.jpg)
Bir grup koşucu hafif tempoda koşuyor.
İster 5 km, ister 10 km veya daha uzun bir mesafeyi kat etmeyi hedefleyin, her adımın etkinliğini en üst düzeye çıkarmak için doğru koşu tekniklerini anlamanız ve uygulamanız gerekir. Antrenman planları, çeşitli koşu tekniklerini içerir; bu da sıkıntı ve yorgunluktan kaçınmanıza, kondisyonunuzu geliştirmenize ve sakatlanma riskini azaltmanıza yardımcı olur.
Kolay Koşu
Hafif koşu, her antrenman planının temelidir. Bu temel seviye koşular, kardiyovasküler sağlığı iyileştirir, kasları güçlendirir ve diğer koşu stillerine hazırlık sağlar. Aerobik metabolizmayı kolaylaştırarak, koşarken enerji için yağ ve karbonhidrat yakılmasını sağlar. "Temel" bir egzersiz olmasa da, hafif koşu dengeyi korumada ve fiziksel gelişimde çok önemli bir rol oynar. Ayrıca antrenman programlarında en sık kullanılan koşu türüdür.
Hafif tempoda koşup koşmadığınızı belirlemek için konuşma veya nefes alma düzeninizi gözlemleyebilirsiniz. Koşarken normal şekilde konuşabiliyorsanız veya 3:3 ritmini (nefes al - nefes al - nefes al - nefes ver - nefes ver - nefes ver) koruyabiliyorsanız, hafif tempoda koşuyorsunuz demektir. Bazı koşu saatleri de kalp atış hızınıza bakarak hafif tempoda koşup koşmadığınızı belirlemenize yardımcı olabilir. 1. veya 2. bölgede koşuyorsanız, hafif tempoda koşuyorsunuz demektir.
Kurtarma Çalıştırması
Her yarışma veya yoğun antrenman seansından sonra, vücudunuzun hızlı bir şekilde toparlanmasına yardımcı olmak için toparlanma koşusu çok önemli bir adımdır. Bu düşük yoğunluklu koşu, yorucu antrenmandan sonraki 24 saat içinde yapılmalıdır.
Dinlenme koşusunun amacı, kalp atış hızını ve vücuttaki kasların çalışmasını sağlayarak kan dolaşımını iyileştirmek ve toparlanmaya yardımcı olmaktır. Bu egzersiz, koşarken konuşabileceğiniz kadar orta tempoda koşmayı gerektirir. Eğer 10 üzerinden maksimum efor seviyeniz varsa, bu egzersiz 3 ile 5 arasında olmalıdır.
Aslında, etkili olmak istiyorsanız, toparlanma sürecinde çok yavaş koşmamalısınız. Kardiyo egzersizini tercih ediyorsanız, kalp atış hızınızın %70'in altında kalmasına dikkat edin (%60-65 idealdir). Ayrıca zamanlamaya da dikkat etmeniz gerekiyor. Toparlanma koşuları genellikle kondisyon seviyenize bağlı olarak 20 ila 40 dakika veya 4 ila 8 km arasında kısa seanslar gerektirir.
Uzun Vadeli
Adından da anlaşılacağı gibi, bu koşu, kardiyovasküler ve kas dayanıklılığını, zihinsel dayanıklılığı ve aerobik enerji seviyelerini artırmak için normal mesafenizden daha uzun süre koşmanızı gerektirir.
Uzun koşular genellikle sohbet etmeye olanak tanıyan orta tempoda yapılır. Koşu boyunca kalp atış hızınızı maksimum kalp atış hızınızın %70'i civarında tutmaya çalışın. Çoğu antrenman planı, genellikle hafta sonu olmak üzere haftada bir uzun koşu gerektirir, çünkü bu egzersiz daha fazla zaman gerektirir ve mesafeyi kademeli olarak artırır. Ancak, hafta içi kendinizi bunalmış hissediyorsanız, hafta sonu uzun koşunuzun mesafesini azaltmalısınız.
Eşik Koşusu
Eşik koşuları, laktat eşiğinizi iyileştirmenize yardımcı olmak için tasarlanmıştır; bu eşik, vücudunuzun kaslarınızdan laktik asidi ürettiği hızda atamadığı noktadır ve yorgunluğun nedeni budur. Bu eşiği aşarsanız, çabuk yorulursunuz ve bacaklarınızı kaldıramazsınız.
Laktat eşiği, maksimum oksijen alımınızın (VO2max) yaklaşık %83 ila %88'inde meydana gelir. Bu nedenle, eşik koşu hızınız, %83 ila %88 VO2max'ta koştuğunuz hız olacaktır (kabaca bir saat boyunca maksimum eforla koruyabileceğiniz hız). Çoğu koşucu için bu eşik hızı, koşunun 10. ve 15. kilometreleri arasındadır.
Eşik antrenmanı, laktat eşiğinde yapılan herhangi bir egzersizi ifade eder. Örneğin, ısındıktan sonra her aralık arasında 2 dakika dinlenerek eşik hızında 4 x 5 dakika koşabilirsiniz. Tempo koşusu, bir tür eşik koşusudur.
Tempo Koşusu
Tempo koşusu, normalden daha yüksek bir hızda koşma işlemidir; bu hız, orta seviye veya deneyimli koşucular için yaklaşık 1 saat, orta seviye veya daha az deneyimli koşucular için ise 20 dakika boyunca sabit bir tempoda sürdürülür.
Eğer koşarken rahatça konuşabiliyorsanız, aslında tempolu koşmuyorsunuz demektir. Tam tersine, hiç konuşamıyorsanız, çok hızlı koşuyorsunuz demektir. Tempolu koşu sırasında sadece birkaç kısa kelime söyleyebilirsiniz.
Tempo koşusu, yarışa hazırlanan veya hızlarını artırmaya çalışan koşucular için çok önemlidir; daha az eforla daha hızlı koşmalarına yardımcı olur. Hızın yanı sıra, tempo koşusu yüksek bir efor seviyesini korumak için odaklanmayı gerektirdiğinden, zihinsel güç de önemli ölçüde gelişecektir.
İlerleme Koşusu
Hızlanma koşusunun amacı, koşu boyunca hızı ve yoğunluğu kademeli olarak artırmaktır. Bu tür koşuda, hafif koşularda kullanılan tanıdık bir tempoyla başlarsınız ve bitişe doğru hızınızı kademeli olarak artırırsınız. Koşunun sonundaki hız, genellikle bir yarışmada kullanmayı planladığınız hıza karşılık gelir.
Örneğin, bu antrenmanda 8 km koşmayı hedefliyorsanız, antrenmanı dört adet 2 km'lik bölüme ayırabilir ve her bölümde hızı kademeli olarak artırabilirsiniz. Bu aynı zamanda negatif bölmeli koşunun genel prensibidir.
Sprint koşusu, yorgun hissettiğinizde bile hızınızı artırarak vücudunuzu eğitmenize yardımcı olur. Bu egzersizler aynı zamanda zihinsel gücü ve dayanıklılığı geliştirmeye de katkıda bulunur.
.jpg)
İlerleme koşusu / negatif bölünme örneği.
Tepe Tekrarları
Yokuş yukarı koşu, hızlı bir şekilde eğimli bir yolda (veya koşu bandında eğimli bir zeminde – %4 ila %6 eğim ideal kabul edilir) koşmayı içeren bir egzersiz türüdür. Koşucular, örneğin yaklaşık 20 ila 30 saniyede koşulabilecek kısa, dik yokuşları veya zirveye ulaşmak için bir ila birkaç dakika sürebilecek daha uzun bir bölümü seçebilirler. Büyük şehirlerde, köprülerin yukarı çıkan eğimlerinde, apartman binalarındaki rampalarda veya setlerde antrenman yapmak için uygun zaman dilimleri bulabilirsiniz. Eğim ve eğimin uzunluğu, antrenman hedeflerinize bağlıdır.
Yokuş yukarı koşarken, koşucular yerçekiminin direnciyle karşı karşıya kalırlar, bu da düz zeminde koşmaktan daha zordur. Kalçalarınızı ve bacak kaslarınızı kullanın, dizlerinizi kaldırın, adımlarınızı kısa ve güçlü tutun, karın kaslarınızı sıkın ve kollarınızı kuvvetlice sallayın. Ağırlık merkezinize odaklanın ve kollarınızı güçlü bir şekilde sallayın. Amaç hızı artırmaktır, bu yüzden olabildiğince hızlı koşun.
Yokuş yukarı her koşunun ardından, koşucular toparlanmak için yavaşça aşağı koşabilir veya yürüyebilir (hatta geriye doğru yürüyebilirler).
Adımlar koşuyor
Bu, yarış hızında (maksimum eforunuzun %85-95'ine eşdeğer) 20 ila 30 saniye süren kısa mesafeli bir sprint (yaklaşık 100 m) veya sprint egzersizidir. Bu egzersiz, en rahat tempoda (kolay koşu olarak da bilinir) koştuktan sonra yapılmak üzere tasarlanmıştır. Her koşu arasındaki normal dinlenme süresi 1-2 dakikadır.
Bu egzersiz, dayanıklılığı artırmak için çoğunlukla yavaş tempolu koşu egzersizleriyle uzun mesafe koşu antrenmanını destekler. Tempo veya interval koşusuna aşina olmayan yeni başlayanlar, hız hissine alışmak için adım adım koşu yapabilirler.
Bu koşu stilleri, sakatlanmayı önlemek ve antrenman verimliliğini en üst düzeye çıkarmak için kapsamlı ısınma egzersizleri gerektirir.
Aralıklı Koşu
Aralıklı koşu, kapalı alanda yapılan bir atletizm antrenman yöntemidir. Belirli mesafelerin sabit bir hızda pistte koşulmasını içerir. Amaç, daha hızlı koşmanıza, farklı hızlarda koşma hissine alışmanıza ve dayanıklılığınızı artırmanıza yardımcı olmaktır.
Aralıklı antrenman egzersizlerine örnekler: 0,5 km/sa hızla 400 metrelik 10 koşu, ardından 200 metrelik dinlenme; 10 km/sa hızla 1,6 km'lik 4 koşu, ardından 400 metrelik dinlenme; 0,5 km/sa hızdan yaklaşık 5 ila 10 saniye daha hızlı bir hızda 1600 metre, 1200 metre, 800 metre veya 400 metrelik 2 koşu, ardından 2 dakikalık dinlenme.
.jpg)
Grafik, aralıklı antrenman seansı sırasında koşu ve ardından yürüyüş periyotları boyunca ortalama ve en yüksek hızları ve kalp atış hızlarını kaydeder.
Fartlek Koşuları
İsveççe'de "hız oyunu" anlamına gelen Fartlek, interval koşusuna benzer bir hız antrenmanı yöntemidir, ancak yapısı daha esnektir ve genellikle stadyumlar yerine patikalar, asfalt yollar ve diğer koşu yüzeyleri gibi doğal arazilerde gerçekleştirilir.
Sürat koşusunda, her sprint ve dinlenme periyodu arasında sabit aralıklar yoktur; bunun yerine, koşucular zaman içinde tempoyu ayarlayabilir veya kondisyon seviyelerine göre yoğunluğu düzenlemek için parkur boyunca uygun noktalar seçebilirler. Sprintler arasında sabit dinlenme süreleri yoktur, sadece koşu hızında ayarlamalar yapılır.
Örneğin, bir hız antrenmanı, 3 km'lik bir ısınma, ardından 5 km'lik koşuyla aynı tempoda her biri 90 saniye süren 10 koşu (her koşu arasında 60 saniye dinlenme ile) ve son olarak 1,6 km'lik bir soğuma koşusu içerebilir.
Yeni başlayan koşucular, 5 dakika yürüyerek başlayabilir, ardından bir levhadan (veya ağaçtan, sokak lambasından) bir sonraki levhaya kadar koşabilir ve sonra bir sonraki levhaya kadar yürüyebilirler. Bu tür aktivitelerde her koşu için başlangıç ve bitiş noktası olarak sokak lambaları, evler, sokak köşeleri, trafik ışıkları veya levhalar kullanılabilir.
vnexpress.net'e göre
Kaynak
Yorum (0)