Koşu sırasında doğru nefes alma teknikleri

Koşarken kaslar ve solunum sistemi normalden daha fazla çalışmak zorunda kalır. Vücut daha fazla karbondioksit (CO2) üretir ve daha fazla oksijene ihtiyaç duyar; bu da koşucuların doğru nefes almadıkları takdirde nefes darlığı, solunum güçlüğü ve göğüs sıkışması hissetmelerine daha yatkın olmalarına neden olur.

Koşu sırasında burundan nefes alıp ağızdan nefes vermek önerilir. Burundan nefes almak, havadaki kokuları ve zararlı maddeleri algılamaya yardımcı olur. Hava, akciğerlere ulaşmadan önce ısıtılır, nemlendirilir ve toz, toksin ve alerjenlerden arındırılır. Bu, akciğerleri birçok solunum yolu hastalığına neden olan etkenden korur.

Bu nefes alma tekniği, oksijen alımını daha iyi kontrol etmeye, nitrik oksit emilimini kolaylaştırmaya, kan dolaşımını iyileştirmeye ve oksijen ile besin maddelerinin vücutta taşınmasını desteklemeye yardımcı olur.

Doğru nefes alma teknikleri koşu performansınızı artırabilir. (Örnek görsel)

Öte yandan, ağızdan hava solumak seçici değildir, kolayca ağız kuruluğuna neden olur ve solunum yolu hastalıkları riskini artırır. Bu nefes alma yöntemi ayrıca havalandırmayı artırır (nefes almaktan daha fazla nefes verme), bu da CO2 seviyelerinde hızlı bir düşüşe ve vücutta oksijen ve CO2 dengesizliğine yol açar. Bu durum baş dönmesi, kalp atış hızında artış, nefes darlığı ve hızlı nefes almaya neden olabilir.

Burundan nefes alıp vermek yavaş tempolu koşular için uygundur, ağızdan nefes vermek ise genellikle yüksek yoğunluklu koşular için kullanılır. Burundan nefes alıp ağızdan nefes vermeyi birleştirmek, vücudun enerji üretmek için daha fazla oksijen alması ve biriken karbondioksiti atması gerektiğinde, sprintler veya yokuş yukarı koşular sırasında faydalıdır. Bu nefes alma tekniği, oksijen alımını ve karbondioksit atılımını optimize ederek dayanıklılığı artırır, solunum verimliliğini iyileştirir ve istikrarlı bir koşu temposu sağlar.

Koşu sırasında dayanıklılığı artırmak için, burun ve ağızdan nefes almayı birleştirmenin yanı sıra, adımlarınızı ritmik bir şekilde takip ederek derin karın nefesi (diyafragmatik nefes alma olarak da bilinir) uygulamalısınız. Derin ve yavaş nefes aldığınızda, diyafram maksimum seviyeye iner, akciğerler tamamen genişler, göğüs kapasitesi artar ve akciğerlerin üst loblarına göre daha fazla kan içeren alt lobları aktif hale gelir. Bu sırada, oksijen açısından zengin kan organlara kolayca akar ve aktiviteyi sürdürmek için enerji üretir.

Karın nefesi egzersizini 5 aşamalı bir ritimle uygulayabilirsiniz: iki aşamada burnunuzdan nefes alın, sonraki iki aşamada ağzınızdan nefes verin. Bu nefes ritmini sürekli olarak korumak, koşarken diyafram ve pelvis üzerindeki basıncı dengelemeye, yaralanma riskini azaltmaya, kan basıncını düzenlemeye ve egzersiz sırasında yorgunluğu en aza indirmeye yardımcı olur.

Dr. Nguyen Van Ngan (Solunum Tıbbı Bölümü, Tam Anh Genel Hastanesi , Hanoi )

Kaynak: https://vtcnews.vn/cach-tho-dung-cach-khi-chay-bo-ar906544.html