เคล็ดลับที่จะช่วยให้คุณหายใจได้สะดวกขึ้นขณะวิ่ง

การวิ่งเป็นการออกกำลังกายง่ายๆ ที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

อย่างไรก็ตาม หลายคนประสบปัญหาเรื่องการหายใจขณะวิ่ง โดยเฉพาะผู้เริ่มต้นวิ่ง อาการหายใจถี่ หายใจไม่ออก หรือเหนื่อยล้าก่อนเวลาอันควร มักเกิดจากเทคนิคการหายใจที่ไม่ถูกต้อง ตามข้อมูลจากเว็บไซต์ด้านสุขภาพ Verywell Health

ออเบรย์ เบลีย์ นักกายภาพบำบัดในสหรัฐอเมริกา กล่าวว่า การฝึกฝนเทคนิคการหายใจที่ถูกต้องไม่เพียงแต่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่งเท่านั้น แต่ยังช่วยให้นักวิ่งวิ่งได้ไกลขึ้น นานขึ้น และปลอดภัยยิ่งขึ้นอีกด้วย

หลายคนประสบปัญหาหายใจลำบากขณะวิ่ง โดยเฉพาะผู้เริ่มต้นวิ่ง

ภาพ: AI

การหายใจโดยใช้กระบังลม (การหายใจด้วยหน้าท้อง)

หนึ่งในเทคนิคพื้นฐานที่จำเป็นต้องฝึกฝนคือการหายใจทางหน้าท้อง หรือที่เรียกว่าการหายใจโดยใช้กระบังลม

หลายคนมีนิสัยหายใจตื้นและเร็วขณะวิ่ง ซึ่งทำให้ลมเข้าสู่ปอดได้เพียงส่วนบนเท่านั้น ส่งผลให้ปอดทำงานได้ไม่เต็มประสิทธิภาพ

ในขณะเดียวกัน การหายใจแบบใช้กระบังลมจะดึงอากาศจากด้านล่างขึ้นมา โดยใช้กระบังลมดึงอากาศเข้าไปในปอดอย่างลึก เมื่อหายใจเข้า กระบังลมจะลดต่ำลง และหน้าท้องจะขยายออก เทคนิคการหายใจนี้ช่วยเพิ่มปริมาณออกซิเจนให้กับกล้ามเนื้อและช่วยกำจัดคาร์บอนไดออกไซด์ออกจากร่างกาย ส่งผลให้ผู้วิ่งสามารถวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น รู้สึกเหนื่อยน้อยลง และมีความมั่นคงของแกนกลางลำตัวดีขึ้น

หายใจอย่างเป็นจังหวะ

นอกจากนี้ การควบคุมลมหายใจให้สอดคล้องกับจังหวะการก้าวเดินก็เป็นปัจจัยสำคัญเช่นกัน เทคนิคนี้เรียกว่าการหายใจแบบเป็นจังหวะ ซึ่งจะช่วยให้ลมหายใจของคุณสอดคล้องกับแต่ละก้าว

หลายคนมักหายใจในจังหวะ 2-2 คือหายใจเข้าในสองก้าวแรกและหายใจออกในสองก้าวถัดไป อย่างไรก็ตาม วิธีนี้ทำให้ผู้วิ่งหายใจออกทุกครั้งที่เท้าลงพื้นด้านเดียวกัน ซึ่งอาจทำให้เกิดแรงกดที่ด้านใดด้านหนึ่งของร่างกายและเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ง่าย

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ลองใช้เทคนิคการหายใจแบบ 3-2 ซึ่งเป็นการหายใจเข้าสามขั้นตอนและหายใจออกสองขั้นตอน โดยสลับการลงน้ำหนักไปที่แต่ละด้านขณะหายใจออก ซึ่งจะช่วยลดแรงกดดันต่อข้อต่อได้

หายใจเข้าออกทางจมูกหรือปากก็ได้

อีกประเด็นสำคัญคือ การรู้ว่าเมื่อใดควรหายใจทางจมูก และเมื่อใดควรหายใจทางปาก

การหายใจทางจมูกช่วยกรองอากาศ ทำให้สูดอากาศเข้าไปได้มากขึ้น และส่งออกซิเจนเข้าสู่กระแสเลือดได้มากขึ้น อย่างไรก็ตาม การหายใจทางจมูกขณะวิ่งอาจทำให้หายใจลำบาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเริ่มต้นวิ่ง

นักวิ่งควรฝึกหายใจทางจมูกขณะเดินหรือวิ่งช้าๆ เพื่อให้ร่างกายค่อยๆ ปรับตัว

เมื่อวิ่งเร็วหรือปีนเขา ความต้องการออกซิเจนจะเพิ่มขึ้น ทำให้จำเป็นต้องหายใจทางปากเพื่อให้กล้ามเนื้อได้รับอากาศเพียงพอต่อการทำงาน

เทคนิคการหายใจที่ถูกต้องจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นเมื่อใช้ร่วมกับท่าวิ่งที่เหมาะสม

นักวิ่งควรผ่อนคลายไหล่ ลำตัวโน้มไปข้างหน้าเล็กน้อย และกระจายน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอที่เท้า ส่วนต่างๆ ของร่างกาย เช่น ขา สะโพก หลัง คอ และศีรษะ ควรอยู่ในแนวเดียวกัน แขนควรโค้งงอเล็กน้อยเป็นมุม 90 องศา และแกว่งไปในทิศทางตรงข้ามกับขาที่ก้าวเพื่อรักษาสมดุล

โปรดสังเกตหากคุณมีอาการหายใจไม่ออกหรือเจ็บหน้าอกเป็นเวลานานขณะวิ่ง

ในระหว่างการฝึกซ้อม หากนักวิ่งได้ใช้เทคนิคการหายใจที่ถูกต้องแล้ว แต่ยังคงประสบปัญหาในการพัฒนาประสิทธิภาพ พวกเขาควรพิจารณาขอคำแนะนำเฉพาะด้านจากโค้ชมืออาชีพ

หากคุณมีอาการต่างๆ เช่น หายใจถี่อย่างต่อเนื่อง เจ็บหน้าอก หรือเวียนศีรษะ คุณควรไปพบแพทย์เพื่อตรวจหาสาเหตุที่แท้จริงของปัญหาสุขภาพ เช่น โรคหอบหืดที่เกิดจากการออกกำลังกาย หรือโรคหัวใจและปอด

ที่มา: https://thanhnien.vn/meo-giup-tho-de-dang-hon-khi-chay-bo-185250712103606287.htm