ฉันควรยกน้ำหนักตอนอายุ 60 ไหม?

การฝึกยกน้ำหนักมักเกี่ยวข้องกับคนหนุ่มสาวที่ต้องการมีรูปร่างที่สวยงามและสุขภาพที่ดี แต่มีเพียงไม่กี่คนที่คิดว่าพวกเขามีความกล้าที่จะยกน้ำหนักเมื่ออายุ 60 ปี

ผู้สูงอายุจำนวนมากกลัวการฝึกยกน้ำหนักเพราะกลัวบาดเจ็บ - ภาพ: The Strength Co

ผู้ที่มีอายุมากกว่า 60 ปีจำนวนมากมักลังเลที่จะยกน้ำหนักเพราะกลัวการบาดเจ็บหรือคิดว่าร่างกายอ่อนแอเกินกว่าจะออกแรงได้ อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญยืนยันว่าการยกน้ำหนักอย่างถูกวิธีในวัยนี้ไม่เพียงแต่ปลอดภัยเท่านั้น แต่ยังเป็น “กุญแจสำคัญ” ในการรักษาสุขภาพและคุณภาพชีวิตอีกด้วย

กลัวการออกกำลังกายเพราะกลัว “วัยชรา”

ผู้สูงอายุจำนวนมากเลือกที่จะไม่ออกกำลังกาย เพราะกลัวว่าการเคลื่อนไหวที่ผิดพลาดเพียงครั้งเดียวอาจทำให้ได้รับบาดเจ็บสาหัส จากผลสำรวจของ Harvard Health Publishing (2023) พบว่าผู้ที่มีอายุมากกว่า 60 ปีในสหรัฐอเมริกามากกว่า 60% ยอมรับว่าแทบไม่ได้ออกกำลังกายเลยในแต่ละสัปดาห์

วิถีชีวิตที่ไม่ค่อยได้เคลื่อนไหวเช่นนี้ส่งผลกระทบมากมาย ได้แก่ กล้ามเนื้ออ่อนแรง ความหนาแน่นของกระดูกลดลง และความเสี่ยงต่อการหกล้มที่เพิ่มขึ้น จากข้อมูลของคลินิก Mayo ภาวะซาร์โคพีเนียจะเริ่มเกิดขึ้นหลังอายุ 40 ปี และหากไม่ได้รับการแก้ไขด้วยการฝึกความแข็งแรง เมื่ออายุ 70 ​​ปี บุคคลอาจสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเดิมได้ถึง 30%

ในเวียดนาม ภาพลักษณ์ของผู้สูงอายุที่ยกน้ำหนักยังคงหาได้ยาก หลายคนเชื่อว่า “การยกน้ำหนักเป็นเรื่องของคนหนุ่มสาวเท่านั้น” หรือ “ผู้สูงอายุควรเดินเท่านั้น” ความลังเลนี้ทำให้หลายคนพลาดโอกาสในการปรับปรุงสุขภาพ แม้ว่าการฝึกยกน้ำหนักเบาๆ เพียง 20 นาทีต่อวันจะสามารถสร้างความแตกต่างได้อย่างมากก็ตาม

การฝึกยกน้ำหนักคือเคล็ดลับในการรักษาอายุ 60 ปี

ตามรายงานของ เดอะเทเลกราฟ การฝึกยกน้ำหนักเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการชะลอความแก่ของกล้ามเนื้อ เมื่อคุณยกน้ำหนักเป็นประจำ ร่างกายจะไม่เพียงแต่แข็งแรงขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยปรับปรุงสมดุลของร่างกาย สนับสนุนระบบหัวใจและหลอดเลือด และทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่อีกด้วย

“ไม่มียาต้านวัยใดที่ดีไปกว่าการรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ” ดร. เอ็ดเวิร์ด ฟิลลิปส์ อาจารย์แพทย์เวชศาสตร์ การกีฬา มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด (สหรัฐอเมริกา) กล่าว “การฝึกยกน้ำหนักเป็นรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายที่ช่วยให้ผู้สูงวัยอายุ 60 ปี กลับมามีความมั่นใจและความยืดหยุ่นเหมือนคนอายุ 40 ปีอีกครั้ง”

การฝึกยกน้ำหนักยังช่วยลดภาวะกระดูกพรุน ซึ่งเป็นปัญหาที่พบบ่อยในผู้สูงอายุ โดยเฉพาะสตรีวัยหมดประจำเดือน เมื่อกล้ามเนื้อหดตัวและยืดตัว แรงที่กระทำต่อกระดูกจะช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกตามธรรมชาติ ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกหักและอาการปวดข้อเรื้อรัง

อย่างไรก็ตาม ผู้สูงอายุไม่ควรรีบเร่งยกน้ำหนักมากเกินไป ตามคำแนะนำของสำนักงานบริการสุขภาพแห่งชาติ (NHS) สหราชอาณาจักร ผู้ที่มีอายุมากกว่า 60 ปีควรเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่เบา (1-3 กิโลกรัม) โดยเน้นที่เทคนิคมากกว่าน้ำหนัก แต่ละเซสชันควรใช้เวลาเพียง 20-30 นาที สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง ควบคู่ไปกับการวอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้ออย่างทั่วถึงหลังการออกกำลังกาย

การฝึกยกน้ำหนักมีประโยชน์มากมายต่อผู้สูงอายุ - ภาพ: IDEA

หลักการสำคัญอีกประการหนึ่งคือการเน้นกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่ ได้แก่ ขา หลัง หน้าอก และไหล่ การเคลื่อนไหวพื้นฐาน เช่น สควอทเบาๆ ดัมเบลเพรส หรือวิดพื้นด้วยน้ำหนักยาง ล้วนช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกัน จึงเป็นการออกกำลังกายที่ปลอดภัยและครอบคลุมทุกส่วนของร่างกาย

หากคุณมีโรคประจำตัว เช่น โรคหัวใจหรือโรคข้อเข่าเสื่อม ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกาย นอกจากนี้ ควรออกกำลังกายภายใต้คำแนะนำของเทรนเนอร์ที่มีใบรับรองด้านการฟื้นฟูสมรรถภาพผู้สูงอายุ

การฝึกยกน้ำหนักไม่เพียงแต่ช่วยพัฒนาสุขภาพกายเท่านั้น แต่ยังช่วยพัฒนาสุขภาพจิตอีกด้วย ผลการศึกษาของวารสาร British Journal of Sports Medicine (2022) แสดงให้เห็นว่าผู้ที่มีอายุมากกว่า 60 ปี ที่ยกน้ำหนักเป็นประจำอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง มีความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าต่ำกว่าผู้ที่ไม่ออกกำลังกายถึง 32%

ในหลายประเทศในยุโรป กระแส “ฟิตเนสเงิน” ที่ส่งเสริมให้ผู้สูงอายุฝึกความแข็งแรงกำลังกลายเป็นกระแสที่กำลังได้รับความนิยม ในเวียดนาม กระแสนี้กำลังค่อยๆ แพร่กระจายไป เนื่องจากมีศูนย์กีฬาหลายแห่งเปิดคลาส “เวทเทรนนิ่งสำหรับผู้สูงอายุ” มากขึ้นเรื่อยๆ เพื่อช่วยให้ผู้สูงอายุรักษารูปร่างและมองโลกในแง่ดี

การยกน้ำหนักเมื่ออายุ 60 ปีไม่ใช่เรื่องท้าทาย แต่เป็นการลงทุนที่ชาญฉลาดเพื่อสุขภาพระยะยาว ดังที่แมตต์ โรเบิร์ตส์ โค้ชฟิตเนสชาวอังกฤษ ผู้ซึ่งเคยฝึกสอนนักกีฬาสูงวัยมาแล้วมากมาย เคยกล่าวไว้ว่า “คุณไม่มีวันแก่เกินไปที่จะเริ่มยกน้ำหนัก คุณจะแก่ก็ต่อเมื่อคุณหยุดยกเท่านั้น”

นาย. เฮา

ที่มา: https://tuoitre.vn/tuoi-60-co-nen-tap-ta-20251019210339115.htm