Her gün yumurta yemeli miyiz?

Yumurta, besin açısından zengin, tüm temel amino asitleri içeren yüksek kaliteli protein sağlayan bir "süper besin" olarak kabul edilir. Ancak birçok insan, her gün çok fazla yumurta yemenin sağlıklarını etkileyip etkilemeyeceğini merak ediyor.

Yumurta, birçok besin maddesi içerdiği için "süper besin" olarak kabul edilir - Resimli görsel.

Yumurta yemek gerçekten "kötü" kolesterolü artırır mı?

Ulusal Beslenme Enstitüsü Gıda Mikrobiyolojisi ve Moleküler Biyoloji Bölümü Başkan Yardımcısı Dr. Nguyen Quoc Anh'a göre, yumurta sarısı lutein ve zeaksantin (gözler için faydalı), kolin (beyin ve sinirler için faydalı) ve A, B ve D vitaminleri gibi önemli mikro besin maddeleri açısından zengin bir kaynaktır.

Bir büyük yumurta (50 g) 270 IU A vitamini, 41 IU D vitamini, 6 g protein ve sadece 72 kalori sağlar.

En besleyici, pratik ve çok yönlü gıdalardan biri olmasına rağmen, yumurta tüketimiyle ilgili, özellikle kolesterol içeriği ve kardiyovasküler sağlık üzerindeki etkisiyle ilgili bazı sorular ve endişeler hala mevcuttur.

Daha önceki sağlık endişeleri, yumurta sarısındaki yüksek kolesterol içeriğine (yumurta başına yaklaşık 180-200 mg) odaklanmıştı ve bunun kardiyovasküler sağlıkla bağlantılı olduğu düşünülüyordu.

Yumurtadaki kolesterolün yumurta sarısından geldiğini biliyoruz ve çok sayıda büyük ölçekli kohort çalışması, kandaki yüksek kolesterol seviyelerinin, özellikle LDL (kötü) kolesterolün, kardiyovasküler hastalık riskini artırdığını göstermiştir. Bu nedenle, diyette kolesterolden kaçınmak mantıklı görünmektedir.

Ancak son araştırmalar birkaç noktayı açıklığa kavuşturdu: yumurta sarısı hem lesitin hem de kolesterol içerir, ancak lesitinin kolesterol emilimini kısmen engellemeye yardımcı olduğuna inanılmaktadır.

Ayrıca, vücuttaki kolesterolün büyük çoğunluğu (%80'i) karaciğer tarafından sentezlenir, besinlerden alınmaz. Karaciğeri kolesterol üretmeye teşvik eden şey, besinlerden alınan kolesterol değil, diyetteki doymuş yağ ve trans yağdır.

Kontrollü bir klinik çalışma ayrıca, doymuş yağ oranı düşük bir diyetin parçası olarak günde iki yumurta yemenin LDL ("kötü") kolesterolü artırmadığını göstermiştir.

Dolayısıyla, büyük bir yumurtada sadece yaklaşık 1,5 gram doymuş yağ bulunan yumurtalar, ölçülü tüketildiğinde sağlıklı bireyler için sağlıklı bir besindir.

Yumurtalar iyidir, ama kaç tanesi yeterlidir?

Yumurta tüketimi söz konusu olduğunda, herkese uyan tek bir formül yoktur. Yumurtayı her gün yiyip yememek, her bireyin genel beslenme düzenine, yeme alışkanlıklarına, sağlık durumuna ve risk faktörlerine bağlıdır.

Bu durum aynı zamanda yumurta tüketimine ilişkin tavsiyelerin neden büyük ölçüde farklılık gösterdiğini ve her ülkeye özgü olduğunu, o ülkedeki kültürel alışkanlıkları, günlük beslenme düzenini, demografik yapıyı ve nüfusun gerçek beslenme tüketim düzeylerini yansıttığını da açıklamaktadır.

Örneğin, Almanya haftada 1 yumurta ile sınırlı, İspanya haftada en fazla 4 yumurtaya izin veriyor ve İrlanda ise haftada 7 yumurtaya kadar izin veriyor. 2023 İskandinav Beslenme Önerileri, orta düzeyde tüketimin (günde en fazla 1 yumurta) sağlıklı bir beslenmenin parçası olduğu sonucuna varıyor.

Amerika Birleşik Devletleri'nde, 2020-2025 Amerikan Beslenme Rehberi (DGA), günlük 300 mg kolesterol sınırını kaldırarak, sağlıklı bir beslenme düzenini korurken "mümkün olan en düşük" miktarda kolesterol tüketmeyi önermiştir.

Amerikan Kalp Birliği (AHA), 2023 yılında güncellenen kılavuzlarında, sağlıklı yetişkinler için günde bir yumurta tüketmenin makul olduğunu belirtmektedir.

Asya'da Çin, haftada 300-350 gram yumurta (5-7 yumurtaya eşdeğer) tüketimini öneriyor. Japonya'nın ise belirli bir önerisi yok, ancak Japonlar dünyadaki en yüksek yumurta tüketim oranlarından birine sahip (kişi başına yılda yaklaşık 340-350 yumurta veya neredeyse günde bir yumurta). Peki, kaç yumurta yeterli?

Dr. Quoc Anh'a göre, altta yatan kardiyovasküler, karaciğer veya lipid bozukluğu olmayan sağlıklı yetişkinler için, yapılan çalışmalar, dengeli bir beslenmenin parçası olduğu sürece günde bir yumurta yemenin güvenli olduğunu göstermektedir.

Yüksek risk grupları (diyabet, kardiyovasküler hastalık, yüksek kolesterol) için, yani kardiyovasküler hastalık, tip 2 diyabet veya yüksek kan kolesterolü riski yüksek olanlar için, yumurta tüketimine ilişkin öneriler daha katıdır.

Çeşitli gözlemsel çalışmalar, halihazırda diyabeti olan kişilerde yüksek yumurta tüketimi ile kardiyovasküler hastalık riski arasında bir ilişki olduğunu göstermiştir.

Bu nedenle, bazı beslenme kılavuzları bu grubun yumurta tüketimini haftada 2-3 yumurta ile sınırlandırmasını, doymuş yağ alımını (günde 13 gramdan az doymuş yağ) ve kolesterol alımını mümkün olan en düşük seviyede tutmasını önermektedir.

Özel beslenme ihtiyaçları olan gruplar için (çocuklar, hamile kadınlar): Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ), çocukların hızlı büyüme dönemlerinde yüksek beslenme ihtiyaçlarını karşılamaya yardımcı olan önemli hayvansal kaynaklar olan et, balık veya yumurta da dahil olmak üzere çeşitli bir beslenme düzenine sahip olmalarını önermektedir.

ABD Tarım Bakanlığı ve Sağlık Bakanlığı, 12-23 aylık çocukların haftada yaklaşık 50 gram yumurta (haftada bir büyük yumurtaya eşdeğer) tüketmelerini önermektedir. Daha büyük çocuklar ve hamile kadınlar da dahil olmak üzere diğer yaş grupları için ABD Beslenme Rehberi, yumurta tüketimi konusunda belirli bir sınır belirlememektedir.

Bunun yerine, yumurtalar "proteinli gıdalar" grubu içinde bir seçenek olarak kabul edilir. Genel öneri, yağsız etler, kümes hayvanları, deniz ürünleri, baklagiller, kuruyemişler ve soya ürünleri de dahil olmak üzere bu gruptaki çeşitli gıdaları tüketmektir.

LINH HAN

Kaynak: https://tuoitre.vn/co-nen-an-trung-moi-ngay-20251215113113286.htm