วิตามินดีเป็นสารอาหารสำคัญที่เกี่ยวข้องกับการดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัส ช่วยสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง รวมทั้งช่วยควบคุมการเจริญเติบโตของเซลล์ เสริมสร้างการทำงานของระบบประสาทและระบบภูมิคุ้มกัน และลดการอักเสบ
ในเด็กเล็ก โดยเฉพาะในช่วงอายุ 1-2 ขวบ ซึ่งเป็นช่วงที่ร่างกายกำลังเจริญเติบโตอย่างรวดเร็ว การขาดวิตามินดีอาจส่งผลต่อความสูง ทำให้ฟันขึ้นช้า ทำให้เด็กหงุดหงิด และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคกระดูกอ่อน
จากข้อมูลของ GoodRx อาหารบางชนิดที่ระบุไว้ด้านล่างนี้อุดมไปด้วยวิตามินดี ซึ่งสามารถช่วยให้ร่างกายได้รับวิตามินดีในปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวันได้ดียิ่งขึ้น
ปลาที่มีไขมันสูง
ปลาที่มีไขมันสูงยังคงเป็นแหล่งวิตามินดีชั้นยอด ปลาแซลมอนซ็อกอายปรุงสุกประมาณ 85 กรัม ให้วิตามินดีประมาณ 570 IU ในขณะที่ปลาเทราต์สายรุ้งมีวิตามินดีสูงถึง 645 IU
นอกจากวิตามินดีแล้ว อาหารกลุ่มนี้ยังอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ช่วยลดการอักเสบ และบำรุงสุขภาพสมอง
ไข่แดง
ไข่เป็นอาหารที่พบได้ทั่วไปในครัวเรือนส่วนใหญ่ วิตามินดีส่วนใหญ่ในไข่จะอยู่ในไข่แดง โดยมีประมาณ 40-50 หน่วยสากล (IU) ต่อไข่แดงหนึ่งฟอง ปริมาณนี้อาจสูงกว่าในไข่จากไก่ที่เลี้ยงแบบปล่อยอิสระ หรือไก่ที่ได้รับอาหารเสริมวิตามินดี
แม้ว่าไข่จะไม่ใช่แหล่งวิตามินดีที่อุดมสมบูรณ์นัก แต่ก็ยังเป็นทางเลือกที่หาได้ง่ายซึ่งให้โปรตีนคุณภาพสูงและสารอาหารที่จำเป็นอื่นๆ อีกมากมาย
 |
วิตามินดีส่วนใหญ่ในไข่จะอยู่ในไข่แดง โดยมีประมาณ 40-50 หน่วยสากล (IU) ต่อไข่แดงหนึ่งฟอง ภาพ: Shutterstock คุณอาจสนใจ  ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับกระเพาะอาหารควรรับประทานอะไรเมื่อตื่นนอนตอนเช้า?หลังจากอดอาหารมาทั้งคืน กระเพาะอาหารจะยังคงหลั่งน้ำย่อยออกมาในปริมาณหนึ่ง สำหรับผู้ที่เป็นโรคกระเพาะอักเสบหรือแผลในกระเพาะอาหาร เยื่อบุในกระเพาะอาหารจะได้รับความเสียหายอยู่แล้ว ทำให้พวกเขามีแนวโน้มที่จะรู้สึกแสบร้อน ปวดเสียด และปวดตื้อๆ เมื่อตื่นนอน  แพทย์แนะนำเวลาทานอาหารเย็นที่เหมาะสม เพื่อลดภาระต่อไตได้อย่างมีประสิทธิภาพการรับประทานอาหารเย็นดึกเกินไปอาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพระบบเผาผลาญ และส่งผลต่อการทำงานของไตทางอ้อมได้  3 กฎง่ายๆ สำหรับการลดน้ำหนักอย่างยั่งยืนSKĐS - เพียงแค่ปฏิบัติตามหลักการพื้นฐานสามประการ ได้แก่ โภชนาการ การออกกำลังกาย และการควบคุมพลังงาน คุณก็สามารถลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพและป้องกันการกลับมาอ้วนอีกครั้ง |
ซีเรียลสำหรับอาหารเช้า
ซีเรียลสำหรับอาหารเช้าหลายชนิดมีการเสริมสารอาหารสำคัญ เช่น ธาตุเหล็ก ไฟเบอร์ แมกนีเซียม วิตามินบี และวิตามินดี เมื่อเลือกซื้อผลิตภัณฑ์ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เน้นซีเรียลธัญพืชไม่ขัดสีหรือธัญพืชรวมที่มีไฟเบอร์สูง และจำกัดปริมาณซีเรียลที่มีน้ำตาลเพิ่ม
ซีเรียลเสริมวิตามินดีหนึ่งหน่วยบริโภคโดยทั่วไปจะมีวิตามินดีประมาณ 80 IU การรับประทานซีเรียลกับนมหรือโยเกิร์ตเป็นอาหารเช้าไม่เพียงแต่ช่วยเพิ่มการดูดซึมวิตามินดีเท่านั้น แต่ยังให้พลังงานและสารอาหารที่จำเป็นต่อการเริ่มต้นวันใหม่ด้วย
ตับวัว
ตับวัวเป็นแหล่งวิตามินดีจากธรรมชาติที่น่าสนใจ ตับวัวประมาณ 85 กรัม ให้วิตามินดีประมาณ 42 IU แม้จะไม่สูงมากนัก แต่ตับวัวก็อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก วิตามินบี 12 และโปรตีน อย่างไรก็ตาม เนื่องจากมีคอเลสเตอรอลและวิตามินเอสูง จึงควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ
นมและผลิตภัณฑ์จากนม
โดยทั่วไป นมวัวเสริมวิตามินหนึ่งแก้วจะมีวิตามินดีประมาณ 120 IU เนื่องจากวิตามินดีเป็นสารอาหารที่ละลายในไขมัน ร่างกายจึงดูดซึมได้ดีกว่าเมื่อรับประทานร่วมกับไขมัน ดังนั้น การเลือกดื่มนมสดจึงช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามินดีจากนมได้อย่างเต็มที่
นอกจากวิตามินดีแล้ว นมวัวยังให้แคลเซียม โปรตีน และสารอาหารที่จำเป็นอื่นๆ อีกมากมาย ซึ่งมีส่วนช่วยในการบำรุงสุขภาพกระดูกและฟัน และสนับสนุนการทำงานของกล้ามเนื้อ นี่เป็นหนึ่งในวิธีที่ง่ายและสะดวกในการเสริมวิตามินดีในอาหารประจำวันของคุณ
น้ำส้ม
น้ำส้มเป็นที่รู้จักกันดีว่าเป็นแหล่งวิตามินซีที่อุดมสมบูรณ์ เพียงแค่ดื่มน้ำส้มหนึ่งแก้วก็สามารถได้รับวิตามินซีมากกว่า 100% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวันแล้ว
อย่างไรก็ตาม เมื่อเติมวิตามินดีลงไปในน้ำส้ม น้ำส้มก็กลายเป็นแหล่งวิตามินดีที่ดีอีกแหล่งหนึ่ง น้ำส้มที่เสริมวิตามินดีประมาณ 240 มิลลิลิตร โดยทั่วไปจะมีวิตามินดีประมาณ 100 IU ซึ่งเทียบเท่ากับประมาณ 15% ของปริมาณวิตามินดีที่ร่างกายต้องการต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่
เต้าหู้
ผลิตภัณฑ์เต้าหู้บรรจุภัณฑ์บางชนิดมีการเสริมวิตามินดี และอาจให้วิตามินดีได้มากถึง 140 IU ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค นอกจากวิตามินดีแล้ว เต้าหู้ยังเป็นแหล่งโปรตีนจากพืช ธาตุเหล็ก และแคลเซียมที่อุดมสมบูรณ์อีกด้วย การศึกษาหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่าการบริโภคเต้าหู้เป็นประจำอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด และมะเร็งบางชนิดได้ ด้วยคุณค่าทางโภชนาการสูงและความหลากหลายในการปรุง เต้าหู้จึงถือเป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่เหมาะสำหรับทั้งผู้ทานมังสวิรัติและผู้ที่ไม่ทานมังสวิรัติ
ที่มา: https://znews.vn/nhung-thuc-pham-giau-vitamin-d-so-mot-post1662694.html
