Daha İyi Uyumanıza Yardımcı Olan Melatonin Açısından Zengin 6 Besin

SKĐS - Melatonin, daha iyi uykuya katkıda bulunduğuna inanılan bazı gıdalarda az miktarda bulunur.

İÇERİK:

• 1. Ekşi kirazlar
• 2. Somon
• 3. Yumurtalar
• 4. Mantarlar
• 5. İyi uyumanıza yardımcı olan kuruyemiş çeşitleri.
• 6. İnek sütü
• Beslenmenize melatonin açısından zengin gıdalar ekleyin.

Bazı yiyecekler, uyku döngüsünü düzenleyen doğal bir hormon olan melatonin içerir. Mantarlar, yumurtalar, vişneler ve diğer yiyecekler melatonin seviyelerini artırmaya yardımcı olabilir ve ayrıca daha iyi uykuya destek olabilecek diğer besin maddelerini de içerirler.

1. Ekşi kirazlar

Melatonin içeriği: gram (g) başına 13,5 nanogram (ng).

Ekşi kirazlar, özellikle Montmorency çeşidi, melatonin açısından en çok araştırılan doğal kaynaklardan biridir. Vücudun doğal uyku-uyanıklık ritmini desteklemeye yardımcı olabilirler.

Aslında, vişne suyu içmenin (vişne tüketmenin en yaygın yolu) uykuyu iyileştirdiği gösterilmiştir. Küçük bir çalışmada, iki hafta boyunca günde iki kez 240 ml vişne suyu içen katılımcıların daha uzun ve daha derin uyudukları gözlemlenmiştir. Bu bulgular diğer çalışmalarda da tekrarlanmıştır.

Melatonin'e ek olarak, vişne aynı zamanda en iyi antioksidan kaynaklarından biridir. Özellikle vişne, vücuttaki hücrelere zarar veren iltihabı ve serbest radikalleri azaltabilen bitki bileşikleri olan polifenoller içerir. Araştırmalar bunun uykuyu da iyileştirebileceğini öne sürüyor.

2. Somon

Bazı gıdalar, iyi bir uykuya yardımcı olan melatonin içerir. (Örnek görsel)

Melatonin içeriği: 3,7 ng/g

Yaklaşık 85 gramlık (3 ons) standart bir porsiyon somon balığı yaklaşık 314 ng melatonin içerir, ancak uykuya yardımcı faydaları bunun çok ötesine uzanabilir. Somon balığı, daha iyi uykuya yardımcı olabilecek iki önemli besin maddesi içerir:

Omega-3 yağ asitleri: Bu sağlıklı yağların, muhtemelen omega-3'lerin beyindeki serotonin yollarını etkilemesi nedeniyle, uyku kalitesini ve süresini iyileştirdiği düşünülmektedir. Serotonin, vücudun melatonine dönüştürdüğü hayati bir nörotransmitterdir.

D Vitamini: Bu vitamin, vücudun melatonin üretimini sirkadiyen ritminizle veya biyolojik saatinizle uyumlu hale getirmesine yardımcı olur. Çalışmalar, D vitamini eksikliği ile daha yüksek oranda uyku kalitesi ve uyku bozuklukları arasında bir bağlantı olduğunu göstermiştir.

Yapılan çalışmalar, düzenli balık tüketiminin uyku kalitesini artırdığını, uykuya dalmayı kolaylaştırdığını ve gündüz performansını iyileştirdiğini göstermiştir. Ancak bu faydalar genellikle tek bir besinden değil, dengeli ve besin açısından zengin bir genel beslenme düzeninin parçası olarak görülmektedir.

3. Yumurtalar

• 

İki yumurtada melatonin içeriği: 3,1 ng

Yumurtalar biraz daha az melatonin içerir, ancak uyku için faydalı olan diğer besin maddelerini de içerirler; bunlar şunlardır:

Triptofan: Vücut bu amino asidi serotonin ve melatonin üretmek için kullanır; bu hormonlar sirkadiyen ritimleri düzenlemede ve dinlendirici uykuyu desteklemede rol oynar.

D vitamini: Yumurtalar, melatonin üretiminde rol oynayan ve sirkadiyen ritimleri düzenleyen bu vitamin açısından zengin bir kaynaktır.

Yeni araştırmalar ayrıca yumurtaların, uyku bozukluklarının sık görüldüğü perimenopoz döneminde diyete eklenebilecek pratik ve besin açısından zengin bir seçenek olduğunu göstermektedir.

4. Mantarlar

Melatonin içeriği: 4.300 - 6.400 ng/g

Yaygın beyaz düğme mantarı ( Agaricus bisporus ), melatonin açısından en zengin besin kaynaklarından biri olabilir. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulsa da, diğer "uyku düzenleyici" gıdaların çoğundan önemli ölçüde daha yüksek melatonin konsantrasyonlarına sahip olabilirler.

Tipik bir porsiyon beyaz kültür mantarı (85 g), uykuyu iyileştirmeye yardımcı olabilecek önemli bir mineral olan selenyumun günlük önerilen alım miktarının %31'ini de sağlar. Selenyum antioksidan özelliklere sahiptir ve bu nedenle vücudu oksidatif strese karşı korur. Oksidatif stres, hücrelere zarar veren çok fazla serbest radikalin bulunduğu bir durumdur. Oksidatif stres, uyku kalitesinin düşmesiyle ilişkilidir.

5. İyi uyumanıza yardımcı olan kuruyemiş çeşitleri.

Melatonin içeriği: Antep fıstığı için 2,6 ng/g; Ceviz için 2,5 ng/g.

Kuruyemişlerdeki melatonin miktarı, seçtiğiniz kuruyemiş türüne ve kuruyemişlerin işlenme, yetiştirilme veya kavrulma şekline bağlı olarak değişir.

Ancak araştırmalar, kuruyemiş tüketiminin daha iyi uykuyla ilişkili olduğunu göstermektedir. 2025 yılında yapılan küçük bir çalışmada, iki ay boyunca yatmadan önce 40 gram ceviz yiyen katılımcıların daha iyi uyku kalitesine sahip olma ve daha etkili uyuma olasılıklarının daha yüksek olduğu gözlemlenmiştir.

Diğer araştırmalar, insanların kuruyemiş yedikleri günlerde biraz daha iyi uyuduklarını göstermiştir (ancak bu günler genellikle daha çeşitli besleyici gıdalar içerir).

Kuruyemişlerin uykuya potansiyel faydaları, çoğu kuruyemişte bulunan melatonin ve E vitamini gibi birlikte çalışan besin maddelerinin bir kombinasyonundan kaynaklanabilir. E vitamini iltihap önleyici bir bileşik olarak kabul edildiğinden, uzmanlar uyku kalitesini iyileştirmeye yardımcı olabileceğini öne sürmüşlerdir.

6. İnek sütü

Melatonin içeriği: 0,015 ng/g

Süt az miktarda doğal melatonin içerir. Ancak melatonin seviyeleri, sütün ne zaman sağıldığına bağlı olarak önemli ölçüde değişebilir; çalışmalar, gece sağılan sütün sabah sağılan süte göre 10 kat daha fazla melatonin içerdiğini göstermektedir.

Bu, bir bardak sütte ne kadar melatonin aldığınızı tam olarak bilmenin zor olduğu anlamına gelir, ancak inek sütü uykuyu destekleyen başka besin maddeleri de içerir:

Triptofan: Bu amino asit, vücut tarafından uyku-uyanıklık döngüsünü düzenleyen iki madde olan melatonin ve serotonin üretmek için kullanılır.

Magnezyum ve çinko: Bu mineraller, serotonini melatonine dönüştüren kimyasal reaksiyonda temel bileşenlerdir. Magnezyum ayrıca kasları ve sinir sistemini sakinleştirerek uykuya hazırlanmanıza yardımcı olur.

Karbonhidratlar: Karbonhidratlar vücutta dolaşan triptofan miktarını artırmaya yardımcı olur, böylece beynin daha fazla triptofan emmesini ve kullanmasını teşvik eder.

Araştırmalar, süt ve diğer süt ürünlerini içeren diyetlerin daha iyi uyku kalitesiyle ilişkili olduğunu öne sürüyor. Bununla birlikte, araştırma sonuçları tutarsızdır ve birçok çalışma küçük ölçekli veya sınırlı tasarımlara sahip olduğundan, kanıtlar kesin değildir.

Beslenmenize melatonin açısından zengin gıdalar ekleyin.

Şu anda diyet yoluyla alınması gereken günlük melatonin miktarına ilişkin spesifik bir öneri bulunmamaktadır, ancak bazı tahminler ortalama bir kişinin günde 25.000 nanogramdan fazla melatonin emebileceğini göstermektedir.

Melatonin takviyeleri üzerine yapılan çalışmalara dayanarak, genellikle yatmadan iki saat önce alınması önerilir; yiyecekleri önceliklendiren pratik bir yaklaşım şu şekilde olabilir:

• Yatmadan 4-5 saat önce: Ana yemeğinize melatonin içeren yiyecekler ekleyebilirsiniz.
  
• Yatmadan 1-2 saat önce: Melatonin içeren hafif bir atıştırmalık tüketin.

Genel olarak, melatonin açısından zengin gıdaları sağlıklı bir diyete dahil etmek en iyisidir. Ancak diyet, uykuyu iyileştirmenin tek yolu değildir; egzersize devam ettiğinizden, gece kafein ve alkolden uzak durduğunuzdan, yatmadan önce elektronik cihazları kapattığınızdan ve sağlıklı uyku alışkanlıklarına uyduğunuzdan emin olun.

Kaynak: https://suckhoedoisong.vn/6-loai-thuc-pham-giau-melatonin-giup-ngu-ngon-hon-169260526175817859.htm