ต้องใช้เวลานานแค่ไหนในการฝึกฝนเพื่อวิ่งมาราธอนเต็มระยะ?

[โฆษณา_1]

ด้วยการฝึกฝนอย่างจริงจังเป็นเวลา 16-20 สัปดาห์ นักวิ่งมือใหม่ก็สามารถพิชิตการแข่งขันวิ่งระยะ 42 กิโลเมตรได้สำเร็จ

จากข้อมูลของ Runner's World ระยะเวลามาตรฐานสำหรับการฝึกซ้อมเพื่อวิ่งมาราธอนครั้งแรกคือ 16-20 สัปดาห์ (4-5 เดือน) ซึ่งเป็นระยะเวลาที่เพียงพอสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะปรับตัวให้เข้ากับความเข้มข้นของการออกกำลังกาย พัฒนาสมรรถภาพทางกาย และเพิ่มความอดทน

โดยทั่วไปแล้ว ระยะเวลาการฝึกซ้อมจะอยู่ที่ 16-20 สัปดาห์ แต่หลายปัจจัยอาจส่งผลต่อกระบวนการฝึกซ้อม ทำให้ระยะเวลาอาจยาวนานหรือสั้นกว่านั้นได้ บุคคลที่มีระดับความฟิตอยู่แล้วและเล่น กีฬา เป็นประจำจะปรับตัวเข้ากับการวิ่งระยะไกลได้เร็วขึ้น อาจต้องการเวลาเตรียมตัวเพียง 12 สัปดาห์ ในขณะที่ผู้ที่ไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกาย น้ำหนักเกิน หรือมีร่างกายไม่แข็งแรง อาจใช้เวลานานกว่า 24 สัปดาห์ (6 เดือน) นอกจากนี้ แผนการฝึกซ้อมอาจถูกขัดจังหวะด้วยอาการบาดเจ็บที่ไม่คาดคิดหรือการเปลี่ยนแปลงตารางงานได้

นักวิ่งที่เข้าร่วมการแข่งขัน VM Hue 2023 ภาพ: VM

โปรแกรมฝึกซ้อมจะประกอบด้วยการฝึกซ้อม 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยใช้เวลาที่เหลือสำหรับการพักผ่อนเพื่อให้กล้ามเนื้อได้ฟื้นตัว ลอร่า นอริส โค้ชวิ่งและผู้สร้างคอนเทนต์ในสหรัฐอเมริกา กล่าวว่า หลักการในการฝึกซ้อมเพื่อวิ่งมาราธอนครั้งแรกคือการหลีกเลี่ยงการฝืนตัวเองหรือเร่งรีบ นักวิ่งไม่ควรตั้งเป้าหมายที่จะวิ่งให้จบต่ำกว่า 5 หรือ 4 ชั่วโมงในการวิ่งมาราธอนครั้งแรก นอริสเชื่อว่าเป้าหมายควรจะเป็นการวิ่งให้จบอย่างปลอดภัยภายในเวลาที่กำหนดเท่านั้น

“การผลักดันตัวเองให้ถึงขีดจำกัดอาจให้ผลลัพธ์ที่ดี แต่หลังจากนั้นนักวิ่งมีแนวโน้มที่จะเหนื่อยล้า บาดเจ็บ และหมดกำลังใจในการวิ่ง ผมไม่อยากให้สิ่งนั้นเกิดขึ้นกับนักเรียนของผมเลย” นอริส ผู้ซึ่งเคยฝึกสอนนักกีฬาอาชีพและสมัครเล่นมาแล้วกว่า 200 คนกล่าว

ลอร่า นอริส กล่าวว่า หกสัปดาห์แรกเป็นช่วงฝึกฝนพื้นฐานเพื่อสร้างกล้ามเนื้อปอดและขา ปริมาณการฝึกฝนในช่วงนี้ไม่ควรมากเกินไป ตัวอย่างเช่น สัปดาห์แรกอาจวิ่ง 15 นาทีในวันจันทร์ เพิ่มเป็น 20 นาทีในวันพุธ และ 25 นาทีในวันเสาร์ ส่วนวันอาทิตย์เป็นการวิ่งเบาๆ เป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง ในสัปดาห์ต่อๆ ไป นักวิ่งจะค่อยๆ เพิ่มระยะทางหรือระยะเวลาในการวิ่ง อาจจาก 3 กิโลเมตรเป็น 5 กิโลเมตร แล้วเป็น 7 กิโลเมตร แต่โดยอุดมคติแล้วไม่ควรเกิน 10 กิโลเมตร

ลอร่า นอริส เชื่อว่าความเร็วไม่ใช่ปัจจัยสำคัญที่สุดในช่วงสองสามสัปดาห์แรก แต่ควรผ่อนคลายระหว่างการฝึกซ้อม โดยผสมผสานการวิ่งและการเดิน เช่น วิ่ง 30 วินาที แล้วเดิน 1 นาที จากนั้นค่อยๆ พัฒนาไปเป็นวิ่ง 1 นาที แล้วเดิน 30 วินาที “วิธีนี้ช่วยให้ฉันเริ่มต้นวิ่งได้ เป้าหมายคือการสร้างความสบาย ลดการบาดเจ็บ และให้ร่างกายค่อยๆ ปรับตัว” โค้ชผู้กำลังศึกษาต่อในระดับปริญญาโท วิทยาศาสตร์ การกีฬาที่มหาวิทยาลัยคอนคอร์เดียกล่าว

เมื่อนักวิ่งมีพื้นฐานที่ดีแล้ว พวกเขาสามารถลงทะเบียนเข้าร่วมการแข่งขันระยะสั้นประมาณ 5 กิโลเมตร โดยตั้งเป้าหมายที่จะวิ่งให้จบภายใน 45 นาทีหรือหนึ่งชั่วโมง เพื่อสร้างแรงจูงใจและทดสอบความก้าวหน้าในการฝึกซ้อม นอกจากนี้ยังจะเป็นก้าวสำคัญในการเสริมสร้างกำลังใจสำหรับการฝึกซ้อมในอนาคตอีกด้วย

ระหว่างสัปดาห์ที่ 6 ถึง 16 นักวิ่งจะเข้าสู่ช่วงการฝึกซ้อมขั้นสูง ในช่วงนี้ ระยะทางการวิ่งในแต่ละสัปดาห์จะเพิ่มขึ้นเมื่อเทียบกับสัปดาห์ก่อนหน้า แต่ไม่เกิน 10-15%

นักวิ่งวิ่งบนเนินทรายในการแข่งขัน VnExpress Marathon Quy Nhon 2022 ภาพ: VM

ลอร่า นอริส มีคำแนะนำ 3 ข้อสำหรับช่วงนี้ ข้อแรก ความเร็วไม่ใช่สิ่งสำคัญที่สุด ตามที่เธอระบุ ไม่ว่าระยะทางจะเป็นเท่าใด นักวิ่งควรแน่ใจเสมอว่าพวกเขายังสามารถพูดคุยกับคนรอบข้างได้โดยไม่เหนื่อยหอบ ตัวอย่างเช่น หากฝึกซ้อม 4 ครั้งต่อสัปดาห์ นักวิ่งควรมีการวิ่งเบาๆ อย่างน้อย 2 ครั้ง ส่วนที่เหลืออาจเป็นการฝึกความเร็ว การวิ่งระยะยาว หรือการวิ่งระยะกลาง “เมื่อระยะทางเพิ่มขึ้น ร่างกายจะใช้พลังงานมากขึ้น เมื่อร่างกายเปลี่ยนแปลง มันต้องใช้เวลาในการปรับตัวทีละน้อย ดังนั้น การฝึกซ้อมส่วนใหญ่ควรทำในจังหวะที่ช้าเพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ” โค้ชกล่าว

ประการที่สอง การออกกำลังกายเสริม เช่น การปั่นจักรยาน โยคะ ว่ายน้ำ ฯลฯ มีความสำคัญ นักกีฬาควรเล่นกีฬาเพิ่มเติมหรือออกกำลังกายเสริมในเวลาว่างหรือในวันที่ไม่มีการแข่งขัน ประการสุดท้าย การได้รับพลังงานอย่างเหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ ไกลโคซีนและคาร์โบไฮเดรตเป็นสารสำคัญสองชนิดสำหรับนักกีฬา ช่วยเติมพลังงานและป้องกันภาวะหมดแรงระหว่างการฝึกซ้อมและการแข่งขัน ดังนั้น เครื่องดื่มให้พลังงาน เจล และแท่งพลังงานควรเตรียมไว้ให้พร้อมเสมอ

หลังจากฝึกฝนมาหลายเดือน สิ่งสุดท้ายที่นักวิ่งต้องให้ความสำคัญคือการฟังร่างกายของตนเอง หากพวกเขายังไม่มั่นใจและรู้สึกสบายใจ นักวิ่งสามารถเลือกเข้าร่วมการแข่งขันระยะ 21 กิโลเมตร หรือแม้แต่การแข่งขันระยะ 10 กิโลเมตรสักสองสามครั้ง เพื่อสร้างนิสัยก่อนที่จะค่อยๆ ก้าวไปสู่การวิ่งมาราธอนเต็มรูปแบบ

ในเวียดนาม นักวิ่งสามารถเลือกเข้าร่วมการแข่งขันในระบบ VnExpress Marathon เพื่อทดสอบผลการฝึกซ้อมของตนเองได้ ในวันที่ 11 มิถุนายนนี้ จะมีการแข่งขัน VnExpress Marathon Sparkling Quy Nhon ซึ่งมีนักกีฬาเข้าร่วมกว่า 10,000 คน การแข่งขันนี้เปิดโอกาสให้ผู้เข้าร่วมได้สัมผัสความงามของเมืองชายฝั่งทะเลที่มีชีวิตชีวาในภาคกลางตอนใต้ ผ่านสะพานทะเลธินายอันโด่งดัง การเข้าร่วมการแข่งขันยังเป็นวิธีหนึ่งที่ครอบครัวสามารถผสมผสานกีฬาและการท่องเที่ยวในช่วงวันหยุดฤดูร้อนได้อีกด้วย

ฮว่าอี ฟอง

[โฆษณา_2]
ลิงก์แหล่งที่มา