การลดไขมัน เพิ่มกล้ามเนื้อ และรักษารูปร่างให้กระชับแม้อายุ 40 ปี เป็นสิ่งที่ทำได้อย่างแน่นอน ไม่เพียงเท่านั้น การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ไม่เพียงแต่เปลี่ยนรูปร่างของคุณเท่านั้น แต่ยังส่งผลดีต่อสุขภาพอย่างมากอีกด้วย จากข้อมูลของเว็บไซต์สุขภาพ Verywellfit (สหรัฐอเมริกา)
การยกน้ำหนักจะช่วยให้ผู้ที่มีอายุมากกว่า 40 ปีรักษามวลกล้ามเนื้อและลดการสะสมไขมันส่วนเกิน
ภาพ: AI
หากต้องการลดไขมันและมีหุ่นที่กระชับ ผู้ที่มีอายุมากกว่า 40 ปีสามารถปฏิบัติตามเคล็ดลับต่อไปนี้:
ให้ความสำคัญกับการฝึกความแข็งแกร่งมากกว่าแค่คาร์ดิโอ
เมื่ออายุมากขึ้น ร่างกายจะค่อยๆ สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ กระบวนการนี้มักจะเริ่มประมาณอายุ 30 ปี และจะยิ่งเร็วขึ้นหลังจากอายุ 40 ปี เนื่องจากกล้ามเนื้อจะเผาผลาญแคลอรี่แม้ในขณะพักผ่อน ยิ่งมีกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นเท่านั้น ดังนั้น การฝึกความแข็งแรงจึงมีความสำคัญอย่างยิ่งที่จะช่วยกระชับร่างกายและเพิ่มอัตราการเผาผลาญ
สมาคมเวชศาสตร์การกีฬาแห่งสหรัฐอเมริกา (American Society for Sports Medicine) แนะนำให้ผู้ใหญ่ฝึกความแข็งแรงอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง การออกกำลังกายเช่น สควอท เดดลิฟต์ ชินอัพ วิดพื้น และเชสต์เพรส ล้วนมีประสิทธิภาพเพราะได้บริหารกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกัน
กินอาหารแปรรูปให้น้อยลง เน้นโปรตีน
ความต้องการทางโภชนาการจะเปลี่ยนแปลงไปตามอายุ โดยเฉพาะอย่างยิ่งความสามารถในการดูดซึมและสังเคราะห์โปรตีน ผู้ที่มีอายุ 40 ปีขึ้นไปต้องการโปรตีนคุณภาพสูงมากขึ้นเพื่อรักษากล้ามเนื้อ ผู้ที่มีอายุ 40 ปีขึ้นไปควรเสริมโปรตีน 1–1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน
แหล่งโปรตีนคุณภาพ ได้แก่ เนื้อไม่ติดมัน ปลา ไข่ ถั่ว เต้าหู้ และนม สิ่งหนึ่งที่ควรทราบคือ ควรแบ่งปริมาณโปรตีนให้เท่าๆ กันในแต่ละมื้อ เพื่อหลีกเลี่ยงการกินโปรตีนมากเกินไปในมื้อเดียว เพราะร่างกายจะดูดซึมโปรตีนได้ไม่หมด
อายุ 40 ปีขึ้นไป ควรให้ความสำคัญกับการนอนหลับให้เพียงพอ
การนอนหลับเป็นปัจจัยสำคัญอย่างยิ่งที่มักถูกมองข้ามในการลดไขมัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่ออายุ 40 ปีขึ้นไป การนอนหลับไม่เพียงพอจะรบกวนฮอร์โมนที่ควบคุมความหิวและความอิ่มในร่างกาย ส่งผลให้เราอยากกินของหวาน กินมากขึ้น และความไวต่ออินซูลินลดลง ซึ่งอาจนำไปสู่การสะสมไขมันหน้าท้องได้ง่าย
การควบคุมระดับคอร์ติซอล
ความเครียดเป็นเวลานานจะเพิ่มระดับคอร์ติซอล ซึ่งทำให้ร่างกายมีแนวโน้มที่จะสะสมไขมันมากขึ้น โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง ซึ่งทำให้ผู้ที่มีอายุมากกว่า 40 ปี ลดไขมันได้ยาก แม้จะควบคุมอาหารและออกกำลังกายเป็นประจำก็ตาม
เพื่อลดความเครียด ผู้ที่มีอายุ 40 ปีขึ้นไปควรเริ่มต้นกิจวัตรประจำวันด้วยการเล่นโยคะ การเดิน การจดบันทึก หรือการสัมผัสธรรมชาติ กิจกรรมเหล่านี้ช่วยลดระดับคอร์ติซอลและช่วยปรับปรุงอารมณ์ให้ดีขึ้น จากข้อมูลของ Verywellfit
ที่มา: https://thanhnien.vn/sau-tuoi-40-4-buoc-don-gian-sau-day-giup-co-the-thon-gon-hon-185250511142540938.htm
การแสดงความคิดเห็น (0)