DASH, Hipertansiyonu Durdurmaya Yönelik Beslenme Yaklaşımları anlamına gelir. 1990'ların sonlarından beri ABD Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü tarafından önerilen bu diyet, kan basıncını düşürmeyi ve kardiyovasküler sağlığı iyileştirmeyi amaçlamaktadır.
DASH diyetinin temel prensipleri şunlardır:
Günlük beslenmenizdeki tuz miktarını azaltın.
Sebze, meyve ve tam tahıl tüketiminizi artırın.
Doymuş yağ ve kötü kolesterolü sınırlayın.
Kan basıncını doğal yollarla düşürmede rol oynayan potasyum, kalsiyum ve magnezyum açısından zengin besinlere öncelik verin.
DASH diyeti sadece inme için bir numaralı risk faktörü olan yüksek tansiyonu önlemeye ve kontrol altına almaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kilo vermeyi destekler, kan şekerini düzenler ve kan lipidlerini düşürür.
2. DASH diyeti felci önlemeye neden yardımcı olur?
(1) Kan basıncını düşürmek – “sessiz katili” önlemek
Yüksek tansiyon, kan damarı duvarlarına zarar vererek kan pıhtılaşmasına veya yırtılmasına daha yatkın hale getirir ve bu da beyin enfarktüsüne ve beyin kanamasına yol açar. DASH diyeti, sodyum alımını azaltmaya ve damar genişlemesini destekleyen mineraller sağlamaya yardımcı olarak kan basıncını stabilize eder.
(2) Kan kolesterolünü iyileştirin
DASH diyeti, bitkisel yağlar, yağlı balıklar ve kuruyemişlerden elde edilen sağlıklı yağların tüketimini teşvik eder; bu yağlar "iyi" kolesterolü (HDL) artırmaya ve "kötü" kolesterolü (LDL) azaltmaya yardımcı olur. Bu da beyin damarlarının tıkanmasına doğrudan neden olan ateroskleroz riskini azaltır.
(3) Kilo kontrolü, obezitenin önlenmesi
Obezite, kardiyovasküler sistem üzerindeki yükü ve inme riskini artırır. DASH diyeti, sağlıklı bir kiloyu korumaya yardımcı olmak için düşük kalorili, besin açısından zengin gıdalara odaklanır.
(4) Kan şekerini stabilize edin
Bu diyet, tam tahıllara öncelik verir ve rafine şekeri sınırlandırır; bu da diyabetli kişilerde inme risk faktörü olan kan şekeri dalgalanmalarını azaltmaya yardımcı olur.
3. DASH diyetindeki beslenme prensipleri
Standart bir DASH diyeti (günde 2000 kalori) genellikle şunları içerir:
Meyve ve sebzeler: Günde 4-5 porsiyon. Örnekler: yapraklı yeşillikler, havuç, karnabahar, portakal, elma, muz.
Tam tahıllar: Günde 6-8 porsiyon. Örnekler: esmer pirinç, tam buğday ekmeği, yulaf ezmesi.
Yüksek proteinli, düşük yağlı besinler: Günde 2 porsiyon. Örnekler: tavuk göğsü, balık, tofu.
Az yağlı süt: Günde 2-3 porsiyon. Örnekler: yağsız süt, sade yoğurt.
Kuruyemişler ve baklagiller: Haftada 4-5 porsiyon. Örnekler: ceviz, badem, mercimek.
Sağlıklı yağlar: Günde 2-3 porsiyon, zeytinyağı ve kanola yağından.
Kırmızı et ve tatlılar: Bunlardan olabildiğince uzak durun.
4. Öncelik verilmesi gereken ve kaçınılması gereken yiyecekler.
Öncelik şu hususlara verilmelidir:
Koyu yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, kara lahana).
Potasyum bakımından zengin meyveler (muz, portakal, avokado).
Yağlı balıklar omega-3 yağ asitleri açısından zengindir (somon, uskumru).
Beyaz pirinç ve beyaz ekmek yerine tam tahıllı ürünler kullanılmalıdır.
Tuzsuz fasulye ve kuruyemişler.
Kısıtlamalara ihtiyaç var:
Tuz ve işlenmiş gıdalar (hazır erişte, sosis, konserve ürünler).
Yağlı et, hayvan derisi ve sakatat.
Rafine şeker, tatlılar ve gazlı meşrubatlar.
Kızarmış yiyecekler çok yağlıdır.
Alkol ve tütün.
5. Gün için önerilen bazı DASH menüleri
Kahvaltı: Yulaf ezmesi + az yağlı süt + bir muz.
Öğle yemeği: Esmer pirinç + ızgara somon + sebze salatası + kabak çorbası.
Ara öğün: Bir avuç tuzsuz kavrulmuş badem.
Akşam yemeği: Buharda pişirilmiş tavuk göğsü + haşlanmış karnabahar + fırında tatlı patates.
Tatlı olarak: Elma veya portakal.
Bu menü hem besin açısından dengelidir hem de tuz ve doymuş yağ alımını azaltmaya yardımcı olur.
6. DASH diyetini uygularken dikkat edilmesi gerekenler
Tuz miktarı kademeli olarak azaltılmalı ve yerine doğal baharatlar (limon, sarımsak, otlar) kullanılmalıdır.
Felç önleme etkinliğini artırmak için her gün en az 30 dakika egzersiz yapma alışkanlığını sürdürün.
Risk faktörlerini erken tespit etmek için düzenli sağlık taramalarını birleştirin.
Sabırlı olun, çünkü DASH kısa vadeli bir diyet değil, uzun vadeli sağlıklı bir yaşam tarzıdır.
7. Sonuç
DASH diyeti sadece kan basıncını düşürmeye ve kardiyovasküler sağlığı korumaya yönelik beslenme yaklaşımı değil, aynı zamanda beklenmedik bir şekilde ortaya çıkabilen tehlikeli bir hastalık olan felci önlemenin de önemli bir anahtarıdır. Beslenme alışkanlıklarınızı bugünden itibaren değiştirmek, sizin ve ailenizin istikrarlı bir sağlık sürdürmesine, daha güvenli bir yaşam sürmesine ve daha yüksek bir yaşam kalitesinin tadını çıkarmasına yardımcı olacaktır.
Sağlıklı bir beslenme, düzenli egzersiz ve rutin sağlık kontrolleri, inme riskine karşı sağlam bir kalkan oluşturur.
Kaynak: https://skr.vn/che-do-an-dash-giup-phong-ngua-dot-quy-hieu-qua/
Yorum (0)