การฝึกซ้อมเพื่อวิ่งมาราธอนเต็มรูปแบบต้องใช้เวลานานเท่าไร?

หากคุณฝึกซ้อมอย่างจริงจังเป็นเวลา 16 - 20 สัปดาห์ นักวิ่งมือใหม่ก็สามารถพิชิตระยะทาง 42 กม. ได้สำเร็จ

ตามข้อมูลของ Runner's World ระยะเวลาฝึกซ้อมมาตรฐานสำหรับการวิ่งมาราธอนครั้งแรกคือ 16-20 สัปดาห์ (4-5 เดือน) ซึ่งเพียงพอที่ผู้เริ่มต้นจะคุ้นเคยกับความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ปรับปรุงสมรรถภาพร่างกาย และเพิ่มความอดทน

16 - 20 สัปดาห์เป็นมาตรฐาน แต่มีหลายปัจจัยที่ส่งผลต่อกระบวนการฝึกซ้อม ทำให้ใช้เวลานานขึ้นหรือสั้นลง คนที่มีพื้นฐานทางร่างกายที่เล่น กีฬา เป็นประจำจะปรับตัวให้เข้ากับการวิ่งระยะไกลได้เร็วขึ้น โดยอาจใช้เวลาเตรียมตัวเพียง 12 สัปดาห์ ในขณะเดียวกัน ผู้ที่ไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกาย มีน้ำหนักเกิน หรือมีร่างกายที่อ่อนแอ อาจใช้เวลามากกว่า 24 สัปดาห์ (6 เดือน) นอกจากนี้ แผนฝึกซ้อมยังอาจถูกขัดจังหวะด้วยอาการบาดเจ็บที่ไม่คาดคิดหรือตารางงานที่ไม่คาดคิดอีกด้วย

นักวิ่งเข้าร่วมการแข่งขัน VM Hue 2023 ภาพโดย: VM

ระบบการฝึกจะประกอบด้วย 3-4 เซสชั่นต่อสัปดาห์ ส่วนที่เหลือจะเป็นการพักผ่อนและผ่อนคลายเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัว ตามที่ Laura Noris ซึ่งเป็นโค้ชวิ่งและผู้สร้างเนื้อหาในสหรัฐอเมริกา หลักการของการฝึกซ้อมสำหรับการวิ่งมาราธอนครั้งแรกคือไม่ใช่การเร่งรีบหรือผลักดัน นักวิ่งไม่ควรตั้งเป้าหมายในการวิ่งมาราธอนครั้งแรกให้ได้ต่ำกว่า 5 หรือต่ำกว่า 4 เซสชั่น Noris เชื่อว่าเป้าหมายควรเป็นการวิ่งให้จบอย่างปลอดภัยภายในเวลาที่กำหนดเท่านั้น

“การผลักดันตัวเองอาจส่งผลเสียตามมา แต่ในขณะเดียวกัน นักวิ่งก็จะเหนื่อยล้า บาดเจ็บ และสูญเสียความหลงใหลในการวิ่งไปในที่สุด ฉันไม่อยากให้เรื่องแบบนี้เกิดขึ้นกับนักเรียนของฉัน” นอริส ซึ่งได้ฝึกสอนนักกีฬาสมัครเล่นและมืออาชีพมาแล้วมากกว่า 200 คน กล่าว

สำหรับลอร่า นอร์ริส 6 สัปดาห์แรกเป็นช่วงฝึกพื้นฐานเพื่อสร้างรากฐาน สร้างนิสัยสำหรับปอดและขา ปริมาณการฝึกในช่วงนี้ไม่มากเกินไป ตัวอย่างเช่น ตารางการฝึกสัปดาห์แรกอาจวิ่ง 15 นาทีในวันจันทร์ จากนั้นเพิ่มเป็น 20 นาทีในวันพุธ และ 25 นาทีในวันเสาร์ วันอาทิตย์เป็นการวิ่งเบาๆ (วิ่งสบายๆ) เป็นเวลา 1 ชั่วโมง ในสัปดาห์ต่อๆ ไป นักวิ่งจะค่อยๆ เพิ่มระยะทางหรือเวลาในการวิ่ง อาจเพิ่มจาก 3 กม. เป็น 5 กม. จากนั้นเพิ่มเป็น 7 กม. แต่ไม่ควรเกิน 10 กม.

ลอร่า นอริสเชื่อว่าความเร็วไม่ใช่ปัจจัยสำคัญในช่วงสัปดาห์แรกๆ นักวิ่งสามารถค่อยๆ เริ่มออกกำลังกายโดยผสมผสานการวิ่งและการเดินเข้าด้วยกัน ตัวอย่างเช่น วิ่ง 30 วินาที จากนั้นเดิน 1 นาที จากนั้นพยายามวิ่ง 1 นาทีและเดิน 30 วินาที "ฉันเริ่มวิ่งด้วยวิธีนี้ เป้าหมายของวิธีนี้คือทำให้รู้สึกสบายตัว ลดอาการบาดเจ็บ และปล่อยให้ร่างกายค่อยๆ ปรับตัว" โค้ชซึ่งกำลังศึกษาปริญญาโทสาขา วิทยาศาสตร์ การกีฬาที่มหาวิทยาลัยคอนคอร์เดียกล่าว

เมื่อคุณมีพื้นฐานแล้ว คุณสามารถสมัครแข่งขันระยะสั้นประมาณ 5 กม. โดยตั้งเป้าหมายว่าจะวิ่งให้เสร็จภายใน 45 นาทีหรือ 1 ชั่วโมง เพื่อหาแรงบันดาลใจและตรวจสอบผลการฝึกซ้อมของคุณ ซึ่งจะเป็นจุดเริ่มต้นให้คุณมีแรงบันดาลใจสำหรับการฝึกซ้อมครั้งต่อไป

ระหว่างสัปดาห์ที่ 6 ถึง 16 นักวิ่งจะเข้าสู่รอบการฝึกขั้นสูง โดยระยะทางการวิ่งในแต่ละสัปดาห์จะเพิ่มขึ้นเมื่อเทียบกับสัปดาห์ก่อนหน้า แต่ไม่เกิน 10 – 15%

นักวิ่งวิ่งบนเนินทรายในงาน VnExpress Marathon Quy Nhon 2022 ภาพโดย: VM

ลอร่า นอริส มีคำแนะนำสามข้อสำหรับขั้นตอนนี้ ข้อแรกคืออย่ามุ่งเน้นที่ความเร็วมากเกินไป ตามที่เธอบอก ไม่ว่าคุณจะวิ่งระยะทางเท่าใด คุณควรแน่ใจว่าคุณยังสามารถพูดคุยกับคนรอบข้างได้โดยไม่หายใจไม่ออก ตัวอย่างเช่น นักวิ่งควรวิ่งแบบสบายๆ อย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ 4 ครั้ง ส่วนที่เหลืออาจเป็นการวิ่งแบบเน้นความเร็ว วิ่งระยะไกล หรือแบบเป็นช่วงๆ "เมื่อคุณเพิ่มระยะทาง ร่างกายของคุณจะสูญเสียพลังงานมากขึ้น เมื่อร่างกายของคุณเปลี่ยนแปลง ต้องใช้เวลาในการปรับตัวทีละน้อย ดังนั้น การฝึกซ้อมส่วนใหญ่จึงควรดำเนินไปในจังหวะช้าๆ เพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ" โค้ชหญิงกล่าว

ประการที่สองคือการออกกำลังกายเสริม เช่น การปั่นจักรยาน โยคะ ว่ายน้ำ เป็นต้น นักกีฬาสามารถเล่นกีฬาเพิ่มเติมหรือออกกำลังกายเสริมในเวลาว่างหรือในวันที่ไม่มีตารางการวิ่งได้ และสุดท้ายคือการจัดหาพลังงานอย่างเหมาะสม ไกลโคเจนและคาร์โบไฮเดรตเป็นสารสำคัญสองชนิดสำหรับนักกีฬา ช่วยเติมพลังงาน หลีกเลี่ยงการ “หมดแรง” ในระหว่างการฝึกซ้อมและการแข่งขัน ดังนั้นจึงต้องเตรียมเกลือ เจล และแท่งพลังงานไว้ให้พร้อมเสมอ

หลังจากฝึกซ้อมมาหลายเดือน สิ่งสุดท้ายที่นักวิ่งไม่จำเป็นต้องกังวลคือการฟังร่างกายของตัวเอง หากพวกเขายังไม่มั่นใจและรู้สึกสบายใจ พวกเขาสามารถเลือกที่จะเข้าร่วมการแข่งขันระยะทาง 21 กม. หรือแม้แต่ 10 กม. เพื่อสร้างนิสัยก่อนจะก้าวไปสู่การวิ่งมาราธอนเต็มรูปแบบ

ในเวียดนาม นักวิ่งสามารถเลือกการแข่งขันในระบบ VnExpress Marathon เพื่อยืนยันผลการฝึกซ้อมของตนได้ ในวันที่ 11 มิถุนายน VnExpress Marathon Sparkling Quy Nhon จะจัดขึ้นโดยมีผู้เข้าร่วม 10,000 คน การแข่งขันครั้งนี้จะพาผู้เข้าร่วมไปสำรวจความงามของเมืองชายฝั่งทะเลอันมีชีวิตชีวาของภูมิภาคตอนกลางใต้ผ่านสะพานข้ามทะเล Thi Nai ที่มีชื่อเสียง การเข้าร่วมการแข่งขันยังเป็นวิธีหนึ่งที่ครอบครัวจะได้ผสมผสานกีฬาและการท่องเที่ยวเข้าด้วยกันในช่วงปิดเทอมฤดูร้อน

ห่วยฟอง

ลิงค์ที่มา