Koşarken doğru nefes alma teknikleri

hít thở - Ảnh 1. — Yanlış nefes alma birçok sağlık sorununa kolayca yol açabilir - Fotoğraf: CN

Ünlü spor hekimi Jack Daniels (ABD), koşarken nefes alma teknikleri konusunda faydalı tavsiyelerde bulunuyor.

Koşu sırasında yanlış nefes almanın riskleri.

1. Baş dönmesi ve bayılma

Koşarken sığ nefes almak veya nefesinizi tutmak, beyne giden oksijen miktarını azaltır ve baş dönmesine veya bayılmaya yol açar. Bu durum, özellikle yüksek yoğunluklu egzersizler sırasında veya vücut henüz bu aktivite seviyesine alışkın olmadığında tehlikelidir.

2. Hızlı yorgunluk

Düzensiz veya sığ nefes alma, kasların yeterli oksijen almasını engeller, performansı düşürür ve daha çabuk yorulmanıza neden olur. Bu durum antrenmanı aksatır ve egzersizinizin etkinliğini azaltır.

3. Kan basıncında ani artış

Ağırlık kaldırırken veya yorucu egzersizler yaparken nefesinizi tuttuğunuzda, kan basıncınız aniden yükselebilir ve bu da kardiyovasküler ve dolaşım sistemleriniz için risk oluşturabilir. Bu durum, kontrol altına alınmazsa ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir.

4. Egzersiz sonrası düşük tansiyon

Egzersiz sonrası yanlış nefes alma, kan basıncını düşürerek baş dönmesi veya denge kaybına neden olabilir. Bu durum, özellikle dinlendikten sonra aniden ayağa kalkıldığında tehlikelidir.

5. Vücudun iyileşme yeteneğinin azalması.

Yetersiz nefes alma, vücudun kaslara oksijen iletme yeteneğini azaltır, iyileşme süresini uzatır ve sakatlanma riskini artırır. Bu durum, antrenman performansını ve sonuçlarını olumsuz etkiler.

Doğru nefes almanın prensipleri

1. Karnınızı kullanarak derin nefes alın (diyafragmatik nefes alma).

2. Burundan nefes alıp ağızdan nefes vermeyi birleştirin.

3. Adımlarınızla aynı ritimde nefes alın.

Sığ göğüs solunumu yerine, diyaframınızı kullanarak derin nefes almalısınız. Nefes alırken karnınız genişler; nefes verirken karnınız daralır. Bu teknik, akciğer kapasitesini artırmaya ve vücudunuza daha fazla oksijen sağlamaya yardımcı olur.

Burundan nefes alıp ağızdan nefes vermek, solunumu daha iyi kontrol etmeye ve optimum oksijen alımını sağlamaya yardımcı olur. Yüksek yoğunlukta koşarken, akciğerlerinize giren hava miktarını artırmak için ağızdan nefes alıp verebilirsiniz.

Koşu hızınıza göre nefes alma ritminizi ayarlayın. Örneğin, yavaş bir koşu sırasında 3:3 nefes alma düzenini benimseyebilirsiniz (3 adımda nefes alın ve 3 adımda nefes verin). Bu nefes alma düzeni, oksijen ve karbondioksitin eşit şekilde dağılmasına ve istikrarlı bir nefes alma ritminin korunmasına yardımcı olur.