Tet (Ay Yeni Yılı) sonrası kilo verme diyeti planı

Haftada 300 kalori azaltmak, meyve ve sebzelere öncelik veren çeşitli bir beslenme düzeni sürdürmek, karbonhidrat ve şeker tüketimini azaltmak ve gece geç saatlerde yemek yemekten kaçınmak, Tet bayramından sonra kilo vermenize yardımcı olabilir.

Birçok insan, kısıtlayıcı beslenme alışkanlıklarının azalması ve egzersiz eksikliği nedeniyle Ay Yeni Yılı'ndan sonra kilo alma eğilimindedir. Sağlıklı bir kiloyu korumak, sağlığı dengelemeye ve ilgili hastalık riskini azaltmaya yardımcı olur. Ortalama olarak, vücut ağırlığının %5-10'unu kaybetmek, hipertansiyon, dislipidemi ve tip 2 diyabet gibi obeziteyle ilişkili birçok metabolik bozukluğu düzenleyebilir.

Nutrihome Beslenme Kliniği Sisteminden Dr. Tran Thi Tra Phuong, diyet değişikliği ve fiziksel aktivitenin kilo vermenin temelini oluşturduğunu belirtti. Genel prensip, kalori alımını azaltmak ve yemeklerin kalitesini artırmaktır. Vücut şeklini korumak isteyenler, mevcut seviyelerine kıyasla haftada 300 kcal azaltarak (kilo verme için uygun enerji seviyesine ulaşana kadar) kalori alımını kademeli olarak azaltabilirler.

Özellikle, vücut kitle indeksi (VKİ) 25-29,9 arasında olan ve kilo vermek isteyenler için önerilen günlük enerji alımı 1.500 kcal'dir. VKİ 30-34,9 arasında ise, gerekli alım günde yaklaşık 1.200 kcal'dir. VKİ 35-39,9 arasında ise, alım günde 1.000 kcal'dir. VKİ'si 40 veya daha yüksek olanlar ise günde sadece yaklaşık 800 kcal tüketmelidir.

Sağlıklı beslenme, güvenli kilo kaybının temelidir. Fotoğraf: Freepik — Sağlıklı beslenme, güvenli kilo kaybının temelidir. Fotoğraf: *Freepik*

Dengeli bir beslenme, çeşitli besinleri içermelidir. Bol miktarda yeşil sebze ve çorba tüketin ve aşırı açlık hissini önlemek için yemeklerden önce su için; bu durum aşırı karbonhidrat tüketimine yol açabilir. Kolay sindirilebilir vitamin ve mineralleri takviye etmek, kabızlığı önlemek ve tokluk hissini artırmak için patates, yeşil sebzeler ve taze, düşük şekerli meyveler (ejder meyvesi, erik, elma, greyfurt vb.) gibi lif açısından zengin tam gıdalar tercih edin. Meyveler parçalar halinde veya dilimler halinde yenmeli ve kabuğu suyu sıkılmak yerine bütün olarak tüketilebilir.

Kızartılmış ve tavada pişirilmiş yemekleri sınırlayın; daha az yağ ve katı yağ kullanarak pişirin. Hayvansal deri ve sakatatlardan kaçının ve yağsız etlere öncelik verin. Yiyeceklerinizi iyice çiğneyin ve öğün atlamaktan kaçının, çünkü açlık sonraki öğünlerde aşırı yemeye yol açarak daha hızlı yağ birikimine neden olur.

Kilo vermek isteyenler sabahları daha fazla yemek yemeli ve ara öğünlerden kaçınmalıdır; kalsiyum ihtiyacını karşılamak ve aynı zamanda fazla enerji sağlamamak için şekersiz, yağsız süt (yağsız süt) içmelidirler.

Şekerli gazlı içeceklerden, sodalardan ve şekerli yoğunlaştırılmış sütten kaçının; kek, şekerleme ve reçel tüketimini sınırlayın. Yatmadan önce geç saatlerde yemek yemekten kaçının. Egzersiz ve yaşam tarzı da çok önemlidir; kilo vermeye çalışanların sağlıklı kilolarına hızla geri dönebilmeleri için bir program oluşturmaları ve düzenli egzersiz yapmaları gerekir.

Doktor Tra Phuong, yaklaşık 1500 kcal sağlayan aşağıdaki örnek yemek planını önermektedir:

Yemek zamanı	Tabak
sabah 7	Dana etli pho: 150 gr pirinç eriştesi, 35 gr dana eti, 10 gr taze soğan Et suyu (100 ml'de 1 g tuz) Şekersiz yağsız süt: 180 ml
12h	Beyaz pirinç: 150 g (75 g pirinç) Kızarmış domuz eti: 50 gr yağsız domuz eti Haşlanmış tofu: 30 g tofu Kavrulmuş Çin lahanası: 200 gr Çin lahanası, 7 ml sıvı yağ Malabar ıspanak çorbası: 50 gr Malabar ıspanağı Greyfurt: 200 g (üç dilim)
Öğleden sonra 3	Şekersiz yağsız süt: 200 ml
18:00	Beyaz pirinç: 120 g (60 g pirinç) Domates soslu kızarmış sazan: 70 gr sazan, 30 gr domates, 10 ml sıvı yağ Haşlanmış yumurta: 25 gr yumurta (1/2 tavuk yumurtası) Haşlanmış su ıspanağı: 200 gr su ıspanağı Tatlı patates yaprağı çorbası: 50 gr tatlı patates yaprağı Mandalina: 120 g (bir adet)
Besin değeri	Enerji: 1.464 kcal Protein: 73,3 g Karbonhidratlar: 200 g Yağ: 41 g Kalsiyum: 1200 mg Demir: 14,1 mg Çinko: 9,2 mg Lif: 11,3 g Sodyum: 383 mg Potasyum: 3.097 mg Kolesterol: 190 mg
Not	Günlük tuz tüketimi 4,5 gramdan az olmalıdır.