อาหารชนิดใดมีโอเมก้า 3 สูงที่สุด?

หนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการเสริมโอเมก้า 3 คือการรับประทานอาหาร ดังนั้นอาหารชนิดใดบ้างที่มีโอเมก้า 3 สูงที่สุด?

โอเมก้า 3 เป็นกลุ่มของกรดไขมันจำเป็นที่จำเป็นต่อสุขภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งได้แก่ กรดอัลฟา-ลิโนเลนิก (ALA), กรดไอโคซาเพนตาอีโนอิก (EPA) และกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA)

จากข้อมูลของ Healthline ซึ่งอ้างอิงจากรายงานของหนังสือพิมพ์ Lao Dong ระบุว่า ปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และปลาทูน่า มักถูกมองว่าเป็นแหล่งโอเมก้า 3 ที่ดีที่สุด อย่างไรก็ตาม การศึกษา ทางวิทยาศาสตร์ สมัยใหม่ชี้ให้เห็นว่า อาหารจากพืชและอาหารทะเลอื่นๆ บางชนิดมีโอเมก้า 3 ในปริมาณที่เทียบเท่า หรืออาจสูงกว่าที่พบในปลาด้วยซ้ำ

ดังนั้น อาหารชนิดใดบ้างที่มีโอเมก้า 3 สูงที่สุด?

เมล็ดแฟลกซ์

จากข้อมูลของ Healthline ซึ่งอ้างอิงองค์กร ด้านสุขภาพ ที่น่าเชื่อถือ เช่น องค์การอนามัยโลก (WHO) และสถาบันโภชนาการแห่งชาติ (NIH) ระบุว่า เมล็ดแฟลกซ์ถือเป็น "ราชาแห่งถั่ว" เนื่องจากมีโอเมก้า 3 สูง โดยเฉพาะ ALA งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Nutrition พบว่า เมล็ดแฟลกซ์เพียงหนึ่งช้อนโต๊ะ (ประมาณ 7 กรัม) ให้ ALA ถึง 2.35 กรัม ซึ่งมากกว่าปริมาณโอเมก้า 3 ในปลาแซลมอนหนึ่งหน่วยบริโภคอย่างเห็นได้ชัด

เมล็ดแฟลกซ์ยังมีสารลิกแนน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถลดการอักเสบและบำรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดได้

องค์การอนามัยโลกแนะนำให้เพิ่มเมล็ดแฟลกซ์ลงในอาหารประจำวัน ไม่เพียงแต่เพื่อให้ได้รับโอเมก้า 3 เท่านั้น แต่ยังช่วยปรับปรุงระบบย่อยอาหารด้วย เนื่องจากมีใยอาหารสูง เมล็ดแฟลกซ์สามารถนำไปผสมในสมูทตี้ โยเกิร์ต หรือข้าวโอ๊ตได้อย่างง่ายดาย เพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ

เมล็ดเจีย

เมล็ดเจีย ซึ่งเป็นสุดยอดอาหารยอดนิยม มีปริมาณโอเมก้า 3 ALA สูงมาก จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Food Science and Technology พบว่า เมล็ดเจียเพียง 28 กรัม ให้ ALA ถึง 5 กรัม ซึ่งมากกว่าปริมาณ ALA ในปลาแซลมอนน้ำหนักเท่ากันถึงสองเท่า

เมล็ดเจียไม่เพียงแต่ให้โอเมก้า 3 เท่านั้น แต่ยังอุดมไปด้วยใยอาหาร แคลเซียม และโปรตีนจากพืช ช่วยบำรุงสุขภาพกระดูกและข้อต่อ และช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

สถาบันโภชนาการแห่งชาติของสหรัฐอเมริกาแนะนำเมล็ดเจียว่าเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ทานมังสวิรัติหรือผู้ที่ไม่ชอบรสชาติของปลา เมื่อแช่น้ำ เมล็ดเจียจะก่อตัวเป็นเจลธรรมชาติที่ช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น สนับสนุนการลดน้ำหนักและควบคุมแคลอรี่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

คุณอาจสนใจ

ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับอธิบายว่า: การสะดุ้งกลางดึกกี่ครั้งถึงจะถือว่าปกติ? หากคุณสะดุ้งมากกว่าจำนวนครั้งนี้ อย่ามองข้ามเรื่องนี้ไปGĐXH - คุณมักตื่นกลางดึกและกังวลเกี่ยวกับสุขภาพของคุณหรือไม่? ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับกล่าวว่าจำนวนครั้งการตื่นกลางดึก "ปกติ" นั้นแตกต่างกันไปตามอายุ การตื่นเกินเกณฑ์นี้อาจเป็นสัญญาณที่ต้องได้รับการดูแล

รัฐบาลท้องถิ่นเดียนเบียนได้โอนสถานีอนามัย 45 แห่งให้แก่ 45 ตำบลและเขตปกครองเพื่อบริหารจัดการอย่างเป็นทางการตามกฎหมายว่าด้วยการจัดระเบียบการปกครองส่วนท้องถิ่น ฉบับที่ 72/2025/QH15 ประธานคณะกรรมการประชาชนจังหวัดเดียนเบียนได้มีมติยุบสถานีอนามัยหลายแห่ง และโอนสถานีอนามัยจำนวน 45 แห่งไปอยู่ในความดูแลของคณะกรรมการประชาชนระดับตำบล

ตำบลมีหลินจัดตรวจสุขภาพและคัดกรองโรคฟรีให้แก่ประชาชนในพื้นที่เป็นประจำเมื่อวันที่ 1 กรกฎาคม ชุมชนเมลินห์ ร่วมกับโรงพยาบาลเมลินห์และสถานีอนามัยชุมชนเมลินห์ จัดพิธีเปิดโครงการตรวจสุขภาพและคัดกรองโรคประจำปีฟรีสำหรับประชาชนในชุมชนเมลินห์ ประจำปี 2026

ถั่วเหลือง

นิตยสาร Health & Life อ้างอิงเว็บไซต์ Health ระบุว่า ถั่วเหลืองเป็นแหล่งใยอาหารและโปรตีนจากพืชที่ดี นอกจากนี้ถั่วเหลืองยังเป็นแหล่งสารอาหารอื่นๆ เช่น ไรโบฟลาวิน โฟเลต วิตามินเค แมกนีเซียม และโพแทสเซียม

น้ำมันถั่วเหลืองมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณมากต่อหนึ่งหน่วยบริโภค นอกจากนี้ถั่วเหลืองยังอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 6 อีกด้วย

ปริมาณโอเมก้า 3: 670 มิลลิกรัม ALA ในถั่วเหลืองคั่วแห้ง 1/2 ถ้วย (47 กรัม) หรือ 1,440 มิลลิกรัมใน 100 กรัม

วอลนัท

วอลนัทมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและอุดมไปด้วยใยอาหาร มีปริมาณทองแดง แมงกานีส และวิตามินอี ในปริมาณมาก รวมถึงสารประกอบจากพืชที่สำคัญอื่นๆ เปลือกวอลนัทมีสารต้านอนุมูลอิสระประเภทฟีนอลเป็นส่วนใหญ่ ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพ

ปริมาณโอเมก้า 3: 2,570 มิลลิกรัม ALA ต่อ 28 กรัม

เมล็ดแฟลกซ์และวอลนัทเป็นถั่วสองชนิดที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ซึ่งดีต่อสุขภาพมาก

ปลาซาร์ดีน

ปลาซาร์ดีนเป็นปลาขนาดเล็กที่มีไขมันสูง มักใช้เป็นอาหารเรียกน้ำย่อย ของว่าง หรืออาหารรสเลิศ ปลาซาร์ดีนมีคุณค่าทางโภชนาการสูง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรับประทานทั้งตัว มีสารอาหารมากมายที่ร่างกายต้องการ ปลาซาร์ดีนที่สะเด็ดน้ำแล้ว 100 กรัม ให้วิตามินบี 12 มากกว่า 370% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน (DV) วิตามินดี 24% และซีลีเนียม 96%

ปริมาณโอเมก้า 3: 1,463 มิลลิกรัม EPA และ DHA (รวมกัน) ต่อปลาซาร์ดีนแอตแลนติกกระป๋อง 149 กรัม หรือ 982 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม

สหรัฐอเมริกา - เวียดนาม: อย่าพลาด

เวียดนามสนับสนุนให้ธุรกิจของสหรัฐฯ ขยายการลงทุนในด้านเทคโนโลยีขั้นสูงเมื่อเช้าวันที่ 26 มิถุนายน ณ ทำเนียบรัฐบาล รองนายกรัฐมนตรี โฮ กว็อก ดุง ได้ให้การต้อนรับนายเจฟฟ์ เพลส ผู้อำนวยการฝ่ายห่วงโซ่อุปทานของบริษัท โคเฮอเรนท์ กรุ๊ป (สหรัฐอเมริกา) ในระหว่างการประชุม รองนายกรัฐมนตรีได้ยืนยันว่าเวียดนามสนับสนุนให้ธุรกิจของสหรัฐฯ ขยายการลงทุน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในอุตสาหกรรมเทคโนโลยีขั้นสูง นวัตกรรม และเซมิคอนดักเตอร์

สนับสนุนให้ธุรกิจของสหรัฐฯ ขยายการลงทุนในภาคส่วนเทคโนโลยีขั้นสูงรองนายกรัฐมนตรี โฮ กว็อก ดุง กล่าวว่า เวียดนามยินดีต้อนรับธุรกิจของสหรัฐฯ ให้ขยายการดำเนินงานในเวียดนามอย่างต่อเนื่อง โดยเฉพาะในอุตสาหกรรมไฮเทคและภาคส่วนที่มีมูลค่าเพิ่มสูง

เวียดนามและสหรัฐอเมริกาเสริมสร้างความร่วมมือในการแก้ไขผลกระทบจากสงครามVTV.vn - เมื่อวันที่ 22 มิถุนายน เลขาธิการและประธานพรรค โต ลัม ได้ให้การต้อนรับ เลขาธิการกระทรวงกองทัพเรือสหรัฐฯ รักษาการ หง เฉา

คาเวียร์

คาเวียร์มักใช้ในปริมาณเล็กน้อยเป็นอาหารเรียกน้ำย่อย อาหารชิม หรือเครื่องตกแต่งอาหาร คาเวียร์เป็นแหล่งโคลีนที่อุดมสมบูรณ์และเป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมันโอเมก้า-3

ปริมาณโอเมก้า 3: 1,046 มิลลิกรัม EPA และ DHA (รวมกัน) ต่อหนึ่งช้อนโต๊ะ (16 กรัม) หรือ 6,540 มิลลิกรัม ต่อ 100 กรัม

น้ำมันพืช

น้ำมันพืชมีโอเมก้า 3 ในปริมาณเล็กน้อย ดังนั้นหากคุณไม่ได้รับโอเมก้า 3 จากปลาที่มีไขมันสูงเป็นประจำ การรับประทานน้ำมันพืชในอาหารประจำวันจึงเป็นทางเลือกที่ดีเช่นกัน

โปรดจำไว้ว่าน้ำมันบางชนิดเป็นแหล่งโอเมก้า 3 ที่ดีกว่าน้ำมันชนิดอื่น ตัวอย่างเช่น น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์มีปริมาณโอเมก้า 3 มากกว่าน้ำมันคาโนลาถึง 6 เท่า และมากกว่าน้ำมันถั่วเหลืองถึง 8 เท่า

• น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์: โอเมก้า 3 7.3 กรัม ต่อหนึ่งช้อนโต๊ะ
• น้ำมันคาโนลา: มีโอเมก้า 3 1.2 กรัม ต่อหนึ่งช้อนโต๊ะ
• น้ำมันถั่วเหลือง: โอเมก้า 3 0.9 กรัม ต่อหนึ่งช้อนโต๊ะ

แหล่งที่มา: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/omega-3-co-nhieu-nhat-trong-thuc-pham-nao-172250216172557848.htm