อาหารชนิดใดมีโอเมก้า 3 สูงที่สุด?

หนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการเสริมโอเมก้า 3 คือการรับประทานอาหาร ดังนั้นอาหารชนิดใดบ้างที่มีโอเมก้า 3 สูงที่สุด?

โอเมก้า 3 เป็นกลุ่มของกรดไขมันจำเป็นที่จำเป็นต่อสุขภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งได้แก่ กรดอัลฟา-ลิโนเลนิก (ALA), กรดไอโคซาเพนตาอีโนอิก (EPA) และกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA)

จากข้อมูลของ Healthline ซึ่งอ้างอิงจากรายงานของหนังสือพิมพ์ Lao Dong ระบุว่า ปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และปลาทูน่า โดยทั่วไปถือเป็นแหล่งโอเมก้า 3 ที่ดีที่สุด อย่างไรก็ตาม การศึกษา ทางวิทยาศาสตร์ สมัยใหม่ชี้ให้เห็นว่า อาหารจากพืชและอาหารทะเลอื่นๆ บางชนิดมีโอเมก้า 3 ที่เทียบเท่า หรืออาจสูงกว่าที่พบในปลาด้วยซ้ำ

ดังนั้น อาหารชนิดใดบ้างที่มีโอเมก้า 3 สูงที่สุด?

เมล็ดแฟลกซ์

จากข้อมูลของ Healthline ซึ่งอ้างอิงองค์กร ด้านสุขภาพ ที่น่าเชื่อถือ เช่น องค์การอนามัยโลก (WHO) และสถาบันโภชนาการแห่งชาติ (NIH) ระบุว่า เมล็ดแฟลกซ์ถือเป็น "ราชาแห่งถั่ว" เนื่องจากมีโอเมก้า 3 สูง โดยเฉพาะ ALA งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Nutrition พบว่า เมล็ดแฟลกซ์เพียงหนึ่งช้อนโต๊ะ (ประมาณ 7 กรัม) ให้ ALA ถึง 2.35 กรัม ซึ่งมากกว่าปริมาณโอเมก้า 3 ในปลาแซลมอนหนึ่งหน่วยบริโภคอย่างเห็นได้ชัด

เมล็ดแฟลกซ์ยังมีสารลิกแนน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถลดการอักเสบและบำรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดได้

องค์การอนามัยโลกแนะนำให้เพิ่มเมล็ดแฟลกซ์ลงในอาหารประจำวัน ไม่เพียงแต่เพื่อกรดไขมันโอเมก้า 3 เท่านั้น แต่ยังช่วยในการย่อยอาหารได้ดีขึ้นด้วย เนื่องจากมีใยอาหารสูง เมล็ดแฟลกซ์สามารถนำไปผสมในสมูทตี้ โยเกิร์ต หรือข้าวโอ๊ตได้อย่างง่ายดาย เพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ

เมล็ดเจีย

เมล็ดเจีย ซึ่งเป็นสุดยอดอาหารยอดนิยม มีปริมาณโอเมก้า 3 ALA สูงมาก จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Food Science and Technology พบว่า เมล็ดเจียเพียง 28 กรัม ให้ ALA ถึง 5 กรัม ซึ่งมากกว่าปริมาณ ALA ในปลาแซลมอนน้ำหนักเท่ากันถึงสองเท่า

เมล็ดเจียไม่เพียงแต่ให้โอเมก้า 3 เท่านั้น แต่ยังอุดมไปด้วยใยอาหาร แคลเซียม และโปรตีนจากพืช ช่วยบำรุงสุขภาพกระดูกและข้อต่อ และช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

สถาบันโภชนาการแห่งชาติของสหรัฐอเมริกาแนะนำเมล็ดเจียว่าเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ทานมังสวิรัติหรือผู้ที่ไม่ชอบรสชาติของปลา เมื่อแช่น้ำ เมล็ดเจียจะก่อตัวเป็นเจลธรรมชาติที่ช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น สนับสนุนการลดน้ำหนักและควบคุมแคลอรี่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ถั่วเหลือง

นิตยสาร Health & Life อ้างอิงจาก Health.com ระบุว่า ถั่วเหลืองเป็นแหล่งใยอาหารและโปรตีนจากพืชที่ดี นอกจากนี้ ถั่วเหลืองยังเป็นแหล่งสารอาหารอื่นๆ เช่น ไรโบฟลาวิน โฟเลต วิตามินเค แมกนีเซียม และโพแทสเซียม

น้ำมันถั่วเหลืองมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณมากต่อหนึ่งหน่วยบริโภค นอกจากนี้ถั่วเหลืองยังอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 6 อีกด้วย

ปริมาณโอเมก้า 3: 670 มิลลิกรัม ALA ในถั่วเหลืองคั่วแห้ง 1/2 ถ้วย (47 กรัม) หรือ 1,440 มิลลิกรัมใน 100 กรัม

วอลนัท

วอลนัทมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและอุดมไปด้วยใยอาหาร มีปริมาณทองแดง แมงกานีส และวิตามินอี ในปริมาณมาก รวมถึงสารประกอบจากพืชที่สำคัญอื่นๆ เปลือกวอลนัทมีสารต้านอนุมูลอิสระประเภทฟีนอลเป็นส่วนใหญ่ ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพ

ปริมาณโอเมก้า 3: 2,570 มิลลิกรัม ALA ต่อ 28 กรัม

เมล็ดแฟลกซ์และวอลนัทเป็นถั่วสองชนิดที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ซึ่งดีต่อสุขภาพมาก

ปลาซาร์ดีน

ปลาซาร์ดีนเป็นปลาขนาดเล็กที่มีไขมันสูง มักเสิร์ฟเป็นอาหารเรียกน้ำย่อย ของว่าง หรืออาหารรสเลิศ ปลาซาร์ดีนมีคุณค่าทางโภชนาการสูง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรับประทานทั้งตัว มีสารอาหารมากมายที่ร่างกายต้องการ ปลาซาร์ดีนที่สะเด็ดน้ำแล้ว 100 กรัม ให้วิตามินบี 12 มากกว่า 370% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน (DV) วิตามินดี 24% และซีลีเนียม 96%

ปริมาณโอเมก้า 3: 1,463 มิลลิกรัม EPA และ DHA (รวมกัน) ต่อปลาซาร์ดีนแอตแลนติกกระป๋อง 149 กรัม หรือ 982 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม

คาเวียร์

คาเวียร์มักใช้ในปริมาณเล็กน้อยเป็นอาหารเรียกน้ำย่อย อาหารชิม หรือเครื่องตกแต่งอาหาร คาเวียร์เป็นแหล่งโคลีนที่อุดมสมบูรณ์และเป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมันโอเมก้า-3

ปริมาณโอเมก้า 3: 1,046 มิลลิกรัม EPA และ DHA (รวมกัน) ต่อหนึ่งช้อนโต๊ะ (16 กรัม) หรือ 6,540 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม

น้ำมันพืช

น้ำมันพืชมีโอเมก้า 3 ในปริมาณเล็กน้อย ดังนั้นหากคุณไม่ได้รับโอเมก้า 3 จากปลาที่มีไขมันสูงเป็นประจำ การรับประทานน้ำมันพืชในอาหารประจำวันจึงเป็นทางเลือกที่ดีเช่นกัน

โปรดจำไว้ว่าน้ำมันบางชนิดเป็นแหล่งโอเมก้า 3 ที่ดีกว่าน้ำมันชนิดอื่น ตัวอย่างเช่น น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์มีปริมาณโอเมก้า 3 มากกว่าน้ำมันคาโนลาถึง 6 เท่า และมากกว่าน้ำมันถั่วเหลืองถึง 8 เท่า

• น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์: โอเมก้า 3 7.3 กรัม ต่อหนึ่งช้อนโต๊ะ
• น้ำมันคาโนลา: มีโอเมก้า 3 1.2 กรัม ต่อหนึ่งช้อนโต๊ะ
• น้ำมันถั่วเหลือง: โอเมก้า 3 0.9 กรัม ต่อหนึ่งช้อนโต๊ะ

แหล่งที่มา: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/omega-3-co-nhieu-nhat-trong-thuc-pham-nao-172250216172557848.htm