Kan basıncını etkili bir şekilde kontrol etmek için

Yüksek tansiyon, etkili bir şekilde kontrol altına alınabilmesi için ilaç tedavisi ve sağlıklı bir yaşam tarzının bir kombinasyonunu gerektiren tehlikeli bir durumdur.

Kan basıncını etkili bir şekilde kontrol altına almak için fiziksel aktiviteyi artırın.

Doktorunuzun reçete ettiği ilaçları kullanmanın yanı sıra, kan basıncınızı kontrol altında tutmanıza yardımcı olacak bir yaşam tarzı ve beslenme düzeni benimsemelisiniz.

Aşağıda, kan basıncını düşürmeye ve kardiyovasküler sağlığı korumaya yardımcı olduğu kanıtlanmış bazı doğal çözümler bulunmaktadır.

1. Uygun fiziksel egzersiz ve spor aktivitelerini artırın.

Fiziksel aktivite, kan basıncını düşürmenin en etkili yollarından biridir. Egzersiz sırasında kalp, vücuda oksijenli kan pompalamak için daha çok çalışmak zorunda kalır ve bu da kan basıncında geçici bir artışa neden olur. Ancak egzersizden sonra kan basıncı kademeli olarak düşer ve stabilize olur. Kan basıncının dinlenme seviyesine ne kadar hızlı döndüğü, kardiyovasküler sistemin o kadar sağlıklı olduğu anlamına gelir.

Düzenli egzersiz ayrıca stresi azaltmaya, uyku kalitesini iyileştirmeye, sağlıklı bir kiloyu korumaya ve diyabet ile diğer birçok kronik hastalığın riskini düşürmeye yardımcı olur.

Yüksek tansiyonu olan kişiler için önerilen egzersiz türü, tempolu yürüyüş, bisiklet sürme, yüzme veya aerobik gibi orta yoğunlukta aerobik egzersizlerdir. Bu egzersizler günde 30-60 dakika veya haftada en az 150 dakika sürdürülmelidir.

2. Fazla kilolu veya obezseniz kilo verin.

Fazla kilolu veya obez olmak sadece kan basıncını artırmakla kalmaz, aynı zamanda diyabet, dislipidemi, yağlı karaciğer hastalığı, böbrek hastalığı ve kardiyovasküler hastalık gibi birçok kronik hastalıkla da ilişkilidir.

Çalışmalar, ortalama olarak 1 kg kilo vermenin kan basıncını yaklaşık 1 mmHg düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. Bu nedenle, sağlıklı kilo kaybı, kan basıncı seviyelerini iyileştirmek için önemli önlemlerden biridir.

Genel ağırlığın yanı sıra, bel çevresi de dikkate alınması gereken önemli bir faktördür. Karın bölgesinde obezite, erkeklerde 102 cm'den, kadınlarda ise 88 cm'den büyük bel çevresi olarak tanımlanır. Bununla birlikte, Asyalılar için, kardiyovasküler hastalık riskini azaltmak amacıyla erkeklerde 90 cm'nin, kadınlarda ise 80 cm'nin altında bir bel çevresinin korunması önerilir.

Kilo kaybı, düzenli egzersizle birleştirilmiş sağlıklı bir diyetle sağlanmalıdır. Gerekirse, hastalar uygun bir plan geliştirmek için bir beslenme uzmanına danışmalıdır.

3. Tuz tüketimini azaltın.

Vietnamlılar şu anda Dünya Sağlık Örgütü'nün (DSÖ) önerdiği tuz miktarının neredeyse iki katını tüketiyor. DSÖ, her kişinin günde 5 gramdan (yaklaşık bir çay kaşığı) az tuz tüketmesini öneriyor.

Tuzlu yiyecekler tüketmek, vücudun daha fazla su tutmasına, dolaşım hacminin artmasına ve kan damarı duvarlarına daha fazla baskı yapmasına neden olur. Hipertansiyonu olan kişiler için sodyum alımı, günde yaklaşık 1500 mg olan optimal bir seviyeyle sınırlandırılmalıdır.

Tuzun sadece rafine tuz olmadığını belirtmek önemlidir; balık sosunda, baharat tozlarında, bulyon küplerinde, soya sosunda ve birçok diğer çeşnide de bulunur. Ayrıca, işlenmiş gıdalar, konserve ürünler, turşular, tütsülenmiş gıdalar ve fast food da çok yüksek miktarda sodyum içerir.

Beslenme etiketlerini dikkatlice okumak, evde yemek pişirmeye öncelik vermek ve dışarıda yemek yemeyi sınırlamak, tuz alımını kontrol etmenin etkili yollarıdır.

4. Sağlıklı bir beslenme düzeni benimseyin.

DASH diyeti, kan basıncını kontrol etmede etkili olduğu gösterilmiştir. Temel prensipleri şunlardır: Yeşil sebzeler, taze meyveler ve tam tahılların tüketimini artırmak; az yağlı süt ve süt ürünleri kullanmak; doymuş ve trans yağları sınırlamak; balık, yağsız et ve baklagillere öncelik vermek; ve günlük yeterli miktarda su içmek.

Özellikle potasyum açısından zengin besinlerle takviye yapılması gereklidir (günde yaklaşık 3.500-5.000 mg hedeflenmelidir), çünkü potasyum vücudun sodyumu atmasına ve kan damarı duvarlarındaki basıncı azaltmasına yardımcı olur. Potasyum, yapraklı yeşil sebzeler, brokoli, domates, patates, tatlı patates, muz, portakal, greyfurt, fasulye ve kuruyemişlerde bol miktarda bulunur.

5. Alkol tüketimini sınırlayın.

Bazı araştırmalar az miktarda alkolün kardiyovasküler sağlık için faydalı olabileceğini öne sürse de, alkol önleyici bir önlem olarak kabul edilemez. Aksine, alkol yüksek tansiyon riskini artırır ve birçok başka sağlık sorununa neden olur.

Sağlık Bakanlığı'nın tavsiyelerine göre, erkekler günde 3 standart üniteden ve haftada 14 üniteden fazla alkol tüketmemelidir; kadınlar ise günde 2 üniteden ve haftada 9 üniteden fazla alkol tüketmemelidir. Bir standart ünite alkol, yaklaşık 330 ml bira, 120 ml şarap veya 30 ml sert alkollü içkiye eşdeğer olan 10 gram etanole denk gelir. Ancak, yüksek tansiyonu olan kişiler için alkol tüketimini en aza indirmek veya tamamen bırakmak en iyisidir.

6. Stres yönetimi

Uzun süreli stres, vücudun daha fazla stres hormonu salgılamasına neden olarak kalp atış hızının artmasına ve kan basıncının yükselmesine yol açar. Bu nedenle, duyguları yönetmek kan basıncını kontrol etmede çok önemli bir faktördür.

Stresi azaltmanın bazı yolları şunlardır: Yoga veya meditasyon yapmak; açık havada yürüyüş yapmak ve derin nefes egzersizleri uygulamak; işinizi etkili bir şekilde organize etmek ve aynı anda birden fazla iş yapmaktan kaçınmak; kişisel hobilere zaman ayırmak; aile ve arkadaşlarla görüşmek ve sohbet etmek; ve stres devam ederse profesyonel yardım almak.

7. Yeterince uyuyun.

Uyku sırasında kan basıncı doğal olarak düşer. Yeterince uyumazsanız, vücudunuzun toparlanması için yeterli zamanı olmaz ve bu da anormal kan basıncı dalgalanmalarına yol açar.

Yetişkinler her gece 7-9 saat uyumalıdır. Uykunuzu iyileştirmek için şunları yapmalısınız: Her gün aynı saatte yatın ve kalkın; Yatmadan önce elektronik cihaz kullanmaktan kaçının; Yatmadan en az 6 saat önce kahve veya çay içmeyin; Yatmadan kısa süre önce yemek yemeyin; Yatak odanızı sessiz ve serin tutun.

8. Ani soğuğa maruz kalmaktan kaçının.

Vücut aniden soğuğa maruz kaldığında, kan damarları daralır ve kan basıncı hızla yükselir; bu da tehlikeli kardiyovasküler olaylara yol açabilir.

Yüksek tansiyonu olan kişilerin, özellikle akşamları soğuk duş almaktan kaçınmaları gerekir. Hava soğuduğunda, vücudunuzu, özellikle başınızı, boynunuzu, göğsünüzü ve ayaklarınızı sıcak tutmak önemlidir. Sabahları, uyandıktan hemen sonra soğuğa çıkmaktan kaçının.

Özetle: Bu doğal yöntemler kan basıncını düşürmeye ve hastalığın ilerlemesini önlemeye yardımcı olabilir. Birçok durumda, sağlıklı bir yaşam tarzı ihtiyaç duyulan ilaç miktarını da azaltabilir.

Ancak hastalar doktor talimatı olmadan ilaç almayı bırakmamalı veya dozunu değiştirmemelidir. Düzenli tansiyon kontrolü, planlı kontroller ve komplikasyon taraması şarttır.

Kan basıncını kontrol altında tutmak sadece bir rakamı ayarlamakla ilgili değildir; kalbi, beyni, böbrekleri ve tüm dolaşım sistemini koruma sürecidir. Bugün proaktif adımlar atmak, uzun vadeli sağlığa yapılan en etkili yatırımdır.

Kaynak: https://baoquocte.vn/de-kiem-soat-huyet-ap-hieu-qua-361053.html