Pilates, germe hareketlerine ve kontrollü nefes almaya odaklanan bir egzersiz sistemidir. Kasları güçlendirmeye, duruşu düzeltmeye ve etkili bir şekilde yağ yakmaya yardımcı olan bir eğitim yöntemidir.
Pilates şınavları
Kollarınızı omuz genişliğinde açarak plank pozisyonunda başlayın.
Dirseklerinizi bükerek, kollarınızı yanlarınızda tutarak kendinizi mindere doğru indirin ve derin bir nefes alın.
Her iki kolunuzu da başlangıç pozisyonuna geri itin ve nefes verin.
Bu egzersiz triseps, omuz ve göğüs kaslarını hedef alarak kapsamlı bir üst vücut antrenmanı sağlar.
Triceps dips
Arkanıza, düz bir yüzeye bir sandalye yerleştirin.
Ellerinizi yavaşça arkanıza doğru uzatın ve sandalyenin kenarlarına yerleştirin.
Ardından, her iki bacağınızı da düzleştirin ve yere düz bir şekilde yerleştirin. Vücudunuz koltuğa dik olmalı ve gözleriniz ileriye bakmalıdır.
Yavaşça aşağı doğru inin, nefes alın, ardından dirseklerinizi bükmeye başlayın ve kollarınız masaya paralel olana kadar bu pozisyonda yaklaşık 1 saniye bekleyin.
Ardından, kol kaslarınızın gücünü kullanarak vücudunuzu yukarı doğru itin, kollarınızı düzleştirin ve nefes verin.
Bu şınav egzersizi triseps kaslarını hedef alarak kolların arka kısmının şekillenmesine ve güçlenmesine yardımcı olur.
Tahtadan Mızrağa
Plank pozisyonunda başlayın.
Kalçalarınızı tavana doğru kaldırarak ters bir V şekli oluşturun, ardından plank pozisyonuna geri dönün.
Bu dinamik hareket, omuzları, trisepsleri ve karın kaslarını çalıştırarak kol stabilitesini güçlendirir ve geliştirir.
Kol kaldırmalı yan plank
Yan yatın ve bir eliniz veya ön kolunuzdan destek alarak vücudunuzu yan plank pozisyonuna kaldırın.
Diğer kolunuzu tavana doğru dümdüz uzatarak, bu pozisyonda 30 saniye ile 1 dakika arasında bekleyin.
Bu egzersiz deltoid ve interkostal kasları hedef alarak omuz stabilitesini artırır ve kollarınızın daha şekilli görünmesini sağlar.
Pilates boks
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ve dizlerinizi hafifçe bükerek durun.
Kollarınızı dümdüz önünüze uzatın ve her yumrukta gövdenizi hafifçe döndürerek art arda ileri doğru yumruk atın.
Bu egzersiz, boks hareketlerini taklit ederek omuzları, pazıları ve karın kaslarını hedef alır.
Ters plank
Bacaklarınızı önünüze doğru düz bir şekilde uzatarak oturun ve ellerinizi kalçalarınızın arkasına, parmaklarınız öne doğru bakacak şekilde yerleştirin.
Kalçalarınızı matın üzerinden kaldırarak, başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturun.
Birkaç saniye bekleyin, sonra indirin ve tekrarlayın.
Bu zorlu egzersiz triseps, omuz ve sırt kaslarını hedef alır.
Yüzme Pilatesi
Minderin üzerine yüzüstü uzanın, kollarınızı önünüze doğru düz bir şekilde uzatın ve bacaklarınızı da düz tutun.
Kollarınızı, göğsünüzü ve bacaklarınızı matın üzerinden kaldırın, bacaklarınızı her zaman düz tutun.
Karşı kolunuzu yukarı aşağı hareket ettirirken nefesinizi kontrol etmeye başlayın ve aynı anda bacağınızı da tıpkı yüzerken olduğu gibi çevirin.
Bu tüm vücudu çalıştıran egzersiz programı omuzları, üst sırtı ve karın kaslarını hedef alarak genel kol kaslarının şekillenmesine katkıda bulunur.
[reklam_2]
Kaynak: https://laodong.vn/suc-khoe/7-bai-tap-pilates-giup-giam-mo-bap-tay-1375556.ldo
Yorum (0)