คนอายุ 60 ปี ควรเริ่มยกน้ำหนักหรือไม่?

การยกน้ำหนักมักเกี่ยวข้องกับคนหนุ่มสาวที่ต้องการมีรูปร่างที่ดีและสุขภาพแข็งแรง แต่มีคนจำนวนน้อยที่คิดว่าตนเองมีความกล้าพอที่จะยกน้ำหนักเมื่ออายุถึง 60 ปี

Báo Tuổi Trẻ•20/10/2025

Tuổi 60 có nên tập tạ? - Ảnh 1. — ผู้สูงอายุหลายคนลังเลที่จะยกน้ำหนักเพราะกลัวบาดเจ็บ - ภาพ: The Strength Co.

หลายคนที่มีอายุมากกว่า 60 ปีลังเลที่จะยกน้ำหนักเพราะกลัวบาดเจ็บหรือเพราะเชื่อว่าร่างกายอ่อนแอเกินกว่าจะออกแรงได้ อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญยืนยันว่าการฝึกยกน้ำหนักอย่างถูกวิธีในวัยนี้ไม่เพียงแต่ปลอดภัยเท่านั้น แต่ยังเป็น "กุญแจสำคัญ" ในการรักษาสุขภาพและคุณภาพชีวิตอีกด้วย

ไม่อยากออกกำลังกายเพราะกลัว "แก่"

ผู้สูงอายุจำนวนมากเลือกที่จะหลีกเลี่ยงการไปยิม เพราะกลัวว่าแม้แต่การเคลื่อนไหวผิดท่าเพียงครั้งเดียวก็อาจนำไปสู่การบาดเจ็บร้ายแรงได้ จากการสำรวจในปี 2023 โดย Harvard Health Publishing พบว่ากว่า 60% ของผู้ที่มีอายุมากกว่า 60 ปีในสหรัฐอเมริกา ยอมรับว่าพวกเขาแทบไม่ได้ออกกำลังกายเลยในแต่ละสัปดาห์

วิถีชีวิตที่ไม่ค่อยเคลื่อนไหวร่างกายส่งผลเสียหลายประการ เช่น กล้ามเนื้ออ่อนแอลง ความหนาแน่นของกระดูกลดลง และความเสี่ยงต่อการหกล้มเพิ่มขึ้น จากข้อมูลของ Mayo Clinic การสูญเสียกล้ามเนื้อ (sarcopenia) เริ่มต้นหลังอายุ 40 ปี และหากไม่แก้ไขด้วยการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ บุคคลอาจสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเดิมได้มากถึง 30% เมื่ออายุ 70 ปี

ในเวียดนาม การเห็นผู้สูงอายุยกน้ำหนักยังคงเป็นเรื่องที่พบเห็นได้ยาก หลายคนเชื่อว่า "การยกน้ำหนักเหมาะสำหรับคนหนุ่มสาวเท่านั้น" หรือ "คนสูงอายุควรเดินมากกว่า" ทัศนคติที่ลังเลเช่นนี้ทำให้หลายคนพลาดโอกาสในการพัฒนาสุขภาพ แม้ว่าการยกน้ำหนักเบาๆ เพียง 20 นาทีต่อวันก็สามารถสร้างความแตกต่างได้อย่างมาก

การฝึกยกน้ำหนักเป็นเคล็ดลับในการรักษาสุขภาพให้แข็งแรงแม้ในวัย 60 ปี

จากข้อมูลของ หนังสือพิมพ์เดอะเทเลกราฟ การฝึกยกน้ำหนักเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการชะลอความเสื่อมของกล้ามเนื้อ การฝึกยกน้ำหนักเป็นประจำไม่เพียงแต่เสริมสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกายเท่านั้น แต่ยังช่วยปรับปรุงการทรงตัว สนับสนุนสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด และรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่อีกด้วย

ดร.เอ็ดเวิร์ด ฟิลลิปส์ อาจารย์ด้านเวชศาสตร์ การกีฬา จากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด (สหรัฐอเมริกา) กล่าวว่า "ไม่มีวิธีต่อต้านริ้วรอยใดที่ดีไปกว่าการรักษากล้ามเนื้อให้แข็งแรง การฝึกยกน้ำหนักเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ช่วยให้คนอายุ 60 ปี กลับมามีความมั่นใจและคล่องแคล่วเหมือนคนอายุ 40 ปี"

การฝึกยกน้ำหนักยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน ซึ่งเป็นปัญหาที่พบได้บ่อยในผู้สูงอายุ โดยเฉพาะสตรีวัยหมดประจำเดือน เมื่อกล้ามเนื้อหดตัว แรงที่กระทำต่อกระดูกจะช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกตามธรรมชาติ ลดความเสี่ยงต่อการแตกหักและอาการปวดข้อเรื้อรัง

อย่างไรก็ตาม ผู้สูงอายุไม่ควรรีบร้อนยกน้ำหนักมาก ๆ ตามคำแนะนำของสำนักงานบริการสุขภาพแห่งชาติของสหราชอาณาจักร (NHS) ผู้ที่มีอายุมากกว่า 60 ปี ควรเริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบา (1-3 กิโลกรัม) โดยเน้นที่เทคนิคมากกว่าน้ำหนัก แต่ละครั้งควรใช้เวลาเพียง 20-30 นาที สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง พร้อมกับการวอร์มร่างกายและยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายอย่างทั่วถึง

tập tạ - Ảnh 2. — การฝึกยกน้ำหนักมีประโยชน์มากมายสำหรับผู้สูงอายุ - ภาพ: IDEA

หลักการสำคัญอีกประการหนึ่งคือการเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อหลัก ได้แก่ ขา หลัง อก และไหล่ การเคลื่อนไหวพื้นฐาน เช่น การสควอทเบาๆ การยกดัมเบล หรือการวิดพื้นโดยใช้ตุ้มน้ำหนัก จะกระตุ้นกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกัน ทำให้ได้การออกกำลังกายแบบครบทุกส่วนของร่างกายอย่างปลอดภัย

หากคุณมีโรคประจำตัว เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด หรือโรคข้อเสื่อม ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกาย นอกจากนี้ ควรออกกำลังกายภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอนฟื้นฟูผู้สูงอายุที่ได้รับการรับรองด้วย

นอกจากจะช่วยปรับปรุงสุขภาพกายแล้ว การฝึกยกน้ำหนักยังช่วยปรับปรุงสุขภาพจิตอีกด้วย งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร British Journal of Sports Medicine (2022) แสดงให้เห็นว่าผู้ที่มีอายุมากกว่า 60 ปีที่ยกน้ำหนักเป็นประจำอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง มีความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าลดลง 32% เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกาย

ในหลายประเทศในยุโรป กระแส "ฟิตเนสสำหรับผู้สูงอายุ" ซึ่งส่งเสริมให้ผู้สูงอายุออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก กำลังได้รับความนิยม ในเวียดนาม กระแสนี้ก็ค่อยๆ แพร่หลายเช่นกัน โดยมีศูนย์ออกกำลังกายจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ เปิด "คลาสฝึกยกน้ำหนักสำหรับผู้สูงอายุ" เพื่อช่วยให้พวกเขารักษาสุขภาพและจิตใจที่ดี

การยกน้ำหนักเมื่ออายุ 60 ปีไม่ใช่เรื่องยากเกินไป แต่เป็นการลงทุนที่ชาญฉลาดเพื่อสุขภาพในระยะยาว อย่างที่แมตต์ โรเบิร์ตส์ เทรนเนอร์ฟิตเนสชาวอังกฤษผู้ฝึกสอนนักกีฬาอาวุโสหลายคนกล่าวไว้ว่า "คุณไม่มีวันแก่เกินไปที่จะเริ่มยกน้ำหนัก คุณจะแก่ก็ต่อเมื่อคุณหยุดออกกำลังกายเท่านั้น"

ฮีโร่

แหล่งที่มา: https://tuoitre.vn/tuoi-60-co-nen-tap-ta-20251019210339115.htm