Günlük protein alımınızı artırmanın 7 yolu

SKĐS - Protein, hücre yapısı, enzimler, hormonlar ve bağışıklık sistemi gibi işlevlerde yer alan ve yaşamın sürdürülmesine yardımcı olan temel bir besin maddesidir; ancak herkes metabolik sağlığı optimize etmek için protein takviyesinin nasıl kullanılacağını bilmemektedir.

Protein, hücre ve kas yapımında ve vücudun biyokimyasal reaksiyonlarının sürdürülmesinde hayati bir rol oynar.

Uluslararası standart beslenme kılavuzlarına göre, önerilen minimum günlük alım miktarı kadınlar için 46 gram, erkekler için ise 56 gramdır. Ancak tıp uzmanları bunun yalnızca en temel yaşam fonksiyonlarını sürdürmek için gereken eşik değer olduğunu belirtmektedir.

Beslenme alışkanlıklarınızı bozmadan bu besin içeriğini artırmak için, aşağıdaki son derece pratik ve bilimsel temelli çözümleri hemen uygulayabilirsiniz:

1. Öğünlerinizin sırasını değiştirin ve önceliği proteine ​​verin.

Protein, yaşamın sürdürülmesine yardımcı olan temel bir besin maddesidir.

Karbonhidratlardan önce protein ve yeşil sebzeler tüketin: Sindirim sisteminizde büyük fark yaratabilecek küçük bir ipucu, özellikle karbonhidrat içeren yiyeceklere geçmeden önce protein tüketmektir. Protein önce mideyle temas ettiğinde, vücudu peptit YY (PYY) üretimini artırmaya teşvik eder; bu, beyne tokluk ve doygunluk sinyali gönderen bir bağırsak hormonudur. Aynı zamanda, bu süreç açlık hissini tetikleyen hormon olan ghrelin konsantrasyonunu da azaltır.

Ayrıca, yüksek karbonhidratlı yiyeceklerden önce protein ve yeşil sebzeler tüketmenin şeker emilimini yavaşlattığı gösterilmiştir. Tip 2 diyabet hastaları üzerinde yapılan bir klinik çalışma, bu sağlıklı beslenme sırası tersine çevirme kuralını benimsediklerinde yemek sonrası kan şekeri ve insülin seviyelerinin daha az belirgin şekilde arttığını göstermiştir.

2. Peynir atıştırmak protein alımınızı desteklemeye yardımcı olur.

• 

Patates cipsi ve kurabiye gibi popüler atıştırmalıklar genellikle çok fazla boş kalori içerir ancak protein açısından fakirdir. Kilo alımına kolayca yol açan bu yiyecekleri tüketmek yerine, kaliteli peynirlere geçmek vücudunuza üstün bir protein kaynağı sağlayacaktır.

Örneğin, yaklaşık 28 gramlık bir porsiyon çedar peyniri, 7 grama kadar protein, daha az kalori ve normal kızarmış yiyeceklere göre altı kat daha fazla kalsiyum sağlar. Uzmanlar ayrıca, dilimlenmiş elma veya tam buğday krakerleriyle birlikte orta miktarda peynir tüketiminin kardiyovasküler sağlık için ideal bir atıştırmalık olduğunu belirtiyor.

3. Kahvaltıda mısır gevreği yerine yumurta yemek, yüksek kaliteli bir protein kaynağı sağlar.

Bunlar da ilginizi çekebilir

Büyük ve kıvrımlı bir yumurtalık tümörü olan genç bir kadın turiste acil müdahale.25 yaşında bir kadın turist, seyahati sırasında büyük bir yumurtalık torsiyonu geçirdi. Bai Chay Hastanesi'ndeki doktorlar başarılı bir ameliyat gerçekleştirerek doğurganlığını korudular. Belirtiler ve durumun nasıl hızlı bir şekilde ele alınacağı hakkında daha fazla bilgi edinin.

Hamilelik sırasında hemoroidlerin cerrahi olarak alınması gerekiyor mu?SKĐS – Hemoroidler özellikle gebeliğin 28. haftasından itibaren, bebeğin rahimde büyümesi nedeniyle kadının kilo almasıyla birlikte "üçüncü trimesterde" sık görülür. Hemoroidden muzdarip hamile kadınlar hafif kaşıntı ve rahatsızlık veya şiddetli ağrı yaşayabilirler. Peki, gebelik sırasında hemoroidlerin cerrahi olarak alınması gerekiyor mu?

Boyun ve omuz ağrıları gençlerde giderek daha yaygın hale geliyor: İş yerinde karşılaşılan bir sorun.VTV.vn - Ekran karşısında saatlerce vakit geçirdikten sonra, eskiden yaşlılığın yaygın bir rahatsızlığı olarak kabul edilen boyun ve omuz ağrıları, ofis çalışanları için sürekli bir endişe kaynağı haline geldi.

Tost veya işlenmiş tahıllar gibi birçok kahvaltı seçeneği genellikle çok düşük protein içerir. Yulaf ezmesi bile porsiyon başına sadece yaklaşık 5 gram protein sağlar.

Bu arada, yumurtaların yerine normal yumurta tüketmek, vücuda yüksek miktarda biyoyararlı proteinin yanı sıra selenyum ve kolin gibi temel mikro besin maddeleri sağlar. Deneysel çalışmalar, protein açısından zengin bir yumurta kahvaltısının iştahı önemli ölçüde azalttığını ve birkaç saat boyunca tokluk hissi sağladığını, böylece günün ilerleyen saatlerinde toplam kalori alımını kontrol etmeye ve azaltmaya yardımcı olduğunu göstermiştir.

4. Menünüze Yunan yoğurdu ekleyin.

Protein açısından zengin olan Yunan yoğurdu, vücudunuzun enerjisini yenilemek için harika bir seçimdir.

Yunan yoğurdu, peynir altı suyu ve sıvının tamamen uzaklaştırıldığı ve zengin, kremsi besin değerlerinin yoğunlaştırıldığı özel üretim süreci sayesinde sağlıklı bir besindir. 100 gram Yunan yoğurdu yaklaşık 10 gram protein sağlar; bu da geleneksel yoğurtların iki katıdır.

Tıbbi incelemeler, Yunan yoğurdunun faydalı bağırsak hormonları GLP-1 ve PYY'nin salınımını güçlü bir şekilde desteklediğini ve açlığı etkili bir şekilde bastırdığını göstermektedir. Ek olarak, Yunan yoğurdunda doğal olarak bulunan konjuge linoleik asit (CLA), fazla yağın yakılmasını ve parçalanmasını aktif olarak destekler.

5. Bitkisel protein alımınızı desteklemek için öğünlerinize badem ekleyin.

Bademler sadece magnezyum, lif ve kalp sağlığı için faydalı tekli doymamış yağlar açısından zengin olmalarıyla değil, aynı zamanda 28 gramlık bir porsiyonda 6 gram protein içeren mükemmel bir bitkisel protein kaynağı olmalarıyla da bilinir.

Bu tür kuruyemişin benzersiz özelliği, insan vücudunun içerdiği enerjinin tamamını emmemesidir. Yağın bir kısmı tamamen sindirilmediği için, vücut mevcut kalorilerin yalnızca yaklaşık %78,5'ini emer. Yoğurt, taze peynir, yulaf ezmesi veya salataların üzerine birkaç çay kaşığı doğranmış badem serperek tanıdık yemeklerin protein içeriğini kolayca artırabilirsiniz.

6. Proteinli smoothie ile kahvaltı

Tipik meyve smoothieleri vitamin açısından zengin olsa da, protein açısından oldukça yetersizdir. Yoğun tempoda çalışanlar için en ideal çözüm, blenderınıza protein tozları (örneğin peynir altı suyu proteini, soya proteini veya bezelye proteini) eklemektir.

Amerika Birleşik Devletleri - Vietnam: Kaçırma

Vietnam, ABD şirketlerini yüksek teknoloji alanındaki yatırımlarını genişletmeye teşvik ediyor.26 Haziran sabahı, Hükümet Merkezi'nde Başbakan Yardımcısı Ho Quoc Dung, Coherent Group (ABD) Tedarik Zinciri Direktörü Jeff Place'i kabul etti. Görüşmede Başbakan Yardımcısı, Vietnam'ın ABD şirketlerini özellikle yüksek teknoloji, inovasyon ve yarı iletken sektörlerinde yatırımlarını genişletmeye teşvik ettiğini belirtti.

ABD işletmelerini yüksek teknoloji sektörlerine yatırım yapmaya teşvik edin.Başbakan Yardımcısı Ho Quoc Dung, Vietnam'ın ABD şirketlerinin özellikle yüksek teknoloji sektörlerinde ve yüksek katma değerli sektörlerde faaliyetlerini genişletmeye devam etmesini memnuniyetle karşıladığını söyledi.

Vietnam ve Amerika Birleşik Devletleri, savaşın sonuçlarıyla mücadele konusunda işbirliğini güçlendiriyor.VTV.vn - 22 Haziran'da Genel Sekreter ve Cumhurbaşkanı To Lam, ABD Donanması Geçici Sekreteri Hung Cao'yu kabul etti.

Peynir altı suyu protein tozu en popüler olanıdır ve yaklaşık 17 gram saf protein içeren bir ölçekle en uzun süreli tokluk hissini sağlar. Bilimsel olarak kanıtlanmış bir smoothie tarifi şunları içerir: 225 gram şekersiz badem sütü, 1 ölçek peynir altı suyu protein tozu, 150 gram taze meyve ve kırılmış buz. Protein ve sağlıklı yağ içeriğini en üst düzeye çıkarmak için şekersiz fındık ezmesi, keten tohumu veya chia tohumu ekleyebilirsiniz.

7. Her öğünde en az bir kaliteli protein kaynağı bulunduğundan emin olun.

Protein alımını tek bir öğünde yoğunlaştırmak yerine, gün boyunca tüm öğünlere eşit olarak dağıtmak, kas kütlesini korumanın temel prensibidir. Her ana öğün 30 ila 40 gram protein içermelidir. Bu miktar fizyolojik tokluğu optimize eder ve kas kütlesini korur. Çeşitli bir günlük beslenme, yağsız et, balık, kümes hayvanları, yumurta, baklagiller ve tofu veya tempeh gibi soya ürünleri gibi çeşitli hayvansal ve bitkisel protein kaynaklarını içermelidir.

Yeterli protein alımını sağlamak, metabolik sağlık ve sürdürülebilir form için çok önemlidir. Kişiselleştirilmiş, ayrıntılı bir beslenme planına ihtiyaç duyuluyorsa, en iyi sonuçlar için sağlık uzmanlarına veya sertifikalı beslenme uzmanlarına önceden danışılmalıdır.

Kaynak: https://suckhoedoisong.vn/7-cach-de-tang-luong-protein-hang-ngay-16926061112141883.htm