1. ทำไมหลายคนถึงกลับมาอ้วนขึ้นอย่างรวดเร็วหลังจากลดน้ำหนักได้แล้ว?
- 1. ทำไมหลายคนถึงกลับมาอ้วนขึ้นอย่างรวดเร็วหลังจากลดน้ำหนักได้แล้ว?
- 2. กฎง่ายๆ สำหรับการลดน้ำหนักอย่างได้ผล
- 2.1. ให้ความสำคัญกับโปรตีนและใยอาหารในแต่ละมื้ออาหาร
- 2.2. การสร้างภาวะขาดแคลนพลังงานในระดับปานกลาง
- 2.3. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
- 3. ข้อผิดพลาดที่ควรหลีกเลี่ยงเมื่อลดน้ำหนัก
ปัจจุบันมีวิธีการลดน้ำหนักมากมาย เช่น การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ การอดอาหารเป็นช่วงๆ การรับประทานอาหารโปรตีนสูง หรือการใช้ยาลดความอ้วนตามที่แพทย์สั่ง แต่ละวิธีอาจได้ผลสำหรับบางคนหากนำไปใช้อย่างถูกต้อง อย่างไรก็ตาม จุดร่วมของวิธีการเหล่านี้คือ จะได้ผลก็ต่อเมื่อบุคคลนั้นรักษาวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีหลังจากลดน้ำหนักแล้ว หากพวกเขากลับไปรับประทานอาหารแบบเดิมและขาดการออกกำลังกาย น้ำหนักก็มีแนวโน้มที่จะเพิ่มขึ้นอีกครั้ง
จากผลการศึกษาหลายชิ้น พบว่าประมาณ 80-95% ของคนที่ลดน้ำหนักได้ อาจกลับมามีน้ำหนักเท่าเดิมหรือเท่าเดิมภายในไม่กี่ปี นี่ไม่ใช่แค่เพราะการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมเท่านั้น แต่ยังเกี่ยวข้องกับการตอบสนองทางชีวภาพของร่างกายด้วย หลังจากการลดน้ำหนัก ร่างกายมักจะลดการใช้พลังงาน และการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนที่ควบคุมความหิวและความอิ่ม ทำให้คนที่ลดน้ำหนักได้มีแนวโน้มที่จะอยากอาหารมากขึ้น
ดังนั้น แทนที่จะควบคุมอาหารอย่างเข้มงวดเกินไป ผู้ที่มีน้ำหนักเกินควรสร้างนิสัยง่ายๆ ที่สามารถทำได้อย่างต่อเนื่องในระยะยาว
หลายคนกลับมาอ้วนได้ง่ายหลังจากลดน้ำหนักไปแล้ว
2. กฎง่ายๆ สำหรับการลดน้ำหนักอย่างได้ผล
2.1. ให้ความสำคัญกับโปรตีนและใยอาหารในแต่ละมื้ออาหาร
นี่คือหลักการพื้นฐานข้อแรกของการลดน้ำหนัก โปรตีนช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อพร้อมทั้งลดไขมัน และยังช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น ลดปริมาณการรับประทานอาหารในมื้อต่อๆ ไป ส่วนไฟเบอร์ช่วยชะลอการย่อยอาหาร รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ และลดความอยากอาหาร
ผู้ใหญ่ควรให้ความสำคัญกับแหล่งโปรตีนไขมันต่ำ เช่น เนื้อสัตว์ปีกไม่มีหนัง ปลา ไข่ ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ ถั่ว และเมล็ดพืช นอกจากนี้ ในแต่ละมื้อควรมีผักใบเขียว ผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำ และธัญพืชไม่ขัดสี เพื่อเพิ่มปริมาณใยอาหาร
การให้ความสำคัญกับโปรตีนและใยอาหารในแต่ละมื้ออาหารยังช่วยให้การลดน้ำหนักอย่างยั่งยืนอีกด้วย
2.2. การสร้างภาวะขาดแคลนพลังงานในระดับปานกลาง
ในการลดน้ำหนัก ร่างกายจำเป็นต้องใช้พลังงานมากกว่าที่รับเข้าไป อย่างไรก็ตาม นั่นไม่ได้หมายความว่าต้องลดปริมาณแคลอรี่ลงอย่างมาก การรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำเกินไปอาจทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลง อัตราการเผาผลาญพื้นฐานลดลง และเพิ่มความหิว ทำให้รักษาน้ำหนักในระยะยาวได้ยาก
โดยทั่วไปแล้ว คุณควรตั้งเป้าลดปริมาณแคลอรี่ที่รับประทานต่อวันลงประมาณ 300-500 แคลอรี่ ควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารที่สมดุล เพื่อลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไป ประมาณ 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ อัตราการลดน้ำหนักนี้ถือว่าปลอดภัย ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อและลดความเสี่ยงในการกลับมาอ้วนอีกครั้ง
2.3. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
การออกกำลังกายไม่เพียงช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงาน แต่ยังช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ ปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด และลดการชะลอตัวของระบบเผาผลาญในระหว่างการลดน้ำหนัก จากคำแนะนำขององค์กรด้านเวชศาสตร์การ กีฬา ผู้ใหญ่ควรออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150-300 นาที หรือออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง 75-150 นาทีต่อสัปดาห์ ควบคู่กับการฝึกความแข็งแรงอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์
นอกเหนือจากการออกกำลังกายตามแผน เช่น การเดินเร็ว การวิ่ง การปั่นจักรยาน การว่ายน้ำ หรือการฝึกกล้ามเนื้อแล้ว ผู้ที่พยายามลดน้ำหนักควรเพิ่มกิจกรรมทางกายในชีวิตประจำวันด้วยการใช้บันได การเดินมากขึ้น การทำงานบ้าน หรือการลุกขึ้นยืนและเดินไปมาทุกๆ 30-60 นาทีหลังจากนั่งต่อเนื่องกัน
การออกกำลังกายช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ ปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด และลดการเผาผลาญที่ช้าลงในระหว่างการลดน้ำหนัก
จุดแข็งของหลักการทั้งสามนี้คือ ไม่จำเป็นต้องงดอาหารกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งโดยสิ้นเชิง และไม่ขึ้นอยู่กับอาหารเฉพาะอย่างใดอย่างหนึ่ง โปรตีนและใยอาหารช่วยควบคุมความหิว การลดแคลอรี่ในระดับปานกลางช่วยลดไขมันพร้อมทั้งรักษาระดับการเผาผลาญ และการออกกำลังกายช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่และรักษามวลกล้ามเนื้อ เมื่อรวมกันแล้ว ปัจจัยทั้งสามนี้จะเป็นพื้นฐานสำหรับการลดน้ำหนักในระยะยาวและสุขภาพโดยรวมที่ดีขึ้น
3. ข้อผิดพลาดที่ควรหลีกเลี่ยงเมื่อลดน้ำหนัก
หนึ่งในความผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดคือการคาดหวังว่าจะลดน้ำหนักได้เร็วเกินไป เมื่อการลดน้ำหนักไม่เป็นไปตามที่คาดหวังหลังจากเพียงไม่กี่สัปดาห์ หลายคนก็มักจะท้อแท้หรือหันไปใช้วิธีอดอาหารแบบสุดโต่ง
นอกจากนี้ การรับประทานอาหารตามปกติในวันธรรมดา แต่รับประทานอาหารมากเกินไปในวันหยุดสุดสัปดาห์หรือในงานสังสรรค์ ก็อาจทำให้การขาดพลังงานที่เกิดขึ้นก่อนหน้านี้สูญเปล่าได้เช่นกัน
การลดน้ำหนักเป็นกระบวนการระยะยาว สิ่งสำคัญไม่ใช่การได้ผลลัพธ์ที่สมบูรณ์แบบภายในไม่กี่วัน แต่เป็นการรักษานิสัยที่ดีต่อสุขภาพไว้เป็นส่วนใหญ่ ความสม่ำเสมอเป็นกุญแจสำคัญสู่ความสำเร็จในการควบคุมน้ำหนักและป้องกันการกลับมาอ้วนอีก
ดู วิดีโอ ที่กำลังเป็นที่นิยมเพิ่มเติม :
ที่มา: https://suckhoedoisong.vn/3-quy-tac-don-gian-giup-giam-can-ben-vung-169260626112609541.htm
