นักวิ่งต้องเตรียมอะไรบ้างก่อนเข้าร่วมการแข่งขันวิ่งมาราธอนเทียนฟง?

เนื่องจากเวลาเริ่มการแข่งขันค่อนข้างดึกและสภาพอากาศร้อนจัดในการแข่งขันที่เมืองตุ่ยฮวาเมื่อวันที่ 31 มีนาคม นักวิ่งจึงต้องเตรียมตัวให้พร้อมอย่างดีทั้งในด้านเสื้อผ้า โภชนาการ มาตรการระบายความร้อน และความพร้อมทางจิตใจ

การแข่งขันวิ่งมาราธอนเทียนฟงเป็นการแข่งขันที่มีมายาวนานและมีเอกลักษณ์เฉพาะตัว ทำให้เป็นการแข่งขันที่ทั้งสนุกและท้าทาย การแข่งขันในปีนี้ ซึ่งเป็นครั้งที่ 65 ในประวัติศาสตร์ จะจัดขึ้นในสุดสัปดาห์นี้ก็เช่นกัน ตามที่ผู้จัดงานระบุ การวิ่งมาราธอนเต็มระยะ (42.195 กิโลเมตร) จะเริ่มเวลา 4:34 น. ซึ่งช้ากว่าเวลาเริ่มต้นปกติสำหรับการวิ่งระยะทางเดียวกันในรายการอื่นๆ ถึง 3 ชั่วโมง การเริ่มต้นพร้อมกันของการแข่งขันหลักสองรายการ ได้แก่ การวิ่งมาราธอนเต็มระยะและการวิ่งฮาล์ฟมาราธอน (21.0975 กิโลเมตร) ทำให้เกิดความแออัดและอาจทำให้จุดบริการน้ำในตอนต้นรับมือไม่ไหว ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการเตรียมการอย่างละเอียดในด้านต่างๆ ดังต่อไปนี้

ฮว่าง ถิ ง็อก ฮวา สมาชิกทีมชาติและเจ้าของสถิติมาราธอนหญิงคนปัจจุบันของเวียดนาม ฝึกซ้อมที่เมืองตุยฮวา เมื่อวันที่ 28 มีนาคม ภาพ: เทียนฟง มาราธอน

ผิว

เมื่อพูดถึงเสื้อผ้า สิ่งแรกที่นักวิ่งหลายคนนึกถึงคือการเตรียมพร้อมที่จะทุ่มเงินซื้อ "รองเท้าวิ่งระดับสุดยอด" รองเท้าพื้นคาร์บอนเหล่านี้มีความยืดหยุ่นที่จะช่วยให้คุณวิ่งได้อย่างราบรื่นและบรรลุเป้าหมายที่ตั้งไว้ได้อย่างง่ายดายในระหว่างการแข่งขัน อย่างไรก็ตาม องค์ประกอบอื่นๆ ของเสื้อผ้าก็ไม่ควรมองข้าม ยิ่งการแข่งขันยากขึ้นเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งต้องการอุปกรณ์สนับสนุนที่ดีขึ้นเท่านั้น เพื่อให้แน่ใจว่าคุณรู้สึกสบายที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในระหว่างการแข่งขัน

หมวก วิ่ง แบบมีสายปรับได้เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อปกป้องศีรษะจากแสงแดดโดยตรงและช่วยให้รู้สึกเย็นสบาย นักวิ่งควรเลือกหมวกวิ่งโดยเฉพาะที่มีน้ำหนักเบา กระชับพอดี และระบายอากาศได้ดี

แว่นกันแดด เป็นอุปกรณ์ที่จำเป็น นอกจากจะช่วยให้นักวิ่งถ่ายภาพได้สวยงามแล้ว ยังช่วยปกป้องดวงตาจากรังสียูวีและลดแสงสะท้อนอีกด้วย เมื่อดวงตาผ่อนคลาย ร่างกายก็จะรู้สึกสบายขึ้น ลดความเสี่ยงต่อการเป็นลมแดดและอาการประสาทหลอนหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักต่อเนื่องหลายชั่วโมงกลางแดดร้อนจัด

ถุงมือ ที่กระชับบริเวณหน้าแข้งและต้นแขนช่วยป้องกันแสงแดดและลดผลกระทบจากสภาพอากาศที่รุนแรง ที่จริงแล้ว นักวิ่งมักจะรู้สึกเมื่อยล้ากล้ามเนื้อแขน และบางครั้งอาจเป็นตะคริวที่แขนก่อนที่จะเป็นตะคริวที่น่องหรือต้นขา ดังนั้นการสวมถุงมือจึงเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่ง

ชุดวิ่ง นอกจากจะดูดีในรูปถ่ายแล้ว ยังต้องเป็นชุดวิ่งที่ออกแบบมาโดยเฉพาะ ระบายอากาศได้ดี น้ำหนักเบา สวมใส่สบาย และป้องกันความร้อนสูงเกินไปขณะวิ่ง ไม่มีอะไรแย่ไปกว่าเสื้อหรือกางเกงวิ่งที่เปียกชุ่มจนทำให้เกิดการเสียดสีและเป็นอุปสรรคต่อการวิ่งจนถึงเส้นชัย

โภชนาการ

จากพยากรณ์อากาศของ AccuWeather อุณหภูมิในเมืองตวยฮวาในวันที่ 31 มีนาคม จะอยู่ระหว่าง 24-34 องศาเซลเซียส ด้วยอุณหภูมิเช่นนี้และแสงแดดจัดในตอนเช้า การดื่มน้ำให้เพียงพอและเติมเกลือแร่ จึงมีความสำคัญอย่างยิ่ง อย่าลืมสังเกตจุดเติมน้ำและเกลือแร่ เช่น ทุกๆ 2 กิโลเมตร หรือในช่วงเวลาที่กำหนด เพื่อป้องกันการพลาดจุดเติมน้ำและเกลือแร่ แม้ว่าผลกระทบจากการขาดน้ำและเกลือแร่จะไม่ปรากฏให้เห็นทันที แต่ก็อาจทำให้รู้สึกไม่สบายและหมดแรงในช่วงท้ายของการแข่งขันได้ นอกจากนี้ นักวิ่งควรหลีกเลี่ยงการดื่มน้ำปริมาณมากในจุดเดียวกัน เพราะอาจทำให้แสบร้อนกลางอกได้ เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์คือการจิบน้ำทีละน้อย หรืออมน้ำไว้ในปากจนรู้สึกเปียกเล็กน้อย แล้วบ้วนทิ้ง เพื่อหลอกให้ร่างกายคิดว่าคุณกระหายน้ำ

นักวิ่งควรนำเครื่องดื่มหรืออาหารให้พลังงาน เช่น เจลให้พลังงานและโปรตีนบาร์ติดตัวไปด้วยเพื่อเติมพลังงานระหว่างการวิ่ง นอกเหนือจากน้ำและเกลือแร่แล้ว คุณต้องเติมพลังงานอย่างสม่ำเสมอ และคุณสามารถเสริมพลังงานด้วยแหล่งพลังงานสดใหม่ เช่น แตงโมและกล้วยจากจุดบริการเพื่อป้องกันภาวะพลังงานหมด

การระบายความร้อน

ตามที่ผู้จัดงานระบุ การแข่งขันวิ่งมาราธอนเทียนฟอง 2024 จะมีจุดบริการน้ำดื่ม 22 จุด และจุดอาบน้ำ 4 จุด ตลอดเส้นทาง การมีจำนวนจุดบริการที่หนาแน่นเช่นนี้จะช่วยลดความเสี่ยงต่อการขาดน้ำระหว่างการแข่งขัน อย่างไรก็ตาม นักวิ่งควรคำนึงถึงประเด็นต่อไปนี้ด้วย

อันดับแรก คุณต้องวางแผนเรื่องการดื่มน้ำและการคลายความร้อนระหว่างการแข่งขัน ก่อนถึงจุดบริการน้ำ ผู้จัดงานจะติดป้ายบอกทางล่วงหน้า 100-200 เมตร ดังนั้นนักกีฬาต้องสังเกตป้ายเหล่านั้นอย่างรอบคอบเพื่อหลีกเลี่ยงการรีบไปรับน้ำ หรือที่แย่กว่านั้นคือพลาดจุดบริการน้ำไปเลย

วิธีการรับน้ำที่จุดบริการน้ำก็สำคัญเช่นกัน หากคุณวิ่งด้วยความเร็วสูงหรือวิ่งเป็นกลุ่ม การรับน้ำโดยไม่เสียเวลาเป็นสิ่งสำคัญ จุดบริการน้ำในงานวิ่งปัจจุบันมักไม่ค่อยมีขวดน้ำขนาดเล็กให้เพียงพอ ดังนั้นคุณต้องฝึกฝนการรับน้ำจากแก้วกระดาษหรือพลาสติก เทคนิคที่นิยมใช้กันในปัจจุบันคือ ค่อยๆ ลดความเร็วลงเมื่อเข้าใกล้จุดบริการ ใช้มือคว้าแก้ว ดื่มทีละน้อย แล้วค่อยๆ เร่งความเร็วขึ้นอีกครั้ง อย่างไรก็ตาม อย่าลืมทิ้งแก้วที่ใช้แล้วให้ถูกที่ เพื่อช่วยให้ผู้จัดงานทำความสะอาดถนนหลังการแข่งขัน

นักวิ่งควรเตรียมแผ่นประคบเย็นหรือผ้าเช็ดทำความสะอาดแบบเปียกไว้ด้วย เพื่อใช้ระบายความร้อนให้ร่างกายระหว่างวิ่งและป้องกันภาวะร้อนเกินไป ผ้าขนหนูอเนกประสงค์จะมีประโยชน์มากในกรณีนี้ คุณสามารถพันรอบมือ คอ หรือใส่ไว้ในเข็มขัดน้ำดื่มและแช่น้ำเพื่อระบายความร้อนเมื่อผ่านจุดบริการน้ำของทางผู้จัดงานได้

นักวิ่งควรใช้จุดบริการน้ำและระบบฉีดน้ำเพื่อคลายความร้อนตลอดเส้นทางการแข่งขัน เพื่อรับมือกับสภาพอากาศที่ร้อนจัด ภาพ: VnExpress Marathon

จิตวิทยาเชื้อชาติ

การแข่งขันในปีนี้จะมีนักกีฬาเข้าร่วมกว่า 12,000 คน โดยการวิ่งมาราธอนเต็มระยะและฮาล์ฟมาราธอนจะเริ่มต้นจากจุดเดียวกัน จำนวนผู้เข้าร่วมจำนวนมากเช่นนี้จะเป็นความท้าทายอย่างมากสำหรับนักวิ่งที่ตั้งเป้าหมายไว้สูง ดังนั้นคุณต้องเตรียมกลยุทธ์ที่ดีสำหรับการแข่งขัน ควรใจเย็นๆ ในช่วงเริ่มต้น วอร์มร่างกายในช่วง 1-2 กิโลเมตรแรก เพื่อค่อยๆ แซงนักวิ่งข้างหน้าและไปถึงความเร็วเป้าหมายของคุณ ควรไปถึงจุดเริ่มต้นก่อนเวลาอย่างน้อย 30 นาที เพื่อให้มีเวลาเพียงพอสำหรับการวอร์มร่างกายอย่างละเอียดและหลีกเลี่ยงการเร่งรีบ ซึ่งอาจนำไปสู่ความตื่นเต้นและอัตราการเต้นของหัวใจสูงก่อนการแข่งขัน

ในแง่ของระดับความสูง เส้นทางวิ่งมาราธอนเต็มระยะ (FM) ในปีนี้มีระดับความสูงเพิ่มขึ้นรวม 137 เมตร วิ่งฮาล์ฟมาราธอน (HM) มีระดับความสูงเพิ่มขึ้น 91 เมตร และวิ่ง 10 กิโลเมตร มีระดับความสูงเพิ่มขึ้น 47 เมตร ตามข้อมูลจากผู้จัดงาน เนินชันหลักๆ อยู่บนสะพานสองแห่งที่ข้ามแม่น้ำดารัง บริเวณถนนฮุงหว่องและถนนเหงียนตั๊ตถั่น นักวิ่งที่เข้าร่วมงานกล่าวว่า สะพานเหล่านี้ค่อนข้างยาวและไม่ชันมาก ดังนั้นจึงไม่น่าจะเป็นอุปสรรคมากนักในการแข่งขัน

ความท้าทายหลักในครั้งนี้อยู่ที่ อุณหภูมิสูงและลมแรง ของเมืองชายฝั่งทะเล จากการพยากรณ์อากาศ อุณหภูมิในวันแข่งขันจะอยู่ที่ 32 องศาเซลเซียส และความเร็วลม 23 กิโลเมตรต่อชั่วโมง เวลาเริ่มต้นที่ค่อนข้างสายก็จะเป็นความท้าทายสำหรับนักกีฬาเช่นกัน เพราะพระอาทิตย์จะขึ้นตั้งแต่เวลา 5:30 น. ยิ่งไปกว่านั้น สำหรับระยะมาราธอนเต็มระยะ เส้นทางการแข่งขันจะผ่านสนามบินตวยฮวาและชานเมือง ซึ่งเป็นภูมิประเทศที่ค่อนข้างโล่ง ลมทะเลจะทำให้คุณเหนื่อยล้ามากกว่าที่คาดไว้แน่นอน

ดังนั้น นักวิ่งจึงจำเป็นต้องควบคุมการแข่งขันให้ดี คุณสามารถเลือกใช้กลยุทธ์แบบค่อยเป็นค่อยไป (เพิ่มความเร็ว) หรือแบบค่อยเป็นค่อยไป (ลดความเร็ว) ขึ้นอยู่กับความสามารถของคุณ แต่ความยืดหยุ่นเป็นสิ่งสำคัญ เมื่ออุณหภูมิพื้นดินสูงขึ้น แสงแดดแผดเผา และลมทะเลแรง ความไม่สบายตัวจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วในแต่ละกิโลเมตร ดังนั้นการพยายามยึดติดกับแผนจึงไม่ใช่ความคิดที่ดีเสมอไป คุณควรใช้กลยุทธ์การดราฟท์เพื่อให้แน่ใจว่าคุณสามารถผ่านช่วงที่โล่งของเส้นทางได้โดยไม่ต้องใช้พลังงานมากเกินไป หรือคุณสามารถเข้าร่วมกลุ่มและสลับผู้นำจังหวะอยู่ตลอดเวลาเพื่อให้แน่ใจว่าทุกคนเข้าเส้นชัยได้อย่างปลอดภัยและบรรลุเป้าหมายของตนเอง

จุดเด่นอย่างหนึ่งของเส้นทางคือช่วง 3 กิโลเมตรก่อนถึงเส้นชัย ซึ่งนักวิ่งที่เข้าร่วมล่วงหน้าได้รายงานว่ามีภูมิประเทศราบเรียบ ทำให้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับนักวิ่งที่จะทุ่มสุดตัวและวิ่งเข้าเส้นชัยเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย

การเตรียมตัวอย่างละเอียดก่อนการแข่งขันนั้นไม่ใช่เรื่องเสียหาย จำไว้เสมอว่าต้องฟังร่างกายของคุณและปรับวิธีการวิ่งให้เหมาะสม คุณฝึกฝนอย่างหนักมาหลายเดือน จัดตารางงาน และเดินทางไกลมาเพื่อยืนอยู่ที่เส้นสตาร์ท จงสงบสติอารมณ์ระหว่างการแข่งขัน สนุกกับการแข่งขันและช่วงเวลาที่เข้าเส้นชัยอย่างเต็มที่

ไอศกรีมถ้วย

ลิงก์แหล่งที่มา: https://vnexpress.net/runner-can-chuan-bi-gi-truoc-tien-phong-marathon-4728115.html