Her yaşta kemiklerinizi güçlü tutmanıza yardımcı olacak 4 yöntem.

ABD merkezli sağlık web sitesi Healthline'a göre, birçok insan orta yaşa girdikçe osteoporoza daha yatkın hale gelir ve bu da kırık, kemik ve eklem hastalıkları riskini artırır.

Güneş ışığına maruz kalmak, cildin D vitamini üretmesine yardımcı olur; D vitamini ise kemiklerin kalsiyumu emmesine yardımcı olan bir vitamindir.

Kemiklerinizi güçlü ve sağlıklı tutmak için şu yöntemleri izlemelisiniz:

Yeterli miktarda kalsiyum alın.

Kalsiyum kemik sağlığında çok önemli bir rol oynar, bu nedenle herkesin günlük beslenmesinde yeterli miktarda kalsiyum alması gerekir. 19 ila 50 yaş arası yetişkinlerin günde yaklaşık 1000 mg kalsiyuma ihtiyacı vardır. 51 yaş ve üzeri kadınlar ve 71 yaş ve üzeri erkekler için önerilen miktar ise günde 1200 mg'dır.

En iyi kalsiyum kaynakları süt, badem, brokoli, kara lahana, somon, sardalya ve soya ürünleridir.

Kemik taraması

Yaşlı kadınlar gibi osteoporoz riski yüksek olan kişiler, kemik veya eklem sorunlarını kontrol etmek için tarama ve kemik yoğunluğu testlerinden geçmelidir. En yaygın yöntem röntgen görüntülemesidir. Genellikle taranması gereken bölgeler kalça ve omurgadır.

Kemik taraması yaptırması gerekenler arasında 65 yaş ve üzeri kadınlar, 70 yaş ve üzeri erkekler ve daha önce kırık geçirmiş herkes yer almaktadır. Parkinson hastalığı veya diğer kronik rahatsızlıkları olanlar gibi düşme riski yüksek olan kişilerin de kemik yoğunluğu testi yaptırması gerekir.

Eğitim

Düzenli egzersiz kemik yoğunluğunu korumaya ve kemik kaybını yavaşlatmaya yardımcı olur. Egzersizler arasında yürüyüş, koşu, merdiven çıkma, barfiks, şınav veya ağırlık kaldırma yer alabilir.

Egzersiz kemik hücrelerini uyararak kemik yoğunluğunu artırmaya yardımcı olur. Daha kalın ve güçlü kemikler kırık riskini azaltır. ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), ilaç kullanmadan kemik yoğunluğunu korumak için haftada en az iki kuvvet antrenmanı seansının yeterli olduğunu önermektedir.

D vitamini takviyesi

Kemiklerin kalsiyumu emebilmesi için D vitaminine ihtiyaç vardır. 19-70 yaş arası yetişkinlerin günde yaklaşık 600 IU D vitaminine ihtiyacı vardır.

Cilt, güneş ışığına maruz kaldığında D vitamini sentezleyebilir. Bu nedenle uzmanlar günde 15 ila 20 dakika güneşlenmeyi önermektedir. Ayrıca Healthline'a göre, insanlar somon, ton balığı, mantar, yumurta, süt, tahıllar gibi gıdalardan ve gerektiğinde takviyelerden de D vitamini alabilirler.

Kaynak: https://thanhnien.vn/4-cach-giup-xuong-chac-khoe-o-moi-do-tuoi-185241008180818206.htm