วิธีหนึ่งที่มีประสิทธิผลในการเสริมโอเมก้า 3 คือการเสริมอาหาร แล้วอาหารชนิดใดที่มีโอเมก้า 3 มากที่สุด?
โอเมก้า-3 เป็นกลุ่มกรดไขมันจำเป็นที่จำเป็นต่อสุขภาพ โดยมีประเภทหลักๆ ได้แก่ กรดอัลฟา-ไลโนเลนิก (ALA) กรดไอโคซาเพนตาอีโนอิก (EPA) และกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA)
หนังสือพิมพ์ลาวดองรายงานโดยอ้างอิงจาก Healthline ว่าปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และปลาทูน่า ถือเป็นแหล่งโอเมก้า 3 ที่สำคัญ อย่างไรก็ตาม การวิจัย ทางวิทยาศาสตร์ สมัยใหม่แสดงให้เห็นว่าอาหารจากพืชและอาหารทะเลบางชนิดมีโอเมก้า 3 ในปริมาณที่ไม่น้อยหน้าหรือดีกว่าปลาด้วยซ้ำ
แล้วอาหารอะไรที่มีโอเมก้า 3 มากที่สุด?
เมล็ดแฟลกซ์
หนังสือพิมพ์ลาวดองอ้างข้อมูลจาก Healthline ว่าตามรายงานขององค์กร ด้านสุขภาพ ที่มีชื่อเสียง เช่น องค์การอนามัยโลก (WHO) และสถาบันโภชนาการแห่งชาติของสหรัฐอเมริกา (NIH) เมล็ดแฟลกซ์ถือเป็น "ราชาแห่งเมล็ดพืช" เนื่องจากมีโอเมก้า 3 ในปริมาณสูง โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ALA ตามการวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสารโภชนาการ เมล็ดแฟลกซ์เพียง 1 ช้อนโต๊ะ (ประมาณ 7 กรัม) มี ALA 2.35 กรัม ซึ่งสูงกว่าปริมาณโอเมก้า 3 ที่ได้จากปลาแซลมอน 1 จานมาก
เมล็ดแฟลกซ์ยังมีลิกแนน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถลดการอักเสบและช่วยดูแลสุขภาพหัวใจได้
องค์การอนามัยโลกแนะนำให้คุณรับประทานเมล็ดแฟลกซ์ในอาหารประจำวัน ไม่เพียงแต่เพราะมีโอเมก้า 3 เท่านั้น แต่ยังช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้นเนื่องจากมีไฟเบอร์สูง เมล็ดแฟลกซ์สามารถใส่ในสมูทตี้ โยเกิร์ต หรือข้าวโอ๊ตเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการได้อย่างง่ายดาย
เมล็ดเจีย
เมล็ดเจียซึ่งเป็นสุดยอดอาหารยอดนิยมมีโอเมก้า 3 ALA ในปริมาณที่สูงมาก จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Food Science and Technology พบว่าเมล็ดเจียเพียง 28 กรัมมี ALA มากถึง 5 กรัม ซึ่งมากกว่าปลาแซลมอนถึงสองเท่า
เมล็ดเจียไม่เพียงแต่มีโอเมก้า 3 เท่านั้น แต่ยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ แคลเซียม และโปรตีนจากพืช ซึ่งช่วยเสริมสร้างกระดูกและข้อต่อและควบคุมน้ำตาลในเลือดอีกด้วย
สถาบันโภชนาการแห่งชาติแนะนำเมล็ดเจียว่าเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ทานมังสวิรัติหรือผู้ที่ไม่ชอบรสชาติของปลา เมื่อแช่เมล็ดเจียในน้ำ เมล็ดเจียจะกลายเป็นเจลธรรมชาติที่ช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น ช่วยลดน้ำหนักและควบคุมแคลอรีได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ถั่วเหลือง
หนังสือพิมพ์ Health & Life อ้างจากหน้า Health ระบุว่าถั่วเหลืองเป็นแหล่งที่ดีของไฟเบอร์และโปรตีนจากพืช นอกจากนี้ ถั่วเหลืองยังเป็นแหล่งของสารอาหารอื่นๆ เช่น ไรโบฟลาวิน โฟเลต วิตามินเค แมกนีเซียม และโพแทสเซียมอีกด้วย
น้ำมันถั่วเหลืองมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณมากต่อหนึ่งหน่วยบริโภค นอกจากนี้ ถั่วเหลืองยังอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 6 อีกด้วย
ปริมาณโอเมก้า 3: ALA 670 มก. ในถั่วเหลืองคั่วแห้ง 1/2 ถ้วย (47 ก.) หรือ 1,440 มก. ใน 100 ก.
วอลนัท
วอลนัทมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและมีไฟเบอร์สูง รวมถึงมีทองแดง แมงกานีส และวิตามินอีในปริมาณมาก รวมถึงสารประกอบที่สำคัญจากพืช วอลนัทรวมทั้งเปลือกมีสารต้านอนุมูลอิสระฟีนอลิกส่วนใหญ่ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพ
ปริมาณโอเมก้า-3 : 2,570 มก. ALA ต่อ 28 กรัม
เมล็ดแฟลกซ์และวอลนัทเป็นเมล็ดพันธุ์ 2 ประเภทที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ซึ่งดีต่อสุขภาพมาก
ปลาซาร์ดีน
ปลาซาร์ดีนเป็นปลาขนาดเล็กที่มีไขมันสูง มักรับประทานเป็นอาหารเรียกน้ำย่อย อาหารว่าง หรืออาหารอันโอชะ ปลาซาร์ดีนมีคุณค่าทางโภชนาการสูง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรับประทานทั้งตัว ปลาซาร์ดีนอุดมไปด้วยสารอาหารที่ร่างกายต้องการ ปลาซาร์ดีนที่สะเด็ดน้ำแล้ว 100 กรัมมีวิตามินบี 12 มากกว่า 370% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน วิตามินดี 24% และซีลีเนียม 96%
ปริมาณโอเมก้า-3: EPA และ DHA 1,463 มก. (รวมกัน) ต่อปลาซาร์ดีนแอตแลนติกกระป๋อง 149 กรัม หรือ 982 มก. ต่อ 100 กรัม
คาเวียร์
คาเวียร์มักใช้ในปริมาณเล็กน้อยเป็นอาหารเรียกน้ำย่อย ชิมรส หรือเป็นเครื่องเคียง คาเวียร์เป็นแหล่งโคลีนที่อุดมสมบูรณ์และกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่อุดมสมบูรณ์
ปริมาณโอเมก้า-3: EPA และ DHA 1,046 มก. (รวมกัน) ต่อช้อนโต๊ะ (16 ก.) หรือ 6,540 มก. ต่อ 100 ก.
น้ำมันพืช
น้ำมันพืชมีโอเมก้า-3 ในปริมาณเล็กน้อย ดังนั้น หากคุณไม่ได้รับโอเมก้า-3 จากปลาที่มีไขมันเป็นประจำ การรวมน้ำมันพืชไว้ในอาหารประจำวันก็เป็นทางเลือกหนึ่งเช่นกัน
โปรดจำไว้ว่าน้ำมันบางชนิดเป็นแหล่งโอเมก้า-3 มากกว่าน้ำมันชนิดอื่น เช่น น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์มีโอเมก้า-3 มากกว่าน้ำมันคาโนลา 6 เท่า และน้ำมันถั่วเหลืองมากกว่า 8 เท่า
- น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์: โอเมก้า-3 7.3 กรัมต่อช้อนโต๊ะ
- น้ำมันคาโนลา: โอเมก้า-3 1.2 กรัม ต่อช้อนโต๊ะ
- น้ำมันถั่วเหลือง: โอเมก้า-3 0.9 กรัม ต่อช้อนโต๊ะ
ที่มา: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/omega-3-co-nhieu-nhat-trong-thuc-pham-nao-172250216172557848.htm
การแสดงความคิดเห็น (0)