Daha iyi uyumanın yolları

Bach Mai Hastanesi'ndeki doktorlara göre, aşağıdaki yöntemler daha iyi uyumanıza yardımcı olacaktır:

Orta düzeyde fiziksel aktivite, uykuyu iyileştirmenin yollarından biridir - Fotoğraf: TRUC PHUONG

Biyolojik saatinize saygı gösterin.

Hafta sonları da dahil olmak üzere her gün aynı saatlerde yatıp kalkmaya çalışın. Bu, vücudunuzun doğal sirkadiyen ritmini güçlendirmeye yardımcı olur.

Uykunuzu telafi etmeniz gerekiyorsa, gece uykunuzu bozmamak için gündüz 20-30 dakikadan fazla uyumamaya çalışın.

Uykuya hazırlanmak için yatmadan 30-60 dakika önce rahatlatıcı aktivitelerle vakit geçirin: sıcak bir banyo yapın, fiziksel bir kitap okuyun (e-kitap ve tabletlerden kaçının), yumuşak, sakinleştirici müzik dinleyin, meditasyon veya derin nefes egzersizleri yapın veya bir bardak ılık süt veya kafeinsiz bitki çayı için.

Yatak odasını optimize etmek

Akşam: Yatak odanızın yeterince karanlık olduğundan emin olun, gerekirse karartma perdeleri kullanın. En ufak bir ışık bile melatonin üretimini etkileyebilir.

Sessizlik: Pencereleri kapatarak, kulak tıkacı kullanarak veya gerekirse beyaz gürültü makinesi kullanarak gürültüyü en aza indirin.

Serin tutun: Yatak odanızın sıcaklığını 26-28°C civarında, rahat bir seviyede tutun. Çok sıcak veya çok soğuk ortamlar uyumayı zorlaştırabilir.

Konfor: Yatağınızın ve yastıklarınızın vücudunuza uygun olduğundan ve iyi destek sağladığından emin olun.

Mavi ışık kontrolü

Yatmadan en az bir saat önce akıllı telefonlardan, bilgisayarlardan, tabletlerden ve televizyonlardan uzak durun. Bu cihazlardan yayılan mavi ışık melatonin üretimini engeller.

Eğer kaçınılmazsa, cihazınızda gece modunu (gece kaydırma/okuma modu) kullanın veya mavi ışık engelleyici gözlük takın.

Uyarıcı maddelerin kullanımını sınırlayın.

Öğleden sonra 2-3'ten sonra kafeinli içeceklerden kaçının. Kafeinin etkileri birkaç saat sürebilir.

Özellikle akşamları alkol tüketimini sınırlayın. Alkol başlangıçta uykulu hissetmenizi sağlasa da, sonrasında genellikle uyku düzeninizi bozar.

Düzenli egzersiz yapın

Haftanın çoğu gününde, her gün en az 30 dakika orta düzeyde fiziksel aktivite yapın.

Egzersiz yapmak için en uygun zaman sabah veya öğleden sonra erken saatlerdir.

Yatmadan önce (uyumadan en az 3-4 saat önce) yüksek yoğunluklu egzersizlerden kaçının, çünkü bu vücut ısısını artırabilir ve sinir sistemini uyararak uykuya dalmayı zorlaştırabilir.

Stres yönetimi

Rahatlamayı ve stresle etkili bir şekilde başa çıkmayı öğrenin.

İşlerinizi verimli bir şekilde organize edin ve aynı anda çok fazla işe girişmekten kaçının.

İşinizi veya endişelerinizi yatağa taşımayın.

HONG HA

Kaynak: https://tuoitre.vn/cac-cach-de-ngu-ngon-hon-20250621105508515.htm