Evden Çıkmadan Günde 10.000 Adım Atmanız İçin 7 Basit İpucu

Günlük 10.000 adım hedefinize dışarı çıkmadan kolayca ulaşmanıza yardımcı olacak yollardan bazıları şunlardır: Dolambaçlı bir yol izlemek, hareket etmek için alarm kurmak, telefonla konuşurken yürümek veya merdiven çıkmak.

7 mẹo đơn giản để đạt mục tiêu 1.000 bước mỗi ngày mà không cần ra khỏi nhà

Kapalı alanda merdiven çıkmak fiziksel gücünüzü artırmanıza yardımcı olur. (Kaynak: iStock)

Yürüyüş, özellikle günde 10.000 adım atmayı hedefliyorsanız, aktif kalmanın, sağlığınızı ve ruh halinizi iyileştirmenin ve daha uzun yaşamanın harika bir yoludur. Bunu yapmanın en iyi yollarından biri spor ayakkabılarınızı giyip yürüyüşe çıkmaktır.

Ancak sizi geride tutan birçok şey varsa, bunların arasında olumsuz hava koşulları da varsa, şu 7 basit ipucunu deneyin.

1. "Ödül bileşik faizi" yöntemini deneyin

"Ödül eşleştirmesi", sevmediğiniz bir işi ödül olarak gördüğünüz bir şeyle eşleştirme yöntemidir. İki görevi bir araya getirip ödülün tadını yalnızca işi yaparken çıkararak, sevmediğiniz işi tamamlamak için daha fazla motivasyon yaratabilirsiniz.

Kişisel antrenör ve Trainfitness direktörü Michael Betts, bunun pasif ekran süresini aktif harekete dönüştürmenize yardımcı olabileceğini söylüyor.

Betts, Best Life'a verdiği demeçte, "Çoğu dizi ve film 30-60 dakika uzunluğunda, bu nedenle en sevdiğiniz dizinin iki bölümünü yürüyerek izlemek 4.000-6.000 adıma kadar çıkabilir." diyor.

Bunu yapmanın en kolay yollarından biri koşu bandı veya yürüme matı satın almaktır. Betts, "Modern yürüme matları çok sessizdir, katlanabilir ve kullanılmadığında mobilyaların altına kaydırılabilir," diye ekliyor. "Saatte 2,5-3,3 km (1,5-2 mil/saat) hızla yürümek bile istediğiniz adım sayısını elde etmenizi sağlayabilir."

2. Merdivenleri egzersiz ekipmanına dönüştürün

Merdiven inip çıkmak sadece adım sayınızı artırmaz, aynı zamanda fiziksel gücünüzü de artırır.

MemorialCare Saddleback Tıp Merkezi'ndeki (ABD) Yapısal Kalp Programı'nın tıbbi direktörü ve girişimsel kardiyolog Cheng-Han Chen, merdiven çıkmanın, yerde hızlı bir şekilde yürümeye kıyasla yaklaşık üç kat daha fazla egzersiz yapmanıza yardımcı olduğunu söylemişti.

"Çünkü sadece vücudunuzu hareket ettirmiyorsunuz, aynı zamanda yer çekimine karşı da çalışıyor ve kendinizi yukarı itiyorsunuz," diye açıklıyor. "Ayrıca alt vücudunuzdaki kasları güçlendiriyor, gövdenizi ve alt sırtınızı güçlendiriyorsunuz."

Merdiven yoksa 1980'li ve 1990'lı yıllarda popüler olan plastik platformlar kullanılarak basamak sayısı artırılabilir.

3. Yürüyerek telefonda konuşmak

Kişisel antrenör Jerome Draculan, telefonla konuşurken mutfak adanızda veya odadan odaya yürümenizi öneriyor.

Uzman, "Evinizde oturma odasından mutfağa, banyodan yatak odasına kadar birkaç kez yürümek isteyeceğiniz bir rota seçin. Yürümek ve konuşmak doğal hissettirir ve çabuk geçer. 30 dakikalık bir görüşmeyle kolayca 2.000-3.000 adım atabilirsiniz," diyor.

4. Rahat bir ortamda kardiyo yapın

Eğer bir yürüme matınız veya koşu bandınız varsa, biraz "rahatlatıcı kardiyo" yapmak 10.000 adım atmanıza yardımcı olabilir.

Bu trend TikTok'ta başladı ve yürüyüşünüz için meditasyon benzeri bir alan oluşturmayı içeriyor. Ortam aydınlatması, kokulu mumlar ve müzik düşünün.

"Rahat ve keyifli bir ortamda bir şey yaptığınızda, onu yapma ve sürdürme olasılığınız daha yüksek oluyor. Bence bu, kardiyonun öz bakım gibi hissettirmesini sağlıyor," diyor bütünsel hareket koçu Rachel Lovitt.

5. Ev işlerini egzersize dönüştürün

Çoğu zaman ev işlerini verimli bir şekilde yapmaya çalışırız. Ancak Drakula, görevi daha küçük parçalara bölmeyi önerir.

Örneğin, çamaşırları merkezi bir yerde katladıktan sonra, her bir parçayı belirlenen yere getirebilirsiniz. Ayrıca, ev işi yaparken yoğunluğu artırmak için ayak bileği veya bilek ağırlıkları takabilirsiniz.

6. Bir dolambaçlı yol izleyin

Yürüyüşe yeni başladıysanız, yürüyüş rutininize küçük adımlar eklemenin gücünü hafife almayın. We Run'da koşu koçu ve kişisel antrenör olan Amanda Grimm, mümkün olduğunca daha uzun rotalar seçebileceğinizi söylüyor.

Antrenör Grimm, "En yakın tuvaleti kullanmak yerine, evin en uzak tuvaletine gitmeyi tercih edin," diyor. "Tek katlı bir evde yaşıyorsanız, tuvalete gitmeden önce evin etrafında yürüyebilirsiniz. Gün boyunca yaptığınız bu kısa yürüyüşler, kısa sürede önemli miktarda adıma dönüşebilir."

7. Hareket etmek için bir alarm ayarlayın

Evden çalıştığınızda günleriniz kolayca geçebilir ve adım sayınız düşük olabilir. Grimm, evde kısa yürüyüşler yapmanızı hatırlatmak için gün boyunca farklı saatlere alarm kurmanızı öneriyor.

Antrenör Grimm, "Koridorlarda, mobilyaların etrafında dolaşabilir veya ekstra bir zorluk için merdivenlerden inip çıkabilirsiniz," diyor. "Bu hızlı hareketler adım sayınızı önemli ölçüde artıracak ve kendinizi daha uyanık hissetmenize de yardımcı olabilir."

[reklam_2]
Kaynak