Menopoz sonrası daha ince bir bele sahip olmanıza yardımcı olacak 5 basit ipucu.

SKĐS - Dengeli beslenme, düzenli egzersiz ve sağlıklı bir yaşam tarzı sayesinde kadınlar menopozdan sonra bile karın yağlarını kontrol altında tutabilir ve ince bir bel hattını koruyabilirler.

Menopozdan sonra bile karın yağlarından kurtulmak ve ince bir bele sahip olmak tamamen mümkün. Bunun anahtarı, günlük yaşamda doğru duruş, doğru nefes alma teknikleri, uygun karın egzersizleri, masaj, stres yönetimi ve dinlendirici uykunun birleşiminde yatmaktadır.

1. Duruşu düzeltmek belin incelmesine yardımcı olur.

Sırtı dik tutarak oturmak veya ayakta durmak, omurganın doğru hizalanmasına yardımcı olarak daha düz bir karın ve daha fit bir vücut görünümü yaratır. Bu duruş aynı zamanda derin karın kaslarını harekete geçirir ve güçlendirirken diyaframın sarkmasını önler. Tersine, hareketsiz bir yaşam tarzı birçok insanın kamburlaşmasına neden olarak zamanla çıkıntılı ve sarkık bir karın oluşmasına yol açar.

Fransız duruş uzmanı Véronique Schapiro-Chatenay'e göre, doğru duruşu korumak günlük yaşamda bir refleks haline gelmelidir. Doğru duruş şunları içerir: her iki ayak da yere sağlam basmalı; baş ve boyun düz, gözler dümdüz ileriye bakmalı; omuzlar aşağıda ve sırt hafifçe açık olmalı; karın omurgaya doğru hafifçe çekilmeli; sırt düz ve pelvis nötr bir pozisyonda, ne öne ne de arkaya doğru eğik olmamalıdır.

Günlük aktivitelerde doğru duruşu korumak daha düz bir karın bölgesine katkıda bulunur.

2. Belirli nefes egzersizlerini uygulayın.

Nefes egzersizleri, özellikle diyafram ve derin karın kasları olmak üzere, karın bölgesiyle doğrudan ilişkili kas gruplarını harekete geçirir. Her gün birkaç dakika doğru nefes alma pratiği yapmak, sadece karın yağını kontrol etmeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda vücudu rahatlatır, stresi azaltır ve vücut farkındalığını artırır.

Hazırlanmak:

• Minderin üzerine sırt üstü uzanın ve vücudunuzu gevşetin.
• Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz bir şekilde yerleştirin.
• Nefesinizi hissetmek için ellerinizi hafifçe karnınızın üzerine koyun.

1. Karın solunumu: Burnunuzdan yavaş ve derin bir nefes alın, karnınızın genişlediğini hissedin. Ardından, bir pencereyi buğulandırıyormuş gibi ağzınızdan yavaşça nefes verin, karın kaslarınız sıkılaşana ve karnınız kasılana kadar devam edin. Karın kasılmasını pelvik taban kaslarının aktivasyonuyla birleştirin. Her biri 3 nefes döngüsünden oluşan 5 set yapın, setler arasında 1 dakika dinlenin.

2. Nefes tutma tekniği: Yavaşça, derin nefes almayın, sonra nefesinizi tutun. Karnınızı dışarı doğru iterek şişirin, sonra nefesinizi tutarken olabildiğince kasın. Nefes tutma süresi boyunca karnınızı itme ve kasma hareketlerini toleransınız dahilinde tutarak tekrarlayın. 3 set yapın, setler arasında 1 dakika dinlenin.

Diyaframınızı kullanarak nefes almak karın bölgesindeki yağları azaltmaya yardımcı olur.

3. Karın yağını azaltmak için kendi kendine masaj.

Aşağıdaki hareketler uygulanabilir:

• Karın bölgesine saat yönünde masaj yapın, ardından basıncı kademeli olarak artırın ve bu işlemi 10 kez tekrarlayın.
• Karın bölgenizin tamamına avucunuzun içiyle 30 saniye boyunca hafifçe vurun.
• Karın derisini yanlardan başlayarak, her iki elinizi göbek deliğine doğru bastırarak ortaya doğru çekin, 10 defa tekrarlayın.
• Parmaklarınızı yuvarlayarak, parmaklarınız arasında deride bir kıvrım oluşturun ve bu hareketi 30 saniye ile 1 dakika arasında tekrarlayın.

4. Belirli hedeflere yönelik egzersizlere odaklanın.

Düz bir karın elde etmek için karın kaslarınızı güçlendirmeniz ve her pozu en az 20 saniye boyunca tutmanız gerekir.

Yan plank: Sol tarafınıza yatın, vücudunuzu sol ön kolunuz ve sol ayağınızla destekleyin, başınızı, gövdenizi ve bacaklarınızı düz bir çizgide tutun; sağ elinizi sağ kalçanıza koyun.

Yan plank hareketi kasları güçlendirir ve karın bölgesindeki yağın azalmasına yardımcı olur.

Karın plankı: Yüzüstü yatın, vücudunuzu ön kollarınız ve ayak parmaklarınızla destekleyin, ayaklarınız omuz genişliğinde açık, bacaklarınız düz, sırtınız, başınız ve bacaklarınız düz bir çizgide olsun.

Sırtüstü plank: Sırt üstü yatın, kollarınızı yanlara uzatın, avuç içleriniz aşağıya baksın. Dizlerinizi bükün, ayaklarınızı yere düz bir şekilde koyun. Kalçalarınızı ve karın kaslarınızı sıkarak pelvisinizi kaldırın, ayaklarınız, elleriniz ve omuzlarınız üzerinde kendinizi destekleyerek uyluklarınız, gövdeniz ve kalçalarınız düz bir çizgi oluşturacak şekilde pozisyon alın.

Yan bükme egzersizi: Dik durun, ayaklarınızı geniş açın, kollarınızı yanlarınıza koyun, kalçalarınızı sıkın, sırtınızı düz ve karnınızı içeri çekin. Nefes verirken sağ bacağınıza ulaşmaya çalışarak sağa doğru eğilin, ardından nefes alın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Aynı hareketi sol taraf için de tekrarlayın. Sağ ve sol tarafı dönüşümlü olarak kullanarak 15 kez tekrarlayın.

Dönme egzersizi: Sırt üstü yatın, kollarınızı yanlara doğru uzatın, avuç içleriniz yukarı baksın ve dizlerinizi göğsünüze doğru bükün. Nefes verirken başınızı sola çevirin ve dizlerinizi sağ dirseğinize doğru getirin. Dizlerinizi ve ayaklarınızı yere indirin. Nefes alırken dizlerinizi başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin. Hareketi diğer tarafta tekrarlayın.

Her sette 8 tekrar yapın, setler arasında 20 saniye dinlenin.

Belinizi inceltmek için bükme egzersizleri.

Gövde döndürme egzersizi: Dik durun, ayaklarınız paralel ve kalça genişliğinde açık, dizleriniz hafifçe bükülü, elleriniz başınızın arkasında, dirsekleriniz dışa doğru bakacak şekilde durun. Başınızı ve gövdenizi sola çevirin, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Pelvisinizi öne doğru ve sabit tutarak 10 küçük "sıçrama" hareketi yapın. Aynı hareketi sağ taraf için de tekrarlayın.

5. Stresi yönetin ve sağlıklı bir yaşam tarzı benimseyin.

Stres, böbrek üstü bezlerinin kortizol salgılamasına neden olur; bu hormon, özellikle karın bölgesinde su tutulmasını ve yağ birikimini teşvik eder. Aynı zamanda stres, sindirimi bozarak şişkinliği ve karın gerginliğini artırır.

Bu nedenle, ince bir bele sahip olmak için, meditasyon, yoga ve kalp atış hızı düzenlemesi gibi rahatlama tekniklerini içeren dengeli bir yaşam tarzı yoluyla duyguları yönetmek gereklidir. Uyku kalitesi ve süresi de vücuttaki yağ depolanmasını ve dağılımını etkiler. Uyku eksikliği sadece kilo alımını teşvik etmekle kalmaz, aynı zamanda karın bölgesinde yağ birikmesine neden olarak belin kalınlaşmasına yol açar.

Daha fazla popüler makaleye göz atın:

Kaynak: https://suckhoedoisong.vn/5-meo-nho-giup-bung-eo-thon-sau-man-kinh-169251230153759191.htm