเวลาที่กำหนดเท่านั้น

“การผลักดันอาจนำมาซึ่งผลลัพธ์ แต่สุดท้ายแล้วนักวิ่งก็จะเหนื่อยล้า บาดเจ็บ และสูญเสียความหลงใหลในการวิ่งไปในที่สุด ผมไม่อยากให้เรื่องแบบนี้เกิดขึ้นกับนักเรียนของผม” นอริส ผู้ซึ่งได้ฝึกสอนนักกีฬาสมัครเล่นและมืออาชีพมาแล้วกว่า 200 คน กล่าว

สำหรับลอร่า นอร์ริส 6 สัปดาห์แรกเป็นช่วงการฝึกขั้นพื้นฐานเพื่อสร้างพื้นฐาน สร้างนิสัยสำหรับปอดและขา ปริมาณการฝึกในช่วงเวลานี้ไม่มากเกินไป ตัวอย่างเช่น ตารางการฝึกสัปดาห์แรกอาจวิ่ง 15 นาทีในวันจันทร์ จากนั้นเพิ่มเป็น 20 นาทีในวันพุธ และ 25 นาทีในวันเสาร์ วันอาทิตย์เป็นการวิ่งแบบสบายๆ เป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง ในสัปดาห์ต่อๆ ไป นักวิ่งจะค่อยๆ เพิ่มระยะทางหรือระยะเวลาการวิ่ง โดยอาจเพิ่มจาก 3 กิโลเมตร เป็น 5 กิโลเมตร จากนั้นเป็น 7 กิโลเมตร แต่ไม่ควรเกิน 10 กิโลเมตร

ลอร่า นอริส เชื่อว่าความเร็วไม่ใช่ปัจจัยสำคัญในช่วงสองสามสัปดาห์แรก นักวิ่งสามารถค่อยๆ ปรับตัวเข้ากับการออกกำลังกายได้ โดยผสมผสานการวิ่งและการเดินเข้าด้วยกัน ตัวอย่างเช่น วิ่ง 30 วินาที จากนั้นเดินหนึ่งนาที จากนั้นพยายามพัฒนาเป็นวิ่งหนึ่งนาทีและเดิน 30 วินาที “วิธีนี้เป็นวิธีที่ฉันเริ่มต้นวิ่ง เป้าหมายของวิธีนี้คือการทำให้รู้สึกสบาย ลดอาการบาดเจ็บ และปล่อยให้ร่างกายค่อยๆ ปรับตัว” โค้ชผู้นี้ซึ่งกำลังศึกษาปริญญาโทสาขา วิทยาศาสตร์ การกีฬาที่มหาวิทยาลัยคอนคอร์เดียกล่าว

เมื่อคุณมีพื้นฐานที่ดีแล้ว คุณสามารถสมัครวิ่งระยะสั้นประมาณ 5 กิโลเมตร โดยตั้งเป้าหมายว่าจะวิ่งให้จบภายใน 45 นาทีหรือ 1 ชั่วโมง เพื่อหาแรงบันดาลใจและเช็คผลการฝึกซ้อมของคุณ ซึ่งจะเป็นก้าวสำคัญในการสร้างแรงบันดาลใจสำหรับการฝึกซ้อมครั้งต่อไป

ระหว่างสัปดาห์ที่ 6 ถึง 16 นักวิ่งจะเข้าสู่วงจรการฝึกขั้นสูง ซึ่งในระยะนี้ ระยะทางวิ่งในแต่ละสัปดาห์จะเพิ่มขึ้นเมื่อเทียบกับสัปดาห์ก่อนหน้า แต่ไม่เกิน 10-15%

นักวิ่งวิ่งบนเนินทรายในงาน VnExpress Marathon Quy Nhon 2022 ภาพ: VM

ลอร่า นอริส มีคำแนะนำสามข้อสำหรับช่วงนี้ ข้อแรกคืออย่าเน้นเรื่องความเร็วมากเกินไป เธอแนะนำว่าไม่ว่าคุณจะวิ่งระยะทางเท่าไหร่ คุณควรแน่ใจว่ายังสามารถพูดคุยกับคนรอบข้างได้โดยไม่หอบหายใจ ยกตัวอย่างเช่น นักวิ่งควรฝึกซ้อมอย่างน้อย 4 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยแบ่งเป็นการวิ่งเบาๆ อย่างน้อย 2 ครั้ง ส่วนที่เหลืออาจเป็นการวิ่งแบบเพซ วิ่งระยะไกล หรือวิ่งแบบอินเทอร์วัล โค้ชหญิงกล่าวว่า "เมื่อเพิ่มระยะทาง ร่างกายจะสูญเสียพลังงานมากขึ้น เมื่อร่างกายเปลี่ยนแปลง ต้องใช้เวลาในการปรับตัว ดังนั้น การฝึกซ้อมส่วนใหญ่จึงควรดำเนินไปอย่างช้าๆ เพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ"

ประการที่สองคือการออกกำลังกายเสริม เช่น การปั่นจักรยาน โยคะ ว่ายน้ำ เป็นต้น นักกีฬาสามารถเล่นกีฬาเพิ่มเติมหรือออกกำลังกายเสริมในเวลาว่างหรือในวันที่ไม่มีตารางวิ่งได้ สุดท้ายคือการเพิ่มพลังงานอย่างเหมาะสม ไกลคอนเจนและคาร์โบไฮเดรตเป็นสารสำคัญสองชนิดสำหรับนักกีฬา ช่วยเติมพลังงาน หลีกเลี่ยงการ "หมดแรง" ระหว่างการฝึกซ้อมและการแข่งขัน ดังนั้น เกลือ เจล และบาร์พลังงานจึงควรมีติดตัวไว้เสมอ

หลังจากฝึกซ้อมมาหลายเดือน สิ่งสุดท้ายที่นักวิ่งต้องกังวลคือการฟังเสียงร่างกาย หากยังไม่มั่นใจและรู้สึกสบายใจ นักวิ่งสามารถเลือกลงแข่งวิ่ง 21 กิโลเมตร หรือแม้แต่ 10 กิโลเมตร เพื่อสร้างนิสัยก่อนจะก้าวไปสู่การวิ่งมาราธอนเต็มรูปแบบ

ในเวียดนาม นักวิ่งสามารถเลือกการแข่งขันในระบบ VnExpress Marathon เพื่อยืนยันผลการฝึกซ้อมได้ ในวันที่ 11 มิถุนายน การแข่งขัน VnExpress Marathon Sparkling Quy Nhon จะจัดขึ้นโดยมีนักวิ่งเข้าร่วม 10,000 คน การแข่งขันนี้จะพาผู้เข้าร่วมไปสำรวจความงามของเมืองชายฝั่งอันมีชีวิตชีวาของภูมิภาคตอนกลางตอนใต้ ผ่านสะพานข้ามทะเล Thi Nai อันเลื่องชื่อ การเข้าร่วมการแข่งขันยังเป็นวิธีที่ครอบครัวจะได้ผสมผสานกีฬาและการท่องเที่ยวเข้าด้วยกันในช่วงปิดเทอมฤดูร้อน

ฮ่วยฟอง

ลิงค์ที่มา